Il caldo clima estivo è l’ambiente ideale per le persone a ottenere all’aperto e partecipare alle attività di cui godono. Tuttavia, troppo di una buona cosa può portare a lesioni da un uso eccessivo. La sindrome della banda Iliotibiale, o sindrome della banda IT, è una di queste lesioni.,

Band Sindrome di Statistiche in Atleti

band sindrome è un comune infortunio che si verifica con l’atletico popolazione che tiene conto di:

• il 22% di tutte le lesioni delle estremità inferiori (1)
• 15% degli infortuni nei ciclisti (2)
• La principale causa di dolore al ginocchio laterale runners (3)

ginnastica Correttiva programmazione può essere di grande beneficio di quelli a rischio di band Sindrome.

Qual è la banda IT?,

La banda iliotibiale (banda IT), o banda di Maissiat, è una sottile banda di tessuto connettivo (fascia) che si estende dal bacino attraverso la fascia tensore latae e i muscoli glutei allo stinco.

Che cos’è la sindrome della banda?

La sindrome della banda Iliotibiale si verifica quando il tessuto connettivo (fascia) lungo l’osso pelvico e lo stinco diventa troppo stretto e si sfrega contro il femore (femore), causando dolore al ginocchio e / o all’anca.,

Segni e sintomi di IT Band Snydrome

Le persone che soffrono di IT band syndrome in genere si lamentano di dolore acuto o bruciore appena sopra la linea articolare sulla parte esterna del ginocchio. Il dolore è generalmente peggiore all’inizio dell’esercizio e tende a diminuire man mano che i muscoli si riscaldano, tuttavia, se l’attività continua, il dolore peggiorerà e potrebbe potenzialmente fermare l’attività. Il dolore è anche più evidente quando si corre in discesa o subito dopo la fase di attacco del tallone del ciclo di andatura., (6)

Cause della sindrome della banda IT

Diversi fattori possono contribuire all’insorgenza della sindrome della banda IT. Corridori di distanza e ciclisti sono particolarmente a rischio.

I fattori di rischio estrinseci includono:

• Calzatura impropria della scarpa
• Altezza errata del sedile della bicicletta
• Rapido aumento del chilometraggio
• Formazione in collina

Un corridore che aumenta il chilometraggio troppo velocemente o un ciclista che ha il sedile della bicicletta troppo alto o troppo indietro metterà inutili tensioni in eccesso sulla banda IT, causando lesioni.,

Intrinseci fattori di rischio includono:

• la muscolatura dei Glutei
• il Ginocchio valgo
• band di tenuta
• Debole muscolatura di base

4 ginnastica Correttiva per il Trattamento di Band Sindrome

Anche se c’è un certo dibattito nella letteratura per quanto riguarda il meccanismo esatto di ESSO band sindrome di per se è causato da debolezza dei muscoli glutei o a causa di un uso eccessivo e conseguente dolore causando di controllo del motore cambia, l’unica cosa che è chiaro è che l’esercizio fisico è essenziale per una risoluzione dei sintomi.,

Ciò è dimostrato in diversi studi che mostrano una risoluzione del 90% con cura conservativa costituita da esercizio correttivo (12).

Hip Ponte con fascia di resistenza

Un efficace ma semplice esercizio per cominciare è il ponte dell’anca utilizzando una fascia di resistenza. I ricercatori Choi e colleghi hanno scoperto che l’attività EMG del gluteo massimo era significativamente maggiore mentre l’angolo di inclinazione pelvico anteriore era significativamente inferiore nel ponte del gluteo con abduzione isometrica dell’anca rispetto al ponte del gluteo senza la banda., Pertanto, hanno concluso che l’esecuzione di ponti glutei con abduzione isometrica dell’anca contro resistenza elastica isometrica può essere utilizzata per aumentare l’attività EMG del gluteo massimo e ridurre l’inclinazione pelvica anteriore durante l’esercizio., (13)

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia sdraiato sul pavimento…
2. Posto un gruppo di resistenza intorno…
3. Leggermente rapire le gambe eseguendo contemporaneamente un hip ponte
4. abbassare Lentamente i fianchi in posizione di avvio
5. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni

decubito Laterale Hip Abduction

Il decubito Laterale Hip Abduction è un ottimo modo per isolare i glutei medius. Distefano e colleghi hanno esaminato l’attivazione glutea tra gli esercizi comuni e hanno identificato questo come uno degli esercizi migliori., (14)

Per eseguire questo esercizio:

1. Iniziare sdraiato su un lato sul pavimento
2. Gamba superiore dovrebbe raggiungere una linea retta…
3. Attivare i muscoli del nucleo..
4. Sollevare la parte superiore della gamba verso l’alto upward
5. Lentamente tornare alla partenza
6. Ripetere per 3 serie di 10 ripetizioni

Camminata laterale

Una volta isolato il gluteus medius è ora possibile integrare un esercizio più funzionale con la camminata laterale., L’aumento della forza di abduzione dell’anca ha dimostrato di migliorare la capacità delle atlete di controllare l’allineamento degli arti inferiori. (14) Quando si esegue questo esercizio, il movimento passo-passo deve essere eseguito in una posizione semi-squat con le ginocchia piegate piuttosto che una posizione dritta della gamba dritta al fine di generare una maggiore attività muscolare del gluteo massimo e medio., (15)

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia in piedi con un gruppo di resistenza…
2. il Mantenimento di piegare le ginocchia…
3. Con il ritardo gamba…
4. Ripetere per 10 passi in una direzione e…
5. Eseguire 3-4 serie.

Tavola laterale

La tavola laterale ora eseguita come esercizio è un ottimo modo per costruire la forza e la resistenza del nucleo., Tuttavia, è importante mantenere la presa e la contrazione isometrica risultante a 10 secondi o meno, costruendo la forza attraverso la resistenza con ripetizioni e non aumentando la durata. Mc Gill e colleghi hanno dimostrato che questo è l’approccio migliore in quanto aiuta a mantenere i muscoli dai crampi e riduce al minimo l’accumulo di acido lattico. (17) Pertanto, iniziare eseguendo 3-5 ripetizioni per 10 secondi ciascuna, aggiungendo gradualmente più ripetizioni.,

Standing IT Band Stretch

Poiché la IT band si attacca al bacino attraverso la fascia tensore latae e i muscoli glutei è importante allungare anche questi muscoli. Il tratto di fascia IT in piedi nella foto sopra è risultato essere il più efficace come hanno mostrato Fredericson e colleghi e un aumento medio della lunghezza di 11%.,

Per eseguire questo esercizio:

1. Stare in piedi con la band…
2. Lean per lato fino a quando un “buon tratto” è sentito
3. tenere Premuto per 30 secondi
4. Ripetere 3 volte

Tutti i sopra esercizi sono facili da eseguire e includono il minimo rischio, se eseguita come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti, è importante farli regolarmente e per un minimo di 4 settimane., La linea guida generale per progredire, chiamata ” regola del 10%”, in cui l’allenamento totale (intensità, frequenza, durata o qualsiasi combinazione), non è aumentato di più del 10% a settimana. Sebbene ci siano molti approcci al rafforzamento dell’anca, si spera che questo abbia fornito informazioni su alcune strategie di rafforzamento di base. Se le condizioni del tuo cliente peggiorassero in qualsiasi momento, sarebbe giustificata una valutazione con un medico.,

Come utilizzare la valutazione Overhead Squat per valutare IT Band Syndrome

Se si formazione di un cliente, una valutazione squat è un buon punto di partenza e, se fatto correttamente, in grado di fornire informazioni preziose. La parte inferiore del corpo deve funzionare correttamente all’unisono per muoversi attraverso la tripla flessione e l’estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia dando al trainer preziose informazioni che aiutano a identificare la stabilità della muscolatura e i modelli di movimento disfunzionali., (8)

Allineamento anca-Ginocchio-piede
Prestare molta attenzione al ginocchio e se attraversa il malleolo mediale. Questa disfunzione del movimento può essere il risultato della debolezza della muscolatura dell’anca, di un problema di dorsiflessione della caviglia o di una pronazione eccessiva.

Rotazione pelvica

La rotazione e l’inclinazione pelvica devono essere valutate in quanto ciò potrebbe essere dovuto alla compensazione della muscolatura lombare o dell’anca. Monitorare il livello dei fianchi in relazione al pavimento.,

Una volta valutato il modello di movimento della parte inferiore del corpo, testare la muscolatura del nucleo è essenziale poiché il nucleo funziona come il centro di tutti i movimenti lungo la catena cinetica. (9) Ci sono diversi studi in letteratura che dimostrano l’importanza della stabilità del nucleo prossimale e la sua relazione con una diminuzione delle lesioni degli arti inferiori. (10)

Test del ponte laterale

Il test del ponte laterale descritto da McGill è un modo semplice e funzionale per valutare la muscolatura del nucleo laterale., Per eseguire, avere il cliente posizionato sul lato destro o sinistro per iniziare con il gomito sotto la spalla e il piede superiore di fronte all’altro. Farli sollevare i fianchi dal pavimento e posizionare la mano del braccio superiore sulla spalla opposta.

Una posizione in linea retta deve essere mantenuta per la durata di 90 secondi per i maschi e 75 secondi per le femmine. (11) Cercare eventuali difetti di movimento tra cui fianchi ondeggianti in avanti o indietro, fianchi cedimenti verso il basso o le spalle ruotando in avanti. Ripeti sul lato opposto e confronta il tempo.,

Per tenere traccia dei risultati della valutazione overhead squat dei tuoi clienti, puoi inserire le loro compensazioni nell’app NASM Edge. Sulla base dei risultati, raccomanderà esercizi correttivi che puoi assegnare ai tuoi clienti. L’applicazione è stata recentemente aggiornata con più del doppio del numero di esercizi disponibili, e ancora di più sono sulla strada.,

Controlla queste risorse rilevanti sull’esercizio correttivo:

• Sindrome incrociata inferiore: partendo dal centro
• Indirizzando i flessori dell’anca iperattivi con l’esercizio correttivo

1. Linenger JMCC. La sindrome della banda iliotibiale è trascurata? Phys sport med. 1992;20:98 108.
2. Jayanta N. 2015. Effetto del rafforzamento dell’abduttore dell’anca tra i cicleisti non professionisti con sindrome da attrito della banda Iliotibiale. International Journal of Physiotheresis and Research, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
3. Noehren, B., et al. 2014., Valutazione della forza, flessibilità e meccanica in esecuzione negli uomini con sindrome di banda Iliotibiale. JOSPT 44 (3).
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, Niethard FU. Indagini anatomiche e biomeccaniche del tratto iliotibiale. Radiol Anat. 2004;26:433-446.
5. Noehren, B., et al. 2007. ASB Clinical Biomechanics Award Winner 2006 Studio prospettico dei fattori biomeccanici associati alla sindrome di banda iliotibiale. Biomeccanica clinica 22 (2007) 951-956.
6. Safran, Marc. (2012) Istruzioni per i pazienti di medicina sportiva. 2a edizione., Saunders.
7. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della banda Iliotibiale: Tessuti molli e fattori biomeccanici nella valutazione e nel trattamento. PM R 2011;3:550-561.
8. Cruz, D. 20 luglio 2016. Forma tozza-Cosa ci dice? Parte 1http://blog.nasm.org/ces/squat-form/
9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Rafforzamento del nucleo. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
10. Leetun, D., et al. 2004 Misure di stabilità di base come fattori di rischio per lesioni agli arti inferiori negli atleti. Medicina & Scienza nello sport & Esercizio.,
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. tempi di resistenza per esercizi di stabilizzazione: obiettivi clinici per test e allenamento da un normale database. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della banda Iliotibiale: Tessuti molli e fattori biomeccanici nella valutazione e nel trattamento. Medicina Fisica e Riabilitazione. Vol 3:550-561.
13. Choi, C., et al. 2014. L’abduzione isometrica dell’anca utilizzando una banda Thera altera l’attività muscolare del gluteo massimo e l’angolo di inclinazione pelvico anteriore durante l’esercizio di ponte.
14. Myer, G. et al. 2008., Allenamento neuromuscolare di controllo del tronco e dell’anca per la prevenzione delle lesioni articolari del ginocchio. Clin Med Sport 27: 425-448.
15. Distefano, L., et al. 2009. Attivazione del muscolo gluteo durante gli esercizi terapeutici comuni. JOSPT Vol 39 (7)
16. Myer, G. et al. 2008. Allenamento neuromuscolare di controllo del tronco e dell’anca per la prevenzione delle lesioni articolari del ginocchio. Clin Med Sport 27: 425-448.
17. Berry et al. 2015. Resistito side-stepping: l’effetto della postura sull’attivazione del muscolo abduttore dell’anca. Journal of Orthopaedic & Sport Terapia fisica.
18. McGill, S., et al. 2000., Ossigenazione dell’erettore spinale lombare durante le contrazioni prolungate: implicazioni per il lavoro prolungato. Ergonomia. 43(4):486-93
19. Fredericson, M., et al. 2002. Analisi quantitativa dell’efficacia relativa di 3 tratti di banda Iliotibiale. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.