Per la maggior parte della storia umana, camminare per la perdita di peso non era un pensiero che attraversava le menti di Homo sapiens. Camminare e correre erano solo metodi di trasporto, l’unico mezzo per andare da A a B. In questi giorni, non è più il caso per la maggior parte di noi. È più probabile che tu faccia affidamento su un’auto, un treno o un autobus per arrivare dove devi andare., E in cima a lavori di scrivania e lunghe ore, ci sono ancora meno opportunità nel corso della giornata a camminare ovunque per qualsiasi motivo—che è un grosso problema.
Perché è importante camminare—per la perdita di peso e altrimenti.
Circa 2 milioni di morti all’anno sono attribuiti all’inattività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità., Uno stile di vita sedentario può essere attribuito a innumerevoli problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di:
- tutte le cause di mortalità
- malattie cardiovascolari
- diabete
- l’obesità
- il cancro del colon
- alta pressione sanguigna
- osteoporosi
- i disturbi del metabolismo lipidico
- depressione
- ansia
d’altra parte, si cammina solo a 7.500 passi al giorno (di cui 3.000 di questi, l’equivalente di 30 minuti—dovrebbe essere fatto a un ritmo sostenuto) potrebbe essere sufficiente per prevenire il diabete di tipo II, secondo una recensione pubblicata in le nuove Frontiere in Endocrinologia.,
Camminare è utile quando si tratta di prevenire le malattie croniche, ma se ti stai anche chiedendo puoi perdere peso camminando, la risposta è anche sì.
Per quanto riguarda il peso che puoi perdere camminando, i risultati varieranno. Tuttavia, uno studio ha scoperto che i partecipanti hanno perso una media di tre chili camminando. E potrebbe essere ovvio, ma lo studio ha anche riferito che più cammini, più peso perderai.
Perché dovresti camminare per perdere peso.,
Camminare richiede poco in termini di attrezzature, può essere fatto più o meno ovunque, ed è meno probabile che solleciti le articolazioni nel modo in cui la corsa può.
Ma solo perché camminare in posizione verticale è un modo facile e naturale per gli esseri umani di consumare energia dal cibo che mangiamo, non significa che non possiamo imparare a farlo meglio—e aumentare la bruciatura della pancia.
Seguendo i suggerimenti qui sotto, imparerai come camminare per perdere peso è un modo a basso impatto per raggiungere i tuoi obiettivi corporei.
Consigli per camminare prima di uscire di casa.
Scegli le scarpe giuste.,
L’unico “attrezzatura” necessaria per camminare (a meno che non è sulla spiaggia) sono le scarpe e le probabilità sono voi hanno un paio adatto per il lavoro già. Le “scarpe da passeggio” hanno suole flessibili e contatori rigidi del tallone per prevenire il movimento da un lato all’altro. Le normali superfici piane richiedono solo scarpe con tacco basso comode, ammortizzate e leggere.
Ideare una grande playlist a piedi.,
Prima ancora di pensare allacciatura le scarpe da ginnastica, pensare alle canzoni che si desidera ascoltare come si fanno passi verso un montatore voi. Avere una grande colonna sonora per la tua passeggiata ti motiverà a spingere di più e andare più lontano e la parte migliore è che probabilmente non noterai nemmeno lo sforzo extra che finisci per mettere. Cercare canzoni che sono tra 75 a 130 BPM-questi tempi vi aiuterà a sincronizzare il puntone al ritmo.,
Conosci il tuo percorso.
È bene avere una chiara idea di dove camminerai in un dato giorno. Ti sentirai a tuo agio e sicuro sapendo cosa aspettarti mentre cammini e non perderai tempo a piedi a capire un percorso al volo. Prova a ideare una manciata di percorsi che variano in lunghezza, grado e terreno. Solo un paio di opzioni di percorso possono impedire che la tua nuova abitudine di sabbiatura della pancia diventi ripetitiva.,
Trova un compagno che cammina.
Numerosi studi confermano che avere un forte gruppo di sostegno è fondamentale per raggiungere e mantenere la perdita di peso di successo, con coloro che sono parte di una rete sociale di sostegno a perdere più peso rispetto a solo controparti.
Trova divertente il compagno che cammina.,
Non è uno scherzo: una risata genuina può causare un aumento del 10-20% del dispendio energetico basale e della frequenza cardiaca a riposo, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity. Ciò significa che un 10-15 minuto giggle fest potrebbe bruciare 40 a 170 calorie.
Preparati alle condizioni meteorologiche.,
Non viviamo tutti a San Diego, il che significa che dobbiamo fare i conti con un clima dinamico. Non lasciare che una corsa di caldo, freddo, bagnato, ventoso o ghiacciato impedisca di camminare fuori dalla pancia. Procuratevi sistemato con l’abbigliamento giusto per i tipi di tempo la vostra zona può ottenere in un dato anno. Durante un’ondata di caldo, cammina prima che il sole diventi troppo alto nel cielo, durante uno scatto freddo, fai il contrario., Un camminatore bel tempo a Seattle o Fargo sta per perdere un sacco di opportunità pancia sabbiatura.
Tieni d’occhio i tuoi passi.
Alcune compagnie di assicurazione sanitaria ora di offrire incentivi finanziari per i soci che possono orologio di un certo numero di passi in un giorno. Questo perché sanno che camminare è un ottimo modo per allontanare l’obesità e la malattia., Non c’è un numero ideale quando si tratta di quanti passi giornalieri è l’ideale, ma i funzionari sanitari giapponesi consigliano 10.000 passi come obiettivo. C’è solo un modo per scoprire quanti passi si sta cronometrando: ottenere un contapassi. Sono relativamente poco costoso e potrebbe finire per motivare a perdere qualche chilo. E se stai cercando di migliorare ogni aspetto della tua vita quotidiana, assicurati di iscriverti alla nostra newsletter per ottenere ricette quotidiane e notizie alimentari nella tua casella di posta!
Tenere un diario a piedi.,
Mantenere un diario ha dimostrato di aumentare l’efficacia di un programma di camminata del 47%, secondo uno studio del Journal of the American College of Surgeons! Tieni traccia dei giorni in cui hai eseguito la tua routine di camminata, l’ora del giorno o della notte in cui hai eseguito la tua routine di camminata, la distanza e il tempo per completare ogni routine di camminata, il corso in cui hai eseguito la tua routine di camminata e il tuo peso settimanale.,
Cammina alla luce del giorno per mangiare meno.
Vai a prendere un po ‘ di quel sole o persino la luce del giorno sulla tua passeggiata. Perché? Bene, uno studio pubblicato sull’International Journal of Endocrinology, ha dimostrato che gli adulti privi di sonno che sono stati esposti a luce fioca dopo il risveglio avevano concentrazioni più basse della leptina dell’ormone della pienezza mentre quelli in luce blu (il tipo di lampadine a basso consumo energetico) avevano livelli di leptina più alti., Lasciando un po ‘di luce nella tua vita, avrai un po’ di vita nei tuoi obiettivi di perdita di peso mentre passi verso un futuro più snello e più sano.
Come camminare per la perdita di peso.
Colpisci i mattoni prima di colazione.
Secondo allenatore di salute olistica Seth Santoro, la strategia migliore per abbassare la percentuale di grasso corporeo è quello di ottenere i vostri piedi subito dopo il risveglio., “Il tuo corpo è già in un deficit calorico e accenderà la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo”, dice. “I livelli di glicogeno sono esauriti durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.”
Cammina veloce.
Cammina come se fossi all’aeroporto e l’hai tagliato vicino per il volo in partenza. Se sei 150 libbre che camminano vivacemente (circa 3,5 miglia all’ora) brucerà circa 300 calorie ogni 60 minuti., Se riesci a stare in 30 minuti di camminata veloce su una superficie piana ogni giorno, avrai bruciato 1.050 calorie entro la fine della settimana. Gli studi dimostrano che questo tipo di spesa calorica settimanale aiuta a proteggere contro le malattie cardiache e, naturalmente, probabilmente inizierai a notare che presto sembrerai diverso.
Ma anche variare il ritmo di marcia.,
I ricercatori di ingegneria hanno scoperto che camminare a velocità variabili può bruciare fino al 20% in più di calorie rispetto al mantenimento di un ritmo costante. Lo studio 2015 dell’Ohio State University è uno dei primi a misurare il costo metabolico, o le calorie bruciate, del cambiamento delle velocità di camminata. Mentre si cammina a passo svelto per 30 minuti è una grande idea, cercare di lavorare in pochi minuti in cui si accelera e decelera la camminata veloce.,
Dondola le braccia.
Vedere, vigoroso braccio di pompaggio non solo accelera il ritmo, ma fornisce anche un buon allenamento parte superiore del corpo. Cosa c’è di più: uno stile di camminata oscillante del braccio ti farà bruciare dal 5 al 10 percento in più di calorie. Piegare le braccia a 90 gradi e pompare dalla spalla. Oscillarli naturalmente, come se si sta raggiungendo per il portafoglio nella tasca posteriore., Sull’oscillazione in avanti, il polso dovrebbe essere vicino al centro del petto.
Come aumentare la perdita di peso mentre si cammina.
Vai più veloce nel modo giusto.
Se si desidera aumentare il ritmo di marcia ci sono due modi per farlo. Si può prendere passi più lunghi o si può passi veloci. Gli esperti dicono che è meglio fare più tardi perché allungare il passo può aumentare la tensione sui piedi e sulle gambe.,
Variare il terreno.
Oltre a modificare la velocità, un ottimo modo per bruciare più grasso della pancia è quello di cambiare la superficie su cui stai camminando. Vedere, camminare su erba o ghiaia brucia più calorie che camminare su una pista mentre si cammina su sabbia morbida aumenta il dispendio calorico di quasi il 50 per cento, a condizione che si può mantenere il ritmo lo stesso.
Aggiungi passeggiate ad alta intensità alla tua routine.,
Fai almeno 20 minuti di camminata ad alta intensità su 3 giorni non consecutivi alla settimana, poiché brucerai più grasso durante e dopo questi allenamenti cardio-intensivi. A giorni alterni, fai attività di fitness di intensità moderata per circa 30 minuti per sessione.
Cammina in salita.,
Camminare a passo svelto su una breve collina è un ottimo esempio di interval training quando intervallato da una camminata su terreno pianeggiante. I muscoli delle gambe con grazie se ti pieghi leggermente in avanti quando cammini in salita e le ginocchia saranno ancora più grate se rallenti il ritmo, piega leggermente le gambe e fai passi più brevi quando scendi quelle colline.
Sciare per le strade.,
Migliora il tuo allenamento della parte superiore del corpo usando bastoncini da trekking leggeri con punta in gomma. Se hai mai sci di fondo, saprai il movimento. Se non l’hai fatto, va così: fai un passo avanti con il piede sinistro mentre il braccio destro con il palo si fa avanti e viene piantato a terra, circa anche con il tallone del piede sinistro. Camminare con i pali, riducendo lo stress sulle ginocchia mentre si lavora i muscoli del torace e delle braccia, così come alcuni addominali.,
Utilizzare pesi a mano.
I pesi delle mani possono aumentare il dispendio calorico, ma possono alterare l’oscillazione del braccio e quindi causare dolore muscolare o addirittura lesioni. Generalmente non sono raccomandati per le persone con pressione alta o malattie cardiache. Se si desidera utilizzarli, iniziare con pesi da una libbra e aumentare gradualmente il peso. I pesi non dovrebbero aggiungere fino a più del 10 per cento del peso corporeo., I pesi della caviglia non sono raccomandati, in quanto aumentano la possibilità di lesioni.
Prova a camminare all’indietro o “retro”.
Camminare all’indietro utilizza i muscoli delle gambe in modo diverso dal camminare avanti e può essere un ottimo modo di recuperare da un infortunio al ginocchio. La camminata retrò è più sicura su un tapis roulant, ma una pista da corsa deserta sarebbe altrettanto adatta., Se non hai nessuna di queste impostazioni a tua disposizione, cammina fuori-lontano da traffico, alberi, buche, ecc.- con uno spotter. Anche un ritmo lento (2 mph) fornisce un allenamento abbastanza intenso. Per evitare dolori muscolari, iniziare lentamente: non cercare di camminare all’indietro più di un quarto di miglio la prima settimana.
Suggerimenti per il post-passeggiata.
Bevi il tè verde dopo aver camminato.,
Uno studio nutrizionale ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato tre tazze della bevanda ogni giorno per una settimana avevano meno marcatori del danno cellulare causato dalla resistenza per esercitare. Ciò significa che il tè verde può anche aiutarti a recuperare più velocemente dopo una camminata veloce., In un altro studio del Journal of Health Science, i partecipanti che hanno abbinato a bere una bevanda sportiva con l’equivalente di quattro o cinque tazze di tè verde con una corsa di 30 minuti tre volte a settimana per 8 settimane hanno aumentato la loro capacità di bruciare i grassi durante l’esercizio fisico e mentre erano sedentari.
O bere acqua naturale.,
la Rapida perdita di peso non è mai stato tanto semplice: Basta bere più acqua può aumentare il tasso al quale le persone sane a bruciare calorie, secondo uno studio nel Journal of Clinical Endocrinology and metabolism. Dopo aver bevuto circa 17 once di acqua (circa 2 bicchieri alti), i tassi metabolici dei partecipanti sono aumentati del 30 percento. I ricercatori stimano che l’aumento dell’assunzione di acqua di 1.,5 litri al giorno (circa 6 tazze) brucerebbero un extra di 17.400 calorie nel corso dell’anno— che è una perdita di peso di circa cinque chili. Ora immagina di massimizzare quella perdita di peso dell’acqua con la camminata che aumenta il metabolismo.
Basta che rinunci alle bevande sportive.
Hai mai visto qualcuno consumare un Gatorade o Vitaminwater mentre si cammina? A meno che non stiano camminando su una forte pendenza in fretta, lo stanno facendo male., “Molte persone sentono di aver bisogno di queste bevande zuccherate dopo allenamenti più brevi o meno intensi”, afferma la nutrizionista Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. “La verità è che queste bevande hanno spesso più calorie di quelle che vengono effettivamente bruciate.”Il suo consiglio è di non consumare tali bevande a meno che non si lavori con una frequenza cardiaca elevata per almeno un’ora. “Spesso queste bevande sono necessarie a causa del rischio di disidratazione”, dice, ma avverte che se si cammina a temperature miti o per meno di un’ora, sono in gran parte inutili., Inoltre, quelle bevande zuccherate sono un’alimentazione terribile per corridori e camminatori, comunque!
Spuntino sulle mandorle.
Uno studio sulla rivista internazionale di obesità ha dimostrato che una dieta ipocalorica ricca di mandorle potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso., Non solo i buoni grassi monoinsaturi nelle mandorle hanno un effetto sui livelli di insulina, dicono gli scienziati, ma danno anche ai dietisti una sensazione piena, il che significa che hanno meno probabilità di mangiare troppo. Quindi porta un piccolo sacchetto di mandorle sulla tua passeggiata se inizi a sentire fame.
Fai la tua passeggiata una parte della tua vita.
All’inizio, qualsiasi cosa nuova può essere difficile da continuare a fare, semplicemente perché non fa ancora parte della tua routine., Una volta che diventa un’abitudine, diventerà una parte del vostro flusso giorno per giorno. Ricorda che la motivazione è ciò che ti fa iniziare e le abitudini sono ciò che ti fa andare avanti.
Fai anche più passeggiate accidentali.
Camminare per la perdita di peso è una cosa, ma camminare ha anche altri vantaggi., Bonus pancia opportunità di bruciare i grassi vi aspettano se si può lasciare l’auto a casa, prendere le scale invece di ascensori e scale mobili o se si può camminare il miglio o due a casa di un amico o un parente. Se si prende il trasporto di massa al lavoro, a piedi a un autobus o in treno si fermano un po ‘ più lungo il percorso.
Non morire di fame dopo la passeggiata.,
“Post-allenamento nutrizione è fondamentale per qualsiasi obiettivi di fitness”, dice Santoro, il quale sostiene che pre – e post-allenamento alimentazione sono i due principali pasti della giornata. È importante rifornire il tuo corpo immediatamente dopo un allenamento o una camminata veloce perché aiuta a reintegrare i livelli di glicogeno, diminuire la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica e la capacità di costruire muscoli.
Ma non mangiare più del tuo cammino bruciato.,
Un enorme 70 al 75 per cento delle calorie che si spendono ogni giorno è necessario per il nostro “metabolismo basale funzioni:” Tutto da mantenere il vostro cuore batte a rendere le vostre unghie crescono. Quando esercitiamo molta energia extra in palestra, i nostri corpi chiedono più carburante con i morsi della fame e una pancia rombante. A questo punto, le persone tendono a minare i loro sforzi con gli alimenti che in realtà li rendono più affamati o quantità superflua di cibo, dice Lisa Jubilee, MS, CDN., “Quando la fame indotta dall’esercizio si manifesta, aumenta solo l’apporto calorico fino al 20-30 percento di ciò che il tuo tracker calorico dice che hai bruciato”, dice.
Accoppia la tua camminata con un po ‘ di allenamento di resistenza.
Anche quando sei a riposo, il tuo corpo brucia costantemente calorie. Infatti, il 75 per cento delle calorie che si bruciano ogni giorno vengono utilizzati solo mantenendo in vita., “Tasso metabolico a riposo” è molto più alto nelle persone con più muscoli, perché ogni chilo di muscolo utilizza circa 6 calorie al giorno solo per sostenersi. Se riesci a mettere in valigia solo cinque chili di muscolo e sostenerlo, brucerai l’equivalente calorico di tre chili di grasso nel corso di un anno. Accoppia quel muscolo extra con 30 minuti di camminata veloce una volta al giorno e inizierai a ridurre i tuoi depositi di grasso extra in pochissimo tempo.
A piedi per de-stress.,
Camminando di buon passo o fare jogging davvero calmarsi da scintille cellule nervose nel cervello che rilassano i sensi, la ricerca ha dimostrato. E questa è una buona notizia per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Vedi, lo stress può effettivamente causare il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry. A peggiorare le cose, il cibo che bramiamo quando siamo stressati tende ad essere grasso e pieno di zucchero., I ricercatori dicono che la combinazione di voglie ad alto contenuto di calorie e un tasso metabolico indotto dallo stress e dal ritmo delle lumache può causare un significativo aumento di peso. Così, camminando per perdere peso e ridurre lo stress, non sarà lo stress mangiare tanto: è una win-win.