Aumentare la massa muscolare o ottenere magra? È un enigma secolare che affligge i costruttori di fisici di tutto il mondo. Per coloro che cercano entrambi può spesso sentire come il giudizio di Salomone—una scelta angosciante che porta inevitabilmente a uno scenario tutto o niente. Tuttavia, c’è un modo, ma non è facile. eppure, se siete disposti a mettere nello sforzo, massa magra può essere tuo. La domanda è: sei disposto—e pronto?,

La routine Lean Mass-15 è un piano di quattro settimane che presenta una serie di principi di allenamento avanzati progettati non solo per costruire muscoli, ma aumentare la funzione cardio e bruciare i grassi. Questo perché, con il suo ritmo intenso e periodi di riposo attivo, è in parte una routine cardio HIIT—solo uno che costruisce anche i muscoli.

A causa della sua intensità, questo non è il tipo di routine che vorrai seguire per più di quattro settimane consecutive., Una strategia migliore è quella di sostituirlo per la vostra routine regolare ogni quattro settimane, per dare al vostro corpo la possibilità di recuperare da questo programma, e perché sosteniamo sempre cambiare le cose su base regolare. Il corpo si adatta sempre allo stress posto su di esso (questo è esattamente quello che sta succedendo con la crescita muscolare), quindi quando inizia ad abituarsi a LM-15, lo scioccherai con una nuova routine, e poi tornerai di nuovo.

Per le prossime quattro settimane, ti muoverai molto e riposerai poco., La maggior parte dei periodi di riposo, infatti, sono attivi, il che significa che circa il 95% dei 75 minuti che trascorrerai in palestra ogni giorno ti farà muovere. Capiamo che molti ragazzi hanno difficoltà a ritagliarsi 75 minuti per l’allenamento, mentre altri possono gestire 90 minuti o più. Non preoccuparti: questo programma racchiude il volume massimo in un tempo minimo per un allenamento tanto efficace quanto produttivo, e puoi regolarne i tempi rallentando o accelerando il ritmo. Avrai solo bisogno di regolare i pesi utilizzati.,

Un’altra parola su questa routine: è progettato per suscitare ipertrofia muscolare, non necessariamente forza, anche se l’aumento della forza è un sottoprodotto naturale di qualsiasi tipo di allenamento di resistenza. Tuttavia, mentre è stato detto che un muscolo più forte è un muscolo più grande-e c’è una verità generale a questa affermazione—deve essere preso nel contesto corretto. Un muscolo ben allenato sarà sempre più forte e più grande di uno non allenato, ed è abbastanza sicuro dire che un ragazzo che può accovacciare 405 per 10 ripetizioni avrà quad più grandi di uno il cui 10-rep max è 135., Ma quando si tratta di volumizzare i muscoli, più pesante non è sempre meglio. Caso in questione: Ed Coan è probabilmente l’uomo più forte, libbra per libbra, che abbia mai vissuto. In piedi 5 ‘ 6 ” con un peso corporeo di circa 220 libbre, Coan ha accovacciato 1.019 libbre, in panchina 584, ha tirato uno stacco 901 e ha detenuto più di 70 record mondiali. Eppure, mentre Coan è incredibilmente spesso, non ha mai portato da nessuna parte vicino alla massa muscolare magra di bodybuilder professionisti di altezza simile—ragazzi come Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray e Lee Labrada, che, alternativamente, non avrebbe potuto avvicinarsi a uno squat da 1.000 libbre nei loro giorni migliori., Quindi non preoccuparti se non stai girando la testa in palestra con i pesi che stai usando qui; li girerai sulla spiaggia. Ricorda: se hai tempo per parlare con il tuo amico di sport mentre fai l’LM-15, stai facendo qualcosa di sbagliato.

La routine Lean Mass-15 divide l’allenamento della parte del corpo in tre giorni. Il giorno 1 si concentra su schiena, bicipiti e avambracci. Il giorno 2 è petto e tricipiti. Giorno 3 è cosce e spalle, con abs fatto ogni allenamento e polpacci nei giorni 2 e 3., La divisione è di 3 giorni, 1 giorno libero/2 giorni, 1 giorno libero – uno standard della vecchia scuola per una media di cinque giorni di allenamento su sette. Noterai l’uso deliberato della parola si concentra sopra, al contrario di “è dedicato a”, perché mentre ogni giorno di allenamento ha le sue parti del corpo in primo piano, rafforzerai anche l’enfasi del giorno precedente e il primo per il prossimo allenamento con leggeri set di “pompaggio” per le parti del corpo che non stai prendendo di mira quel giorno., Gli studi dimostrano che l’allenamento di una parte del corpo in giorni consecutivi può portare a una maggiore crescita muscolare, mentre i gruppi muscolari antagonisti insieme suscitano una contrazione più forte da ciascuno. Una vittoria!

In generale, lo schema set-rep per questa routine segue un tradizionale formato piramidale, in cui i pesi aumentano mentre le ripetizioni diminuiscono nel corso di ogni esercizio. Detto questo, l’intervallo di rep varia un po’, ma nel complesso è probabilmente un po ‘ più alto di quanto tu sia abituato a fare., Nella mia esperienza personale, ripetizioni più elevate portano a muscoli più densi e più dettagliati, per non parlare di una maggiore resistenza fisica generale.

Il tempo tra i set di lavoro è spesso definito “riposo attivo”. In altre parole, lavorerai attraverso le pause impostate, ma a un livello di intensità inferiore. Ogni periodo di riposo attivo durerà per tutto il tempo necessario per completare 15 ripetizioni dell’esercizio ausiliario abbinato all’esercizio primario che stai eseguendo., Quindi, ad esempio, dopo aver terminato una serie di pulldown, raccoglierai un paio di manubri leggeri e eliminerai 15 ripetizioni di sollevamenti laterali a un ritmo lento e un’enfasi sulla respirazione profonda. L’obiettivo principale qui è quello di rimanere attivi fino a quando i lat hanno sufficientemente recuperato per il vostro prossimo set. E anche se userai un peso molto più leggero di quello che fai sul giorno delle spalle (i manubri da 10 libbre sono sufficienti per fare il trucco), otterranno una pompa, aiutando ad accelerare il recupero dall’ultimo allenamento delle spalle e stimolando anche una nuova crescita., Dopo aver completato 15 ripetizioni degli esercizi ausiliari, fai alcuni respiri profondi, preparati mentalmente per la prossima mossa e poi torna ad essa. Si noti che c’è sempre un set di riposo attivo in meno rispetto al set di lavoro: non è necessario eseguire un set di riposo attivo dopo il set finale di un esercizio. Questo è il momento in cui si sta passando al prossimo esercizio.

Mentre il tema di questa routine è un movimento costante, non è pensato per essere frenetico. Non vuoi esaurire il tuo ossigeno fino a un punto in cui sei sul punto di svenire—questo non ti aiuterà a sollevare con alcun tipo di autorità., Quindi, mantenere il resto attivo, ma anche assicurarsi che si è pronti a dare il vostro tutto su ogni set di lavoro.

Ora vai in palestra per mettere alla prova la routine Lean Mass-15. se si sta attualmente facendo cardio, probabilmente si vorrà tagliare indietro. Inoltre, assicurati di rimanere ben idratato durante l’allenamento, poiché sicuramente suderai più del solito. Abbiamo anche incluso un pratico elenco di raccomandazioni sugli integratori, per aiutarti a farti strada attraverso gli allenamenti e sostenere la crescita muscolare.