Tuttavia, la ricerca mostra che 30 a 40 grammi di proteine appena prima di coricarsi è particolarmente vantaggioso per la crescita muscolare e le prestazioni atletiche. In questo articolo, correremo attraverso i benefici sostenuti dalla scienza delle proteine prima di coricarsi e discuteremo di come accelera il guadagno muscolare.
Chi dovrebbe assumere proteine prima di coricarsi?
La proteina prima del letto ha dimostrato di promuovere un’efficace digestione e assorbimento delle proteine, aumentando la biodisponibilità degli aminoacidi per una maggiore sintesi proteica muscolare., È, tuttavia, più utile per chiunque sia interessato a migliorare la loro capacità atletica, costruire muscoli o recuperare rapidamente da un esercizio fisico regolare e faticoso.
Tuttavia, se sei al di sopra del peso medio e hai uno stile di vita sedentario, gli integratori proteici non sono necessari, né raccomandati. Impegnarsi almeno tre giorni di attività fisica moderata (almeno 30 minuti) a settimana supporta completamente la sintesi proteica muscolare positiva, la crescita muscolare magra, la massa grassa ridotta e meno fame il giorno successivo.,
” Dovremmo sempre mirare a un approccio alimentare per soddisfare il nostro fabbisogno proteico”, afferma Rebeca Gawthorne, dietista di Sydney. “Gli alimenti ricchi di proteine includono prodotti animali come pesce e uova, nonché i nostri alimenti vegetali come fagioli e lenticchie.”
Tuttavia, dice anche che “L’integrazione proteica può essere utilizzata per” colmare eventuali lacune ” per aiutare a soddisfare le vostre esigenze proteiche, per comodità e per coloro che lottano per soddisfare le loro esigenze proteiche con il solo cibo, come gli anziani.,”L’integrazione proteica prima di andare a letto ha anche dimostrato effetti tra la popolazione anziana, mostrando un aumento della massa muscolare conservata.
Quattro vantaggi di un frullato proteico notturno
Aumenta la crescita muscolare
La crescita muscolare richiede uno stimolo (cioè esercizio di resistenza) e materia prima (cioè aminoacidi). Gli amminoacidi sono composti organici che si concatenano per formare proteine. Sono gli elementi costitutivi delle proteine e senza di loro, i muscoli non possono crescere.,
Sintesi proteica muscolare
Durante il giorno, i corpi attivi attraversano due fasi: sintesi proteica muscolare e scomposizione proteica muscolare.
La sintesi proteica muscolare ripara i microtear nel nostro tessuto muscolare dopo un intenso esercizio fisico. Una volta che i nostri muscoli sono ricondizionati, continuano a svilupparsi. Questo processo avviene grazie al nostro apporto dietetico di proteine.
La scomposizione proteica muscolare regola la sintesi proteica metabolizzando le proteine per l’energia durante l’esercizio., I guadagni muscolari si ottengono solo se la sintesi proteica supera la disgregazione proteica, da qui l’importanza di ingerire i nostri aminoacidi per la costruzione muscolare.
Quindi cosa ha a che fare con il sonno?
Il sonno è il nostro periodo di digiuno più lungo durante il giorno, e quindi il più lungo che andiamo senza assunzione di proteine. Il recupero post-esercizio durante la notte è un periodo di tempo significativo per il tuo corpo per utilizzare le proteine alimentari per aiutare con la stimolazione della sintesi proteica muscolare. Pertanto, se ingerisci proteine prima di andare a dormire, continuerà a fornire ai tuoi muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno per crescere.,
Uno studio condotto dal Dr. Tim Snijders dell’Università di Maastricht ha dimostrato che l’ingestione di proteine del sonno aumenta la dimensione e la forza muscolare. 44 giovani sani sono stati sottoposti a un rigoroso regime di esercizio e integratore proteico di 12 settimane. La metà dei partecipanti ha ricevuto 30 grammi di proteine della caseina prima di coricarsi, mentre l’altra metà ha bevuto un placebo. Dopo 12 settimane, gli uomini hanno fornito il completamento della proteina hanno visualizzato più crescita e forza del muscolo che il gruppo del placebo.,
Migliora l’energia
Durante il nostro ciclo di sonno profondo, una ghiandola di dimensioni pisello alla base del nostro cervello rilascia l’HGH (ormone umano della crescita) nel nostro flusso sanguigno. Svolge un ruolo importante nel mantenimento, nella costruzione e nella riparazione del tessuto sano del muscolo. Consumare cibi ad alto contenuto proteico, come un frullato di proteine prima di coricarsi, ti fornirà una fonte di aminoacidi necessari per un sano recupero muscolare.
Promuove un peso sano
In popolazioni sane, è stato dimostrato (quando combinato con un regolare allenamento di resistenza) per promuovere la massa muscolare magra., Anche se un frullato proteico notturno non brucerà il grasso da solo, potrebbe essere una forma efficace di nutrizione per aiutare con i livelli di sazietà, metabolismo e livelli di energia, in particolare se abbinato a una routine di esercizio efficace.
Previene la perdita di massa muscolare negli adulti più anziani
La sarcopenia è la perdita involontaria di massa muscolare e può iniziare già a 40 anni. Uno studio ha dimostrato che l’ingestione di proteine prima del letto può attenuare la perdita di tessuto magro negli adulti più anziani.
Uno studio del 2017 ha fornito agli uomini più anziani 40 grammi di proteine della caseina., I partecipanti non hanno partecipato ad alcuna attività fisica vicino al momento dell’ingestione di proteine, ma hanno comunque dimostrato tassi di sintesi proteica muscolare più elevati il giorno successivo.
Si stima che l’assunzione di proteine prima di coricarsi avrà un effetto simile anche sugli adulti ospedalizzati più anziani. La sintesi proteica può aumentare con l’esercizio fisico o la mimetica dell’esercizio, come la stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES).
Quanti grammi di proteine dovrei assumere prima di andare a letto?
L’assunzione giornaliera di proteine dipende da molti fattori, tra cui il peso corporeo e gli obiettivi di fitness., Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che le proteine rappresentano dal 10 al 35 percento del tuo apporto calorico ogni giorno.
Pertanto, l’americano medio ha bisogno di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Tuttavia, se partecipi frequentemente a una vigorosa attività aerobica, come correre, nuotare o andare in bicicletta, vorrai mangiare da 0,5 a 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo numero aumenta da 0,7 a 0,8 per gli atleti che partecipano all’allenamento della forza.,
Il miglior tipo di proteina da assumere prima di coricarsi
Caseina e siero di latte sono le proteine più popolari perché contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica e il recupero muscolare. Sebbene entrambi siano efficaci, sono utilizzati al meglio in momenti specifici della giornata in base al tuo regime di allenamento individuale.
Dopo aver ingerito proteine, il tuo corpo lo scompone in aminoacidi. Il tuo corpo assorbe le proteine del siero di latte in soli 90 minuti, rendendolo migliore subito dopo un allenamento., Tuttavia, la caseina rimane nel flusso sanguigno per quattro o cinque ore, fornendo al corpo aminoacidi che guariscono i muscoli durante periodi prolungati senza cibo. Pertanto, le fonti proteiche a digestione più lenta sono le migliori prima di dormire.
Domande frequenti
Posso mangiare proteine prima di andare a letto?
Mangiare proteine alimentari è altrettanto efficace come bere un frullato di proteine. Se non ti piacciono gli integratori proteici, considera di mangiare da 30 a 40 grammi di ricotta o yogurt greco prima di andare a letto., Questi latticini a basso contenuto di grassi sono ricchi di caseina e promuovono il recupero e la crescita muscolare.
Un frullato di proteine prima di andare a letto mi terrà sveglio?
Molti professionisti medici suggeriscono di evitare spuntini prima di coricarsi. Tuttavia, nessuno degli studi di cui sopra ha registrato una latenza ritardata dell’insorgenza del sonno o una qualità del sonno compromessa come effetto collaterale del consumo di proteine prima di coricarsi.
Poiché lo zucchero è spesso il colpevole di difficoltà a dormire, scegli una polvere proteica a basso contenuto di zucchero., Ecco alcuni ingredienti da evitare: fruttosio, saccarosio, destrosio, glucosio, sciroppo di mais, sciroppo di riso integrale, succo di canna, melassa, miele, sciroppo d’acero, mannosio e destrina.
Quanti frullati proteici posso avere in un giorno?
Come accennato in precedenza, troppe proteine sono malsane. Più spesso, le persone bevono frullati proteici per facilitare la sintesi proteica dopo l’esercizio o durante il digiuno.
Tuttavia, la maggior parte del nostro apporto proteico proviene dal cibo che mangiamo. Tuttavia, alcune persone si trovano in un deficit proteico., Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dal cibo, considera di bere più di un frullato di proteine al giorno.
È troppo proteine male per voi?
Mangiare regolarmente più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è considerato troppo proteico e può avere effetti negativi. Ad esempio, il tuo corpo immagazzinerà proteine in eccesso come grasso e porterà ad un aumento di peso. Inoltre, i reni sono responsabili del metabolismo delle proteine. Se mangi troppo, diventeranno sopraffatti e causeranno disidratazione.,
I frullati proteici ti fanno ingrassare?
Ricorda, mantenere il peso richiede che una persona bruci la stessa quantità di calorie che mangia in un giorno. D’altra parte, perdere peso richiede un deficit calorico, il che significa che si brucia più di quanto si mangia. Se hai intenzione di avere una bevanda proteica notturna, previeni l’aumento di peso contandolo verso il tuo apporto calorico giornaliero. Un app fitness o tracker in grado di monitorare le calorie e facilitare questo processo.
Conclusione
La proteina è indispensabile per la nostra salute., Mantiene la forza muscolare, diminuisce la fatica e facilita l’attività fisica. Se assunto prima di coricarsi, questi benefici sono massimizzati. Invece della tradizionale tazza di latte caldo prima di andare a letto, si potrebbe prendere in considerazione un frullato di proteine.
Bere un frullato di proteine prima di coricarsi può accelerare la riparazione muscolare, la crescita e la perdita di grasso perché la sintesi proteica è continuata. Forse più attraente, proteine prima di coricarsi adeguatamente si prepara per un altro attacco di attività fisica. Se stai cercando di migliorare la tua salute o le prestazioni atletiche, considera un frullato di proteine prima di andare a letto.,
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire il parere del medico o di altri professionisti medici.
Andrew Russell, Scrittore di benessere 
Andrew Russell è uno scrittore part-time e appassionato di sonno a tempo pieno. A Zoma, Andrew presta la sua esperienza di sonno e scrive molte delle nostre guide “sonno migliore”. Al di fuori di Zoma, Andrew mette alla prova i suoi consigli, cercando sempre nuovi modi per ottenere un sonno più profondo e ristoratore., Apprezziamo Andrew perché non dà consigli che non segue se stesso, quindi puoi sentirti sicuro che le sue soluzioni per dormire meglio fanno davvero il trucco. Il lavoro di Andrew è stato descritto su Scale, Lato luminoso, e diverse altre pubblicazioni.
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