Se Lunedi è “International Chest Day” nelle palestre di tutto il mondo,poi Martedì potrebbe essere “International Back-and-Bicipiti Day,” dato come itis comune per vedere quei muscoli in coppia in un allenamento. (Seguendo il cliché, legtraining sarebbe purtroppo ottenere spinto a Mercoledì, al più presto, butwe’ll salvare che sproloquio per un altro articolo.,)
5 Killer Dorso e Bicipiti Allenamenti Per la Costruzione Muscolare
non C’è nessuna regola dura e veloce che indica che schiena e bicipiti bisogno di essere addestrati insieme, ma, aneddotica bro scienza a parte, c’è una certa logica per la combinazione di questi due gruppi muscolari che consentono di tirare duro reale.
La nostra guida per allenare la schiena e i bicipiti insieme ti insegnerà come creare allenamenti della parte superiore del corpo al massimo efficienti che costruiscono una schiena spessa e braccia sporgenti.,
Perché lavorare la schiena e i bicipiti insieme?
“Quando si pensa al ritorno di formazione, secondario o terziario mover in qualsiasi tipo di riga, a tendina, o pullup sta per essere il bicipite,” dice John Rusin, P. T., D. P. T., C. S. C. S., proprietario di DrJohnRusin.com. Così, per ragioni di efficienza, “ha senso colpire il gomito un po’ più direttamente, in collaborazione con i loro corrispondenti composto di risalita” (cioè indietro i movimenti che coinvolgono più di una joint, al contrario dei bicipiti esercizi, dove solo il gomito flette).,
Generalmente, gli allenamenti per la schiena e i bicipiti iniziano con esercizi di canottaggio o pulldown per colpire i muscoli della schiena più grandi quando sei fresco. Iniziare l’allenamento con bicipiti riccioli sarebbe fatica le braccia al punto in cui essi non possono essere in grado di aiutarvi come dovrebbero sui vostri movimenti di schiena, quindi l’approccio logico è quello di salvare bicipiti lavorare fino a dopo aver allenato la schiena.
Uno dei più popolari e tempo onorato allenamento divide inall di muscledom è il push-pull split, dove si allena i muscoli che spingono oneday e quelli che tirano il prossimo., Per esempio, si potrebbe fare petto,spalle, tricipiti, quad e polpacci il Lunedi, e poi lavorare indietro, bicipiti, glutei,muscoli posteriori della coscia, e deltoidi posteriori il Martedì. Questo genere di programma lo rende easyto tiene tutta la Sua formazione in equilibrio, e assicura che Lei non trascuri gruppi di anymuscle.
Naturalmente, non devi allenare tutto il tuo corpo ogni giorno.Si potrebbe fare parte superiore del corpo spingendo un giorno e parte superiore del corpo tirando-aka indietro andbiceps-il prossimo, e poi un giorno gamba più tardi nella settimana. Una sessione di schiena e bicipitisi adatta facilmente a tutte le varianti della divisione push-pull.,
Anatomia della schiena e del bicipite
I principali muscoli coinvolti nell’allenamento della schiena e dei bicipiti includono:
Back*
–Latissimus dorsi (aka, il “lats”). Questi sono i grandi fogli di muscolo che si estendono lungo i lati della schiena e ti permettono di tirare le braccia verso il basso e all’indietro.
–Teres major. Asmall muscolo sotto la spalla che assiste con il disegno le braccia verso il basso andback.
–Romboidi. Muscoli della parte superiore della schiena che elevano, ritraggono e ruotano le scapole verso il basso.,
–Trapezio medio e inferiore (”trappole”). Questi ragazzi ritraggono e deprimono le scapole.
Bicipite
– Bicipite brachiale. Yourmain muscolo bicipite, torce (supina) il polso verso l’esterno e flette theelbow.
–Brachiale. Thisone si trova tra i bicipiti e tricipiti sul lato esterno del braccio. Flette il gomito.
*Quando si parla di “back training” in forza ecerchi di condizionamento, gli esperti si riferiscono solitamente alla parte superiore della schiena., Thelower indietro-che significa che i muscoli erettori spinae-sono considerati parte del coremusculature, e sono anche coinvolti pesantemente in esercizi per le gambe, come stacchi e variazioni squat. Lei può certamente includere esercizi di lower-back in yourback e bicipiti gli allenamenti se Lei sceglie di, ma sia sicuro a fattore nello stressthat i suoi altri allenamenti possono mettere sull’area, e stare attento non tooverwork esso.
I migliori esercizi di schiena e bicipiti
Gli esercizi di schiena e bicipiti possono essere suddivisi in diverse categorie. Ci sono tre tipi di esercizi per la schiena e cinque tipi di bicipitiesercizi.,
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1. Tiri orizzontali (righe). Per capire come funzionano le categorie di esercizi per la schiena, immagina il tuocorpo in posizione eretta. Se si tira qualcosa verso il vostro tronco, you’removing lungo un piano orizzontale. Qualsiasi esercizio fatto lungo quel piano è atipo di fila-che si tratti di una fila di cavi seduti, trazione del viso, fila di manubri con un braccio, ecc.,Anche quando cambi la posizione del tuo torso, come piegando il tuo hipsback per inclinarlo in modo che il tuo torso sia parallelo al pavimento (come in una fila piegata-overbarbell), stai ancora tirando verso il tuo corpo come se fosse eretto, e l’esercizio è ancora classificato come una trazione orizzontale.
“Le righe dovrebbero costituirela maggior parte del tuo volume di allenamento per la schiena”, dice Rusin. “Quando si remano con manubri o maniglie, è possibile ruotare le mani per ottenere una posizione più ruotata all’esterno nella parte superiore del tiro ., Non puoi farlo con pulldown e pullup; con quelli, le spalle ruotano internamente, e ne stiamo già facendo abbastanza nella vita di tutti i giorni attraverso la guida, il testo e la digitazione. La nostra formazione dovrebbe essere cercando di getus fuori di quello, che è il motivo per cui prescrivo una tonnellata più volume su pullsversus orizzontale verticale.”
Muscoli bersaglio: le row allenano efficacemente tutti i principali muscoli della schiena-lats, teres major, romboids, etrapezius. Lo sviluppo di questi ultimi due in particolare rende più spessa, meatierback.,
Variazioni di esercizio: Bilanciere, bilanciere a braccio singolo, bilanciere a corpo libero (con tirante a sospensioneo bilanciere installato in power rack o Smith machine), cavo seduto, fila a T, fila di mine, fila di prati, fila di trap-bar, fila supportata dal petto, machinerow (caricato a piastre, selettorato, Smith machine), fila Pendlay.
2. Tiri verticali (pullups / chinups, pulldowns lat)
La trazione verticale è un po ‘ più semplice da immaginare rispetto alla trazione orizzontale., I movimenti che ti fanno tirare verso l’alto in una linea retta, o tirare una barra verso il basso per incontrarti, sono noti come esercizi di trazione verticale, e includono le molte variazioni di pullup e lat pulldown.
Muscoli target: Latpulldowns e pullups enfatizzano i lats superiori e i teres major, aggiungendo larghezza alla parte superiore della schiena.
Esercizio variazioni: Wide-griplat pulldown, neutro-grip lat pulldown, reverse-grip lat pulldown, wide-grippullup, neutro-grip pullup, chinup, assistito pullup o chinup (utilizzando un machineor bande).
3. Isolazioneesercizi (pulldownsand pullover a braccio dritto).,
Mentre tiri orizzontali e verticali sono sempre compoundlifts e coinvolgono i bicipiti come un motore secondario, esercizi come thestraight-braccio pulldown e pullover, d’altra parte, praticamente rimuovere bicepsinvolvement mantenendo i gomiti in una posizione fissa in tutto. Questo permette di azzerare i lats e vari muscoli della schiena superiore più direttamente, costringendoli a fare il lavoro senza assistenza. ” Avrai bisogno di usare un peso più leggero con questi esercizi”, dice Rusin, ” ma la connessione mente-muscolo tende a essere più alta con questi movimenti di isolamento.,”Cioè, la tua capacità di concentrare la tua mente sui muscoli che vuoi allenare sarà più facile, e questo migliora il loro potenziale per crescere.
Muscoli bersaglio: ascelle dirittepulldowns e pullover enfatizzano i lats e i teres major, con pochissima partecipazione dai bicipiti.
Esercizio variazioni: braccio dritto pulldown (corda o barra di fissaggio), un braccio dritto braccio pulldown, manubri pullover, bilanciere pullover, cavo pullover, manubri pullback.,
Bicipiti
Poiché il gomito è un semplice giunto a cerniera, c’è davvero un solo movimento che puoi fare per l’allenamento diretto dei bicipiti: il ricciolo. Tuttavia, i riccioli possono essere manipolati attraverso la posizione della mano e della spalla per indirizzare i bicipiti (e i loro muscoli che assistono circostanti) in modo molto diverso. Quindi, ci sono cinque tipi di riccioli.
1. Riccioli a presa supinata (riccioli standard)., In un tipico bilanciere, manubrio, o macchina curl, theforearms sono in una posizione supinata, con i palmi rivolti in avanti a thebottom.
Muscoli bersaglio: Supinatoi ricci posizionano il peso del carico sul bicipite brachiale (i muscoli del braccio principalequando fletti il gomito).
Variazioni di esercizio: bilanciere, arricciatura con manubri (in piedi o seduti), arricciatura del cavo (attacco a barra).
2. Riccioli a presa neutra (riccioli a martello). Quando giri i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo, stai facendo un ricciolo di martello (o qualche variazione).,
Muscoli bersaglio: il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite brachiale, diventa più coinvolto nel movimento, così come il brachioradialis, il muscolo carnoso che corre lungo il lato del pollice dell’avambraccio superiore. Tuttavia, i bicipiti sono ancora il primosopra.
Variazioni di esercizio: Dumbbellhammer curl, cavo hammer curl (corda allegato), neutro-bar hammer curl,cross-body hammer curl.
3. Riccioli a presa pronata (riccioli inversi)., L’opposto di una presa supinata, riccioli pronati capovolgere il gripso che i palmi rivolti verso di voi in posizione verso il basso e verso il basso per thefloor nella parte superiore dell’ascensore.
Muscoli bersaglio: i riccioli pronati/inversi colpiscono il brachiale e il brachioradialis in misura maggiore rispetto ai ricci supinati e neutri.
Esercizio variazioni: bilanciere reverse curl, manubrio reverse curl, cavo reverse curl, preacher reverse curl (manubrio, bilanciere, o cavo versione).
4. Flessione della spalla (riccioli del predicatore)., Quando si fanno i riccioli usando una panca del predicatore, le braccia superiorisono bloccati in una posizione di leggera flessione della spalla. I tuoi gomiti sono tenuti dentrodi fronte al tuo corpo.
Muscoli bersaglio: La posizione della spalla flessa ti aiuta a isolare meglio i bicipiti e aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo più forte (probabilmente perché puoi guardare i tuoi bicipiti mentre li alleni!).
Variazioni di esercizio: Bilanciere / EZ-barpreacher curl, manubrio preacher curl, macchina preacher curl, cavo preachercurl.
5. Estensione della spalla (riccioli inclinati)., In contrasto con il curl del predicatore, puoi ottenere un più grandeallungare i bicipiti mantenendo le braccia dietro il busto (spallaestensione) durante il movimento di curling. Il modo più comune per farlo èdi sdraiarsi su una panca inclinata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento durante tutto il movimento.
Muscoli di obiettivo: Performinga curl mentre i bicipiti sono in una posizione allungata mette leggermente più emphasison la testa lunga dei bicipiti, la porzione più esterna del muscolo thatprovides la maggior parte del picco del muscolo quando lo flette.,
Variazioni di esercizio: inclinoarricciamento del manubrio, arricciatura del cavo inclinato, arricciatura del cavo con un braccio dietro la schiena.
Quanti esercizi di BackExercises e bicipiti dovrei fare?
Sebbene la schiena e i bicipiti lavorino insieme praticamente su tutti i movimenti di trazione della parte superiore del corpo, la quantità di lavoro che i due gruppi muscolari possono tollerare è molto diversa. Rusin raccomanda ovunque da quattro a seiesercizi totali per schiena e bicipiti in un dato allenamento, utilizzando approssimativamente il rapporto tra due e uno degli esercizi per bicipiti., Alla fine alta, questo significherebbe quattro esercizi per la schiena e due movimenti del bicipite isolati in una sessione.
“La schiena può essere allenata più giorni alla settimana”, afferma Rusin.Dal momento che i suoi muscoli supportano la postura tutto il giorno, sono molto resistenti e possono recuperare da un bel carico di lavoro. “Ma i bicipiti non possono assumere la stessa quantità di volume e frequenza di allenamento della schiena. Persone spesso pensano doingback e bicipiti allenamenti con un rapporto uno a uno di esercizi-facendo uno bicepsexercise per ogni esercizio di schiena-ma che non si allineano per il successo a lungo termine in termini di salute e risultati.,”
Sì, i bicipiti sono muscoli relativamente piccoli, e quelli più piccoli generalmente recuperano più velocemente dei muscoli grandi. Ma i bicipiti agiscono sui gomiti e sulle spalle—due complessi articolari che davvero non vuoi rischiare di lavorare troppo, specialmente quando stai già allenando petto, tricipiti e spalle altrove nella tua settimana.
Secondo Rusin, “La maggior parte delle persone semplicemente non può tollerare più di un giorno alla settimana di allenamento dedicato ai bicipiti in termini di spalla e gomitosalute e recuperabilità—anche i bodybuilder con cui lavoro.”
Quanti set Ereps dovrei fare per schiena e bicipiti?,
Una buona regola empirica, specialmente se sei sulla fascia alta del conteggio degli esercizi, è da 2 a 3 set di lavoro per esercizio. Un working set meansnot un warmup-si sta utilizzando un carico impegnativo e andare al fallimento, o vicino toit (entro uno o due ripetizioni di fallimento).
In molti casi, non colpirai perfettamente i suddetti esercizi da due a uno di back to bicipiti; ad esempio, puoi fare 3 esercizi di backexercises e 2 per i bicipiti. In questi casi, mirare a un rapporto di due a uno set totali (in questo esempio, 6 set totali per la schiena e 3 per i bicipiti).,
Rusin prescrive da 8 a25 ripetizioni per gli esercizi per la schiena (con 45-75 secondi di riposo tra le serie). Per i bicipiti, puoi fare 10 ripetizioni fino a 50 (20-45 secondi di riposo tra di loro).
Rusin dice che puoi modificare il tuo allenamento alla schiena per enfatizzare la forza o la massima crescita muscolare (ripetizioni basse per forza; ripetizioni da moderate a extremelyhigh per crescita), ma con i bicipiti, non c’è bisogno di allenarsi per forza.I gomiti non sono progettati per arricciare carichi sempre crescenti, quindi ne otterrai di più (e li manterrai sani) allenandoli per l’ipertrofia (guadagno maxmuscle) andando per una grande pompa., ”Questo è ciò a cui i bicipiti rispondono meglio”, dice Rusin.
Come devo impostare l’allenamento alla sprovvista e al bicipite?
Tanto importante quanto gli esercizi che scegli per il tuo lavoro è l’ordine in cui li fai. Rusin segue un semplice protocollo che fornirisultati in dimensioni e forza e riduce al minimo il rischio di lesioni. Chiama il sistema le tre P: Prime, Perform e Pump.
1) Primo., Vuoi iniziare il tuo allenamento con un esercizio che innesca il sistema nervoso centrale, essenzialmente svegliando i muscoli che stai cercando di allenare in modo da poterli reclutare al meglio durante l’allenamento. Questo dovrebbe essere un ascensore che si può davvero sentire i muscoli bersaglio lavorando su. Può essere un ascensore di isolamento o un composto, ma dovrebbe essere fatto con un peso abbastanza leggero in modo da poter concentrarsi sulla forma e fare una connessione mente-muscolo. Fatto bene, l’esercizio di adescamento aiuterà a sciacquare il sangue nei muscoli e ridurre il rischio di lesioni.,
Per la schiena, pulldowns braccio dritto, sono una buona scelta. Potresti anche andare con una macchina o una riga supportata dal petto (qualcosa in cui il corpo è supportato e il movimentoè un po ‘ isolato). Per i bicipiti,Rusin consiglia i riccioli a martello. Ripetizioni per entrambi gli esercizi di primer dovrebbero essere inl’intervallo di 12-25.
“Faccio sempre riccioli a presa neutra per colpire il sottobrachialis prima di allungare completamente i bicipiti con riccioli supinati”, diceRusin. “Quindi, per esempio, non farei i riccioli da predicatore prima dei martelli.,”Allenare i muscoli in una posizione allungata quando non sono completamente attivati può portare a tirare i muscoli del bicipite o dolore al gomito.
2) Eseguire. Followingthe prime, farai uno o due sollevamenti focalizzati sulla forza usando pesi più pesanti e ripetizioni più basse (circa 8, dare o prendere). Questo è il vero allenamento di ofyour di carne-e-patate, ma non pensi che questo significa che Lei può saltare l’andjump di esercizio primo diritto in esso.
Per schiena, bilanciere ele file di manubri sono soldi., Pullups può anche essere fatto qui, semplicemente becauseRusin dice che la maggior parte delle persone non può fare più di 8-15 ripetizioni di loro, quindi non possono andare nella (prossima) fase di pompa dell’allenamento.Per bicipiti, bilanciere e manubri riccioli, o riccioli di cavo sarà sufficiente.
3) Pompa. Ecco dove insegui l’ipertrofia totale e finisci il muscolo usando il peso leggero e da moderato a alto.
“Quello che non vogliamo è la colonna vertebrale, la posizione centrale o la postura tobe il fattore limitante in qualsiasi esercizio di schiena quando stiamo inseguendo quelle riprogrammazioni più alte”, dice Rusin., Questo è il motivo per cui un esercizio come il pulldown lat è perfecthere; essere seduti e bloccati in posizione riduce al minimo il nucleo e il coinvolgimento muscolare posturale. File di cavi seduti, machinerows e righe con una banda sono anche buone opzioni.
Per i bicipiti, i riccioli del predicatore, i ricci con manubri inclinati e i ricci a fascia funzionano bene. “Qualsiasi ricciolo in cui si’reputando un tratto sul bicipite dovrebbe sicuramente essere sul retro del lavoro”, dice Rusin.,
Come allungare BeforeDoing Indietro e Bis
Warm up per un allenamento schiena e bicipiti seguendo questi esercizi di mobilità da Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete su Instagram).
Migliori andBiceps Allenamenti
Tutte le seguenti allenamenti seguire il Primo-Eseguire-Pompa(PPP) protocollo per la schiena e bicipiti. Selezionare uno (s) ospita yourindividual livello di fitness e / o attrezzature setup., Gli allenamenti sono destinati a fornire un modello di base per illustrare il concetto di PPP; è possibile inserire gli esercizi che si desidera nel modello finché si seguono le linee guida PPP.
Fai solo un allenamento per schiena e bicipiti a settimana. Tuttavia, i tirocinanti avanzati dovrebbero essere in grado di gestire ulteriori allenamenti durante la settimana.
Principiante Back andBiceps Workout (Opzione A)
1. Ragazze-ArmPulldown (Prime)
Set: 3 ripetizioni: 15-20
Vedi la nostra guida completa a questo movimento QUI.
2., Un Braccio DumbbellRow (Eseguire)
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 (eachside)
Afferrare un manubrio in una mano e restyour mano opposta e ginocchio sulla sedia per il supporto. Tieni una lunga spina dorsale dal tuotesta al bacino e piazza le spalle sul pavimento.
Fila il manubrio all’anca, disegnando la spalla indietro e verso il basso mentre tiri. Il gomito non dovrebbe salire più in altodi schiena. Abbassa il braccio sotto controllo. Completa le tue ripetizioni su un latoe poi ripeti sull’altro immediatamente.
3., Lat Pulldown (Pump)
Set: 2 Ripetizioni: 20
Siediti in una stazione di pulldown e fissa le ginocchia sotto i pad. Afferrare la barra con le mani al di fuori della larghezza delle spalle e le palmidi fronte. Guidare le scapole verso il basso e insieme come si tira il barto la clavicola, e controllare il suo percorso di backup.
4. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)
Set: 3 ripetizioni: 12-15 (ogni lato)
Stand in possesso di un manubrio in ogni handby vostro lato, palmi rivolti in., Senza muovere le braccia, arricciare il pesosup fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
5. Preacher Curl (Pump)
Set: 1 Ripetizioni: 25-30
Siediti su una panchina del predicatore o usa una macchina del predicatore. Riposa il tuotriceps sul pad in modo che i gomiti siano vicini al fondo del pad e arricciino rigorosamente il peso. Mentre estendi i gomiti, fermati a corto di raddrizzamentole tue braccia completamente.
Principiante Back Andbiceps Workout (Opzione B)
1., Lat Pulldown (Prime)
Set: 3 Ripetizioni:15-20 (peso submassimale)
Vedere le istruzioni sopra. Usa un peso che ti consenteeseguire tutte le ripetizioni e alcune altre, ma fare solo il numero prescritto.
2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)
Set: 3 Ripetizioni: 8
Afferrare le maniglie di un allenatore di sospensione con i palmi delle mani in bassoe appendere sospeso con le gambe estese di fronte a voi. Brace tuo core andpull il tuo corpo fino a quando la schiena è completamente contratta., Ruota i polsi cosìche i palmi rivolti verso l’alto nella posizione superiore. Per facilitare l’esercizio,aumenta l’altezza delle maniglie in modo che il tuo corpo sia più verticale. Per rendere itharder, abbassare le maniglie in modo da essere più vicino al parallelo al pavimento.
3. Macchina bassa fila (pompa)
Set: 3 ripetizioni: 25
Collegare un V-grip maniglia, o due singoli grip maniglie, tothe puleggia di un seduto cavo fila stazione. Mantenere la parte bassa della schiena piatta, raggiungerein avanti e afferrare la maniglia, consentendo di allungare le scapole.,Fila la maniglia allo sterno, stringendo le scapole insieme edownward. Abbassare il peso con il controllo.
4. Cavo Hammer Curl (Prime / Pump)
Set: 3 ripetizioni: 20
Attaccare una maniglia di corda alla puleggia bassa di una stazione di cavi e afferrare un’estremità in ogni mano. Passo indietro quindi c’è tensione sul cavo ebendere leggermente le ginocchia. Tenendo le braccia in linea con i fianchi, arricciare la corda fino a quando i bicipiti sono completamente contratte, fermandosi per un momento in cima.
5., Dumbbell Curl (Pump)
Set: 2 ripetizioni: 30
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti in avanti. Tenendo le braccia ai fianchi, arricciare i pesi e tenere in alto per un momento.
Advanced Back andBiceps Workout (Opzione A)
1. Band Row (Prime)
Set: 3 Reps: 20
Attaccare una band a un oggetto robusto e afferrare l’altra estremità con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro., Passo indietro per mettere la tensione sulla band,e entrare in una posizione atletica con i fianchi e le ginocchia piegate. Fila la band al tuoesterno e tieni premuto per un momento.
2. Bentover Row (Perform)
Set: 3 ripetizioni: 8-10
Posizionare un bilanciere su un rack impostato al livello dell’anca. Afferrare il barcon le mani larghezza della spalla, e tirare la barra fuori del rack. (Se sei moreexperienced, e hanno una forte parte bassa della schiena, si può anche stacco la barra offthe piano per iniziare.,) Passo indietro, e impostare i piedi larghezza dell’anca a parte, tenendo thebar alla lunghezza del braccio contro le cosce.
Fai un respiro profondo e piega i fianchi all’indietro—mantenendo il tuotesta, colonna vertebrale e bacino allineati. Piegare fino a quando il busto è quasi parallelo ail pavimento. Disegna le scapole indietro e verso il basso mentre tiri la barra verso l’alto il tuo ombelico.
3. Chinup (Perform)
Set: 3 ripetizioni: 8
Appendere da una barra chinup con le mani alla larghezza delle spalle andpalms di fronte a voi., Disegna le scapole verso il basso e insieme mentre ti tiraindipendentemente fino a quando il mento è sopra la barra. Se questo è troppo facile, aggiungere weightwith una cintura come mostrato.
4. Lat Pulldown (Pump)
Set: 3 Ripetizioni: 25
Vedere le istruzioni sopra.
5. Manubri HammerCurl (Prime/Pump)
Set: 3 ripetizioni:15-20
Vedere le istruzioni sopra.
6. Barbell Curl (Pump)
Set: 3 ripetizioni: 25-30
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo un bilanciere alla lunghezza del braccio con i palmi rivolti verso l’alto., Mantenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi, arricciare thebar fino a quando i bicipiti sono completamente contratte.
Advanced Back andBiceps Workout (Opzione B)
1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)
Set: 3 Ripetizioni: 15-20
Vedi la nostra guida completa a questo movimento QUI.
2. Pullup (Perform)
Set: 3 Ripetizioni: 8
Esegui come hai fatto il chinup, descritto sopra, ma conmani fuori dalla larghezza delle spalle e palmi rivolti lontano da te.
3., Meadows Row (Perform)
Set: 3 ripetizioni: 10
Imposta un bilanciere in un’unità di mine o incunea un’estremità in un corner. Stand perpendicolare alla barra e barcollare la vostra posizione, chinandosi toreach la barra con la parte bassa della schiena piatta-testa, colonna vertebrale, e il bacino dovrebbe bealigned. Afferrare la barra a mano e remare al tuo fianco. Si dovrebbe sentire astretch nel vostro lat in posizione verso il basso.
4. Lat Pulldown (Pump)
Set: 3 Ripetizioni: 25
Vedere le istruzioni sopra.
5., Cavo Hammer Curl (Prime/Pump)
Set: 3 Ripetizioni: 20
Vedere le istruzioni sopra.
6. Preacher Curl (Pump)
Set: 3 ripetizioni: 40-50
Vedere le istruzioni sopra.
At-Home Back andBiceps Allenamento
1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)
Set: 3 Ripetizioni: 20
Vedi la nostra guida completa a questo movimento QUI.
2. Sospensione-TrainerBodyweight Row (Eseguire)
Set: 3 Ripetizioni: 8-10
Vedere le istruzioni sopra.
3. Riga di banda (pompa)
Set: 3 ripetizioni: 25
Vedere le istruzioni sopra.
4., Band Hammer Curl (Prime/Pump)
Set: 2 Ripetizioni: 30
Eseguire hammer riccioli come descritto sopra, ma in possesso di un elastico esercizio band.
5. Suspension TrainerCurl (Pump)
Set: 2 Ripetizioni: 20-30
Imposta come faresti per fare la riga del peso corporeo sospesodescritto sopra, ma arriccia le maniglie alle spalle. Tieni le spalle tirate insieme e verso il basso per tutto l’esercizio. Brace yourcore pure.