LA PANCA INCLINATA VS PANCA PIATTA
A chi non piace la panca? È probabilmente l’esercizio più popolare nelle palestre di tutto il mondo.
Purtroppo, l’uso eccessivo della panca tradizionale bilanciere può portare a lesioni uso ripetitivo, soprattutto nella spalla e gomiti.
Ecco perché è importante eseguire diverse varianti di questo movimento.
La panca inclinata consente di modificare l’angolo dell’esercizio per indirizzare gli stessi gruppi muscolari in un modo diverso.,
Si può pensare al Incline Bench come una combinazione di Tradizionale Panca e l’Overhead Press. Rafforza la parte superiore e la metà del torace più della stampa piatta e richiede più contributo dalle spalle.
A causa dell’angolo, è meno probabile che si sovraccarichi le spalle anteriori durante l’esecuzione di questo esercizio.,
È una buona idea includere entrambi gli esercizi nel tuo programma, o almeno includere la panca inclinata nella rotazione degli esercizi.
MODULO PANCA INCLINATA (VIDEO)
Questo video ripercorre la tecnica di base e il set-up per la pressa bilanciere inclinata.,
BENEFICI DI QUESTO ESERCIZIO
- Rafforza la parte superiore e la metà di petto muscoli più rispetto ai tradizionali bench press
- Fornisce una nuova variante per la panca, che consente di continuare a rafforzare l’premere modello, riducendo il rischio di lesioni da uso eccessivo
- Insegna a mantenere stabile la spalla posizione per movimenti di tutti i giorni
QUALI sono LE INCLINE BENCH PRESS?
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli lavorati durante questo movimento.,
- la parte Superiore del Torace (Clavicolare testa del piccolo pettorale)
- la Metà del Petto (Sterno testa del piccolo pettorale)
- Deltoidi Anteriori
- Tricipiti
- Avambracci
- Glutei (quando si utilizza la gamba in auto)
COME FARE INCLINATA BILANCIERE PANCA CON la GIUSTA TECNICA
- un Approccio incline bench press rack che ha un bilanciere confortevole rack altezza
- L’Inclinazione deve essere impostato a 30-45 gradi
- Ritrarre e spremere le scapole insieme quando si posa su di una panchina.,
- Mantenere questa posizione retratta durante l’intero sollevamento. Questo è dove la maggior parte delle persone esegue il movimento in modo errato.
- Impostare la presa a una distanza che è più ampia rispetto alla larghezza delle spalle., Mantenere il vostro mignolo dita all’interno degli anelli segnato sul bilanciere
- Sempre avvolgere il pollice completamente intorno al bar
- appoggiare i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, e punto i piedi dritto o inclinato fino a 45 gradi
- Un-rack bar e portare la barra direttamente sul tuo clavicole
- Inizia abbassando la barra METTI i gomiti a un angolo di 45 gradi. NON li divampare., capsula
NON ESECUZIONE di UNA GAMMA COMPLETA DI MOVIMENTO
- La gente spesso si esibiscono a metà ripetizioni, perché essi credono erroneamente che una gamma completa di movimento è un male per le spalle
-
Se si mantiene il vostro scapole retratto, le spalle sono in una stalla onu-posizione compromessa
TOCCARE TROPPO BASSO SUL PETTO
- L’Inclinazione BB Stampa è principalmente una parte superiore del torace esercizio., Come tale, è importante portare il bilanciere il più vicino possibile alle clavicole.
- Toccando troppo basso sul petto può mettere troppo stress sulle spalle che porta a dolore e lesioni.
RIMBALZARE LA BARRA DAL PETTO
Non fare quello che sto facendo in questo video.,
a proposito… L’Inclinazione BB Stampa è solo uno dei diversi esercizi composti che si dovrebbe fare
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DOMANDE FREQUENTI
La panca inclinata è più dura della panca piatta?
Sì. Nella panca inclinata, non sei in una posizione meccanicamente vantaggiosa per sollevare il bilanciere. Come tale, si basano su meno muscolo generale per spostare il peso.
Puoi aspettarti che la tua panca inclinata sia ovunque dal 65-85% del peso della panca.
Qual è il miglior angolo di inclinazione della panca / Quanto dovrebbe essere alta la pendenza?,
Più bassa è la pendenza, più il movimento assomiglia alla panca tradizionale, mentre più alta è la pendenza, più assomiglia a una pressa aerea.
Le alte pendenze alleneranno maggiormente le spalle e i muscoli pec superiori, rendendo il movimento più difficile.
Un buon punto di partenza è approssimativamente a metà strada tra i due esercizi o una pendenza di 30-45 gradi.
La panca inclinata è necessaria/ ne vale la pena?
No, non sono necessari. Tuttavia, ti fornisce una variazione pressante che puoi usare per cambiare la tua routine., Se ti sei allenato per un po’, noterai che puoi iniziare a sviluppare lesioni da uso eccessivo facendo gli stessi esercizi più e più volte.
Questo tende ad accadere molto con la panca piatta tradizionale. Raccomando di ruotare la panca inclinata come movimento di pressatura principale ogni 12 settimane.,iv id=”df6e75f369″>
Is Incline Bench Bad For Your Shoulders?,
No, la panca inclinata non mette le spalle in una posizione compromessa. Detto questo, se si esegue l’esercizio in modo errato (come mostrato sopra) si può certamente causare usura della spalla.
Come sempre, se questo esercizio fa male alle spalle pur avendo una buona tecnica, allora con tutti i mezzi, non eseguirlo.
Devo toccare il mio petto Sulla panca inclinata?
In generale, sì, si dovrebbe cercare di toccare sempre il petto su panca inclinata.,
L’unica volta che non dovresti toccare il petto è se ti manca la mobilità per mantenere le spalle in una posizione stabile durante tutto il movimento.
Puoi farlo mantenendo le scapole retratte in ogni momento.
Le panca inclinate possono aiutare la tua panca piatta?
Ha il potenziale per. Tutto dipende dalla tua tecnica e dai tuoi punti deboli.
Se sei naturalmente più debole nei muscoli della spalla rispetto ai tuoi tricipiti, la panca inclinata può aiutare ad aumentare la panca piatta.,
Ciò è subordinato al fatto che in realtà si allena sufficientemente la panca inclinata e si realizza un aumento apprezzabile della forza di pressatura in pendenza.
Dovrei fare la panca inclinata prima del piatto?
Non sono un grande fan di fare due diverse panca bilanciere nello stesso giorno. Preferirei che li facessi in giorni separati o in cicli di allenamento separati.
È importante creare un allenamento equilibrato in cui si sta tirando tanto quanto si sta premendo – e facendo due distensioni su panca lo stesso giorno può portare a un uso eccessivo lesioni alla spalla.,
La panca inclinata può aiutare a migliorare la pressa aerea?
Forse, forse no. La pressa aerea è un animale completamente diverso e dipende dalla stretta forza della spalla e del nucleo. Hai anche bisogno di una buona mobilità della spalla per premere correttamente.
La pressione aerea può tradursi in panca, ma di solito non viceversa.
Posso inclinare panca con manubri?
Sì. Abbiamo un intero tutorial su come fare quelli che potete trovare qui.
Ovviamente, non sarai in grado di sollevare tanto peso usando i manubri, ma è comunque un ottimo esercizio da avere nella tua cassetta degli attrezzi.,v id=”df6e75f369″>
Can I Use An Incline Bench Press Machine?,
Se questo è tutto ciò a cui hai accesso, sentiti libero di usarlo. In genere consiglio di attenersi ai pesi liberi, poiché gli esercizi della macchina elimineranno il componente di stabilità necessario per sollevare il bilanciere.
Posso inclinare la panca sulla Smith Machine?
Consiglio vivamente di non eseguire alcun esercizio sulla smith machine. Spiego perché qui.
Come posso aumentare la mia panca inclinata?
Il modo migliore per aumentare la panca inclinata del bilanciere è allenarlo frequentemente.
Vi consiglio di fare questo esercizio due volte a settimana utilizzando una varietà di intervalli rep.,
I tre intervalli di ripetizioni che dovresti usare sono descritti in questo articolo: Quanti set e ripetizioni dovresti fare?
INTEGRARE LA PANCA INCLINATA AL TUO ALLENAMENTO
Vuoi sapere come utilizzare questo esercizio nel tuo allenamento?
Scopri il miglior modello di allenamento per le persone impegnate per imparare come integrare questo movimento e altri esercizi funzionali chiave nel tuo allenamento.
PANCA INCLINATA ALTERNATIVE
Ecco alcuni esercizi che sono simili alla panca inclinata, utilizzando bilancieri, manubri e peso corporeo.,
- Pressa inclinata per manubri
- Pike Push-up
- Panca piatta
- Panca per manubri
- Panca stretta
- Push-up
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