Spesso, nella nostra ricerca di braccia più grandi e formose, i nostri bicipiti ricevono tutta l’attenzione. Dato che i nostri tricipiti sono il gruppo muscolare più grande dei due, occupando uno spazio maggiore sulle nostre braccia, questo è un approccio molto arretrato!

In questo articolo, ti aiuterò a conoscere meglio i tuoi tricipiti., Sarò coprendo alcuni anatomia tricipite di base così come 9 dei migliori esercizi tricipiti manubri si può fare ovunque e in qualsiasi momento! E per ulteriore misura, ho intenzione di condividere con voi il modo più efficace per integrare l’allenamento tricipite nel vostro regime di allenamento settimanale.

Comprendere il tricipite

Come accennato in precedenza, il tricipite brachiale è uno dei muscoli più grandi del nostro braccio, situato nella parte posteriore del braccio. I nostri tricipiti hanno due funzioni principali: la retrazione e l’estensione dell’articolazione del gomito e l’assistenza alla stabilità dell’articolazione della spalla.,

il Nostro tricipiti sono divise in tre sezioni, spesso definito come la nostra ‘piccola teste’:

• testa Lunga (la maggior parte)
• Laterale di testa (di medie dimensioni a parte)
• Mediale della testa (la parte più piccola)

Quando si tratta di allenamento tricipiti, per ottenere i migliori risultati, in generale, funzionalità ed estetica è importante eseguire una serie di esercizi che colpiscono tutte e tre le sezioni del muscolo.,

Alcuni dei vantaggi che possono essere sperimentati attraverso l’avere tricipiti forti e ben condizionati sono:

• Prestazioni superiori del corpo migliorate, in particolare nei tuoi ascensori più pesanti.
• Maggiore stabilità della spalla, che equivale a una ridotta possibilità di lesioni.
• Braccia più piene e dall’aspetto più formoso.
• Simmetria muscolare (rapporto bicipiti-tricipiti)

9 Esercizi con manubri per tricipiti

Mentre ci sono una varietà di esercizi per tricipiti che utilizzano una gamma di attrezzature e macchine, i seguenti 9 esercizi richiedono solo manubri., Questo li rende molto accessibili in quanto possono essere eseguiti dalla comodità della vostra palestra di casa not e non a scapito dei vostri guadagni tricipiti!

a Singolo Braccio, Tricipiti Tangenti (Panca Supportato)

Esercizio evidenziare: unilaterale tricipiti isolamento!

Iniziamo con questo classico tricipite – il contraccolpo tricipite a braccio singolo.,

Ci sono diverse varianti di questo esercizio, che approfondirò ulteriormente. Ma questo è un ottimo punto di partenza. Poiché è un esercizio supportato da panca, hai quella stabilità extra fornita. Questo combinato con il fatto che stai usando un braccio alla volta significa che puoi isolare il carico su ciascuno dei tuoi tricipiti, uno alla volta.

Per farlo:

Questo esercizio ti fa inginocchiare sulla panca e sostenere la parte superiore del corpo con il braccio e il ginocchio non funzionanti. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione da tavolo (schiena piatta)., Inizia con un manubrio in una mano e la parte superiore del braccio in linea con la schiena.

Estendere il gomito fino a quando il braccio è completamente raddrizzato, contraendo il tricipite. Quindi ritorna lentamente a una curva di 90 gradi al gomito prima di eseguire la prossima ripetizione.

Suggerimenti per gli esercizi:

• Non lasciare cadere il gomito del braccio di lavoro durante le ripetizioni.
• La fase eccentrica dell’esercizio (tornando alla posizione del gomito piegato) deve essere lenta e controllata.,

Piegate e Tricipiti Tangenti

Esercizio evidenzia: ideale per lo sviluppo di tricipiti forza.

Se stai cercando di rafforzare e tonificare i tuoi tricipiti, questo è un buon esercizio fisico. Molto simile alla panca a braccio singolo supportata come descritto sopra, ma diversa in quanto stai sostenendo il tuo corpo invece di usare una panca.,

Ai fini di questo articolo, il contraccolpo del tricipite a cui mi riferisco è fatto con entrambe le braccia allo stesso tempo. Tuttavia, se sei un appassionato di esercizio unilaterale, questo può essere eseguito anche in un unico braccio!

Per farlo:

Inizia con un manubrio in ogni mano e i piedi alla larghezza dell’anca. Cerniera in avanti ai fianchi fino a quando il busto è appena fuori parallelo al suolo. Avere i gomiti piegati e le braccia in linea con il busto. Estendere al gomito fino a quando entrambe le braccia sono dritte e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.,

Suggerimenti per gli esercizi:

• Tenere premuto per due secondi una volta che le braccia sono estese e i tricipiti sono completamente contratti.
• Evitare di sollevare il petto o qualsiasi altra parte del corpo – solo le braccia, dal gomito in giù, dovrebbero muoversi. Niente swing!,

Inclinazione Tangenti

Esercizio evidenziare: particolarmente efficace per colpire il capo lungo del tricipite.

La testa lunga del tricipite è la sezione più predominante del muscolo, specialmente da una prospettiva visiva., Le tangenti inclinate offrono l’opportunità per la testa lunga di essere sotto la massima tensione, sopra le teste mediale e laterale. Se modellamento del corpo è la vostra passione, vi innamorerete di questo.

Per farlo:

Sostieni il tuo corpo a faccia in giù su una panca inclinata a circa 45 gradi. Come tutte le altre versioni del contraccolpo, la tua posizione di partenza dovrebbe vederti piegato al gomito con la parte superiore del braccio in linea con il busto. Una volta esteso al gomito, il braccio superiore e inferiore dovrebbero essere in linea con il tuo corpo.

Puoi, ovviamente, fare questo esercizio in modo unilaterale., Tuttavia, trovo la versione a doppia faccia più efficace per questo.

Esercizio tip:

• Essere consapevoli con il peso che si sceglie – avviare la luce e costruire da lì. Andare troppo pesante incoraggerà le braccia a cadere mentre ti affatichi, il che rende questo esercizio molto meno efficace.,

Presa Stretta Dumbbell Press

Esercizio evidenziare: è un esercizio composto che pone meno stress sui gomiti.

La stretta presa con manubri stampa funziona il petto e le spalle troppo, anche se i tricipiti sono il muscolo di lavoro primario e la forza trainante dietro questo composto push esercizio., Poiché è un movimento multi-articolare, puoi caricare di più questo esercizio. Questo lo rende ottimale per la costruzione di quei guadagni di forza!

Per farlo:

Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano su estendere completamente le braccia sopra il petto. Le braccia dovrebbero essere impilate sopra le spalle e i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro. Abbassare i manubri piegando i gomiti. La fine del movimento dovrebbe vederti con i gomiti piegati a 90 gradi e vicini ai fianchi.

Da qui, spingere indietro fino a quando le braccia sono completamente estese di nuovo sopra il petto., Questi possono essere fatti con entrambe le braccia allo stesso tempo, alternando da sinistra a destra braccio, o con un braccio alla volta.

Suggerimenti per gli esercizi:

• Evitare troppa flessione attraverso i polsi, sotto i manubri.
• Guarda che i tuoi gomiti non vengono posizionati più lontano dai tuoi fianchi ad ogni ripetizione, poiché i tuoi tricipiti si affaticano e cerchi di compensare con la forza del torace.
• Assicurati che i tuoi piedi siano sul pavimento e non sulla panchina, per proteggere la parte bassa della schiena.,

Cranio Frantoi

Esercizio evidenziare: aumenterà il blocco di forza, che è particolarmente utile per power/heavy di sollevatori.

Non lasciare che il nome ti scoraggi! Questo è uno dei miei esercizi single-joint preferiti da incorporare nel mio regime di allenamento per tricipiti., A seconda di come ti avvicini a questo esercizio, in termini di peso utilizzato e ripetizioni eseguite, può essere utile nello sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.

Per farlo:

Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano e i piedi piatti sul pavimento. Dovresti iniziare con le braccia estese in linea retta dalle spalle, verso l’alto. Da qui, piegando solo il gomito, abbassa i manubri su entrambi i lati della testa. Una volta che i manubri raggiungono le orecchie (o intorno a lì), spingere i manubri indietro fino a quando le braccia raggiungono la piena estensione/blocco del gomito.,

Suggerimenti per gli esercizi:

• Tenere i gomiti nascosti – evitare di svasarsi.
• Assicurarsi che non vi sia alcun movimento attraverso l’articolazione della spalla, che manterrà la parte superiore del braccio fissata in posizione e caricare in modo appropriato i tricipiti.,

Close Grip Manubrio Push Up

Esercizio evidenziare: maggiore gamma di movimento in confronto allo standard tricipiti push up e, di conseguenza, un maggiore coinvolgimento!

Si consiglia di utilizzare manubri esagonali in gomma per questo esercizio.,

Mentre non stai spingendo o tirando i manubri in questo esercizio, utilizzandoli in una posizione stazionaria in quanto la tua base consente un intervallo di spinta più significativo. Si può associare push up con lavorare il petto, tuttavia, alterando il posizionamento delle mani e l’aggiunta di manubri può aiutare a spostare un sacco di carico sul vostro tricipiti.

Per farlo:

Iniziare in posizione tavola da tavolo con una mano su ciascuno dei manubri. I manubri dovrebbero allinearsi direttamente sotto le spalle e i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro, cioè una posizione di “presa stretta”., Da qui, abbassare il corpo verso il suolo piegando i gomiti. I gomiti dovrebbero scremare oltre i fianchi piuttosto che svasare verso l’esterno.

Se la versione “completa” di questo esercizio va oltre le tue attuali capacità di forza, puoi eseguire una versione modificata in ginocchio anziché in punta di piedi.

Punte di esercitazione:

• Non incurvarsi attraverso i fianchi. Mantenere il vostro core impegnato e fianchi nascosto sotto per mantenere la parte bassa della schiena al sicuro.
• Abbassati nel push up per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza con un po ‘ più di potenza.,

Tate Press

Esercizio evidenziare: una, unica e stimolante esercizio di funzioni e sollevatore di pesi, che innesca tricipiti sviluppo.

Questo esercizio sembra strano. E ‘ strano. Tuttavia, è anche molto efficace. Non è facile da eseguire, quindi è uno per il sollevatore più esperto., La Tate press è più simile al crusher cranio, ma segue un posizionamento orizzontale delle braccia al corpo, piuttosto che un posizionamento verticale, come si vede nel crusher cranio.

Per farlo:

Impostare come si farebbe per una panca con manubri, sdraiato su una panchina con un manubrio in ogni mano e le braccia completamente estese sopra il petto. Da qui, ti piegherai ai gomiti, spostando i manubri verso l’interno e verso il basso verso il petto. I manubri dovrebbero semplicemente toccare il petto, ma non riposare sul petto, prima di sollevarli fino a quando le braccia non sono completamente estese di nuovo.,

Dai ai tuoi tricipiti una buona compressione in alto mentre sono completamente contratti prima di iniziare la prossima ripetizione.

Suggerimenti per gli esercizi:

• Inizia con pesi leggeri e aumenta solo una volta che hai imparato il movimento.
• Mantenere le ripetizioni lento e controllato in tutto.,

Seated Tricep Extensions

Exercise highlight: all three of the tricep heads get flexed and stretched in this movement.

This exercise can be done standing too., La versione seduta offre il supporto di una panca che è ottimale per quelli con minore forza di base o quelli con una maggiore attenzione allo sviluppo della forza rispetto ai guadagni di massa. Il supporto aggiunto del banco può consentire di sollevare più peso.

Per farlo:

Inizia seduto su una panchina con un singolo manubrio tenuto tra le mani. Alza le braccia (e il manubrio) sopra la testa e poi piegati ai gomiti, abbassa il manubrio dietro la testa per formare una curva di 90 gradi ai gomiti. Tenere qui per un secondo e poi spingere indietro fino alla posizione di partenza.,

La curva di 90 gradi nei gomiti una volta che il manubrio è abbassato dietro la testa non è vangelo-se si desidera abbassare il manubrio oltre questo angolo ai gomiti, è possibile farlo. Più si abbassa il manubrio, più si allunga attraverso i tricipiti. Questo può aumentare la tua capacità di guadagnare massa attraverso questo esercizio.

Suggerimenti per gli esercizi:

• Tieni i gomiti nascosti. Evitare di svasarsi proteggerà i gomiti dalle lesioni e caricherà i tricipiti in modo più efficace.,
• Tenere il manubrio posizionando i palmi delle mani sotto la parte superiore del manubrio per una presa solida che non richiede la spremitura del manubrio. La compressione crea tensione attraverso le mani e i polsi e toglie i tricipiti.,

in Piedi a Singolo Braccio, Tricipiti Estensioni

Esercizio evidenziare: essa richiede un sacco di stabilità (tutto il corpo), e in particolare sfide la stabilità della spalla cintura.,

La versione più impegnativa delle estensioni dei tricipiti in testa seduti, questa versione unilaterale in piedi aiuterà a costruire uguale forza e dimensioni attraverso i tricipiti. Questo esercizio si presta a lesioni se non eseguito correttamente quindi assicuratevi di guardare il video demo e rispettare le note di tecnica qui sotto.

Qualsiasi esercizio che ti vede in piedi con un sovraccarico carico di peso richiede una grande quantità di controllo principale per non ferire la parte bassa della schiena. Tenere i glutei ‘ on ‘ e fianchi nascosto in tutto per evitare iperestensione attraverso la parte bassa della schiena.,

Per farlo:

Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo un manubrio in una mano con una presa pronata. La tua mano non funzionante può essere al tuo fianco o sul tuo fianco. Sollevare il braccio in alto e andare in posizione di partenza, che è con il gomito piegato e il manubrio abbassato dietro la testa. Spingere il manubrio verso l’alto sopra la testa fino a quando il braccio è completamente esteso e il gomito è bloccato.

Suggerimenti per gli esercizi:

• Non appoggiarti all’indietro attraverso il torace sotto il carico del manubrio.,
• Il gomito dovrebbe puntare più vicino alla parte anteriore del corpo piuttosto che al lato del corpo per un carico ottimale del tricipite e una minore possibilità di lesioni.

La migliore strategia per allenare i tuoi tricipiti

Quindi, ora che conosci un sacco di fantastici esercizi per tricipiti che possono essere fatti con i manubri, diamo un’occhiata alla migliore strategia per implementarli!

Esercizi tricipiti composti Vs. Esercizi tricipiti di isolamento

I tricipiti rispondono meglio agli esercizi composti. Questo non vuol dire che gli esercizi tricipiti isolati non siano buoni per loro – lo sono!, Ma, in termini di priorità uno sopra l’altro, gli esercizi tricipiti composti dovrebbero venire prima in linea il giorno che si sta lavorando il tricipite.

Perché? L’efficacia della stimolazione del sovraccarico muscolare negli esercizi composti per tricipiti è significativamente superiore rispetto agli esercizi di isolamento, attraverso i quali è possibile caricare i tricipiti molto meno. Il tuo lavoro tricipite dovrebbe includere esercizi di isolamento, ma dovrebbero venire dopo i tuoi movimenti composti.,

Più su questo: Fare questi 7 esercizi composti per bicipite e tricipiti guadagni

Quando allenare tricipiti

Il modo in cui ci si avvicina il vostro allenamento tricipite dipenderà da ciò che il vostro regime di allenamento settimanale assomiglia e quali sono i tuoi obiettivi di allenamento finale sono. Qui ci sono alcune opzioni:

Se si sta facendo uso di un push/pull & gambe approccio – porre l’accento sul vostro tricipiti sul vostro push day. Questo può essere fatto includendo più esercizi tricipiti o aumentando il numero di set tricipiti che fai. Puoi anche includere alcuni esercizi per tricipiti nel giorno della gamba.,

Se segui un regime di allenamento settimanale per tutto il corpo, includi alcuni tricipiti in ogni giorno di allenamento, in e tra gli altri esercizi del gruppo muscolare. Puoi anche fare le variazioni di altri esercizi che si concentrano maggiormente sui tuoi tricipiti, ad esempio, flessioni con manubri a presa stretta invece di flessioni regolari.

E, infine, se siete più nel gruppo muscolare dividere la formazione su un piano di 4 giorni o 5 giorni-obiettivo di ottenere in almeno due giorni in cui la vostra attenzione è sulla parte superiore delle braccia. E la regola generale in questi giorni dovrebbe essere il tris prima del bis!,

Conclusione

Ci sono così tanti esercizi tricipiti che possono essere fatti e alcuni dei migliori sono quelli con i manubri. I manubri creano “pari opportunità” per i lati sinistro e destro e ti aiutano a costruire uguale forza e una bella estetica simmetrica attraverso le braccia.

In definitiva, è bello avere varietà nei tuoi allenamenti e utilizzare un sacco di macchine e attrezzature. Ma, questo non vuol dire che non si può ottenere in un allenamento tricipite a tutto tondo con manubri solo! Quindi, se questo è tutto ciò a cui hai accesso, niente stress!,

Spero che questo esercizio ti faccia sentire ben equipaggiato e al corrente quando si tratta dei tuoi tricipiti. Ora tutto quello che dovete fare è mettere alcuni di questi esercizi per praticare integrandoli nel vostro regime di allenamento, elegantemente, come ora sapete-come!