Il TRX potrebbe sembrare qualcosa che potresti usare in un sesso vizioso o in una tortura particolarmente slapdash, ma in realtà è un kit da palestra piuttosto intrigante che può aiutare a spingere il tuo allenamento al livello successivo. Oppure, se sei abbastanza soddisfatto del tuo livello attuale, è anche un ottimo modo per fare qualcosa, qualsiasi cosa, diversa., La parte migliore è: l’utilizzo di un TRX non è solo un allenamento scalabile, ma puoi impostarne uno praticamente ovunque (se sei il tipo di persona che vuole farlo, tuttavia, è una questione che devi decidere).

“TRX è un brillante pezzo di kit – è una forma di allenamento in sospensione che utilizza il peso corporeo e la gravità come resistenza”, ha spiegato Dan Baby di PerformancePro. “Non solo mette alla prova tutto il corpo, ma migliora la dimensione muscolare, la stabilità articolare e la salute cardiovascolare.,”Facile da iniziare come un principiante e poi costruire fino ad allenamenti più avanzati, siamo influenzati – forse è il momento di assegnare più dei nostri allenamenti a giocare con il TRX.

Abbiamo riunito alcuni dei migliori nomi del fitness britannico per darti un po ‘ di ispirazione TRX per la prossima volta che stai cercando di fare alcuni allenamenti a gravità zero. Se non hai mai toccato uno prima o solo bisogno di qualcosa di nuovo ed eccitante da fare dopo anni di familiarità, abbiamo coperto.,

George Veness, cofondatore di Jab

Esercizio uno: fila bassa

Regolare la cinghia al punto più alto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e abbassare il corpo al punto di ancoraggio con le braccia dritte. Con le nocche rivolte in avanti, tirati su in una contrazione concentrica finché le mani non raggiungono il petto. Rilasciare indietro, raddrizzare le braccia e ripetere per otto a 12 ripetizioni, per tre o quattro set.

Esercizio due: Pull-up seduto

Tenere entrambe le staffe e regolare la cinghia fino a quando le braccia sono completamente estese mentre si è seduti sul pavimento., Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, tirare il peso corporeo fino a quando il mento raggiunge l’altezza della cinghia. Rilasciare, sedersi e ripetere per otto a 12 ripetizioni, per tre o quattro set.

Per i principianti, regolare la cinghia sul punto più alto e fare il movimento da una posizione tozza, assicurando che il movimento provenga dalla parte superiore del corpo e non dalle gambe. Questo è un grande esercizio per lavorare fino a un pieno in piedi pull-up.

Esercizio tre: Squat e volare

Tenere entrambe le staffe e sedersi in uno squat con le braccia dritte., Guidare con le gambe, allargando le braccia a parte come ci si alza. Portare le mani di nuovo insieme e sedersi a squat, quindi ripetere per otto a 12 ripetizioni, per tre o quattro set.

Esercizio quattro: Pike

Regolare le cinghie al punto più basso e adottare una posizione di press-up con entrambi i piedi nelle staffe. Tenendo le gambe dritte e tendendo il nucleo, alza il didietro e stringi le trappole portando la testa tra le braccia, guardando verso i piedi. Raddrizza la schiena e ripeti da otto a 12 ripetizioni, da tre a quattro set.,

Esercizio cinque: rotazione del busto

Posizionare entrambe le mani nelle staffe, bloccare le mani e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte e stringendo le trappole e le scapole, tira il corpo in posizione eretta, torcendo il corpo e le braccia di lato mentre ti alzi. Abbassare il corpo indietro e ripetere dall’altra parte per otto a 12 ripetizioni, per tre o quattro set.,

Lucie Cowan, Terzo Spazio Londra

Esercizio: riccioli Tendine del ginocchio

Giocare un ruolo fondamentale nella postura, muscoli posteriori della coscia sono probabilmente uno dei più trascurati, eppure fondamentale gruppi muscolari per incorporare nel vostro programma regolare di allenamento. Questo TRX hamstring curl funziona sia la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca in una sola mossa ed è abbastanza semplice per i principianti da eseguire, che stanno solo padroneggiando le basi, fino ai frequentatori di palestra più avanzati per completare una sessione di forza delle gambe pesante.,

Sdraiati sulla schiena con le dita dei piedi nelle maniglie TRX, le gambe distese dritte, con le cinghie TRX impostate a circa un piede dal suolo. Impegnare la catena posteriore (cioè: glutei, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia) per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento. Mantenere questa posizione sollevata e tirare i talloni verso il fondo. Le scapole rimangono a contatto con il pavimento e le braccia lungo i fianchi premono sul pavimento per stabilizzare il busto. Mentre tieni i fianchi in alto, stringi i glutei e tira gli addominali per evitare un uso eccessivo dei muscoli lombari., Tieni i fianchi sollevati al tuo ritorno ed estendi le gambe senza intoppi. Obiettivo per i numeri alti rep (15-20) per set.

Bisogna fare attenzione per evitare di compensare in questo esercizio. Se i fianchi, le ginocchia e le caviglie non sono allineati in linea retta durante tutto il movimento, troppa forza può essere posizionata sui fianchi o sulle ginocchia, causando problemi articolari. Inoltre, cerca di evitare di permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi attraverso un debole impegno del nucleo.,

Esercizio due: Bulgarian split squat

Fare il tempo per l’allenamento unilaterale insieme ai tuoi regolari squat bilaterali fornirà una moltitudine di vantaggi e l’utilizzo di un TRX per gli squat split bulgari mirerà ai muscoli stabilizzatori e ti aiuterà a migliorare la profondità dello squat, offrendoti una migliore gamma di movimenti nel tempo. Gli esercizi a gamba singola, anche se più tempestivi, sovraccaricano i quad e i glutei mentre aumentano la forza nei muscoli del core e riducono lo squilibrio muscolare, che spesso passa inosservato quando si eseguono squat regolari., Il TRX è lo strumento perfetto per coloro che sono nuovi a BSS, come la cinghia può essere allungato in modo che il piede sospeso è solo appena sopra il terreno e sollevato come si procede per rendere il movimento più impegnativo, anche rispetto al tipico panca assistita split squat.

Stare su una gamba, di fronte all’ancora TRX, e posizionare l’altro piede in entrambe le staffe TRX (combinate), le dita dei piedi rivolte in avanti e i fianchi squadrati. Mantenendo tutto il tuo peso nella gamba messa a terra, inizia piegando la gamba di supporto mentre affondi indietro e porta il ginocchio supportato TRX indietro e verso il pavimento., Spingere indietro attraverso il tallone della gamba di supporto, mantenendo il ginocchio anteriore sopra il piede anteriore. Un avvertimento: questo può mettere pressione sul ginocchio per quelli con lesioni al ginocchio. Spesso eseguito in modo errato, con il ginocchio anteriore che scivola in avanti, può esacerbare ulteriormente le lesioni al ginocchio.

Esercizio tre: Fall out

Simile all’utilizzo di una ruota ab, ma si rivolge anche alle spalle, al torace, agli avambracci, alla schiena centrale e ai tricipiti, questa è una mossa fantastica da aggiungere a qualsiasi routine poiché richiede tutto il corpo per mantenere l’equilibrio – ottimo per costruire la forza del nucleo., L’utilizzo del TRX consente di regredire il movimento per i principianti quando viene eseguito in ginocchio e avanzato quando viene eseguito con l’esercizio con le gambe dritte.

Per questo esercizio è necessario padroneggiare una tavola forte, soprattutto per evitare cedimenti all’anca quando si esegue l’esercizio in modo dinamico. I muscoli del nucleo devono sparare abbastanza forte per evitare l’uso eccessivo dei flessori dell’anca e l’inarcamento della parte bassa della schiena.

Inizia in posizione inginocchiata con glutei, core e spalle tutti impegnati, con le cinghie TRX posizionate a pochi centimetri dal pavimento., Tenere su ogni maniglia e tenerli vicino nel vostro corpo e iniziare alzando le braccia in avanti. Sincronizza il movimento portando l’anca in avanti. Continuare ad estendere le braccia e abbassare i fianchi fino a quando le braccia sono estese sopra la testa, in linea retta con il corpo, e le anche sono completamente estese. Il tuo corpo è ora in linea retta dai polsi alle ginocchia. Dalla posizione completamente estesa, inizia a tornare alla posizione di partenza premendo verso il basso con le braccia estese., Mantieni la linea retta del tuo corpo dalla testa alle ginocchia mantenendo il core impegnato, le costole abbassate e i glutei stretti.

Esercizio quattro: TRX pull-up

TRX pull-up sono un ottimo punto di partenza per coloro che vogliono perfezionare o progredire a bar pull-up. È anche un ottimo esercizio autonomo che può essere modificato per concentrarsi meglio sui muscoli della schiena. Questa mossa può essere facilmente progredita per una mossa più avanzata mantenendo le gambe dritte (L-sit), con i talloni sul pavimento in tutto.,

Anche se questo è adatto ai principianti, se non si riesce a mantenere un busto dritto nella posizione di partenza, si consiglia di lavorare separatamente sulla flessibilità della catena posteriore e sulla forza del nucleo, al fine di posizionare correttamente il corpo per il massimo beneficio.

Inizia l’esercizio con le cinghie TRX ancorate in modo efficace e in una posizione troppo accorciata-sei in posizione seduta. Tieni le mani impilate su spalle e fianchi durante il movimento di trazione, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piatti sul pavimento e mantenendo il busto verticalmente., Afferra le maniglie e tirati su verticalmente, iniziando deprimendo le scapole per impegnare i lats, quindi continua il movimento verso l’alto, il più in alto possibile tirando con le braccia, continuando a contrarre i muscoli della schiena e tenere le spalle lontane dalle orecchie. Nella parte superiore del movimento, mantieni la posizione, stringendo completamente i muscoli della schiena, mantenendo il nucleo impegnato. Abbassati lentamente e ripeti, evitando di usare le gambe.,

Esercizio cinque: Back inverted row

Le TRX inverted rows sono il modo perfetto per sviluppare la forza della schiena padroneggiando prima il proprio peso corporeo, ottimo come trampolino di lancio per chin-up e pull-up. Utilizzando un TRX piuttosto che una barra per questi lavori i muscoli della schiena costantemente attraverso entrambe le fasi verso l’alto e verso il basso del movimento, come i muscoli si allungano e si accorciano.

Ancorare il TRX e regolare le cinghie a metà lunghezza. Tenere le maniglie e appendere direttamente sotto le cinghie, a partire da circa un angolo di 45 gradi., Brace il core, spremere i glutei e guidare le spalle giù lontano dalle orecchie, formando una posizione di tavola dritta con solo i talloni che toccano il suolo. Con i palmi rivolti verso l’interno, tirare il corpo fino alle maniglie appena sotto il petto. Assicurati che le scapole scendano e che le spalle rotolino indietro, i gomiti che rimangono ai lati. Abbassati di nuovo mentre mantieni il tuo core impegnato. Questo può essere progredito semplicemente avanzando alla riga bassa.,

Esercizio sei: Inclinazione premere

Uno per gli esercizi più avanzati qui come, ancora una volta, una buona capacità di lavoro con la plancia è necessaria per eseguire questo esercizio, ma con molti vantaggi. Simile a un push-up inclinato, questo esercizio ha una forza rotazionale aggiunta che attraversa il corpo, a causa di un solo piede legato all’interno della cinghia TRX. Pertanto, questo esercizio non è solo un grande esercizio della parte superiore del corpo, ma un impegnativo esercizio di stabilità del nucleo, che incorpora sia i piani sagittali che quelli di trasferimento del movimento.,

Inizia formando una forte posizione di inclinazione della plancia con la testa sotto il livello dei piedi. Le cinghie TRX sono impostate a metà polpaccio e combinate in una. Un piede è nella culla del piede e l’altro piede è tenuto accanto ad esso. Con la testa sotto il punto di ancoraggio e le mani poste davanti alla testa, impegnare fortemente il nucleo. Abbassati verso il pavimento in linea retta verso le mani di fronte a te e quando la testa tocca quasi il pavimento spingiti indietro, tenendo le spalle lontane dalle orecchie., Ripeti il movimento e non dimenticare di alternare regolarmente quale piede si trova nella staffa TRX.

Bisogna fare attenzione a mitigare lo stress nell’articolazione della spalla. La capacità di stabilizzare correttamente la spalla attivando i muscoli della cuffia dei rotatori, depressori scapolari, serrato anteriore è essenziale per beneficiare di questo esercizio.

Katie Anderson, head trainer di Fly LDN

Esercizio uno: TRX row

Inizia con le maniglie TRX all’altezza dell’anca, quindi fai scorrere le mani attraverso le maniglie e appoggiati all’indietro., Più sei verticale, più è facile e più orizzontale sei sotto il TRX, più è difficile mentre stai usando più del tuo peso corporeo. Con le nocche rivolte insieme, inspira e poi mentre espiri tira le braccia oltre la gabbia toracica. Rilasciare lentamente e ripetere.

Esercizio due: TRX pull-up

Iniziare con le maniglie TRX circa l’altezza dell’anca. Tenendo le mani, siediti come se fossi seduto sul pavimento., Mantenendo la pressione nei talloni e le ginocchia e fianchi a 90 gradi, ruotare le nocche per affrontare in avanti e coinvolgere i lats portando le maniglie verso il basso per i fianchi, come si tira su, mantenendo le braccia in una forma aperta “W”. Rilasciare lentamente e ripetere.

Esercizio tre: TRX squat (salti)

Inizia con le maniglie TRX sull’altezza dell’anca. Aggrappati alle maniglie, quindi fai un passo indietro per aggiungere resistenza. Siediti in uno squat basso in modo che ci sia una lunga linea dal coccige fino all’asse del TRX., Inspirare mentre si abbassa e poi espirare per salire attraverso i talloni fino a stare in piedi, utilizzando le braccia tirando il TRX se necessario. Vuoi andare oltre? Aggiungi un salto in alto. Usa il TRX per aiutarti a eseguire più ripetizioni e praticare la profondità dei tuoi squat, specialmente quando aggiungi un salto, poiché le braccia possono aiutarti.

Esercizio quattro: TRX reverse split lunge

Inizia con le maniglie TRX a circa metà altezza dello stinco. Metti un piede nel TRX (puoi usare entrambe le maniglie per una maggiore stabilità) e barcolla la gamba in piedi in avanti – fianchi e dita dei piedi in parallelo., Portare il ginocchio che si trova nel TRX in avanti fino a quando non ti senti equilibrato, quindi invertire lentamente la gamba in un affondo sospeso, creando un angolo di 90 gradi sull’articolazione del ginocchio e dell’anca in piedi. Il ginocchio che è nel TRX dovrebbe anche mirare a un angolo di 90 gradi. È possibile progredire questo per forza con l’aggiunta di un peso manubri o kettlebell sia cullato o appeso. Puoi anche progredire per l’allenamento cardiovascolare aggiungendo un salto esplosivo verso l’alto in alto.

Esercizio cinque: TRX pike / tuck

Inizia con le maniglie TRX a metà altezza dello stinco., Mettiti in ginocchio a quattro punti davanti al TRX, quindi raggiungi dietro e metti entrambi i piedi nei cappi del TRX. Una volta che i piedi sono dentro, invia il tuo corpo in una tavola sospesa, mantenendo le mani sotto le spalle. La prima opzione è quella di provare un tuck, che sta portando entrambe le ginocchia nel petto e mandandole indietro a plank. L’opzione avanzata è quella di mantenere le gambe, il busto e le braccia dritte e controllate, quindi sollevare i fianchi fino al soffitto, infilando la testa sotto e guardando indietro ai piedi, quindi controllare lentamente abbassando di nuovo alla plancia., Per una sfida, alternare entrambi i movimenti insieme per quella bruciatura in più, ma ricordatevi di respirare!

Per tutti questi esercizi puoi ripetere da dieci a 30 ripetizioni per esercizio alla volta, a seconda dei tuoi livelli di forma fisica e dell’opzione che stai prendendo (se stai saltando o aggiungendo pesi extra). Qualunque sia reps si sceglie, ripetere quattro volte, prendendo un riposo di 60 secondi tra le serie. Oppure, se siete in su per un allenamento di tutto il corpo, ripetere tutti questi esercizi back to back ogni minuto al minuto, facendo il maggior numero di ripetizioni, come si può entro quel minuto!,

Dan Baby, strength and conditioning coach at PerformancePro

Exercise one: TRX T, Y and I raise

Il sistema di allenamento TRX ha molti usi e può aiutare con la riabilitazione, la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della nostra postura. Durante la nostra vita quotidiana i nostri muscoli stabilizzanti delle scapole sono spesso trascurati e quindi possono diventare deboli. È importante addestrarli attraverso una gamma di angoli per reclutare tutti i nostri muscoli più piccoli. Non solo svilupperemo spalle più forti, ma anche questo esercizio ci aiuterà a raggiungere una grande postura.,

Tenendo le maniglie del TRX, portare le braccia in posizione ” T ” e camminare all’indietro lontano da TRX (il punto di ancoraggio) fino a quando non vi è tensione nelle cinghie. Mantenendo la tensione nel nostro nucleo e una colonna vertebrale neutra, inizia tirando le braccia in testa fino a ottenere una forma a” Y”. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, continuare a tirare le braccia in testa fino a ottenere una forma “I”. Lentamente tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per regolare il livello di difficoltà, è sufficiente scaglionare la posizione dei piedi e utilizzare la gamba posteriore per aiutare con la mobilità delle spalle.,

Esegui tre serie da dieci a 12 ripetizioni, con un minuto di riposo in mezzo.

Esercizio due: TRX plank

Una plancia TRX è essenzialmente la stessa di una plancia di peso corporeo tradizionale, solo con i piedi elevati. Potresti aver visto un sacco di persone che eseguono una tavola nelle palestre, ma questo è un esercizio facile da eseguire con una cattiva tecnica. Stabilire un nucleo forte è essenziale per tutti. Fornirà ai nostri corpi l’allineamento corretto e la capacità di eseguire tutti gli esercizi in modo sicuro e con successo., Inoltre, fatto correttamente sarete in grado di raggiungere quelli abs di acciaio, mentre l’attuazione più intensità in ogni allenamento.

Regolare le cinghie TRX a metà polpaccio e sdraiarsi sullo stomaco rivolto verso il punto di ancoraggio. Metti le dita dei piedi nei supporti del piede-più facile a dirsi che a farsi! Una volta dentro, spingi i talloni verso le maniglie e concentrati sulla spremitura del core, dei glutei, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, assicurando una tavola perfettamente piatta dalle spalle ai talloni.

Eseguire questa operazione il più a lungo possibile, o fino a 30 secondi. Riposa e ripeti per un totale di tre set.,

Esercizio tre: TRX low row

Con così tante persone che soffrono di mal di schiena, la TRX row è essenziale per costruire la forza della parte superiore del corpo e migliorare la nostra postura. Poiché il TRX è scalabile, regolare la difficoltà non potrebbe essere più facile. Semplicemente spostando i piedi più vicino o più lontano dal punto di ancoraggio possiamo facilmente regolare l’intensità dell’esercizio, quindi questo esercizio è perfetto per tutte le età e abilità.

Iniziare regolando le maniglie all’altezza desiderata, più lontano dal pavimento più facile è l’esercizio., Tieni le maniglie su entrambi i lati della gabbia toracica e il tuo corpo dritto e rinforzato, proprio come la nostra posizione della plancia TRX. Inizia raddrizzando lentamente le braccia per abbassare il corpo, assicurandoti di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Per tornare, piega i gomiti e inizia a tirare le maniglie su entrambi i lati o sulle costole. Esegui da otto a dieci ripetizioni, tre set con un minuto di riposo in mezzo.

Esercizio quattro: TRX push-up

La panca è un esercizio ampiamente noto per sviluppare la nostra forza superiore del corpo., Tuttavia, l’esecuzione di un push-up TRX ci consente di insegnare il movimento di spinta con il corretto allineamento del corpo oltre a reclutare più muscoli. Di conseguenza, richiediamo molto più impegno del centro, con conseguente più forza del centro e stabilità della colonna vertebrale.

Regolare le cinghie TRX alla lunghezza di difficoltà desiderata. Inizia stando sulle palle dei tuoi piedi, con le mani che tengono le maniglie e le braccia completamente estese direttamente sotto le spalle. Assicurati che il tuo corpo sia rinforzato e in una posizione di tavola dritta., Inizia piegando i gomiti e abbassandoti verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Ritorna raddrizzando le braccia, mantenendo la tensione nel tuo nucleo mentre premi di nuovo alla posizione di partenza.

Esegui da otto a dieci ripetizioni, tre serie con un minuto di riposo in mezzo.

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Richard Hart, Un altro spazio

Esercizio uno: riga bassa

Per ogni esercizio, ripetere ogni mossa per otto a 12 ripetizioni, per tre o quattro set.

Regolare la cinghia al punto più alto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e abbassare il corpo al punto di ancoraggio con le braccia dritte. Con le nocche rivolte in avanti, tirati su in una contrazione concentrica finché le mani non raggiungono il petto. Rilasciare indietro, raddrizzare le braccia e ripetere.,

Esercizio due: Seduta pull-up

Tenere entrambe le staffe e regolare la cinghia fino a quando le braccia sono completamente estese mentre seduti sul pavimento. Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, tirare il peso corporeo fino a quando il mento raggiunge l’altezza della cinghia. Rilasciare, sedersi e ripetere. Per i principianti, regolare la cinghia sul punto più alto e fare il movimento da una posizione tozza, assicurando che il movimento provenga dalla parte superiore del corpo e non dalle gambe. Questo è un grande esercizio per lavorare fino a un pieno in piedi pull-up.,

Esercizio tre: Accovacciarsi e volare

Tenere entrambe le staffe e sedersi in uno squat con le braccia dritte. Guidare con le gambe, allargando le braccia a parte come ci si alza. Porta le mani di nuovo insieme e siediti per accovacciarsi, quindi ripeti.

Esercizio quattro: Pike

Regolare le cinghie al punto più basso e adottare una posizione di press-up con entrambi i piedi nelle staffe. Tenendo le gambe dritte e tendendo il nucleo, alza il didietro e stringi le trappole, portando la testa tra le braccia, guardando verso i piedi. Raddrizza la schiena e ripeti.,

Esercizio cinque: rotazione del busto

Posizionare entrambe le mani nelle staffe, bloccare le mani e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte e stringendo le trappole e le scapole, tira il corpo in posizione eretta, torcendo il corpo e le braccia di lato mentre ti alzi. Abbassa il corpo e ripeti dall’altra parte.

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