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e ‘ stato più di tre decenni fa, che Arnold Schwarzenegger ultimo addestrato per un concorso (1980 per essere esatti), ma ancora oggi molti giovani culturisti punto di Rovere come il loro più grande fonte di ispirazione.
Anche se le immagini in bianco e nero sono da tempo sbiadite sulle pareti delle palestre hardcore della California del sud, le filosofie di allenamento che hanno costruito il più grande bodybuilder del mondo vivono., In questo, la seconda puntata esclusiva che esplora l’allenamento di Arnold, ci concentriamo sul suo allenamento al petto e alla schiena.
Arnold ha accoppiato il petto con la schiena, che sono gruppi muscolari antagonisti; mentre uno si contrae, l’altro è allungato. Sebbene siano entrambi gruppi muscolari molto grandi, Arnold ha seguito un approccio ad alto volume e ad alta frequenza, eseguendo questo allenamento tre volte a settimana. Se questo non era abbastanza impegnativo, in genere è venuto in palestra più tardi la sera per i suoi allenamenti coscia!,
Ecco uno sguardo più da vicino le tecniche e gli approcci specifici che hanno contribuito a gettare le basi per i suoi guadagni sovrumani.
L’allenamento al petto di Arnold
I pettorali di Arnold erano davvero impressionanti, anche da adolescente. Era sempre una delle sue parti forti del corpo. Arnold ha dato priorità all’allenamento toracico; lo ha fatto prima nel suo allenamento quando i livelli di fatica erano bassi, così da poterlo allenare con la massima intensità.
“Mi sembrava di allenare il mio petto duro e correttamente fin dall’inizio”, ha scritto. “Il mio petto è cresciuto perché gli ho dato la massima attenzione, mettendolo al primo posto nel mio allenamento.,”
Ecco alcuni dei migliori consigli di allenamento al petto di Arnold estratti dai molti articoli che ha scritto e interviste che ha dato nel corso degli anni.
Arnold ha gareggiato come powerlifter all’inizio della sua carriera, quindi costruire un grande petto è iniziato con l’allenamento per la forza. I pesi superiori di Arnold sulla panchina includevano un singolo da 500 libbre e 405 per 8 ripetizioni. Arnold ha fatto una volta un banco da 225 libbre per 60 ripetizioni!
Arnold credeva che il concetto di sovraccarico progressivo fosse fondamentale per costruire i suoi pettorali. “Credo fermamente che la dimensione dei tuoi muscoli cresca con la dimensione dei pesi che stai usando per le ripetizioni.,”
Arnold includeva movimenti multi-articolari di base nella sua routine che colpivano i pec da ogni angolazione, che sapeva avrebbe portato a uno sviluppo ottimale della pec dall’alto verso il basso. “Sapevo che la routine doveva essere semplice e molto pesante.”
Arnold ha colpito ogni parte del corpo, non solo il petto, con alto volume e frequenza. La sua routine offseason consisteva in un massimo di 26 set di lavoro in una giornata ad alto volume, e ha allenato i suoi pettorali tre giorni alla settimana, prendendo almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti per il recupero., Quel tipo di volume e frequenza si adattava alla Quercia durante i suoi anni competitivi, ma per chiunque abbia un lavoro a tempo pieno, è probabile che induca salti significativi nei livelli di cortisolo e affaticamento. Ciclo brevi periodi di alto volume o ad alta frequenza di formazione nel vostro allenamento in occasione, ma ascoltare il vostro corpo per i segni di sovrallenamento. Arnold ha anche pedalato giorni pesanti e leggeri per lavorare entrambi i muscoli con diverse intensità relative e assicurarsi che non stesse sovrallenando i suoi pettorali.,
Una volta acquisita familiarità con i vari movimenti di base in palestra, valuta le tue debolezze e prova le variazioni degli esercizi di base. “Non tutti rispondono alla panca. Devi determinare da solo quali sono i migliori esercizi per il tuo corpo.”Altre varianti che ha comunemente provato includevano l’uso di impugnature leggermente più vicine o più larghe sul bilanciere per spostare l’area di enfasi dentro o fuori di alcuni gradi.
Conosci i vantaggi di manubri e bilancieri, ma usa entrambi nel tuo allenamento. “Sento un tratto migliore quando faccio i manubri, specialmente con movimenti inclinati., I manubri possono essere abbassati più in profondità di un bilanciere.”Questo è importante perché un muscolo che è completamente allungato è in grado di una contrazione più forte, a patto che non si allunghi eccessivamente l’articolazione della spalla.
Arnold ha iniziato comunemente con 1-2 set di riscaldamento e poi ha aumentato il peso sui set successivi (chiamati set piramidali) diminuendo le ripetizioni. Tuttavia, si è allenato in un intervallo di ripetizioni piuttosto basso, spesso a partire da 12 e lavorando fino a sei.
Arnold credeva che una mancanza di concentrazione e concentrazione fosse il più grande errore fatto dai bodybuilder quando colpivano il petto., “Fletti i muscoli pettorali durante tutto il movimento, ma soprattutto nella parte superiore.”Contrarre i pettorali in alto aumenta l’intensità del movimento.
L’allenamento alla schiena di Arnold
Sarebbe un errore pensare che la “schiena” sia costituita da un singolo muscolo. È un gruppo che comprende le trappole medie e inferiori, i romboidi, le porzioni superiore e inferiore del gran dorsale, gli erettori (schiena bassa) e persino i delt posteriori. L’approccio di Arnold a questo complesso gruppo proveniva da tutti gli angoli.,
Quando ha iniziato a competere a livello elite, la schiena di Arnold non era imponente come il suo petto e le sue braccia mammut. Impiegando movimenti di base multi-articolari per colpire tutte le aree della schiena, è stato in grado di sollevarlo.
Ecco alcuni dei principi di base che Arnold ha seguito durante l’allenamento.
Arnold in genere ha rotto il suo allenamento alla schiena in due tipi di movimenti: chinning e pull-down per la larghezza lat e righe per lo spessore complessivo. Lat pull-down e pull-up costruiscono un forte cono a V, mentre le file e i movimenti piegati mirano meglio alla muscolatura medio-posteriore.,
Menti con una presa subdola e pull-up erano una grande parte dell’approccio di Arnold alla costruzione di ampi lats. Ha anche variato la sua larghezza di presa, è andato fino alla barra dietro la testa e al petto, e talvolta usato resistenza aggiunto o semplicemente il suo peso corporeo. Il risultato netto è stato un assalto il lavorato i lats da più angolazioni per un migliore sviluppo complessivo.
“I pull-up a presa larga convincono i lats superiori a uscire”, ha detto Arnold. Con movimenti a presa larga, i gomiti rimangono lontani dai lati, il che significa che i lats superiori diventano il fuoco., Con esercizi di close-grip e reverse-grip, i gomiti rimangono più stretti ai lati; questo riduce l’enfasi sui lat superiori e invece pone più attenzione sui lat inferiori.
Una tecnica Arnold favorito era quello di sparare per un numero totale di menti, diciamo 50, piuttosto che indirizzare un particolare numero di set. “Sul primo set si può fare 10 ripetizioni. Forse si lotta con 8 ripetizioni sul secondo set. Hai 18 ripetizioni ora. Se si fanno 5 sul terzo set, si dispone di 23 ripetizioni. Si continua ad aggiungerli fino a raggiungere 50, anche se si può prendere 20 set per farlo., È così che ho costruito il mio potere chinning, e ho avuto molto successo con esso.”
Per Arnold, con il mento o con qualsiasi altra mossa indietro, i guadagni in forza significava che avrebbe dovuto aumentare il peso. “Dopo aver imparato 10-12 ripetizioni in qualsiasi tipo di mento, puoi iniziare a mettere il peso intorno alla vita.”Arnold ha sostenuto che solo aumentare il numero di ripetizioni che fai mentre diventi più forte non è stato così vantaggioso per il bodybuilder che cerca di massimizzare la crescita muscolare come aumentare la resistenza.
Non tutti possono fare menti o pull-up con il loro peso corporeo., Arnold consiglia di utilizzare la macchina pull-down fino a quando i livelli di forza aumentano. Una volta che puoi fare almeno 8 ripetizioni con l’equivalente del tuo peso corporeo, ha suggerito di passare alla barra chinning.
Gli esercizi in cui tiri il peso perpendicolarmente nel tuo corpo—spesso chiamati righe—erano anche una grande parte dell’allenamento alla schiena di Arnold. Ha favorito tutti i tipi di variazioni—seduti cavi righe, T-bar righe, piegato-over bilanciere righe—ma ancora una volta ognuno è stato fatto con alto volume e progressivamente pesi più pesanti, pyramiding il peso su set successivi per un minor numero di ripetizioni.,
Tra un set e l’altro, Arnold allungò i suoi lats, appesi a una barra o aggrappati a un oggetto stabile e sporgendosi. Lo stretching ha contribuito a mantenere la flessibilità intorno all’articolazione. Spesso tendeva i suoi lats tra i set, contraendo il muscolo più forte che poteva per aiutare a raggiungere una pompa superiore.,
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