Correre 13.1 miglia è possibile per la maggior parte dei corridori – se si può fare un 10K, si può fare una metà.

“È una sfida realizzabile, poiché è più facile inserire l’allenamento in una vita frenetica di quanto non lo sia per una maratona”, afferma Jo Pavey, contributing editor di British elite e RW. Ma è ancora un grande passo per chi è nuovo alla distanza, e richiederà un chilometraggio settimanale più elevato, lunghe corse più lunghe e una maggiore varietà di sessioni per sviluppare la resistenza e la velocità di cui avrai bisogno.,

Che tu stia costruendo fino a 13,1 miglia per la prima volta, o pianificando di distruggere il tuo PB, abbiamo tutto il necessario per arrivare al traguardo con stile.

Quanto dura una mezza maratona?

Una mezza maratona è di 13,1 miglia o 21K

Perché dovrei seguire un piano di allenamento?

Running coach Sean Tait spiega che il piano giusto ti aiuterà ad allenare tutti gli aspetti individuali che verranno messi insieme il giorno della gara., Un buon programma è un buon modo per superare diversi tipi di sessione in una settimana, senza mettere il tuo corpo a rischio di essere ferito o sovrallenato.

Ricorda che nulla è raggiunto in un giorno, piuttosto è raggiunto costantemente nel tempo. Un programma sarà scritto con l’intera sessione di allenamento in mente, non solo quello che si dovrebbe fare quel giorno. Ad esempio, se non corri abbastanza facile durante una corsa facile, non permetterai al tuo corpo di guarire dall’allenamento di qualità che hai fatto prima, il che aumenterà il rischio di lesioni.,

Cosa succede se mi infortuno durante l’allenamento per una mezza maratona?

“Mai correre attraverso un infortunio” spiega running coach Paddy McGrath – “e’ meglio per arrivare alla fine del vostro piano sano, avendo perso una settimana o due, di aver colpito tutte le sessioni, ma essere in nessun stato in forma per correre.”A seconda di quando l’infortunio è, è possibile cross-treno in un modo che non mettere lo stress sulla zona interessata (ad esempio, nuoto, aqua-running o in bicicletta). In questo modo manterrai la forma fisica anche senza correre.,

Se non puoi correre per:

Una settimana: Salta quella settimana e prendi semplicemente il programma la settimana successiva

Due settimane: Ripeti l’allenamento della settimana precedente e continua da lì – tenendo presente che potresti non arrivare allo stesso punto di qualcuno che ha seguito il programma senza interruzioni.

Tre settimane: salta indietro di due settimane, potenzialmente anche tre, perché avrai perso la forma fisica.

Quattro settimane o più: probabilmente è saggio regolare il tuo obiettivo puntando a un tempo più lento.,

Come faccio a trovare il miglior piano di allenamento per la mezza maratona per me?

I nostri programmi di allenamento qui sotto sono provati e affidabili. Non sei sicuro su quale scegliere? Usa il nostro predittore gara-tempo per un’indicazione di quale obiettivo si dovrebbe impostare da soli.

Non mi sento come se stessi migliorando il mio piano di mezza maratona, cosa devo fare?

Non disperare: ci vuole tempo per migliorare come corridore. Potresti non averne voglia, ma stai certo che stai migliorando ogni giorno, poiché ogni corsa costruisce lentamente la tua forza e la tua forma fisica.

Che tipo di allenamento della forza dovrei fare?,

L’allenamento della forza è un complemento essenziale per il lavoro su strada di un corridore perché rafforza muscoli e articolazioni, il che può migliorare i tempi di gara e ridurre il rischio di infortuni. Se sei un po ‘ perso su quello che dovresti fare, abbiamo un sacco di allenamenti di allenamento della forza per i corridori, compresi gli allenamenti a casa che puoi fare dal tuo salotto.

Quali scarpe dovrei indossare?

Naturalmente, se hai intenzione di correre una mezza maratona, avere un paio di scarpe che ti faranno girare 13,1 miglia è importante., Potrebbe sembrare un investimento, ma presto ti ferirai se corri con scarpe usurate o con il tipo sbagliato di scarpe da corsa. Prima dell’allenamento, è una buona idea controllare l’andatura. Abbiamo raccolto le migliori scarpe da corsa da uomo e da donna qui.

Piano di allenamento per mezza maratona per principianti

Finalizzato a farti girare la tua prima mezza maratona, questo piano di allenamento di 12 settimane ti consente di correre 20,1 miglia a settimana, per farti girare comodamente le tue prime 13,1 miglia.,

The sub 2:00 Half-Marathon training plan

Rivolto a coloro che cercano finire una mezza maratona in meno di due ore, questo semplice programma si arriva a 1:59:59 con due sessioni di qualità a settimana – una lunga corsa e goal-pace (o più veloce) allenamento.

Il piano di allenamento per la mezza maratona collinare

Se ti stai allenando per una mezza maratona collinare, ecco il piano di allenamento per aiutarti a correre forte mentre corri in salita.

10 settimane sub-1.,50 half-marathon training plan

Questo intervallo di tempo ti porta fino a un normale 40 miglia a settimana, anche se molti corridori sarebbero ancora in grado di farsi giustizia da soli sostituendo una corsa facile per un giorno di riposo e correndo più vicino a 35 miglia a settimana.

10-settimana sub-1.25 mezza maratona piano di formazione

Questa band copre gravi atleti. Il programma vi porterà fino a oltre 50 miglia a settimana, che è circa tanto la formazione come è compatibile con uno stile di vita che coinvolge un lavoro e una famiglia.

10 settimane più 1.,50 half-marathon training plan

Questa band copre i principianti e coloro che sono stati sopra la distanza una volta prima, in circa due ore, e ora vorrebbe provare per qualcosa di un po ‘ più veloce.

12 settimane sub-2.30 mezza maratona piano di allenamento

Si dovrebbe essere in grado di un sub-1:05 10K, un sub-1:55 10-miler o un sub-6:00 maratona. La formazione sarà di tre giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 15 miglia.

12 settimane sub-2.,15 piano di allenamento per mezza maratona

Dovresti essere capace di una maratona sub-60 10K, una maratona sub-1:30 10-miler o una maratona sub-5:00. La formazione sarà di quattro giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 25 miglia.

12 settimane sub-2.00 mezza maratona piano di allenamento

Si dovrebbe essere in grado di un sub-50 10K, un sub-90 10-miler o un sub-4:30 maratona. La formazione sarà di cinque giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 30 miglia.

12 settimane sub-1.45 mezza maratona piano di allenamento

Si dovrebbe essere in grado di un sub-46 10K, sub-1:18 10-miler o un sub-4:00 maratona., La formazione sarà di almeno cinque giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 35 miglia.

Piano di allenamento per mezza maratona sub-1.30 di 12 settimane

Dovresti essere capace di una maratona sub-40 10K, sub-1:07 10-miler o sub-3:15 marathon. La formazione sarà di sei giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 40 miglia.

Piano di allenamento per mezza maratona sub-1.20 di 12 settimane

Dovresti essere capace di una maratona sub-36 10K, sub-60 10-miler o sub-3:00 marathon. La formazione sarà di almeno sei giorni alla settimana, con un chilometraggio medio settimanale di 50 miglia.

Come devo rastremare per la mia mezza maratona?,

Il tuo corpo non beneficia solo dell’allenamento; beneficia anche del recupero. Riduci il tuo chilometraggio a lungo termine nelle ultime due o tre settimane prima del giorno della gara e fai un paio di brevi sforzi di gara nell’ultima settimana per mantenerti in forma.

Leggi i nostri consigli su come rastremare per voi prossima mezza maratona e guardare fuori per i corridori migliori si assottiglia errori fanno, e come evitarli.

E il giorno della gara?, Il tuo programma per il giorno della gara per la tua migliore mezza maratona:

Puoi calmare le farfalle nello stomaco concentrandoti sulla logistica del giorno della gara: seguendo attentamente i tuoi piani di nutrizione e idratazione, rendendolo in tempo e adeguatamente attrezzato per l’area di partenza e incontrandoti con gli amici. Corri forte seguendo questo piano del giorno della gara –

1. Riscaldare correttamente: il riscaldamento prepara il corpo e la mente per il compito a portata di mano. Aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno., Il sangue trasporta l’ossigeno ai muscoli che lavorano in modo più efficiente quando è caldo, e un corpo caldo può rompersi e utilizzare il glucosio a riposo. Inoltre, una corsa veloce può bruciare energia nervosa e aiutarti a concentrarti.

Half marathon warm-up: fare un po ‘ di jogging leggero per 10-15 minuti, poi fare due o quattro passi 200m, accelerando lentamente fino a raggiungere il ritmo previsto mezza maratona. Perché la mezza maratona è abbastanza lungo, non sarà necessario sparare fuori dalla linea – facilità nel vostro ritmo obiettivo nel corso del primo miglio o due.

2., Stick per il vostro ritmo: In generale, il miglior passo stratergy è quello di eseguire anche miglia o chilometri divide per tutta la gara. Rompere la gara in pezzi gestibili. Ciò è particolarmente utile se sei un corridore che tende a perdere la concentrazione nelle miglia centrali. “Gli errori mentali sono comuni nel bel mezzo di gare come la mezza maratona”, dice Scott Douglas, autore di The Little Red Book of Running. “Se stai davvero correndo la distanza – un minuto o più per miglio rispetto al normale ritmo di allenamento – dovrai concentrarti per mantenere lo sforzo adeguato., In caso contrario, è comune che le divisioni di miglio inizino a essere più lente di 10 o 15 secondi. Il vantaggio della corsa del tempo-di imparare a mantenere quella concentrazione-non può essere sopravvalutato.”

3. Ascolta il tuo corpo: se ti senti a tuo agio, persisti con lo stesso ritmo, ma non eccitarti ancora troppo. Se raggiungi la metà strada e senti ancora di non essere allungato, prendi gradualmente il ritmo e corri per sensazione. Se non ti senti bene, “cerca di distinguere tra stanchezza mentale e fisica”, dice Tait., “Se è fisico, sarai crampi o non avrai più energia nel tuo corpo per continuare a spingere. Se è mentale, il tuo corpo si sentirà stanco e cercherai una via d’uscita.”Concentrati sugli obiettivi a breve termine: se succede a metà strada, dì a te stesso di continuare fino al punto di otto miglia e se ti senti ancora male per allora, puoi tirare fuori. Ti senti meglio allora? Continuare a 10 miglia, e così via.

4. Ascolta le condizioni: se è davvero ventoso o caldo il giorno della gara, entrambi ti faranno rallentare. Sarai più ostacolato dall’effetto di rallentamento di un vento contrario che sarai aiutato da un vento di coda., Anche un vento di traverso indebolirà la tua energia. In questo caso, dimentica il tuo piano di ritmo e corri invece da feel. Il calore ti rallenterà sicuramente, perché il tuo corpo dovrà lavorare di più per raffreddarti. Assicurati di rimanere idratato bevendo alla sete prima e durante la gara.