Esercizio fisico aiuta a Controllare Il Diabete
Scritto da Lisa M. Leontis RN, ANP-C
Reviewed by Amy Hess-Fischl, MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE
Quando si dispone di diabete di tipo 2, l’attività fisica è una componente importante del vostro piano di trattamento. È anche importante avere un piano alimentare sano e mantenere il livello di glucosio nel sangue attraverso farmaci o insulina, se necessario.,
Se rimani in forma e attivo per tutta la vita, sarai in grado di controllare meglio il diabete e mantenere il livello di glucosio nel sangue nell’intervallo corretto. Controllare il livello di glucosio nel sangue è essenziale per prevenire complicazioni a lungo termine, come dolore ai nervi e malattie renali.
Essere fisicamente attivi Aiuta la mente e il corpo in molti modi
L’esercizio fisico ha così tanti benefici, ma il più critico è che rende più facile controllare il livello di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue)., Le persone con diabete di tipo 2 hanno troppo glucosio nel sangue, o perché il loro corpo non produce abbastanza insulina per elaborarlo, o perché il loro corpo non usa l’insulina correttamente (resistente all’insulina).
In entrambi i casi, l’esercizio fisico può ridurre il glucosio nel sangue. I muscoli possono usare il glucosio senza insulina quando si sta esercitando. In altre parole, non importa se sei resistente all’insulina o se non hai abbastanza insulina: quando ti alleni, i tuoi muscoli ricevono il glucosio di cui hanno bisogno e, a sua volta, il livello di glucosio nel sangue diminuisce.,
Se sei resistente all’insulina, l’esercizio fisico rende effettivamente l’insulina più efficace. Cioè, la tua resistenza all’insulina diminuisce quando ti alleni e le tue cellule possono usare il glucosio in modo più efficace.
L’esercizio fisico può anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a evitare complicazioni a lungo termine, in particolare problemi cardiaci. Le persone con diabete sono sono suscettibili di sviluppare arterie bloccate (malattie cardiache), che può portare ad un attacco di cuore o ictus. L’esercizio fisico aiuta a mantenere il tuo cuore sano e forte., Inoltre, l’esercizio fisico ti aiuta a mantenere il colesterolo buono-e questo ti aiuta a evitare il colesterolo alto e l’accumulo di placca che può bloccare il sangue dal passare facilmente attraverso le arterie.,
Inoltre, ci sono tutti i vantaggi tradizionali di esercizio:
- Abbassare la pressione sanguigna
- un Migliore controllo del peso
- Aumento del livello di colesterolo buono (HDL)
- più Snella, i muscoli più forti
- ossa più Forti
- Più energia
- Miglioramento dell’umore
- miglioramento della qualità del sonno
- gestione dello Stress
Ma Prima di Iniziare l’allenamento…
Quando la maggior parte delle persone sono diagnosticati con il diabete di tipo 2 sono in sovrappeso, quindi l’idea di fare esercizio è particolarmente arduo., Per la tua salute, devi iniziare con un buon piano di esercizi ragionevole, ma prima…Dovrebbe parlare con il medico.
Il medico sarà in grado di valutare la salute del cuore, che è particolarmente importante se si dispone già di arterie bloccate o pressione alta. È inoltre necessario prendere in considerazione qualsiasi altra complicazione correlata al diabete-retinopatia o neuropatia, per esempio., Come si inizia un programma di esercizio, il medico può fare riferimento a un esercizio fisiologo o diabete educatore per aiutarvi a capire il miglior programma di esercizio che permette di ottenere in forma per il vostro livello di forma fisica.
Anche prima di iniziare l’allenamento, è necessario impostare obiettivi realistici. Se non hai esercitato molto di recente, si vuole iniziare lentamente e aumentare gradualmente la quantità e l’intensità dell’attività.
Ricorda di rimanere idratato dall’acqua potabile e di avere sempre un trattamento per la glicemia bassa a portata di mano (uno spuntino da 15 g di carboidrati è una buona idea)., È intelligente controllare lo zucchero nel sangue con il misuratore di glucosio prima e dopo l’esercizio per assicurarsi di essere in un intervallo sicuro.
La diagnosi di diabete di tipo 2 cambia la tua vita, ma apportare piccole modifiche alla tua routine può aiutarti a incorporare più attività fisica nella tua giornata. Devi fare ciò che funziona per il tuo corpo e il tuo stile di vita. Vedere i suggerimenti qui sotto per quali tipi di esercizio da fare.
Concedetevi un po ‘ di tempo per costruire fino a un costante, impegnativo esercizio di routine., E stai bene con andare lento-è meglio per il tuo corpo a lungo termine.
Che tipo di esercizio dovresti fare?
Esistono tre tipi principali di esercizio: aerobico, allenamento della forza e lavoro di flessibilità. Si dovrebbe mirare ad avere un buon mix di tutti e tre.
Esercizi aerobici
Mirano a ottenere almeno 30 minuti di esercizio cardio (aerobico) la maggior parte dei giorni della settimana., Se il pensiero di trovare 30 minuti troppo difficile, si può rompere l’esercizio in periodi più brevi, diciamo 10 minuti qua e là, con l’obiettivo di un minimo di 30 minuti alla fine della giornata.
esercizi Aerobici sono:
- Tennis
- la Danza e Zumba
- Jogging/Corsa
- Piedi
- Basket
- Nuoto
- Bike
Provare a costruire fino a 30 minuti, gradualmente, con l’aggiunta di un paio di minuti per ogni passeggiata o esercitare ogni altra settimana fino a quando è possibile gestire 20-30 minuti alla volta., Ma non fermarti qui—cerca di continuare ad aggiungere qualche minuto nel tempo per raggiungere 60, anche 90 minuti, al giorno per continuare a costruire la tua durata e forma fisica.
Inoltre, allungare la vostra creatività quando si tratta di montaggio in esercizio. Fate una passeggiata a pranzo, o ottenere tutta la famiglia fuori dopo cena per una partita di basket. Ricorda che camminare con il tuo cane è una forma di esercizio. Prendere le scale è esercizio. Camminare dalla tua auto e nel negozio è esercizio – quindi parcheggiare più lontano.,
Devi trovare un modo per esercitarti che ti piace davvero, perché se non è divertente, non lo farai. Sarà più difficile rimanere motivati, anche se conosci tutti i benefici dell’esercizio. Prendi in considerazione lezioni di gruppo in palestra o trova un amico con cui camminare o correre. Avere qualcun altro che esercita con te lo rende più divertente e motivante.
Allenamento della forza
Una volta che sei stato in grado di includere l’attività aerobica nelle tue giornate, puoi iniziare ad aggiungere un po ‘ di allenamento di resistenza.,
L’allenamento della forza ti aiuta a raggiungere muscoli magri ed efficienti. Questi esercizi di tipo resistenza, aggiungendo a camminare o fare jogging, supportano anche ossa forti e sane. Costruire più muscoli al posto del grasso, è particolarmente utile quando si ha il diabete di tipo 2 perché i muscoli usano più glucosio, quindi più si usano i muscoli, più efficace si può essere a controllare il livello di glucosio nel sangue.,
L’allenamento con i pesi è una delle tecniche di costruzione della forza più utilizzate, anche se puoi anche usare il tuo peso corporeo per aumentare la forza—pensa ai pull-up e alle tavole.
Quando stai iniziando un programma di allenamento con i pesi, assicurati di sapere come utilizzare tutte le attrezzature. Chiedi al personale della tua palestra come dovresti usare correttamente i pesi, o considera di ottenere un personal trainer per imparare i migliori esercizi per te.
Sollevare pesi per 20-30 minuti due o tre volte alla settimana è sufficiente per ottenere tutti i benefici dell’allenamento della forza.,
Allenamento flessibile
Con l’allenamento flessibile, migliorerai il funzionamento dei muscoli e delle articolazioni. Stretching prima e dopo l’esercizio (soprattutto dopo l’esercizio) riduce il dolore muscolare e in realtà rilassa i muscoli.
Creare una routine e bastone con esso
Impegnarsi ad esercitare; renderlo una priorità. La tua salute a lungo termine dipende da questo, per quanto difficile possa essere trovare il tempo o motivarti ad esercitare, continua a farlo., Essa vi aiuterà a perdere peso (se avete bisogno di farlo), e renderà il vostro corpo più efficiente a utilizzare la sua insulina e glucosio.
Fonti
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Diabete di tipo 2 e insulina