Le probabilità sono, avete sentito parlare di Pilates. Il popolare allenamento a basso impatto è composto da una serie di esercizi di base che aiuta ad appiattire e tonificare la sezione centrale, oltre a stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale e la schiena.

Le lezioni di Pilates mat sono offerte nelle palestre tradizionali in tutta l’America. Ma un diverso tipo di Pilates – esercizi di Pilates eseguiti su una macchina reformer-è stato raccogliendo vapore, anche., Questo allenamento è ottimo per le persone che si riprendono da un infortunio o per coloro che cercano di tornare a casa con movimenti precisi e isolare più muscoli che in Pilates fatto su un tappetino. È anche un’ottima opzione per il recupero a basso impatto e la riabilitazione delle lesioni. Per quanto riguarda il costo, una classe al Club Pilates (che ha studi in tutto il paese), verrà eseguito ovunque da $25-$35 a seconda della posizione.,

Come istruttore di Pilates certificato, consiglio alle persone di provare prima una lezione di Pilates mat per imparare i fondamenti senza il requisito aggiuntivo di abituarsi alla macchina reformer. Eppure alcune persone piace iniziare immediatamente sul riformatore per imparare ad attivare il nucleo correttamente prima ancora di mettere piede su un tappetino per una classe di Pilates. Ma prima di salire sul riformatore, ecco tutto quello che c’è da sapere su cosa aspettarsi in una classe — più come prendere alcuni degli esercizi popolari fuori classe e su un tappetino una casa.,

Che cos’è un reformer Pilates ?

Il reformer è stato inventato da Joseph Pilates ed è un telaio simile a un letto con una piattaforma piatta che rotola avanti e indietro su ruote. “È un apparecchio utilizzato come parte di una sessione di esercizi di Pilates sotto la direzione di un istruttore che utilizza le molle per assistenza e resistenza per ottenere una corretta lunghezza e forza muscolare in modo organizzato”, afferma Julie O’Connell, PT, DPT presso Athletico Physical Therapy., “Il riformatore aiuta l’individuo a raggiungere gli obiettivi del Pilates, che includono l’uso della respirazione diaframmatica per organizzare la postura del corpo attraverso movimenti coordinati con un’enfasi sul controllo posturale.”

La piattaforma è chiamata carrello e il carrello è collegato a un’estremità del riformatore da una serie di molle. Le molle consentono di regolare la resistenza al carrello, che verrà spinto e tirato lungo il telaio dal proprio peso corporeo e forza., Ci sono anche blocchi di spalla sul carrello che ti tengono in una posizione stabile in modo da non scivolare fuori dalla fine del riformatore .

C’è un footbar alla fine del reformer — una barra regolabile che tiene le molle. I piedi e le mani possono essere posizionati su questa barra a seconda dell’esercizio. Il reformer ha anche lunghe cinghie con maniglie su di loro che i piedi o le mani possono essere collocati in; questi sono nella parte superiore del telaio opposto del footbar., Le molle possono essere regolate per influenzare sia il footbar che le maniglie, per modificare l’allenamento per diversi livelli di abilità e tipi di corpo. In effetti, il reformer viene utilizzato non solo da persone che cercano di rafforzare il loro nucleo, ma anche da ballerini per l’allenamento e la riabilitazione degli infortuni.

Pilates reformer è un buon allenamento per te?

“Il reformer Pilates è il migliore per le persone che cercano di raggiungere la stabilità del nucleo e un buon allineamento posturale”, afferma O’Connell. Secondo Tianna Strateman, VP of Education per il Club Pilates, Pilates reformer può essere un ottimo allenamento per chiunque., “Sia l’attrezzatura che gli esercizi possono essere modificati e adattati a qualsiasi corpo, il che lo rende perfetto per coloro che cercano di tonificare, riabilitare da un infortunio, allenarsi per un particolare hobby o sport, o per coloro che cercano un allenamento a basso impatto e per tutto il corpo.”

Paula Lester, istruttore di Pilates / Group Fitness e Manager dello studio Pilates di Privé-Swiss Fitness, concorda sul fatto che il lavoro di Pilates reformer è a basso impatto e adattabile a tutti i livelli di fitness. “Beneficia tutti, dagli adolescenti agli anziani e agli atleti d’élite alle persone con uno stile di vita più sedentario”, afferma., “Il lavoro di Pilates reformer si concentra sulla forza di base e sul corretto impegno muscolare che migliora le prestazioni atletiche, il mal di schiena, il recupero degli infortuni, la perdita di peso, l’equilibrio, la densità ossea e la postura per citarne alcuni. È un sistema di movimento progettato per migliorare la nostra vita quotidiana e il nostro benessere.”Come istruttore di Pilates, mia sorella viene spesso da me per consigli di allenamento. Durante la sua gravidanza, abbiamo discusso di lavorare sul riformatore con un istruttore privato in modo che potesse isolare correttamente i suoi muscoli centrali senza rotolarsi sul tappeto., Il riformatore le ha dato più controllo e stabilità durante la gravidanza.

Ma ciò non significa che non ci siano alcune restrizioni di cui essere a conoscenza. “Ci sono requisiti per i partecipanti di essere in grado di tollerare sdraiati sulla schiena per partecipare a un riformatore di Pilates”, afferma O’Connell. “Per le pazienti in gravidanza, nel terzo trimestre, non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena per periodi prolungati.”

E le persone con altri problemi spinali o al collo potrebbero dover essere consapevoli delle modifiche appropriate, aggiunge., Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio — ed essere sicuri di dire il vostro istruttore se si dispone di eventuali lesioni. “Se uno qualsiasi degli esercizi raccomandati dall’istruttore causa dolore, la comunicazione con l’istruttore è importante e l’esercizio deve essere interrotto. È importante ascoltare il tuo corpo e regolare la quantità di resistenza cambiando le molle e modificando le posizioni per consentire un corretto allineamento”, spiega O’Connell.

Quali risultati puoi aspettarti di vedere?,

Il reformer ospita una gamma completa di movimento, che è grande per aumentare la flessibilità, mentre la costruzione di forza. La spinta e la trazione con le braccia e le gambe contro la resistenza delle molle, del carrello e del peso corporeo rende questo un allenamento completo per la costruzione della forza unico che è diverso dai normali esercizi di Pilates eseguiti sul tappeto. In particolare, quando tieni i cavi tra le mani o metti i piedi nei cavi, permetti ai tuoi muscoli di estendersi nella posizione più ampia., E mentre mat Pilates include alcuni esercizi che funzionano le gambe e le braccia, di solito sono fatti senza resistenza a meno che tu non stia usando manubri leggeri o un anello Pilates come accessorio. Il reformer è in grado di indirizzare le braccia e le gambe mentre si concentra ancora sul nucleo, fornendo un allenamento più completo.

Secondo uno studio, gli esercizi di Pilates reformer eseguiti una volta alla settimana per 10 settimane hanno comportato un ridotto rischio di caduta e miglioramenti significativi nell’equilibrio statico e dinamico e nella mobilità funzionale negli adulti di età pari o superiore a 65 anni a rischio di caduta., Un altro studio ha dimostrato che dopo dodici sessioni di Pilates con l’attrezzatura reformer, ci sono stati miglioramenti nella parte bassa della schiena e nella forza della spalla.

O’Connell dice che puoi aspettarti di vedere aumenti di flessibilità, forza muscolare e resistenza muscolare con una migliore connessione mente-corpo. “Visivamente, vedrai muscoli forti e magri con una postura migliorata. Con l’attenzione alla stabilità del nucleo e alla forza totale del corpo, Pilates aiuterà a facilitare l’attivazione e lo sviluppo muscolare per supportare il corretto allineamento spinale”, spiega.,

Ho avuto un paio di clienti che giurano da allenamenti Pilates reformer. Raccomando che facciano 2-3 sessioni a settimana per lavorare davvero sul sporgere il corpo. È ottimo per costruire i muscoli del nucleo più piccoli e anche per allungare i muscoli più lunghi del corpo. In effetti, molti dei miei clienti vedono la perdita di peso come risultato delle loro classi riformatrici e sentono che la loro postura si è trasformata a causa di ciò.

Esercizi comuni di Pilates reformer-e come imitarli a casa

Curioso quali esercizi eseguirai esattamente sull’aggeggio?, Qui ci sono alcuni popolari esercizi di Pilates reformer, e modi che si possono imitare questi esercizi sul tappeto nel comfort del vostro salotto senza una macchina reformer.

Footwork

Footwork è più spesso il primo esercizio fatto sul riformatore . È fatto sdraiato con entrambi i piedi sulla pedana. ” Questa serie incoraggia il corretto allineamento di fianchi, bacino, ginocchia e caviglie”, spiega Lester. “Poiché i nostri piedi subiscono così tanti abusi ogni giorno solo camminando, la serie footwork è utile in quanto rafforza i muscoli dei piedi e stabilizza l’articolazione della caviglia., Può aiutare con il dolore ai piedi compresa la fascite plantare”, aggiunge.

Footwork sul tappeto

In una classe di mat, o a casa nel tuo salotto, puoi anche praticare il lavoro di piedi Pilates. Basta sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. Tirare il naval in verso la colonna vertebrale e portare le ginocchia fino a una posizione superiore del tavolo. Da qui, punta le dita dei piedi e premi i piedi su una diagonale di fronte a te, quindi riportali alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.,

Questa è una mossa di base in Pilates footwork, ma è anche possibile aggiungere su. Invece di fare il movimento con le dita a punta, puoi farlo con i piedi flessi. Puoi anche aprire le ginocchia larghe come i fianchi e tenere i talloni premuti insieme ai piedi flessi. Fare ciascuna di queste variazioni per 10 ripetizioni all’inizio della vostra routine Pilates Mat.

Long Stretch

“Long Stretch è essenzialmente una tavola mobile fatta in piedi sul riformatore che tiene la barra del piede e posiziona entrambi i piedi sul poggiatesta”, afferma Lester., Questo esercizio total-body recluta ogni fibra muscolare nel corpo che porta ad un nucleo più forte. Aiuta con stabilità articolare e l’equilibrio, e rafforza gli addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia. Questi supportano la colonna vertebrale e allungano i flessori dell’anca, che aumentano la flessibilità e migliorano la postura.

Lungo tratto sul tappeto

Un movimento vicino al lungo tratto è l’allungamento della colonna vertebrale in avanti sul tappeto. Per fare questo, sedersi sul fondo sul tappeto. Apri le gambe alla larghezza delle spalle., Tirare il vostro navale verso la colonna vertebrale, e raggiungere le braccia di fronte a voi. Assicurati di tenere le spalle indietro per mantenere una colonna vertebrale dritta. Quindi raggiungi in avanti senza muovere le gambe e arrotonda la colonna vertebrale in avanti con la testa allineata con le braccia tese. Ripeti questo 10 volte. Inspirare come si torna al centro, ed espirare come si raggiunge in avanti nel tratto della colonna vertebrale.

Espansione del torace

Questo esercizio funziona la parte posteriore del corpo mentre si apre il petto e le spalle e migliorare la postura., ” Questa mossa è ottima per coloro che siedono a una scrivania o guidano spesso”, afferma Strateman. “Seduto sulla lunga scatola sopra il reformer con le mani nei passanti, posiziona i piedi sul poggiatesta con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo i lati del corpo”, spiega Strateman. “Premere attraverso i palmi delle mani per estendere le spalle e le braccia dietro il corpo. Riporta le braccia in avanti e ripeti.”

Espansione del torace sul tappetino

Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di pesi leggeri da 2 o 3 libbre., Vai sul tuo tappetino sulle ginocchia aprendole larghe come i fianchi. Tieni i pesi lungo i fianchi e gira i palmi verso il retro della stanza. Tirare il vostro navale in verso la colonna vertebrale, e premere i pesi e le braccia verso la parte posteriore della stanza. Assicurati che il mento non sporga in avanti e che le spalle non si arrotondino. Espirare mentre si preme indietro e inspirare mentre si arriva alla posizione di partenza. Ripeti questo 10 volte.

Side Overs

Side Overs lavorano gli obliqui, che sono importanti per un nucleo ben arrotondato e forte., “Sfida anche il corpo nel” piano frontale” che non sempre viene lavorato come spesso”, afferma Strateman. Per iniziare, sedersi lateralmente sulla scatola corta in cima al riformatore con tutte le molle agganciate per mantenere stabile il carrello. ” Il piede più vicino al footbar è nella cinghia con una caviglia flessa, un ginocchio esteso e la gamba e l’anca sollevati parallelamente al terreno mantenendo la tensione nella cinghia per tutto il tempo”, indica Strateman. “La gamba opposta è piegata appoggiata sulla scatola. Le mani sono giunte dietro la testa creando una lunga linea diagonale dalla testa ai piedi., Da lì, flettere lateralmente la colonna vertebrale abbassando il busto verso il pavimento e tornando alla posizione di partenza sulla diagonale.”

Side Over sul tappetino

Per reclutare muscoli e movimenti simili, consiglio di eseguire uno scricchiolio laterale sul tappeto. Questo movimento lavorerà gli obliqui e recluta sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore del corpo. Sdraiati sul tappeto, le ginocchia piegate e i piedi sul tappeto larghi come i fianchi, metti le mani dietro la testa. Inclinare il bacino e coinvolgere il basso abs come si porta il ginocchio destro fino a una posizione superiore del tavolo., Quindi arricciare la testa e il collo e scricchiolare il gomito destro verso il ginocchio destro. Sdraiati la testa verso il suolo mentre estendi la gamba destra, mantenendo la schiena bassa premuta nel terreno. Ripeti questo 10 volte, quindi passa sul lato sinistro.

Cerchi delle gambe

Questo esercizio non funziona solo il nucleo, ma l’intera articolazione dell’anca. “Sdraiati sulla schiena sul reformer con entrambi i piedi nelle cinghie, inizia con le gambe estese a lungo sulla diagonale con un angolo di 45 gradi con le gambe dritte e insieme”, spiega Strateman., “Quindi, sollevare le gambe verso il soffitto alto quanto le gambe possono rimanere dritte con tutta la colonna vertebrale dalla testa al coccige stabile sul riformatore . Quindi, separare le gambe e continuare a completare il cerchio che termina nella posizione di partenza.”Ripeti questo 10 volte e poi inverti i cerchi nella direzione opposta.

Cerchi delle gambe sul tappeto

Sdraiati sulla schiena, tira la naval verso la colonna vertebrale. Raggiungere la gamba destra verso il soffitto. Abbassare la gamba fino a 45 gradi., Quindi apri la gamba larga quanto la spalla destra per disegnare un cerchio aperto, intorno, e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti questo 10 volte, quindi inverti l’esercizio. Quindi eseguire sulla gamba sinistra. Per rendere questo più difficile, esegui entrambe le gambe contemporaneamente. Inizia con i piedi al soffitto, quindi apri le gambe larghe come le spalle per fare un cerchio fino all’angolo di 45 gradi. Quindi premere le gambe insieme mentre le si disegna verso la posizione di partenza con le gambe unite. Quindi invertire il cerchio.

CORREZIONE (feb. 19, 2020, 4:45 p. m., ET): Una versione precedente di questo articolo erroneamente attribuito tre citazioni. Erano di Paula Lester, un’istruttrice di Prive Swiss Fitness, non di Shelley Kapitulik, che è pubblicista e istruttore per lo studio.,

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