Fare pull-up ogni giorno perché l’abbiamo visto in un montaggio Rocky 6 potrebbe sembrare fantastico, ma è bello da fare? Qualche variazione di un pull-up dovrebbe essere nella vostra routine di allenamento, ma per farlo ogni giorno va contro un sacco di scienza. Il vecchio detto “less is more” è molto rilevante nel rispondere a questa domanda. In breve, probabilmente non dovresti fare pull-up ogni giorno se il tuo obiettivo è la forza, la crescita muscolare, la resistenza o fare più pull-up!,

Benefici dei pull-up

Un pull-up è uno dei migliori movimenti del peso corporeo che costruiscono forza, resistenza e massa muscolare nella parte superiore del corpo. È un esercizio composto altamente conveniente che si rivolge a più muscoli insieme.,

facendo pull-up di tutti i giorni potrai beneficiare di:

1. Aumenta la resistenza muscolare
2. Costruire più grande e più forte i muscoli della schiena (vedi immagine sotto)
3. Migliorare la forza di presa nel corso del tempo
4. creazione di forti bicipiti e avambracci
5. Generare più forza funzionale
6. Scolpire un V-corpo di forma
7. Sviluppo di forza della mano

Si noterà che una qualsiasi palestra o centro di formazione è destinato ad avere almeno un pull up bar, e sarete sicuri di trovare atleti di fare pull-up su questo ogni giorno., Se stai allenando i pull-up per forza e usi cinture di peso aggiuntive, vorrai sicuramente consentire almeno un giorno di riposo tra l’esercizio e il recupero.

Il pull-up primario si rivolge al Gran Dorsale o “Lats”, il Trapezio o “trappole”, e Deltoidi posteriori. I muscoli secondari utilizzati sono i Bicipiti. Inoltre, un pull – up con una buona forma impegnerà la regione addominale e il tronco.,

Non è solo la forza e l’estetica su cui dovresti concentrarti. Pull-up sono anche un movimento funzionale che porta attraverso nelle vostre attività quotidiane. Ogni volta che stai tirando, tenendo o raggiungendo qualcosa di pesante stai impegnando gli stessi muscoli usati durante un pull-up. Inoltre, questo esercizio composto utilizza più articolazioni troppo.

L’uomo medio può fare circa 2-3 ripetizioni a gamma completa di un pull-up., Questo è considerevolmente basso rispetto a chiunque (uomo o donna) che ha trascorso un po ‘ di tempo ad allenare i muscoli della schiena e il movimento pull-up. È abbastanza semplice migliorare il numero umiliante di 3 pull-up a 10 in pochi mesi con un allenamento adeguato. Utilizzando una macchina pull-up assistita può fare miracoli.

D’altra parte, un ufficiale dei Navy Seal deve essere in grado di fare 20 pull-up. La prossima volta che stai facendo pull-up vedere quanto vicino si arriva a questo!

Puoi fare Pull-Up ogni giorno?

È male fare pull-up ogni giorno? La risposta breve è sì., Raccoglierai più benefici consentendo ai tuoi muscoli di riposare e recuperare tra gli allenamenti in modo da esibirti a un livello ottimale. Fare pull-up ogni giorno non ti avvantaggerà tanto quanto il riposo calcolato tra l’allenamento come raccomandato dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA). Almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento di resistenza prima di lavorare di nuovo gli stessi muscoli ha un vantaggio complessivo maggiore rispetto a fare pull-up ogni giorno., Questo è un intermedio a un movimento di livello avanzato che utilizza più muscoli e articolazioni e quindi sovraccaricare i muscoli e le articolazioni ogni giorno può potenzialmente portare a lesioni.

Inoltre, il danno causato da picchi di infiammazione da qualche parte tra 24 a 48 ore. Allenare gli stessi muscoli attraverso allenamenti di resistenza può causare danni incrementali durante questo periodo. Dopo aver visto un video di David Goggins e sentirti assolutamente pompato per “conquistare la tua cagna interiore”

Se sei un atleta di livello intermedio o avanzato, i pull-up a giorni alterni potrebbero essere un’opzione per te., È fondamentale capire e ascoltare il tuo corpo e adattarsi di conseguenza. Questo è così che sai quando stai ricevendo abbastanza riposo e se stai aumentando la tua forza e resistenza.

Pull-Up Variazioni

Il corpo e muscoli sono incredibilmente veloce per adattarsi alla routine. Se eseguiamo sempre gli stessi esercizi senza variazioni, possiamo facilmente colpire un muro con il progresso. Ci sono molti modi per migliorare i pull-up cambiando l’esercizio. Non c’è una risposta chiara sul fatto che i chin-up o i pull-up siano migliori, la risposta dipende dai tuoi obiettivi.,

• Presa larga: una presa larga a mano è più avanzata e si rivolge pesantemente ai lats, ai delt e alle trappole, prendendo un po ‘ di carico dai bicipiti
• Presa media: è una presa ottimale per costruire forza e resistenza nella schiena e negli avambracci e forza di presa
• Chin Up: è fortemente focalizzata sui bicipiti, trappole.
• con una sola mano: per gli utenti avanzati, un pull up con una sola mano migliorerà seriamente la forza di presa, l’equilibrio e la stabilità del nucleo.,

Esercizi Per Migliorare il Pull-Ups

Se siete in grado di eseguire un singolo pull up ci sono 2 esercizi fondamentali per aiutare a costruire la forza e la massa muscolare, per arrivare, alla fine di un pull-up. Inoltre, se si vuole ottenere una migliore a pull-up è possibile utilizzare queste mosse troppo.

Il lat pull down cable machine è altamente raccomandato in quanto rispecchia lo stesso movimento ma con una pila di pesi mentre sei seduto., Anche se, non fattore di equilibrio e la forza di base che si sarebbe lavorando con un vero e proprio pull-up. La macchina pull down aiuterà a far crescere i muscoli della schiena e dell’avambraccio e a migliorare rapidamente la presa. È possibile passare questo fino a braccio singolo per una maggiore messa a fuoco lat.

Il pull-up assistito assume la forma di una macchina che ha un contrappeso per renderti più leggero per eseguire un pull-up. Questo è un grande esercizio che ti permetterà di costruire gradualmente la forza e nel tempo eseguire un pull-up senza assistenza., È possibile ottenere 15 pull-up in 15 settimane come una sfida iniziando con il peso più pesante, e ogni settimana cadere ~5-10% del peso corporeo dalla pila.

Conclusione

Avere una schiena forte è importante per una pletora di ragioni. Al fine di ottenere il risultato finale che si desidera, garantendo si allena in modo sicuro, correttamente, e ottenere abbastanza sonno e recupero come un atleta vi porterà più vicino ai vostri obiettivi.

Crescere i muscoli della schiena fornisce forza e stabilità per la colonna vertebrale e la postura che è necessaria per tutte le persone nella vita di tutti i giorni., Se sei un atleta, e specialmente negli sport da combattimento come il wrestling o l’MMA, una schiena e una spalla forti sono integrali. Abbiamo notato questo nel nostro popolare programma di allenamento di 12 settimane per i lottatori. Oltre a una schiena forte, avere la potenza e la velocità nei fianchi, specialmente nelle arti marziali miste è fondamentale per il successo e la longevità.