Mentre camminare è chiaramente una forma di attività fisica, non sempre ottiene il merito che merita. Soprattutto se l’opzione di correre è disponibile per te, potresti chiederti se camminare conta davvero come un allenamento da solo.
Per la cronaca, gli esperti dicono di sì, camminare è un modo legittimo di esercitare., “Come molti esercizi o attività cardiovascolari, camminare ad un’intensità appropriata può aiutare a rafforzare il tuo cuore e renderlo più efficiente, bruciare alcune calorie in più, migliorare le funzioni respiratorie ed elevare il tuo umore attraverso il rilascio di endorfine”, afferma Doug Sklar, un personal trainer certificato NASM e fondatore dello studio di allenamento fitness di New York City PhilanthroFIT.
Naturalmente, c’è un’enorme differenza tra andare a fare una piacevole passeggiata e camminare come dici sul serio. E in che modo camminare si confronta davvero con la corsa come allenamento e modo per perdere peso?, Ecco cosa devi sapere sul camminare per l’esercizio, oltre a come massimizzare un allenamento a piedi.
Camminare brucia più calorie di quanto si pensi.
Cose come il tuo peso, il metabolismo, la velocità e la pendenza che stai camminando sulla materia quando si tratta di bruciare calorie, dice Albert Matheny, RD, CSCS, consulente nutrizionale di Promix Nutrition e co-fondatore di SoHo Strength Lab. In generale, stai guardando circa 100 calorie per miglio se ti stai muovendo ad un ritmo vivace.
Camminare brucia 100 calorie al miglio.,
Se vuoi dare un calcio alle cose, puoi provare a salire le scale o su uno scalatore in palestra, dice Matheny. Ancora una volta, ci sono un sacco di variabili coinvolte in questo, ma dice che puoi bruciare circa 200 calorie al miglio se stai salendo le scale.
Quindi, se cammini per un miglio, brucerai circa 100 calorie. Se hai il tempo di camminare da cinque a otto miglia, probabilmente brucerai da 500 a 800 calorie (più o meno come correre o andare in bicicletta per un’ora). E se lo prendi per le scale, sei su un livello completamente diverso, beh, livello.,
Come si confronta camminare con correre quando si tratta di perdita di peso?
Mentre si cammina sicuramente brucia calorie, in esecuzione aiuterà il vostro bruciare molto di più in meno tempo. “Camminare è considerato a bassa intensità e mentre si può ancora perdere peso, correre brucia più calorie, il che si tradurrà in una maggiore perdita di peso complessiva”, afferma Alesha Courtney, CPT.
Ancora una volta, quante calorie brucerai dipenderanno dal tuo metabolismo, dice Courtney. Dipenderà anche dal vostro peso, velocità, distanza, e lo sforzo, dice Ash Wilking, CPT.,
Ma come esempio, una donna di 135 chili può bruciare tra 100 e 115 calorie su una passeggiata di 30 minuti, mentre una corsa di 30 minuti può bruciare da 250 a 270 calorie. La stessa donna potrebbe bruciare fino a 250 calorie con una passeggiata di 60 minuti, dice Courtney, e circa 600 calorie con una corsa di un’ora.
L’aggiunta di una pendenza alla camminata o alla corsa può anche aumentare la quantità di calorie bruciate. Una donna di 135 chili che corre su una pendenza del cinque percento potrebbe bruciare circa 128 calorie per miglio., Se la stessa donna stava correndo su rampe di scale per nove minuti (o realisticamente jogging), potrebbe bruciare approssimativamente circa 154 calorie, secondo Wilking.
Velocità gioca anche un fattore di bruciare calorie. Ad esempio, una donna che cammina su un tapis roulant piatto ad un ritmo di 3.0 potrebbe bruciare circa 70 calorie, ma se aumenta la sua velocità a 4.0, potrebbe bruciare ulteriori 10 calorie per miglio, dice Wilking. Aggiungere una pendenza e lei potrebbe bruciare da tre a cinque calorie in più al minuto, eventualmente aggiungendo un 50 a 60 per cento di aumento di calorie bruciate per miglio.,
Fondamentalmente, correre brucia più calorie che camminare se le stai facendo per la stessa quantità di tempo, ma aumentando la velocità, la distanza o l’inclinazione mentre fai una di queste attività aumenterà la tua bruciatura calorica.
Come faccio a sapere se camminare o correre è l’allenamento cardio giusto per me?
Se non sei in forma come vorresti essere, camminare “può aiutare enormemente”, dice Matheny. Egli chiama walking ” un grande punto di ingresso per un sacco di gente” e dice che è un “fondamento chiave per avere in atto per entrare in forma.,”E sì, questo “conta” come cardio. “Qualsiasi attività fisica che eleva la frequenza cardiaca al di sopra del normale tasso di riposo può essere considerata cardio”, afferma Matheny.
Camminare è anche molto facile da fare, sottolinea: “Puoi farlo ovunque, è facile iniziare e non c’è tempo di configurazione.”E, se vuoi perdere peso ma sei nervoso per le immersioni direttamente in attività ad alto impatto, camminare può aiutarti a perdere grasso corporeo in anticipo, prima di aggiungere altri tipi di fitness come correre o andare in bicicletta, dice Matheny.,
Detto questo, quanto camminare ti aiuta con la tua forma fisica dipende dalla tua linea di base, dice Sklar. Se si esegue regolarmente mezze maratone, è improbabile che l’aggiunta di camminare al mix farà molto per spostare la vostra forma fisica in avanti. Ma se si tende ad essere abbastanza inattivo, camminare regolarmente può fare molto, dice-e poi si può spingere al livello successivo.
Se sei appena agli inizi, “punta a un tempo di camminata basso e raggiungibile che non sembra travolgente”, afferma Sklar. (Questo rende più probabile che continuerai, dice.,) Quindi, per un periodo di poche settimane, aumenta il tempo e l’intensità della tua camminata—che ti aiuterà a continuare a vedere benefici nel tempo, dice Sklar.
Wilking dice che la tua scelta dovrebbe dipendere anche dalla tua condizione fisica, quali sono i tuoi obiettivi e quanto tempo sei disposto a dedicare all’allenamento. “Se il tempo è essenziale, correre è il modo migliore per massimizzare l’ustione calorica.”
Wilking dice anche che dovresti passare alla corsa se vuoi evitare di mettere troppa tensione sui tuoi muscoli, ad esempio, se ti stai riprendendo da un infortunio., Poiché la corsa è un esercizio ad alto impatto, può mettere un sacco di stress sulle gambe, muscoli posteriori della coscia, glutei, il nucleo e anche le spalle. Il tuo corpo assorbe solo 1,5 volte il tuo peso mentre cammini, mentre corri richiede che assorba quasi 3 volte il tuo peso, dice Wilking. “Correre richiederà un maggiore stress sui muscoli. Quindi camminare sarebbe un ottimo modo per trovare ancora una bruciatura calorica senza richiedere un alto sforzo da parte dei muscoli.”
Altri allenamenti cardio ad alta intensità e basso impatto che puoi considerare includono il canottaggio, il nuoto e le scale.,
Quanto dovrei camminare o correre a settimana per perdere peso?
Se si vuole camminare per la perdita di peso, che è meglio per le persone che sono nuovi per il fitness o il recupero da un infortunio, Wilking consiglia di camminare da cinque a sei volte a settimana. Poiché camminare può bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca senza troppi sforzi dal tuo corpo, puoi farlo più spesso e per durate più lunghe.
L’esecuzione, d’altra parte, è una storia diversa., Wilking consiglia di correre da tre a quattro volte a settimana con giorni di riposo e sessioni di cross-training programmate tra quei giorni. “Correre crea un affaticamento più alto e più veloce sul corpo.”
In termini di quale ritmo dovresti camminare o correre, Wilking suggerisce di monitorare la frequenza cardiaca. “La frequenza cardiaca ci dice per quanto tempo possiamo mantenere lo sforzo in cui ci troviamo.”Più lento è il tuo ritmo, più a lungo puoi correre o camminare.
Tenere traccia della frequenza cardiaca vi permetterà anche di sapere quando è il momento di andare un po ‘ più difficile., “Se camminare non aumenta più la frequenza cardiaca in una zona cardio, e sei abbastanza sano da aggiungere piccoli periodi di jogging, questo è un buon segno che forse è ora di iniziare.”
Bottom line: Se stai cercando di perdere peso o il tuo cardio, camminare è una scelta totalmente vitale, brucia calorie. Se stai cercando di bruciare più calorie in un tempo più breve, la corsa può aiutarti a farlo.,