Spesso indicato come il re delle posture yoga, Sirsasana I (Headstand) può essere un’inversione rinfrescante ed energizzante che, se praticata in modo coerente, costruisce forza nella parte superiore del corpo e del nucleo. Per anni, la postura è stata elogiata per fornire benefici fisici, ma è stata anche criticata per esporre la testa e il collo a un peso che potrebbe causare lesioni. Infatti, in alcune comunità di yoga, Headstand ha completamente perso il suo posto al trono, ed è stato persino vietato in alcuni studi.,

Nelle pratiche yoga tradizionali, Headstand è una postura invertita insegnata in sette forme diverse. Nella variante che vedremo qui, la base di supporto è la parte superiore del cranio. Per entrare nella posa, vieni in ginocchio, posiziona gli avambracci sul pavimento e stringi le mani, posizionando i gomiti alla larghezza delle spalle (creando una V rovesciata dalle mani giunte ai gomiti). Trova il pavimento con la corona della tua testa e culla la parte posteriore della tua testa con le mani giunte. Coinvolgi la parte superiore del corpo mentre premi i gomiti e i polsi sul pavimento e solleva le spalle., Una volta stabilita questa base stabile, sollevare le gambe dal pavimento fino a quando il corpo è invertito ed eretto, in equilibrio sulla testa e sugli avambracci.

Questi sono segnali standard per insegnare Headstand. Dove le cose diventano incoerenti, tuttavia, è quando si tratta di spunti che aiutano gli studenti a capire come distribuire il loro peso tra la testa e gli avambracci. Alcuni dicono che dovrebbe esserci poco o nessun peso sulla testa, mentre altri applicano un’iterazione del principio di Pareto (cioè la regola 80/20) e raccomandano più peso sugli avambracci rispetto alla testa.,

Gli insegnanti perspicaci capiscono che una distribuzione “ideale” non può essere insegnata, poiché dipenderà in qualche modo dall’antropometria individuale (la scienza di misurare le dimensioni e le proporzioni del corpo umano). Ad esempio, se la lunghezza delle ossa del braccio di un praticante è più lunga della lunghezza della testa e del collo, la testa di yogi potrebbe non raggiungere mai il pavimento; se la lunghezza della testa e del collo del praticante è più lunga delle ossa del braccio, potrebbe lottare per raggiungere il pavimento con gli avambracci., Questi esempi sono estremi, ma servono a spiegare perché non possiamo indurre un individuo in una corretta distribuzione del peso, poiché le proporzioni tra la parte superiore della testa e gli avambracci dipendono dall’anatomia specifica di un individuo.

Nella speranza di fornire dati per una migliore comprensione di quanto possa essere sicura (o non sicura) la verticale, i ricercatori dell’Università del Texas ad Austin hanno studiato 45 esperti praticanti di yoga per adulti che erano abbastanza abili da mantenere la posa per cinque respiri costanti., Lo studio ha portato a un articolo del 2014 pubblicato sul Journal of Bodywork & Terapie del movimento che aiuta a far luce sul dibattito in corso in verticale.

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Studio: 3 variazioni di Headstand

In un laboratorio, 45 yogi esperti hanno completato un riscaldamento di 10 minuti. Poi, marcatori riflettenti sono stati attaccati ai loro menti; fronte; lobi delle orecchie; cervicale (C3 e C7), toracica (T9), e vertebre lombari (L5); femori; e le dita dei piedi. Ciò ha permesso ai ricercatori di misurare i movimenti dei praticanti con un sistema di telecamere motion-capture., Le piastre di forza (si pensi alle bilance da bagno high-tech che misurano quanta forza viene generata dai corpi con cui vengono a contatto) sono state utilizzate per misurare quanta forza ha agito sulla testa e sul collo durante l’esercizio.

Gli yogi sono stati poi divisi in tre gruppi in base a come in genere entrano ed escono dalla posa. (C’erano 15 yogi studiati in ogni gruppo: 13 donne e due uomini.) È stato chiesto loro di entrare nella posa, tenere l’inversione completa per cinque respiri e quindi uscire dalla posa., I dati sono stati raccolti durante queste tre fasi distinte di ogni variazione—voce, di stabilità e di uscita:

• Split-gamba di entrata e di uscita: piegare le Ginocchia e tirare verso il petto; una gamba si raddrizza e l’altro segue fino a quando entrambe le gambe impilati sopra i fianchi e le spalle. Invertire per uscire.

• Arricciatura e arricciatura entrata e uscita: le ginocchia si piegano e si tirano nel petto; entrambe le ginocchia si raddrizzano contemporaneamente fino a quando entrambe le gambe sono impilate sopra i fianchi e le spalle., Invertire per uscire.

• Pike-up e pike-down entrata e uscita: le gambe dritte si sollevano insieme fino a quando caviglie, ginocchia, fianchi e spalle sono impilati. Invertire per uscire.,

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Risultati Offrono una Nuova visione Verticale

Questa ricerca ha valutato la forza, collo angolo, velocità di caricamento, e centro di pressione:

Forza: Tra tutti i 45 partecipanti allo studio, la forza massima applicata alla corona della testa durante l’entrata, l’uscita, e la stabilità in tutte e tre le variazioni di entrata e di uscita è compreso tra il 40 e il 48 per cento dei partecipanti di peso corporeo. Per una donna che pesa 150 libbre, che equivale da qualche parte tra 60 e 72 libbre., La soglia per i fallimenti del collo non è chiara; gli autori hanno citato una stima che va da 67 e 3.821 sterline, notando che gli uomini tendono ad avere una soglia maggiore per il peso sul collo. Ciò suggerisce che le donne dovrebbero essere particolarmente caute quando praticano la verticale.

La fase di stabilità, in cui i praticanti hanno tenuto la testa per cinque respiri, ha esibito la massima forza sulla testa. Uscire dalla posa ha contribuito con la minima forza sulla testa. È importante notare che i dati antropometrici non sono stati raccolti.,

Tasso di carico: Per capire il tasso di carico, è fondamentale capire ” strain rate.”La deformazione si riferisce al cambiamento di forma del tessuto quando viene applicato un carico e la velocità si riferisce alla velocità con cui viene applicato un carico. Nel corpo umano, la resistenza associata a tassi di carico più rapidi può portare ad un aumento del carico. Con questo in mente, è importante apprezzare i vantaggi di entrare in verticale lentamente., Lo studio ha rilevato che la velocità di caricamento era più veloce quando gli yogi entravano in verticale (indipendentemente dalla versione di entrata), seguiti da vicino uscendo dalla posa (di nuovo, indipendentemente dalla versione di uscita). Il gruppo di yogi piking nella posa aveva tassi di carico più lenti rispetto a quelli calci up, suggerendo che piking in verticale può essere meglio per ridurre la velocità di carico.

Angolo del collo: il caricamento del collo durante la flessione è stato a lungo pensato per aumentare il rischio di lesioni; pertanto, l’angolo del collo è stato esaminato in tutte le tecniche., I dati hanno mostrato che l’angolo del collo durante la forza di picco non era significativamente diverso tra le fasi o la tecnica. Nel complesso, il collo era in estensione durante l’entrata e in neutro o flessione durante la stabilità e l’uscita in tutte le tecniche. La linea di fondo: C’è il potenziale per la flessione del collo caricato quando si pratica la verticale, che può dissuadere dall’includere questa postura nella pratica.

Centro di pressione: Il centro di pressione alla corona della testa è stato misurato per determinare quanto spostamento avviene durante le tre fasi di Headstand., Indipendentemente dalla tecnica, il centro di pressione di tutti i praticanti si spostava un po ‘ intorno alle loro teste, soprattutto quando entravano e uscivano dalla posa. Questa capacità di spostare e regolare durante la posa potrebbe essere utile riducendo la forza massima applicata alla corona della testa (perché la forza di reazione del terreno diminuisce quando il corpo vira fuori dal suo asse verticale). Ma ondeggiare da un lato all’altro in verticale può esporre il collo alla forza laterale (laterale), che può causare lesioni.

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Come insegnare Headstand in modo sicuro

Quindi, è Headstand sicuro?, Anche se questa ricerca non ci dà risposte definitive, è il primo studio a quantificare i carichi sul collo durante la verticale e può aiutarci ad andare avanti nel dibattito sulla sicurezza. Tieni presente, tuttavia, che altre versioni di Headstand (come Tripod Headstand) non sono state esaminate e non abbiamo dati sui principianti.

Credo che sia molto probabile che una certa quantità di peso sul collo e sulla testa sia sicura quando viene soddisfatta con una tecnica di ingresso lenta e controllata., Il rovescio della medaglia, un kick-up e un kick-down incontrollati o ad alto slancio potrebbero mettere il collo e le strutture di supporto a rischio di ceppi, fratture e complicanze neurologiche.

Per una sicurezza ottimale, consiglierei di praticare l’ingresso e l’uscita più difficili: il pike-up e il pike-down, che hanno dimostrato di imporre la minor quantità di forza sulla corona della testa, così come i tassi di carico del peso più bassi.,

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6 Suggerimenti per insegnare Headstand

Molto tempo fa, ho smesso di insegnare Sirsasana I in lezioni di yoga pubbliche a causa dell’incertezza intorno alla sua sicurezza. Tuttavia, pratico regolarmente la posa nella mia pratica e la insegno nei miei corsi di formazione per insegnanti di yoga. Questo studio ha convalidato i miei problemi di sicurezza e ha ulteriormente sottolineato l’importanza di sviluppare abilità nel raggiungere l’estetica della posa., Ecco i passaggi e i suggerimenti che possono aiutarti a tenerti al sicuro quando pratichi questa posa:

• * Quando appropriato, accomodare la tua anatomia usando una coperta per aggiungere altezza alle braccia o alla testa e al collo.

• Premi le lunghezze degli avambracci interni ed esterni nel tappetino, mentre cerchi di sollevarli dal tappetino (in realtà non andranno da nessuna parte). Questa co-contrazione aiuta a costruire forza nel complesso della spalla.

• Costruire questa resistenza co-contrazione per un minimo di otto respiri prima di tentare di sollevare i piedi dal pavimento., (Otto respiri dovrebbero tenere conto di entrare, trattenere per cinque respiri e uscire dalla posa).

• Ripetere l’esercizio di resistenza sopra con i piedi sollevati su un blocco, quindi una sedia, lavorando il bacino sulle spalle.

• Gradualmente e progressivamente imparare a luccicare nella posa.

• Evita la posa quando i tuoi livelli di stress sono alti, il sonno è compromesso, sei affaticato, altri fattori psicosociali stanno influenzando il tuo benessere o hai una condizione medica controindicata.,

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Sui nostri professionisti
Autore Jules Mitchell MS, CMT, RYT è un insegnante di yoga, educatore e massaggiatore a San Francisco. Contribuisce a programmi di formazione per insegnanti di yoga e conduce workshop in tutto il mondo. Il suo prossimo libro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined, sarà pubblicato quest’anno. Per saperne di più su julesmitchell.com.

Modello Robyn Capobianco, PhD, è un esperto di biomeccanica e ricercatore. Per saperne di più su drrobyncapo.com.