Questo è il tipo di informazioni e di fatti che vorrei avere molti anni fa, prima ancora di sollevare il mio primo set di pesi.

C’è tanta confusione in quanto si riferisce al modo “migliore” per allenarsi in palestra per costruire muscoli e diventare più forti – parte dal design dell’industria, e parte perché ci sono persone dogmatiche che credono solo nel loro metodo.,

Questo breve PT Angolo micro blog stabilisce alcune solide conoscenze di base, in modo da poter capire la differenza tra vero allenamento della forza vs formazione ipertrofia, compresi i benefici, distinzioni, somiglianze, casi d’uso e svantaggi.

ASPORTO CHIAVE: Ecco la cosa più importante – l’allenamento di resistenza ha uno spettro di modalità che amplificano determinati benefici più di altri, e deliberatamente lavorando in tutto quello spettro è come continuare a fare progressi, anno dopo anno.,

Allenamento forza vs ipertrofia

Definizione di queste due modalità di allenamento

L’allenamento di resistenza ha uno spettro di stili o modalità di allenamento, che vanno dalla potenza alla resistenza muscolare.

Allenamento della forza – tipicamente definito come sollevamento pesante in cui è possibile eseguire 4-7 ripetizioni max. L’attenzione è su alcune ripetizioni, ma a carichi quasi massimi. Un sacco di amplificazione necessaria prima di ogni set, seguito da 2-3mins di riposo.

Formazione ipertrofia-considerato come la gamma 8-12 rep, dove siete per la maggior parte si sta fermando appena a corto di guasto tecnico., È ancora un duro lavoro, ma l’attenzione è più sulle ripetizioni controllate che sulla forza bruta. Facilmente mentalmente, e i periodi di riposo sono più brevi.,

Per una maggiore comprensione di questi rep intervalli, i loro effetti, e l’altra rep gamma di modalità, quindi sicuramente controllare il Peso di Formazione Rep Range Di Utilizzo articolo:

le Differenze in Prestazioni & Funzione

il Tuo corpo risponde in modo diverso a seconda di quale stile di allenamento si sceglie., Vedrai differenze nella forza massima, resistenza muscolare, tempi di recupero, affaticamento mentale e densità/pienezza dei muscoli.

Questa immagine qui sotto richiama le principali differenze funzionali e benefiche tra i due:

Formazione IPERTROFIA

rep più alto gli stili di allenamento con i pesi più bassi sono solitamente associati ai bodybuilder professionisti., Ci sono molte eccezioni in cui le persone ottengono incredibili risultati estetici facendo principalmente lavoro di forza, ma poiché il volume e la frequenza di allenamento sono re quando gareggi, troverai un forte pregiudizio per i programmi di allenamento dominati dall’ipertrofia.

1. Accentuare-l’obiettivo primario di formazione è sviluppare gruppi muscolari specifici in isolamento, e quindi scolpire il corpo un gruppo muscolare alla volta. È possibile programmare per accentuare alcuni muscoli e modellare in modo più accurato rispetto all’allenamento della forza da solo.,
2. Pompato / Frizzante – Con tonnellate di volume di ipertrofia, sia in sessione che per un breve periodo dopo la sessione, noterai una maggiore pompa e spumosità dei tuoi muscoli. Più ‘in onda’. La pompa non dura per sempre unfortanately, ma l’aspetto generale frizzante sarà quando si ottiene abbastanza grande.
3. Muscle-Mind-Connection – L’enfasi dell’allenamento per l’ipertrofia è quella di isolare mentalmente e fisicamente il gruppo muscolare desiderato. Sentire davvero quel fuoco muscolare e contrarsi strettamente. Bruciare. Applicando questo fuoco intenso, massimizzate la tensione meccanica e quindi la crescita.,
4. Crescita mirata-Un altro vantaggio dell’allenamento per ipertrofia è che viene spesso utilizzato per indirizzare o migliorare le parti del corpo in ritardo, sia dal punto di vista delle dimensioni che della forza. Se la panca sta fallendo a causa di tricipiti deboli, ottenere un lavoro di isolamento extra tricipite aiuterà. E se avete piccoli vitelli-tempo di concentrarsi su di loro e ottenere un sacco di volume in!
5. Resistenza muscolare-Stiamo parlando di gestire meglio la fatica. Fare un lavoro di rappresentante più elevato avrà un buon crossover nell’allenamento della forza e nella vita in generale, poiché la tua capacità di lavoro sarà migliorata., Questo è diverso dalla resistenza aerobica o cardio.
6. Eccentrico focalizzato – mentre stiamo cercando di massimizzare la crescita muscolare vs essere il più forte possibile in questo stile di allenamento, la parte eccentrica (abbassamento) del rappresentante è di solito il punto focale di ogni rappresentante. Rallentando l’eccentrico, si verificano più danni muscolari, seguiti dalla successiva sintesi proteica.,

Allenamento della forza

In precedenza, i programmi di allenamento dominanti erano riservati a coloro che priorità sempre più forte sopra ogni altra cosa. Pensate sollevatori di potenza, uomini forti e sport che richiedono un sacco di forza. Tuttavia, il mondo si sta svegliando ai benefici dell’allenamento della forza indipendentemente dal tuo obiettivo, ed è un prezioso crossover nella vita di tutti i giorni.,

1. Proportion-Se si controlla chi è forte e gestisce il loro grasso corporeo, si noterà un fisico proporzionale solido. Nessuna parte del loro corpo sarà sproporzionatamente più grande del resto, ma invece una qualità complessiva dei gruppi muscolari.
2. Durezza / Densità – Invece dell’aspetto frizzante, l’allenamento della forza porta densità e durezza all’aspetto dei muscoli. In realtà sono più densi-devono essere per reclutare forze contrattili così forti. Pensa alle sculture di granito, contro i palloncini.,
3. Mind-Over-Matter – L’attenzione si sposta dai singoli muscoli per cercare di evocare tutto il corpo, il sistema nervoso centrale e la mente per ottenere illuminato come un albero di Natale. Si sta tentando di accendere il maggior numero di unità motore possibile, e applicare quanta più forza e potenza. E ‘ assolutamente un gioco di mente in cui è necessario ottenere amplificato.
4. Function-un programma di allenamento della forza a tutto tondo farà di più per la funzione fisica complessiva di allenamento ipertrofia o attività cardio-based., Muoversi bene attraverso gamme complete di movimento, sotto carico crescente e con una buona forma porta alla vita in tanti modi. Stai allenando tutto il tuo corpo per essere funzionale, e non solo parti isolate.
5. Time Efficient-Questo è discutibile in base all’individuo e al programma, ma se stai facendo un allenamento di forza pura, coinvolgerà solo pochi esercizi, 4-6 ripetizioni e forse dozzine di set max all in. I periodi di riposo sono più lunghi, ma in generale l’allenamento della forza fornisce più bang per il dollaro per unità di tempo – a causa della messa a fuoco di sollevamento composto.,
6. Concentrico Focussed – Allenamento della forza è tutto di produzione di forza massima. Quindi, il suo focus è sulla parte concentrica (raising) del rappresentante, dove stai cercando di contrarre il più duramente e velocemente possibile. La porzione di abbassamento è più veloce, quindi non ti affatichi troppo presto.

Considerazioni su quale stile fare (Prima/ora)

Fuori dal cancello, voglio che tu sappia che né l’allenamento con i pesi in stile Forza o ipertrofia è superiore in isolamento. Fare l’uno o l’altro esclusivamente per il resto della tua vita è meno che ottimale.,

Indipendentemente dal tuo obiettivo – che si tratti di sport, esteticamente, funzionalmente o fitness, entrambe le modalità di allenamento hanno un posto. Ora, a seconda del tuo obiettivo, uno stile forse programmato più dell’altro, ma trascurare di ondeggiare tra i due sta lasciando preziosi progressi sul tavolo.

Detto questo, la domanda su quale stile / intervallo di rep scegliere in base alla tua circostanza attuale è preziosa. Se siete appena agli inizi con i pesi, o sei stato allenamento con i pesi per un po’, fare questa domanda regolarmente è una buona abitudine per entrare in.,

Le considerazioni chiave sono elencate all’interno dell’infografica e di seguito:

a) CONFIDENZA

Fare veri stacchi pesanti, squat e movimenti di pressione richiede fiducia da parte del sollevatore. Qualcuno che conosce i movimenti, ha praticato una discreta quantità, conosce il loro corpo e non si fa prendere dal panico sotto pressione. La fiducia migliora con la pratica, ma se la fiducia nel movimento è bassa, inizia con l’allenamento dell’ipertrofia.

b) MOBILITÀ

Questo è grande., I grandi movimenti composti richiedono una buona mobilità e la capacità di muoversi comodamente attraverso ampie gamme di movimento in modo sicuro. Quando si tratta di allenamento della forza, l’ultima cosa che vuoi fare è caricare fino al peso massimo se la qualità del movimento e la mobilità è scarsa. Non finira ‘ bene. Se riesci a muoverti bene, l’allenamento per la forza è un’ottima opzione.

c) GODIMENTO

Scopri l’episodio Podcast molto popolare con Christian Thibaudeau su Neurotyping, così come l’episodio introduttivo sui neurotipi. Alcune persone amano l’allenamento della forza pesante-macinandolo!, Altri preferiscono la pompa e il sudore di lavorare sodo con il resto della lettiera che viene fornito con l’allenamento dell’ipertrofia. Fare qualcosa che odi non durerà.

Quindi, fai prevalentemente ciò che ti piace, ma non ignorare le altre modalità.

d) NIENTE FUNZIONA PER SEMPRE

Li chiamiamo altipiani. Il tuo corpo si plateau in termini di forza, crescita muscolare o funzione. Accadrà molte volte durante la tua vita di allenamento!, Fa schifo, ma è la realtà. Niente dura per sempre. Per rompere gli altipiani, è necessario pianificare sistematicamente l’allenamento in diverse modalità per creare nuovi stimoli e forzare nuovi adattamenti.

Quindi, se sei un ragazzo di forza, fai un po ‘ di ipertrofia e guarda cosa succede alla tua forza e alle tue dimensioni!

e) ACQUISIZIONE DI ABILITÀ

Questo è davvero su quanto bene si può spostare, e quanto bene è necessario spostare al di fuori della palestra. Forse sul campo., Quando si impara un nuovo movimento il tuo livello di abilità è basso, e come tale è sempre meglio praticare con peso più leggero in modo da poter ottenere in più qualità e ripetizioni sicure. Quindi, l’ipertrofia di formazione, ma con i grandi movimenti composti può essere un buon punto di partenza se si sta solo ottenendo in formazione. Costruire abilità, che alzare la posta in gioco.

f) ORDINE INTRA-ALLENAMENTO

Molto spesso si vedrà la gente mescolare entrambi Forza& rep ipertrofia varia nella stessa settimana di allenamento, e spesso all’interno di ogni sessione. Per la maggior parte, faccio questo., Ciò che è importante però è l’ordine. Sempre, sempre, fai sempre prima i tuoi sollevamenti di forza e aspettati di partizionare il 70-80% della tua sessione di allenamento complessiva con questi 2-3 esercizi. Quindi, e solo allora, il tuo lavoro di ipertrofia di assistenza che è meno gravoso sul tuo SNC e faticoso in questa fase è meno problematico.

g) PROGRESSIONE DEL VOLUME

Un’altra considerazione è il Sovraccarico progressivo (ascolta un podcast dedicato a questo importante argomento)., Per la maggior parte, questo si riduce ad aumentare volutamente il volume di allenamento ogni settimana, e puoi farlo con più ripetizioni, più set o più peso in tutti i tuoi esercizi. Con l’allenamento della forza, una volta raggiunti i tuoi veri limiti di forza in base alle tue dimensioni attuali, fare salti di materiale in volume da una settimana all’altra diventa sempre più difficile.

Mentre è molto più facile aumentare il volume di settimana in settimana con l’allenamento dell’ipertrofia. Da qui il vantaggio di miscelazione e ondulato.,

h) PLATEAU BUSTING

Se sei bloccato, è il momento di introdurre alcune cose nuove. Se il tuo corpo non risponde più, è perché il tuo corpo si è acclimatato agli stress che è stato soggetto a settimana in settimana. Non c’è più una domanda di maggiore forza o dimensione, poiché lo stile di allenamento, gli esercizi, il volume e le gamme di rep non cambiano molto.,

Tuttavia, introdurre uno stile contrastante ben progettato a quello a cui sei abituato, con variazioni di esercizi che ti mettono alla prova in modi nuovi, e le cose si muoveranno di nuovo. Quindi i blocchi di allenamento # HyperWorkouts sono max 8 settimane e vari negli stili.

Otto casi di uso comune – Quali scegliere per ciascuno?,

Infine, per contribuire a portare questo alla vita con alcuni esempi del mondo reale, quindi sicuramente controllare il Podcast #64: Che cosa dovrei fare-Forza o ipertrofia Formazione?, dove dobbiamo andare attraverso tutto di cui sopra, nonché a fornire raccomandazioni basate su queste situazioni e condizioni di vita:

1. Newbie Sollevatore
2. 40+ Newbie Sollevatore
3. Intermedio Sollevatore
4. Donne
5. Puramente Estetico Obiettivi
6. Principalmente Per Sport delle Prestazioni
7. in Sovrappeso o Obesi
8. Prima di Lesioni o interventi chirurgici

#BeYourBest