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Forse il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il rischio di malattie cardiache. O semplicemente vuoi mangiare in un modo più sano per il cuore. Un piano di tre giorni pasto può aiutare a iniziare. Questo piano di 1.800 calorie è il migliore per gli uomini che vogliono mantenere il loro peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei vantaggi di vedere un dietista cuore sotto.,)

Giorno 1

Colazione: ½ coppapianta d’avena istantanea, 1 tazza di latte magro, ½ banana, ¼ di tazza di noci tritate.

Pranzo:2 fettepane di grano intero, 4 once. carne di tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero a basso contenuto di grassi, ½ pomodoro medio, 1 cucchiaio. senape gialla, ¼ tazza di lattuga triturata; 6 carote per bambini;6 oz. yogurt greco semplice e senza grassi con ¾ di tazza di mirtilli.

Cena: 6 once petto di pollo al forno, 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di broccoli al vapore,2 cucchiai. margarina.

Snack: 1 bastoncino di formaggio a basso contenuto di grassi, 2 clementine.,

Giorno 2

Colazione: 1 uovo, 1 focaccina inglese integrale di grano, 1 fetta di formaggio a latte scremato, 2 once. prosciutto o tacchinasalsiccia; 1 tazza di frutta.

Snack: 15 piccolicracker di grano intero, 3 cucchiai. hummus.

Giorno 3

Pranzo: 4 once prosciutto a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio a latte scremato, 2 fette di pane integrale, 2 cucchiaini. mayo, 3 foglie di spinaci, 2 fette di pomodoro; 6 baby carote; 1 piccola pera.

Cena: 2 oz. spaghetti integrali, ½ tazza di salsa marinara, 3 polpette di carne (manzo magro o tacchino), ¼ di tazza di parmigiano; 1 tazza di lattuga, 2 cucchiai. condimento per insalata a basso contenuto di grassi; ½ tazza di salsa di mele non zuccherata.,

Spuntino: 6 once. yogurt greco leggero alla fragola, 28 bastoncini di pretzel.

6 modi in cui un dietista del cuore può aiutarti

Quando hai la pressione alta, il diabete o l’eccesso di peso, il medico può fare riferimento a un dietista del cuore.

” Il nostro obiettivo è ridurre il rischio cardiaco”, spiega la signora Zumpano. “Cerchiamo di farti iniziare ed educarti in modo che tu abbia il potere di fare scelte “buone” contro “cattive”.”

Quando vedi un dietista del cuore, imparerai come:

1.Distinguere gli alimenti densi di nutrienti dagli alimenti a calorie vuote.,

• La dieta mediterranea è ricca di alimenti ricchi di nutrienti, ricchi di vitamine, minerali, fibre e / o grassi sani: prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine magre.
• La tipica dieta americana contiene troppi alimenti ipercalorici privi di sostanze nutritive: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette di cioccolato. Essi aggiungono al vostro peso, e aumentare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo cattivo HDL.

2. Scegli i grassi sani contro quelli malsani.,

• I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente e includono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesci grassi.
• I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Mentre c’è spazio per alcuni grassi saturi nelle nostre diete, vogliamo limitare la carne e mantenere il grasso animale solido, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta, al minimo”, dice.
• Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce e latticini grassi con opzioni a base vegetale come olio d’oliva e noci. Prova a fare un pasto senza carne a settimana usando fagioli o legumi.,
• I grassi artificiali (grassi trans / oli parzialmente idrogenati), anche solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.

3. Dillo carboidrati sani da carboidrati malsani.

• Carboidrati ad alta fibra (come cereali integrali e legumi) sono sempre meglio di carboidrati semplici come dolci, snack, patatine e pane bianco, pasta o riso.

• Everymeal dovrebbe includere un sacco di verdure, e un po ‘ di frutta o cereali integrali. “Guarda le tue porzioni di grano”, avverte la signora Zumpano., “Raccomando tre porzioni da 15 grammi dicarboli al giorno — ad esempio, ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di marroneriso.”

• Se hai il diabete e hai bisogno di perdere peso, limita i carboidrati a 2 o 3 grammi per pasto (per le donne) e da 3 a 4 grammi di carboidrati (per gli uomini). Ciò manterrà anche stabili gli zuccheri nel sangue.

4. Mangia a casa più spesso.

• I pasti al ristorante sono spesso ricchi di sale e grassi saturi., Se stai mangiando fuori cinque giorni alla settimana, ” risolveremo il motivo per cui lo stai facendo così spesso e cercheremo di trovare alcune opzioni facili e veloci che puoi fare a casa”, dice la signora Zumpano.

• Non si può dare in su? Lavora invece a mangiare nei ristoranti quattro o tre giorni alla settimana.Evita i piatti fritti, mantecati, imburrati o tempura e opta invece per cibi cotti,bolliti o alla griglia.

5. Controlla i tuoi spuntini.

• Gli snack non dovrebbero avere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati è di 15 carboidrati, due sono 30,ecc.).,
• Includere una proteina e carboidrati complessi in ogni spuntino.
• Scegli snack sani che si adattano alle tue papille gustative (ad esempio, sostituisci i dolci con frutta e noci e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).

6. Riduci il sale nella tua dieta.

• Leggere sempre le etichette alimentari per il contenuto di sodio, e se si dispone di ipertensione o preipertensione, limitarsi a 1.500 milligrammi (circa 2/3 cucchiaino) di sale al giorno.,
• Quando mangi fuori, evita i “sei salati” dell’American Heart Association (alimenti che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.

“Possiamo mostrarti come apportare modifiche al modo in cui mangi in modo da poter seguire una dieta sana per il cuore e non doverci nemmeno pensare”, afferma la signora Zumpano.

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