La domanda: “Come posso sapere se i miei pesi sono abbastanza pesanti?”
L’esperto: Greg Justice, un fisiologo di esercizi e autore di Mind Over Fatter
La risposta: C’è un trucco molto semplice. Fondamentalmente, prendere un mucchio di pesi liberi con una mano fino a trovare quello più pesante che si può ancora, bene, raccogliere e fare una mossa con. (Quindi, un ricciolo bicipite, se è quello che stai cercando. O una pressa per il petto. Qualunque sia la mossa con cui speri di esercitarti)., “Una volta che conosci il più pesante che puoi sollevare, ti consigliamo di scegliere un peso per i tuoi rappresentanti effettivi che è intorno al 60-70% del peso del tuo pesante”, dice Justice.
Quindi diciamo che puoi sollevare un peso di 15 libbre in un braccio almeno una volta senza cadere, ma un 20 libbre è troppo. Fare la matematica: il 65 per cento di 15 sterline è di 9,75 sterline, in modo da provare a fare i vostri rappresentanti con 10 chili pesi liberi. Preoccupato che è troppo pesante o ti farà jacked e ingombrante? Seriamente, non farlo., Leggi questo pezzo ispiratore sulla bellezza di sollevamento pesi pesanti, e poi controllare 4 Miti su Allenamento della forza, Sballato! e 7 consigli per i neofiti di allenamento della forza. Ti senti meglio? Grande. Ora torniamo alla domanda a portata di mano.
Tieni presente che il numero di ripetizioni che fai può essere altrettanto importante quanto il peso dei tuoi pesi, spiega Justice. Se si desidera aumentare la forza, andare per 1-8 ripetizioni per set. Se si vuole costruire il muscolo, andare per 5-12 ripetizioni per set. E se vuoi migliorare la resistenza muscolare, vai per 12-20 ripetizioni per set., (Per quanto riguarda gli allenamenti stessi, ecco alcuni ottimi suggerimenti: L’allenamento con manubri di 15 minuti; Diventa forte e sexy in sei settimane: il piano di allenamento; e l’allenamento di 5 minuti che ti darà un calcio al culo. Potete trovare tonnellate di più sul nostro canale allenamenti, anche.)
“Sono un sostenitore dei set di rappresentanti 8-15, poiché aiutano a sviluppare una combinazione di forza e resistenza muscolare”, afferma Justice. “Quando superi l’intervallo 20—rep, colpisci un punto di rendimenti diminuiti”, specialmente se il tuo modulo si agita.,