Anche se i bambini possono iniziare l’allenamento con i pesi prima, di solito non costruiscono muscoli fino a quando non raggiungono la pubertà e gli ormoni rendono possibile aumentare la massa muscolare.

“La ricerca suggerisce che l’allenamento della forza ha molto da offrire ad alcuni adolescenti in termini di salute, fitness e divertimento”, afferma Barbara Brehm-Curtis, Ed.D., un professore di esercizio e sport studi presso Smith College di Northampton, Mass.

Gli adolescenti che lavorano con i pesi, così come l’esercizio aerobico, riducono della metà il loro rischio di lesioni sportive., L’allenamento con i pesi aiuta anche a migliorare le prestazioni sportive. Aumenta la densità ossea e rafforza i tendini, dice il dottor Brehm-Curtis.

Se il tuo adolescente è interessato a un programma di allenamento con i pesi, tieni a mente le seguenti linee guida.

Allenamento con i pesi vs bodybuilding

Allenamento con i pesi è diverso da sollevamento pesi, bodybuilding e sollevamento pesi. L’allenamento con i pesi si concentra sul miglioramento della forza muscoloscheletrica e della forma fisica totale, afferma il Dr. Brehm-Curtis., Sollevamento pesi, bodybuilding e sollevamento pesi sono sport competitivi che coinvolgono allenamento ad alta intensità e non sono raccomandati per gli adolescenti.

Fitness, non supereroe

Gli adolescenti dovrebbero allenarsi per le giuste ragioni. Gli studenti delle scuole medie e superiori dovrebbero allenarsi per aumentare la loro forza e migliorare la loro forma fisica, la composizione corporea e le prestazioni sportive riducendo il rischio di lesioni. Non dovrebbero mirare a “irrobustirsi” cercando di sollevare pesi pesanti.

Un buon programma di allenamento con i pesi per adolescenti si concentra sulla tonificazione dei muscoli con pesi più leggeri e un numero elevato di ripetizioni., Bulking up è appropriato solo per i giovani adulti che sono passati attraverso la pubertà.

I genitori dovrebbero essere attenti se i loro ragazzi stanno usando i pesi per raggiungere il “corpo di un supereroe”, dice il dottor Brehm-Curtis. “Questo può indicare un’ossessione per il loro aspetto e può portarli a prendere steroidi, che possono fare gravi danni.”

Sii responsabile

Prima che un adolescente intraprenda un programma di allenamento con i pesi, dovrebbe ottenere un esame fisico. Una volta che il medico ha dato l’OK per iniziare, trovare un istruttore di allenamento con i pesi che capisce i bisogni speciali degli adolescenti., Poiché lo scheletro non è maturo fino ai primi anni ‘ 20, troppo peso può stressare le articolazioni e i legamenti e può separare le piastre di crescita o danneggiare le articolazioni in altri modi.

I programmi di allenamento con i pesi per adulti non dovrebbero essere utilizzati per gli adolescenti, perché questi possono essere troppo faticosi e ripetitivi. L’allenamento in genere dovrebbe includere l’uso di pesi per intervalli di 30 secondi, seguiti da pause. L’adolescente dovrebbe riscaldarsi con ginnastica ritmica e stretching prima dell’allenamento con i pesi e raffreddarsi con lo stretching in seguito, dice il Dr. Brehm-Curtis.,

Gli adolescenti dovrebbero essere sorvegliati in ogni momento durante l’allenamento della forza e dovrebbero sempre usare attrezzature sicure.

“Le attrezzature per il peso possono essere pesanti e pericolose e le lesioni sono comuni nelle palestre domestiche”, afferma il Dr. Brehm-Curtis.

Un adolescente non dovrebbe mai sentire dolore alle articolazioni durante l’allenamento con i pesi, dice il Dr. Brehm-Curtis. Se lo fa, è un segno che viene sollevato troppo peso o vengono fatte troppe ripetizioni.

Inizia lentamente

I programmi di allenamento dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente. La resistenza non dovrebbe essere aumentata troppo presto o troppo., Un principiante dovrebbe iniziare con esercizi di peso corporeo come flessioni e sit-up. Uno studente più avanzato può utilizzare pesi liberi e macchine di peso.

I migliori programmi enfatizzano la tecnica corretta, lavorano diversi gruppi muscolari in giorni diversi e limitano i giovani a non più di due serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Due o tre sessioni a settimana a giorni alternati dovrebbero essere sufficienti per rafforzare e tonificare i muscoli.

Le dimensioni contano

L’attrezzatura utilizzata dovrebbe essere appropriata per l’adolescente., “I giovani più piccoli potrebbero non adattarsi alle macchine per il peso costruite per gli adulti, e potrebbero causare lesioni perché il loro corpo potrebbe non essere adeguatamente supportato”, dice il dottor Brehm-Curtis. “I programmi per adolescenti spesso si basano su pesi liberi, come manubri e bilancieri; tubi di gomma; e ginnastica ritmica, come i riccioli addominali.”

Concentrarsi sull’individuo

I programmi di allenamento dovrebbero essere progettati individualmente per ogni adolescente. Le prime lezioni dovrebbero concentrarsi principalmente sulla sicurezza e sulla tecnica, utilizzando una resistenza facilmente gestibile.

Rendilo divertente

L’allenamento dovrebbe essere non competitivo e divertente., Le lesioni sono più probabili quando i giovani competono per vedere chi può sollevare di più e quando sollevano carichi impropriamente pesanti, che possono affaticare le ossa e i muscoli in via di sviluppo.

“I programmi di allenamento con i pesi sono più sicuri quando gli studenti seguono i propri progressi piuttosto che confrontarsi con gli altri”, afferma il Dr. Brehm-Curtis.

Rimanere attivi

Gli esercizi di condizionamento dovrebbero essere parte di uno stile di vita attivo che include molte altre attività fisiche. Gli adolescenti dovrebbero sentirsi a proprio agio con il programma di allenamento con i pesi e non vedono l’ora di farlo.,

“L’allenamento della forza non sostituisce i giochi, gli sport scolastici o le attività ricreative all’aperto, come andare in bicicletta o nuotare”, afferma il dott. “Partecipare a un’ampia varietà di attività fisiche aiuta gli adolescenti a rimanere equilibrati, tagliati e fisicamente sani.”