Superset e triset consentono di eseguire molto lavoro in un breve periodo di tempo. Il metodo riposo-pausa consente di utilizzare pesi più pesanti, in modo da poter reclutare le fibre muscolari di soglia più elevate e l’allenamento eccentrico consente di superare gli altipiani di forza.
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La linea di fondo è che quasi tutti i metodi di allenamento funzioneranno, a condizione che tu lo faccia con intensità, almeno per le poche settimane necessarie al tuo corpo per adattarsi ad esso., C’è, tuttavia, un sistema di formazione che si pone al di sopra di tutto il resto. È brutalmente difficile, ma l’ho trovato un modo molto efficace per imballare velocemente i muscoli!
Nei circoli di allenamento della forza, questo metodo è spesso chiamato il metodo 10 Set. Poiché ha le sue radici nei paesi di lingua tedesca, mi piace chiamarlo German Volume Training. Per quanto ne so, questo sistema di allenamento è nato in Germania a metà degli anni ‘ 70 ed è stato reso popolare da Rolf Feser, che era allora l’allenatore nazionale di sollevamento pesi. Un protocollo simile è stato promosso da Vince Gironda negli Stati Uniti.,, ma indipendentemente da chi realmente l’ha inventato, funziona.
In Germania, il metodo Ten Sets è stato utilizzato in bassa stagione per aiutare i sollevatori di pesi a guadagnare massa corporea magra. Era così efficiente che sollevatori regolarmente spostato su una classe di peso completo entro 12 settimane.
Era il programma base del sollevatore di pesi canadese Jacques Demers, medaglia d’argento ai Giochi Olimpici di Los Angeles. Jacques era conosciuto nei circoli di sollevamento pesi per le sue enormi cosce, e dà credito al metodo tedesco per raggiungere un livello così spettacolare di ipertrofia., Lo stesso metodo è stato utilizzato anche da Bev Francis nei suoi primi giorni di bodybuilding per imballare il muscolo.
Il programma funziona perché si rivolge a un gruppo di unità motorie, esponendole a un ampio volume di sforzi ripetuti, in particolare, 10 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta allo stress straordinario ipertrofizzando le fibre mirate. Dire che questo programma aggiunge muscolo veloce è probabilmente un eufemismo. I guadagni di 10 libbre o più in sei settimane non sono rari, anche in sollevatori esperti!,
Obiettivi e linee guida
L’obiettivo del metodo di allenamento del volume tedesco è quello di completare dieci serie di dieci ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio., Si desidera iniziare con un peso si potrebbe sollevare per 20 ripetizioni al fallimento se si doveva. Per la maggior parte delle persone, sulla maggior parte degli esercizi, ciò rappresenterebbe il 60% del loro carico 1RM. Pertanto, se è possibile panca 300 sterline per 1 rappresentante, si dovrebbe usare 180 sterline per questo esercizio.,
Per i sollevatori di nuovo a questo metodo, mi consiglia di utilizzare le seguenti parti del corpo si divide:
parti del Corpo si Divide
- Giorno 1: Petto & Indietro
- Giorno 2: Gambe & Abs
- Giorno 3: Resto
- Giorno 4: Braccia & Spalle
- Giorno 5: Riposo
Quando si utilizza questo programma o di qualsiasi altro, si dovrebbe tenere un diario dettagliato dell’esatto set/reps e intervalli di riposo eseguita, e solo contare le ripetizioni completate in forma rigorosa.,
Termini È necessario conoscere
Intervalli di riposo: quando i bodybuilder iniziano con questo metodo, spesso mettono in discussione il suo valore per i primi set perché il peso non si sentirà abbastanza pesante. Tuttavia, c’è un riposo minimo tra i set (circa 60 secondi se eseguito in sequenza e 90-120 secondi se eseguito come superset), che comporta affaticamento cumulativo. (È interessante notare che potresti ritrovarti di nuovo più forte durante l’ottavo e il nono set. Ciò è dovuto a un adattamento neurale a breve termine.,) A causa dell’importanza degli intervalli di riposo, è necessario utilizzare un cronometro per mantenere costanti gli intervalli di riposo. Questo è importante, in quanto diventa allettante allungare il tempo di riposo mentre ti affatica.
Tempo: Per movimenti a lungo raggio come squat, tuffi e mento, utilizzare un tempo 4-0-2; questo significa che si dovrebbe abbassare il peso in quattro secondi e immediatamente cambiare direzione e sollevare per due secondi. Per movimenti come riccioli e estensioni tricipiti, utilizzare un tempo 3-0-2.
Numero di esercizi: uno, e solo uno, esercizio per parte del corpo deve essere eseguito., Pertanto, selezionare esercizi che reclutano molta massa muscolare. Tricipiti tangenti e le estensioni delle gambe sono sicuramente fuori; squat e panca sono sicuramente in. Per il lavoro supplementare per le singole parti del corpo (come tricipiti e bicipiti), si può fare 3 serie di 10-20 ripetizioni.
Frequenza di allenamento: Perché questo è un programma così intenso, ci vorrà più tempo per recuperare. Infatti, se hai familiarità con gli scritti di Peter Sisco e John Little, scoprirai che il “Power Factor Rating” medio del metodo 10-set è di circa 8 miliardi., Di conseguenza, una sessione di allenamento ogni quattro o cinque giorni per parte del corpo è abbondante.
Meccanismo di sovraccarico: una volta che sei in grado di eseguire 10 serie di 10 con intervalli di riposo costanti, aumenta il peso sulla barra del 4-5% e ripeti il processo. Astenersi dall’utilizzare ripetizioni forzate, negativi o ustioni. Il volume del lavoro si prenderà cura dell’ipertrofia. Aspettatevi di avere qualche dolore muscolare profondo senza dover ricorrere a tecniche di prolungamento. Infatti, dopo aver fatto una sessione di quad e prosciutti con questo metodo, ci vogliono il bodybuilder medio circa cinque giorni per smettere di zoppicare.,
Programma principiante / intermedio: Fase 1
Questa è una routine di esempio basata su un ciclo di 5 giorni. Una volta che hai usato questo metodo per sei allenamenti per parte del corpo, è il momento di passare a un programma più intenso per un periodo di 3 settimane.,
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Programma principiante / intermedio: Fase 2
Dopo sei di questi cicli di 5 giorni, ti consiglio di fare una fase di 3 settimane in cui il set medio è di 6-8 ripetizioni, e fare solo 4-6 set per parte del corpo su un ciclo di 5 giorni, o puoi fare qualsiasi altra divisione che si adatta al tuo modello di recupero. Dopo questo blocco di 3 settimane, puoi tornare al metodo di allenamento del volume tedesco eseguendo le seguenti dieci serie di sei ripetizioni di routine. Negli esercizi che sono prescritti per 10 set, utilizzare un carico che normalmente sarebbe in grado di fare 12 ripetizioni con., L’obiettivo in questa fase è quello di fare dieci serie di sei con quel carico.
Per movimenti a lungo raggio come squat, tuffi e mento, utilizzare un tempo 4-0-2; ciò significa che si dovrebbe abbassare il peso in quattro secondi e cambiare immediatamente direzione e sollevare per due secondi.,
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Formazione di volume tedesca per il tirocinante avanzato
Per il tirocinante avanzato, la varietà nella formazione è ancora più importante per suscitare adattamento. Con il tirocinante avanzato, io uso un sistema chiamato il metodo quattro per cento. Cioè, aumento il carico da 4 a 5 per cento ogni allenamento per due allenamenti di fila, e riduco il rappresentante target di un rappresentante per ogni aumento di peso. Poi riduco il peso 4-to-5 per cento e aumentare la staffa rep al suo punto di partenza originale., Poiché questo è matematico, diamo un’occhiata a un esempio che illustrerà chiaramente questo punto.
Diciamo che è possibile bilanciere curl 100 libbre per 12 ripetizioni rigorose, e non sono stati in grado di aumentare la quantità di ripetizioni o peso su questo esercizio. Ecco una routine di esempio che aumenterebbe la tua forza di curling:
Per il tirocinante avanzato, la varietà nell’allenamento è ancora più importante per suscitare adattamento.,
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Conclusione
Per ricapitolare, eseguire il programma di fase 1 Principiante / intermedio per sei settimane (sei cicli di 5 giorni). Quindi, passare al programma di fase 2 Principiante / intermedio per tre settimane. Dopo di che, sarete pronti a laurearsi al programma avanzato.
Questo programma è elegante nella sua semplicità, ma questo è ciò che i tedeschi sanno fare meglio. Basta chiedere a qualsiasi Mercedes Benz o BMW proprietario.