Definisci la parte superiore del corpo senza un singolo pezzo di attrezzatura con questo allenamento a peso corporeo breve ma efficace. Si può facilmente fare questa routine in un piccolo appartamento o camera d’albergo, il che rende qualcosa che è facile e conveniente per adattarsi al vostro stile di vita. Come si passa attraverso questa routine, si sta andando a notare che questa routine non si rivolge solo i muscoli della parte superiore del corpo, ma ha anche componenti che impegnano il nucleo, culo e cosce, pure.,

Facciamo ogni intervallo per 50 secondi, il che significa che se ti manca la forza della parte superiore del corpo, potrebbe essere necessario fermarsi e fare una pausa ad un certo punto durante alcuni degli intervalli. Se trovi che la tua forma inizia a soffrire, prenditi un breve riposo ma salta subito nel movimento il prima possibile. Il rovescio della medaglia delle cose, si può facilmente rendere questa parte superiore della schiena, spalla e braccio allenamento molto più difficile con l’aggiunta di pesi (dove applicabile).,

Struttura di allenamento
9 diversi esercizi
50 secondi ciascuno
10 secondi di riposo tra gli intervalli

Allenamento stampabile

Verso l’alto Plancia + Ascensori + Tuffo – Rivolto verso il soffitto, spingere verso l’alto in una tavola con il peso nelle mani e nei piedi. Sollevare una gamba alla volta, quindi fare un tuffo tricipite; piegando i gomiti per abbassare il corpo verso terra, il tutto mantenendo le braccia appuntate vicino ai fianchi.,

Tavole laterali rotolanti – Inizia in una tavola alta con il peso in mani e piedi (o mani e ginocchia per renderlo più facile) e rotola per aprire il tuo corpo, sollevando ed estendendo il braccio in modo che sia dritto, perpendicolare al terreno. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto del corpo.

Reclinato romboide Stringe – Sedersi in una posizione reclinata (per quanto è necessario per impegnare il vostro core), estendere le braccia verso l’esterno davanti al corpo all’altezza delle spalle, e poi tirare all’indietro, concentrandosi su spremere quelle scapole verso l’altro.,

Walkdown Plank + Slaps – A piedi le mani fuori un “passo” alla volta fino a quando si è in una posizione piena di alta plancia, sollevare una mano da terra alla volta per schiaffeggiare la spalla opposta. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Flessioni laterali – Sdraiati su un fianco con la mano più lontana da terra premuta contro il pavimento a circa l’altezza delle spalle. Premi verso l’alto attraverso quella mano per sollevare la parte superiore del corpo dal terreno il più lontano possibile. Ripeti su ciascun lato del corpo.,

Cerchi del braccio-Estendi le braccia direttamente dall’articolazione della spalla e “disegna” i cerchi con la punta delle dita. Fai un intervallo completo di 50 secondi disegnando cerchi in avanti, e poi un altro facendo la stessa cosa all’indietro.

Push Up di base – Dalle mani e dalle ginocchia o dai piedi, fai cadere il corpo verso il suolo, mantenendo la schiena piatta per tutto il tempo. Un push up è un vero esercizio total body, ma è particolarmente grande per la parte superiore del corpo.,

Tricipiti tuffi – Di fronte al soffitto, mani e piedi a terra (come se si stesse per fare una passeggiata granchio), estendere una gamba verso l’alto in aria e tuffo piegando i gomiti. Alternare quale gamba viene estesa ad ogni tuffo.

Pike Push Up – Vai in un cane verso il basso con la testa tra le spalle e immergiti verso il basso verso il pavimento. Quando raggiungi questo esercizio, la tua gamma di movimenti potrebbe essere piccola.,

Come utilizzare questa routine
Utilizzare questo allenamento parte superiore del corpo con uno qualsiasi dei nostri video HIIT cardio, o virare sulla fine di una routine di allenamento della forza più tradizionale per la parte superiore del corpo per davvero burnout quei muscoli. Se ti piace, puoi fare questa routine 2-3 volte per ottenere risultati ancora più veloci.