Nel mio mondo, l’eccesso di cibo del fine settimana (e l’eccesso di alcol) era ” proprio quello che facevano le persone. E ‘ stato bello lasciarmi andare until fino a quando non mi sono stufato del rimpianto, del senso di colpa, del gonfiore e dei chili in più. Fu allora che scoprii la sorprendente ragione *reale * dietro il mio rimpinzarsi da venerdì a domenica. Ecco le 5 strategie che ho usato per abbandonare l’abitudine (e il peso) per sempre.

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Mangiavo troppo come un boss.

Storia vera.

Certo, sono stato “buono” per tutta la settimana.

Ma l’eccesso di cibo del fine settimana? Quella era la mia marmellata.

Ogni venerdì intorno alle 17: 00, mentre aspettavo l’autobus dopo il lavoro, iniziavo a salivare. La fine della settimana lavorativa significava vino rosso, pizza, un gigantesco sacchetto di patatine e brutti film. Era un rituale del venerdi’.

A volte chiamavo mio marito mentre aspettavo. Cosa prendiamo sulla pizza? Lo fanno davvero buon pesto con formaggio di capra. E la salsiccia extra?,

Venerdì sera, quando ho avuto modo di mangiare quello che volevo, è stato il momento clou della mia settimana.

Il mio lavoro era stressante. Il tragitto è stato lungo. Tornare a casa, scaricare la mia roba e schiacciare un po ‘ di fast food e alcol era il mio modo di rilassarmi.,

Tuttavia…

Venerdì è diventato un farmaco gateway per il resto del fine settimana.,

Ho mangiato grandi colazioni il sabato prima di andare in palestra, e grandi pranzi dopo. Sono uscito il sabato sera per un drink e un pasto pesante. O rimasto a casa per più da asporto e film sul divano.

Poi sono arrivati i brunch domenicali, ovviamente. E raccogliendo alcuni di quei biscotti incredibili in quel piccolo negozio di caffè Domenica passeggiate. E, naturalmente, si chiude il fine settimana con un grande arrosto della domenica because perché è domenica.

Perché è venerdì. Perche ‘ e ‘ sabato. Perche ‘ e ‘ domenica.

Che sanguinava in: perché è giovedì sera. Tecnicamente abbastanza vicino a venerdì., Venerdì-adiacente, e abbastanza buono.

Nella mia testa, il fine settimana era un momento in cui le “regole normali” non si applicavano. E ‘ stato un momento per rilassarsi, mettere i piedi in su, e lasciare che il calmante scricchiolio e masticare portarmi via.

Non sto parlando di abbuffate compulsive qui. Ecco dove hai episodi di mangiare senza pensare, quasi come se fossi con il pilota automatico.

(Le persone con binge eating disorder si sentono dissociate mentre mangiano troppo e questo può essere difficile da rompere senza l’aiuto di un medico o di un terapeuta.)

Ma per me, non era quello., Piuttosto, il mio era il tipo di eccesso di cibo in cui sei all-in: un’abitudine comoda, stressata, spesso sociale.

La mia cerchia sociale era felice di sostenerlo. Ho avuto amici binge e amici pizza. Per quanto mi riguarda, andare hog wild era proprio quello che la gente faceva nei fine settimana.

Guardando indietro, so anche che di fronte a un lavoro stressante e a responsabilità travolgenti il mio rituale di eccesso di cibo mi ha fatto sentire sano e umano.

Dopo un po’, però, l’eccesso di cibo del fine settimana ha iniziato a succhiare.

Come ogni overeater sa, la gioia dell’indulgenza in fuga ha delle conseguenze.,

Ti senti fisicamente a disagio, gonfio, forse anche malato allo stomaco. Mentalmente, ti senti schifoso. Colpevole. Rimpianto. Forse arrabbiato con te stesso. O semplicemente arrabbiato in generale.

E mentre la fluttuazione del peso è inevitabile quando stai cercando di rimetterti in forma, se vuoi rimanere sano e in forma, o rendere il fitness e la salute una parte permanente del tuo stile di vita, l’eccesso di cibo del fine settimana può sabotare i tuoi obiettivi.

A parte l’ovvio grasso corporeo in più o le prestazioni in stallo, ci sono altre cose indesiderate.

Come le articolazioni fanno male a causa dell’infiammazione dovuta al cibo spazzatura della scorsa notte., O sei troppo pieno per correre correttamente. Oppure ti trovi sveglio a letto con sudorazioni di carne, sbuffando in piccoli respiri intorno al cibo-bambino nella tua pancia.

Eppure il ciclo può essere difficile da rompere.

Ho cercato di tenerlo sotto controllo.

Ho iniziato a tagliare le offerte con me stesso, ad esempio, se è “cibo reale”, allora va bene mangiare troppo. (Vasetti di Cue di burro di mandorle, pizze di spinaci e sushi all-you-can-eat.)

Durante la settimana, mi sono allenato di più. Ha mangiato meno. Monitorato calorie basse e alte in un foglio di calcolo. Ma ogni tentativo di fame è stato inevitabilmente seguito da uno scoppio ancora più grande nel fine settimana.,

Il ciclo è continuato; i miei obiettivi di salute e fitness sono rimasti inafferrabili.

Poi ho fatto una scoperta sorprendente.

Come ho finalmente liberato il mio ciclo di eccesso di cibo del fine settimana?

Forse non come pensi.

Non ho usato “uno strano trucco”, o manipolazione biologica, o psicologia inversa.

Con l’aiuto di un allenatore di nutrizione, mi sono reso conto che le mie abitudini alimentari di venerdì, sabato e domenica non erano l’unica sfida. C’erano anche alcune abitudini discutibili nei giorni feriali. Abitudini che erano forse ancora più cruciali per l’intero quadro.,

Una volta che ho identificato i miei modelli alimentari di lavoro-settimana, e come stavano influenzando il mio comportamento week-end, ho sviluppato un rapporto più sano con il cibo myself e me stesso.

Ecco le 5 strategie che mi hanno aiutato a cambiare le cose.

Strategia #1: ho mirato a “abbastanza buono “invece di”perfetto”.

L’ho visto in tanti clienti di Precision Nutrition Coaching.

Vogliono seguire la dieta “perfetta”.

Quindi aderiscono a piani di pasto rigorosi (fino all’ultimo cucchiaino misurato) dal lunedì al venerdì. E, per tutta la settimana, si preoccupano incessantemente di rovinare le cose.,

Entro il fine settimana, però, la forza di volontà cede. Sono così stufi di mangiare restrittivo e non vedono l’ora di mangiare cibo che effettivamente godono. Portare sul binge fine settimana!

Per la maggior parte di loro, ci sono solo due opzioni: perfetto o merda.

Quindi la logica segue:

“E’ sabato, sono fuori a pranzo con la mia famiglia, e non posso avere la mia perfetta insalata di cavolo pre-porzionato come faccio di solito, quindi invece mangerò solo un cheeseburger di pancetta gigante e un enorme mucchio di patatine fritte.”

Se togli “perfetto” dal tavolo, le cose cambiano., Ti senti potenziato perché ora ci sono altre opzioni. Invece di insalata di cavolo vs cinque porzioni di patatine fritte, c’è:

“In realtà sono in vena di un’insalata con il mio hamburger perché ho mangiato patatine a quel pranzo di lavoro giovedì.”

Quindi, la mia soluzione: mirare sempre a “abbastanza buono”.

Durante la settimana lavorativa e il fine settimana, ho iniziato a considerare i miei obiettivi di salute e fitness, ciò per cui ero in vena, ciò che era disponibile, ecc. Mi si avvicinò con una definizione di “abbastanza buono”, e mirato per questo.,

Ricorda: il metodo decente che segui è migliore di quello “perfetto” che hai abbandonato.

Strategia #2: Lascio andare le mie regole alimentari.

Se il perfezionismo è la Strega malvagia dell’eccesso di cibo, allora le regole del cibo sono le scimmie volanti.

Le regole alimentari ti dicono:

• cosa puoi e non puoi mangiare,
• quando puoi o non puoi mangiarlo,
• come puoi o non puoi mangiarlo e/o
• quanto puoi o non puoi avere.

Tempo del foglio di calcolo!

Queste regole occupano un sacco di immobili mentali. Ti hanno anche preparato per la disinibizione aka aka “the Screw It Effect”.,

Ecco come funziona l’effetto Screw It.

Diciamo che la tua regola alimentare # 1 è Non mangiare carboidrati. Nessun crostini sull’insalata; non toccare un panino; niente patate con la frittata. Grazie.

Ma questo venerdì sera, ti ritrovi fuori con gli amici, e tutti stanno bevendo birra e pizza. Tieni duro per un po’. Infine, ti arrendi e prendi una fetta.

Ciò significa che lo avviti, hai “soffiato la tua dieta”, quindi potresti anche continuare a mangiare. Cue l’abbuffata e scomodo dopo gli effetti.

Certo, se hai una regola alimentare, probabilmente ne hai diverse., Ciò significa che ci sono molti modi per” rovinare ” (e disinibire). Forse tutta la notte. Forse per tutto il weekend.

Mangiare secondo le regole porta quasi sempre a mangiare troppo, perché una volta deviato, non c’è più nulla che ti guidi.

La mia soluzione: ho abbandonato le regole e ho lasciato che la fame fosse la mia guida.

I non dietisti (o i cosiddetti “mangiatori normali”) mangiano quando sono fisicamente affamati e si fermano quando sono fisicamente pieni, non importa se è mercoledì o sabato, mattina o sera, pranzo di lavoro o happy hour.

Inizia prestando attenzione alle tue regole e risposte alimentari.,

Quando, dove e come è probabile che tu dica: “Fanculo?”Cosa potrebbe accadere se lasci andare quella regola e ti sintonizzi davvero sulla tua fame fisica e sui segnali di pienezza?

Strategia #3: ho rinunciato a “Cheat Days”.

Lunedi al Sabato è tutto di essere fedeli alla vostra dieta. Ma domenica’s E ‘ il giorno dell’imbroglio.

Oh, Cheat Giorno. Il giorno più felice della tua settimana.

Ti svegli su Cheat Day mattina come un bambino a Natale. Vai selvaggio tutto il giorno, mangiando tutte le cose che non ti sei permesso durante la settimana.

Mentre la sera si avvicina, inizi a dare di matto., Quindi mangi (e forse bevi) ancora di più. Perché domani, si torna alla realtà. Torna alla fedeltà e alla conformità. E niente divertimento.

Certo, alcune persone trovano l’idea di un Cheat Day settimanale utile sia mentalmente che fisicamente. Se questo sei tu, e funziona per te, allora continua con tutti i mezzi.

Ma per la maggior parte delle persone che ho allenato, avere un Cheat Day significa che il resto della settimana è il purgatorio del cibo.

La mia soluzione: ho lasciato la routine Cheat Day e mi sono dato il permesso di scegliere quello che volevo per tutta la settimana.

Come l’effetto Screw It, Cheat Day dipende dalla scarsità.,

La scarsità ci fa sentire ansiosi, bisognosi e avidi. Il contatore di una mentalità scarsità? Abbondanza.

Per voi e la maggior parte delle persone intorno a voi, il cibo è abbondante — non qualcosa da accumulare o temuto. (Se questo è vero nella tua vita, sii grato. E ‘ un privilegio.)

Non è necessario “imbrogliare” perché non c’è niente, e nessuno, su cui “imbrogliare”. Forse ti piace un dessert di martedì sera perché sei in vena di farlo, o forse non lo fai perché sei soddisfatto dalla cena.

Cosa e quando mangi dipende da te — e la tua fame e la tua pienezza indicano., Non importa che giorno della settimana sia.

Strategia # 4: ho posseduto le mie scelte (davvero. Li possedeva.)

Hai mai baratto con te stesso? Fare offerte, commerci o swap relativi al cibo?

“Ok, self, abbasserò il dessert oggi today ma raccoglierò il fine settimana e faresti meglio a pony su tutta la dannata torta.”

In questa mentalità, una “buona azione” ti dà la licenza di “peccare” altrove. Questi mestieri raramente pagano – di solito ammontano solo a un sacco di ginnastica mentale che ti aiutano a evitare di prendere decisioni difficili e ti aiutano a giustificare l’eccesso di cibo.,

Guarda, siamo tutti adulti qui. Scambiare “buono” e “cattivo” è per bambini piccoli e detenuti. Non c’è” buono “e”cattivo”. Non c’e ‘ nessun direttore della prigione che tenga le chiavi.

Giochi mentali come questo minano i tuoi obiettivi di salute – e la tua autorità sulle tue decisioni.

La mia soluzione: ho iniziato a possedere le mie scelte e lasciare che i miei valori adulti e principi più profondi mi guidassero quando mi sedevo a mangiare.

Ho iniziato a prendere decisioni alimentari riconoscendo il risultato che mi sarei aspettato, in base alla mia esperienza., Ad esempio:

“Sto scegliendo di mangiare questa vasca di gelato sabato sera. Probabilmente mi sentirò nauseato e ansioso dopo. In questo caso, mi sta bene.”

Alla fine, possiedi le tue scelte: non moralizzarle. Sei libero di mangiare e bere tutto quello che vuoi. Scegli il tuo comportamento.

Ricorda solo che scelte diverse producono risultati diversi.

È una tua decisione.

Strategia # 5: ho smesso di razionalizzare.

I fine settimana presentano tutti i tipi di giustificazioni confortevoli per mangiare un sacco di cibi non nutrienti.,

Potrebbe essere qualsiasi cosa:

• Eri occupato. O forse non avevi niente da fare.
• Stavi viaggiando. O forse eri a casa.
• Dovevi lavorare. O non avevi lavoro da fare.
• Hai avuto pasti familiari / sociali. O forse hai mangiato da solo.

Qualsiasi scusa lo farà. Impotente vittima delle circostanze!

Ma la frenesia, la noia, i viaggi, il lavoro o le cene di famiglia non causano intrinsecamente l’eccesso di cibo. Le persone mangiano o bevono troppo in molte situazioni diverse. La loro spiegazione corrisponde semplicemente qualunque cosa accada in quel momento.,

Le razionalizzazioni sono uno script conveniente. Ci aiutano a dare un senso — e perpetuare-il nostro eccesso di cibo o altri comportamenti inutili.

La mia soluzione: ho smesso di razionalizzare e mi sono chiesto perché stavo davvero mangiando troppo.

A volte, ti consigliamo di mangiare merda. E troppo. E ‘ normale.

Ma invece di ricadere sulla narrazione stanca vittima di circostanza, cogli l’occasione per chiederti cosa sta realmente succedendo.

Sei annoiato? Stressato? Triste? Felice?

Fai questo più e più e più volte, e inizierai a vedere alcuni modelli. E ‘ la tua pentola d’oro., Questa è la tua opportunità di cambiare il comportamento di eccesso di cibo — e fare qualcos’altro per affrontare quelle emozioni invece di abbuffate.

Cosa fare dopo: Alcuni consigli di Precision Nutrition.

Non esiste un “momento perfetto” per mangiare meglio. Non domani, non lunedi’. La vita è sempre un po ‘ pazza.

Tutto quello che possiamo fare è il nostro meglio con quello che abbiamo. Proprio qui, proprio ora.

Ecco da dove cominciare.

Chiediti: come funziona l’eccesso di cibo del fine settimana per te?,

Se ami il tuo Cheat Day, le bonanzas di cibo spazzatura del venerdì o i brunch domenicali e sei soddisfatto dei risultati, continua a farlo.

Ma se sei in conflitto, potrebbe essere il momento di indagare ulteriormente. Chiediti: cosa fa l’eccesso di cibo del fine settimana per te? Che cosa è un percorso per? Che cosa ti permette di ottenere o sentire? Come risolve un problema o ha uno scopo per te?

Nel mio caso, l’eccesso di cibo del fine settimana era l’automedicazione per lo stress, la stimolazione e la novità, e un modo per connettersi con altre persone.,

Per riorganizzare la tua mentalità e rompere il ciclo dell’eccesso di cibo del fine settimana, prova:

• mirando a “abbastanza buono” invece di “perfetto”,
• lasciando andare le tue regole alimentari,
• rinunciando ai Cheat Days,
• possedere le tue scelte e/o
• smettere le razionalizzazioni.

Se senti urgenza o costrizione quando mangi troppo, prendi in considerazione la possibilità di parlare con il tuo medico o un professionista qualificato del disturbo da alimentazione incontrollata.

Applicare il metodo Precision Nutrition “clean slate”.,

In Precision Nutrition Coaching, l’approccio clean slate significa che dopo ogni “vite-up”, si arriva a ricominciare da capo.

Overate Venerdì sera? Nessun problema, svegliati sabato mattina e ricomincia. Non cercare di compensare. Basta andare avanti con le cose come normale.

Non “ripaghi” il danno in palestra, né ti fai strada attraverso un barattolo di burro di arachidi. Basta prendere te stesso, spolverare te stesso fuori, e tornare a fare del tuo meglio.

Metti qualcun altro in controllo per un po’.

Sì, tu sei il capo di voi, e si dovrebbe possedere le vostre scelte., Ma cambiare un’abitudine radicata – anche quella che in superficie può sembrare sciocca e innocua, come l’eccesso di cibo nel fine settimana — è impegnativo. Davvero impegnativo.

E proprio come la perdita di peso, il processo di cambiamento delle tue abitudini avrà alti e bassi. Aiuta a collaborare con qualcuno che ti sosterrà e ti incoraggerà.

Trova un amico, un partner, un allenatore o un allenatore, che ti ascolterà e ti terrà responsabile. Per molti clienti, rinunciare al controllo è una scelta che sono felici di possedere.

Se sei un allenatore, o vuoi essere…