Decenni di ricerca scientifica sulla nutrizione e la perdita di peso ha scoperto alcuni pezzi chiave di informazioni su ciò che aiuta le persone a vincere con successo la battaglia del rigonfiamento.
- In primo luogo, sappiamo che mentre l’esercizio fisico è importante, le sane abitudini alimentari di una persona probabilmente contano di più per la perdita di peso rispetto alle ore che trascorrono in palestra.,
- In secondo luogo, quando si tratta di dieta, non esiste un singolo migliore per perdere peso; molte diete possono funzionare abbastanza bene finché viene contabilizzato l’equilibrio calorico totale.
- In terzo luogo, le proteine alimentari sono una delle “leve” chiave in una dieta che aumenta la probabilità della capacità di qualcuno di perdere peso.
Questo articolo sta per tagliare un sacco di rumore che circonda la proteina e dirvi quanta proteina si dovrebbe mangiare per perdere peso e alcune delle cose che si dovrebbero considerare quando si pianifica la vostra dieta.,
Questo articolo, insieme al nostro corso di perdita di peso gratuito – La scienza dietro la perdita di peso efficace – vi fornirà strategie intelligenti per la perdita di peso sicuro ed efficace.
In questo articolo:
- Che cos’è la proteina?
- Quante proteine al giorno per perdere peso?
- Quali sono i benefici delle proteine nella perdita di peso?
- Sommario
Che cos’è la proteina?
La proteina è un importante macronutriente che è coinvolto in quasi tutte le funzioni e processi corporei. Svolge un ruolo chiave nel recupero dell’esercizio ed è un nutriente dietetico essenziale per una vita sana., Gli elementi carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto si combinano per formare aminoacidi, i mattoni della proteina. Proteine e aminoacidi sono utilizzati principalmente per creare tessuti corporei, formare enzimi e trasportatori cellulari, mantenere l’equilibrio dei liquidi e altro ancora.
Quante proteine al giorno per perdere peso?
Se si vuole perdere peso, puntare ad un apporto proteico giornaliero tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo (.73 e 1 grammi per libbra). Gli atleti e gli atleti pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine per chilogrammo (1-1, 5 grammi per libbra) se si mira alla perdita di peso.,
Per la corretta quantità di proteine per aumentare la massa muscolare, controlla questa risorsa.
Quali sono i benefici delle proteine nella perdita di peso?
Le proteine alimentari possono essere una parte importante di una dieta destinata alla perdita di peso.
Mentre ci sono molti vantaggi di proteine nella dieta, ci sono quattro aree principali che hanno effetti diretti sulla perdita di peso:
- Sazietà
- la massa Magra
- effetto Termico del cibo
- Deposito di grasso corporeo
prendiamo una più profonda immersione in ciascuno di questi argomenti.,
La proteina ti aiuta a sentirti pieno più a lungo
Una delle cose più grandi che impedisce la perdita di peso è la fame.
Le persone hanno meno probabilità di attenersi a un programma nutrizionale o dietetico se sperimentano alti livelli di fame.
La proteina è la più saziante di tutti i macronutrienti (1).
Diverse linee di ricerca hanno tutte indicato la stessa cosa: l’assunzione di proteine più elevate tende a fornire più sazietà e meno fame.,
Ad esempio, in uno studio, gli snack ad alto contenuto proteico hanno permesso alle persone di andare più a lungo tra un pasto e l’altro e hanno anche causato loro di mangiare meno ai pasti successivi (2).
Un altro studio ha dimostrato che l’inclusione di proteine in un bicchiere d’acqua diminuiva la fame rispetto all’acqua da sola (3).
A seconda della fonte di proteine, sembrano esserci piccole differenze nell’esatta quantità di sazietà fornita dalla proteina, tuttavia queste differenze sono minori e non hanno un impatto significativo per la maggior parte delle persone (4).,
Attualmente, non c’è consenso sul livello ottimale di assunzione giornaliera di proteine nella propria dieta per quanto riguarda il rimanere pieni. Tuttavia, circa 1,8-2,9 grammi di proteine per chilogrammo al giorno (o.82-1, 32 grammi di proteine per libbra) sembra fornire notevoli benefici sulla sazietà (5).
La proteina conserva la massa corporea magra
Inoltre, la proteina ha un altro vantaggio sulla perdita di peso: aiuta a preservare la massa corporea magra durante i periodi di restrizione calorica.
Uno studio ha confrontato l’effetto di un basso apporto proteico (1,0 grammi per chilogrammo al giorno) con un elevato apporto proteico (2.,3 g/kg al giorno) sulla massa corporea magra su un deficit calorico a breve termine. In media, il gruppo a basso contenuto proteico ha perso circa 1,6 chilogrammi (3,5 libbre) di massa muscolare mentre il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso solo 0,3 kg (0,66 libbre) di massa muscolare (6).
Un altro studio simile ha confrontato 0,8 g/kg al giorno contro 1,6 g/kg al giorno e 2,4 g/kg al giorno e ha scoperto che le due assunzioni più elevate (1,6 e 2,4 g/kg al giorno) hanno risparmiato più massa corporea magra rispetto alla dieta 0,8 g / kg al giorno. Hanno anche scoperto che non vi era alcun beneficio reale per 2.4 g/kg al giorno su 1.6 g/kg al giorno (7).,
Attualmente, la maggior parte delle prove suggerisce che ~1,6 grammi di proteine per chilogrammo, o .73 grammi di proteine per libbra è un obiettivo giornaliero raccomandato per l’assunzione di proteine per risparmiare la perdita di massa corporea magra durante i periodi di perdita di peso.
La proteina aumenta l’effetto termico del cibo
L’effetto termico del cibo è il “costo” della digestione del cibo.
Essenzialmente, ci vuole un po ‘ di energia per abbattere il cibo, digerirlo e trasformarlo in energia. La proteina ha il più alto “costo” di tutti e tre i macronutrienti.,
Mentre l’effetto totale che l’effetto termico del cibo ha sul dispendio energetico giornaliero e sulla perdita di peso è piccolo, non è privo di significato ed è importante notare.
In uno studio, una dieta ad alto contenuto proteico ha aumentato l’effetto termico del cibo di circa 6-8 kcal all’ora rispetto a una dieta a basso contenuto proteico, che può tradursi in ~50-75 calorie al giorno (8).,
Tuttavia, non tutti gli studi mostrano questo grande effetto e l’effetto termico delle proteine non è probabilmente responsabile della maggior parte del suo beneficio, ma può essere la “ciliegina sulla torta” di un’adeguata proteina alimentare durante la perdita di peso.
La proteina è difficile da immagazzinare come grasso corporeo
Durante i periodi di perdita di peso, ci sono spesso momenti in cui viene consumata più energia che spesa. In quanto tale, ridurre al minimo la quantità di energia in eccesso (cioè le calorie) viene immagazzinata come grasso è importante.
Il corpo elabora i tre diversi macronutrienti (cioè, proteine, carboidrati e grassi) in modi molto diversi.
Tralasciando un sacco di gergo e mumbo jumbo, affinché le proteine siano immagazzinate come grassi, passa attraverso un processo biochimico molto diverso rispetto ai carboidrati o alle proteine.
Questo processo rende molto più difficile per le proteine immagazzinare come grasso corporeo.
Uno studio ha scoperto che le proteine sono immagazzinate come grasso corporeo con circa il 66% di efficienza, mentre i carboidrati immagazzinano con l ‘ 80% di efficienza e i grassi immagazzinano al 96% di efficienza (9).,
Durante la perdita di peso, l’eccesso di proteine provoca molto meno grasso corporeo immagazzinato rispetto all’eccesso di carboidrati o grassi.
Sommario
Le linee guida nutrizionali suggeriscono un’assunzione giornaliera di 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo, o .73 e 1 grammi per libbra per perdere peso. Gli atleti e gli atleti pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine per chilogrammo (1-1, 5 grammi per libbra) se si mira alla perdita di peso.
Mentre molte diete diverse possono avere successo per la perdita di peso, il contenuto proteico di una dieta è uno dei fattori importanti da considerare quando si pianifica una dieta., È stato dimostrato che le proteine promuovono la sazietà, aiutano a mantenere la massa corporea magra, aumentano leggermente l’effetto termico del cibo e possono ridurre l’efficienza del corpo a immagazzinare calorie extra come grasso corporeo.,
Check out queste risorse nutrizionali
Qui ci sono un paio di risorse aggiuntive per controllare circostante e nutrizione:
- Proteine per gli Atleti Vegetariani
- Offrire Consulenza e Nutrizione
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