Perché il sonno è importante per la vostra salute e come riparare gli effetti di privazione del sonno.

Se sleep fosse una società di carte di credito, molti di noi sarebbero in guai seri.

Prove mediche suggeriscono che per una salute e una funzione ottimali, l’adulto medio dovrebbe dormire da sette a nove ore al giorno. Ma più del 60% delle donne non raggiunge regolarmente questo obiettivo., Anche se ogni ora di sonno perso va nella colonna di debito salute, non otteniamo alcun promemoria mensili che siamo caduti in arretrati.

Infatti, maggiore è il debito del sonno, meno siamo capaci di riconoscerlo: una volta che la privazione del sonno — con la sua confusione, irritabilità e stanchezza-ci ha nel suo dominio, difficilmente possiamo ricordare cosa vuol dire essere completamente riposati. E mentre il debito del sonno aumenta, le conseguenze sulla salute aumentano, mettendoci a crescente rischio di aumento di peso, diabete, malattie cardiache, ictus e perdita di memoria.,

In alcuni casi, il debito del sonno deriva dall’insonnia o da altre condizioni sottostanti che possono richiedere cure mediche. Ma la maggior parte del debito sonno è dovuto a bruciare la candela ad entrambe le estremità — costantemente non riuscendo ad arrivare a letto in tempo e rimanere lì fino a quando abbiamo dormito abbastanza.

Fortunatamente, sleep non addebita interessi sul saldo non pagato, o addirittura richiede un rimborso uno per uno. Si può prendere un po ‘ di lavoro, ma si può ripagare anche un cronico, debito sonno di lunga data.

Come dormiamo

Abbiamo bisogno di dormire e, in un certo senso, siamo programmati per essere sicuri di averlo capito., Il corpo evoca il sonno in due modi: aumentando i livelli circolanti del neurotrasmettitore adenosina e inviando segnali dall’orologio circadiano, che controlla i ritmi quotidiani del corpo. Insieme, questi due sistemi stabiliscono un’ora di andare a dormire ideale per ognuno di noi.

L’adenosina è in parte un sottoprodotto del dispendio energetico delle cellule. Mentre le nostre cellule producono il potere di muoverci attraverso il giorno, l’adenosina viene rilasciata nel flusso sanguigno e assorbita dai recettori nella regione del cervello che governa la veglia (il proencefalo basale)., Lì, agisce come un interruttore dimmer, abbassando molti dei processi associati alla veglia, come l’attenzione, la memoria e le reazioni agli stimoli fisici. Mentre i livelli cerebrali di adenosina aumentano, ci sentiamo più sonnolenti. (La caffeina ci tiene svegli bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello.) Quando dormiamo, il nostro fabbisogno energetico diminuisce e il livello di adenosina circolante diminuisce. Dopo una buona notte di sonno, il livello è al suo più basso, e siamo più attenti.,

L’orologio circadiano regola tutte le funzioni del corpo — non solo il modello di sonno e veglia durante il ciclo di 24 ore, ma anche le fluttuazioni della temperatura corporea, della pressione sanguigna e dei livelli di enzimi digestivi e vari ormoni. La maggior parte di noi sperimenta un picco maggiore di “sonnolenza” tra le 12 e le 6 del mattino e uno minore tra le 2 di sera e le 4 di sera Naturalmente, gli individui variano. Le allodole tra di noi potrebbe essere pronto per il letto alle 9 o 10 pm e sveglio alle 5 del mattino, mentre alcuni nottambuli non si addormentano fino a ben dopo la mezzanotte e preferiscono dormire fino a mezzogiorno.,

Consigli per evitare la privazione del sonno

• Creare un santuario del sonno. Prenotalo per il sonno, l’intimità e altre attività riposanti, come la lettura e la meditazione del piacere. Tienilo sul lato fresco. Bandire la televisione, computer, Blackberry, e altre deviazioni da quello spazio.
• Pisolino solo se necessario. Nottambuli e turnisti sono a maggior rischio per il debito sonno. Sonnecchiare un’ora o due al culmine della sonnolenza nel pomeriggio può aiutare a integrare le ore perse di notte., Ma i sonnellini possono anche interferire con la tua capacità di dormire la notte e gettare il tuo programma di sonno in disordine.
• Evitare la caffeina dopo mezzogiorno, e andare luce su alcol.
• Fai esercizio fisico regolare, ma non entro tre ore dall’ora di andare a dormire.
• Se sei in grado di dormire a sufficienza ma non ti senti riposato al mattino, discuti il problema con il tuo medico. Molte condizioni mediche comuni, dalla depressione all’apnea notturna (la condizione in cui la respirazione si ferma durante il sonno), potrebbero essere responsabili., Se ti stai trovando sempre più difficile ottenere abbastanza sonno, ma non hanno un sottostante problema di salute, si consiglia di consultare uno dei 1.100 sonno centri accreditati dalla American Academy of Sleep Medicine (www.sleepeducation.com).

Perché abbiamo bisogno di dormire

anche se il sonno non trump cibo e acqua nella gerarchia di bisogni fisici, che non possiamo vivere senza di essa. Dati i limiti etici alla ricerca che coinvolge soggetti umani, gli scienziati non hanno alcuna prova diretta su come l’insonnia estesa — cioè oltre pochi giorni — influenzi gli esseri umani., I ratti di laboratorio, tuttavia, sono stati privati del sonno per lunghi periodi e, dopo una settimana o due, i risultati includono la perdita della funzione immunitaria e la morte per infezioni.

In uno studio storico sulla privazione del sonno umano, i ricercatori dell’Università di Chicago hanno seguito un gruppo di studenti volontari che hanno dormito solo quattro ore di notte per sei giorni consecutivi. I volontari hanno sviluppato una pressione sanguigna più elevata e livelli più elevati di cortisolo, ormone dello stress, e hanno prodotto solo la metà del solito numero di anticorpi contro un vaccino antinfluenzale., Gli studenti privi di sonno hanno anche mostrato segni di insulino — resistenza-una condizione che è il precursore del diabete di tipo 2 e del rallentamento metabolico. Tutti i cambiamenti sono stati invertiti quando gli studenti hanno recuperato le ore di sonno che avevano perso. La ricerca di Chicago aiuta a spiegare perché il debito cronico del sonno aumenta il rischio di obesità, malattie cardiache, ictus e diabete.

La perdita di sonno esige un pedaggio sulla mente e sul corpo, come dimostrato da uno studio condotto presso l’Università della Pennsylvania e la Harvard Medical School., I ricercatori hanno studiato 48 uomini e donne sani, di età compresa tra 21 e 38 anni, che avevano una media di sette-otto ore di sonno notturno. Assegnarono tre quarti dei volontari a caso a tre diversi gruppi che dormivano otto, sei o quattro ore di notte; un quarto gruppo accettò di andare senza dormire per tre giorni. Ogni due ore durante i loro periodi di veglia, tutti i partecipanti hanno completato questionari di valutazione della sonnolenza e hanno effettuato test sul tempo di reazione, sulla memoria e sulle capacità cognitive.,

Nel corso di due settimane, i tempi di reazione nel gruppo che dormiva otto ore a notte sono rimasti circa gli stessi, e i loro punteggi sulla memoria e sui compiti cognitivi sono aumentati costantemente. Al contrario, i punteggi per i dormienti di quattro ore e sei ore si avvicinavano a quelli del quarto gruppo, i cui punteggi erano crollati durante i loro tre giorni senza dormire. Dopo due settimane, i dormienti di quattro ore non erano cognitivamente in forma migliore del gruppo insonne dopo la sua prima notte sveglia., I loro punteggi di memoria e tempi di reazione erano circa alla pari con quelli degli insonni dopo la loro seconda notte consecutiva. I dormienti di sei ore hanno eseguito adeguatamente il test cognitivo ma hanno perso terreno sul tempo di reazione e sulla memoria, registrando punteggi che si avvicinavano a quelli degli insonni dopo la loro prima notte sveglia.

Nel frattempo, i dormienti di sei ore e quattro ore non riuscivano a valutare in modo affidabile quanto fossero diventati assonnati. Alla fine dello studio, i loro punteggi di sonnolenza auto-valutati stavano livellando, anche se i loro punteggi delle prestazioni continuavano a diminuire.,

le risorse Selezionate

l’Accademia Americana di Medicina del Sonno www.aasmnet.org

American Sleep Apnea Association www.sleepapnea.org

Sonno Migliore Consiglio www.bettersleep.org

National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org

L’architettura del ciclo di sonno

gli Scienziati hanno documentato gli effetti debilitanti della privazione del sonno molto bene, ma se ne sa ancora poco su come il sonno svolge il suo ristoratore opera. Fin dai primi studi sul sonno, l’encefalografia (EEG) è stata utilizzata per tracciare le onde cerebrali dei volontari mentre dormono., Le letture EEG hanno rivelato diverse fasi distinte del sonno caratterizzate da diversi modelli di onde cerebrali. Le informazioni derivate da successivi studi sul sonno hanno permesso ai ricercatori di correlare l’attività cerebrale con altri processi fisiologici. Oggi i laboratori del sonno sono attrezzati per valutare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, i livelli di ossigeno, la respirazione, il movimento degli occhi, la tensione muscolare e il movimento degli arti.

Gli studi dimostrano che esistono due forme di sonno, distinte per attività specifica delle onde cerebrali e per la presenza o l’assenza di movimenti oculari rapidi (REM)., Durante il sonno non REM, le onde cerebrali diventano più lente e più sincronizzate e gli occhi sono fermi; durante il sonno REM, le onde cerebrali sono più veloci e meno organizzate e gli occhi scansionano avanti e indietro sotto i coperchi.

Cadiamo nel sonno non-REM in quattro fasi che rappresentano un continuum di sonno da superficiale a profondo. Nella Fase 1, caratterizzata da onde relativamente veloci, siamo appollaiati sull’orlo del sonno e siamo prontamente eccitati. Con la fase 4, o sonno a onde lente, siamo morti al mondo; la respirazione ha rallentato considerevolmente e la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono diminuite di ben il 30%., Il cervello diventa meno reattivo agli stimoli esterni, rendendo difficile il risveglio. Anche se la maggior parte dei sistemi del corpo sono in “modalità sleep” in questa fase, alcuni sono al loro più produttivo. All’inizio del sonno della fase 4, ad esempio, l’ipofisi rilascia un impulso di ormone della crescita che stimola la crescita e la riparazione dei tessuti.

Il sonno REM pone le basi per i sogni. I nostri occhi stanno scansionando avanti e indietro, ma i nostri muscoli scheletrici sono paralizzati, forse per impedirci di recitare i nostri sogni. Il sonno REM nutre anche la cognizione e la risoluzione dei problemi., Gli studi hanno dimostrato che le persone che imparano un nuovo compito fisico miglioreranno le loro prestazioni durante la notte, ma solo finché ottengono un sonno REM sufficiente.

Un tipico sonno notturno consiste in quattro o cinque cicli REM/non REM con occasionali, brevi episodi di veglia. La maggior parte del sonno della fase 4 si verifica durante le prime due o tre ore di sonno. Con l’avvicinarsi del mattino, il sonno REM occupa una quota crescente di sonno.

I cicli del sonno sono mappati su quello che è noto come ipnogramma, una sorta di grafico a barre per le fasi del sonno (vedi illustrazione)., Poiché l’ipnogramma sembra uno skyline della città, i modelli di sonno che registra sono soprannominati ” architettura del sonno.”Come il paesaggio urbano, il sonno è rimodellato nel tempo. A 20 anni, trascorriamo una media di 7,5 ore a notte dormendo-con circa 90 minuti ciascuno di sonno REM e profondo-e siamo svegli, a intermittenza, per circa 18 minuti. A 60 anni dormiamo solo 6,2 ore a notte. Il sonno REM è sceso a circa 75 minuti; il sonno profondo a meno di 40; e in una notte tipica, siamo svegli per 44 minuti, in media., Tuttavia, non superiamo il nostro bisogno di dormire; è solo più difficile da trovare.

Architettura del sonno

Quando gli esperti tracciano le fasi del sonno su un ipnogramma, i diversi livelli assomigliano a un disegno dello skyline di una città. Questo modello è noto come architettura del sonno. L’ipnogramma sopra mostra un tipico sonno notturno di un giovane adulto sano.

Contrastare gli effetti della perdita di sonno

Le donne spesso hanno difficoltà a recuperare il sonno perso mentre si prendono cura dei bambini, giocoleria famiglia e carriera, e agli agenti atmosferici le perturbazioni della menopausa., Anche coloro che hanno la fortuna di raggiungere la mezza età completamente riposati possono trovarsi gradualmente scivolare nella colonna di debito dopo i 60 anni.

Troppo spesso consideriamo il sonno come un’indulgenza o un lusso. Piuttosto, dovremmo riconoscere che un sonno adeguato è altrettanto importante per la salute quanto la dieta e l’esercizio fisico. A tal fine, egli offre il seguente consiglio:

• Regolare il debito a breve termine. Se ti sei perso 10 ore di sonno nel corso di una settimana, aggiungi da tre a quattro ore di sonno extra nel fine settimana e un’ora o due in più a notte la settimana successiva fino a quando non hai rimborsato completamente il debito.,
• Affrontare un debito a lungo termine. Se ti sei messo in corto di sonno per decenni, non ti verrà richiesto di mettere in uno sforzo simile a Rip Van Winkle per ripagare le ore di sonno perso. Tuttavia, potrebbe richiedere alcune settimane per recuperare le perdite. Pianifica una vacanza con un programma leggero e pochi obblighi — non un tour vorticoso dei musei d’Europa o il matrimonio di una figlia. Quindi, spegni la sveglia e dormi ogni notte finché non ti svegli in modo naturale., All’inizio, si può dormire 12 ore o più a notte; entro la fine, sarete sempre circa la quantità che regolarmente bisogno di svegliarsi rinfrescato.
• Evitare di retrocedere in un nuovo ciclo del debito. Una volta determinato quanto sonno si ha realmente bisogno, fattore nel vostro programma giornaliero. Cerca di andare a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno — per lo meno, nei giorni feriali. Se necessario, usa i fine settimana per recuperare il sonno perduto. E non dimenticare di seguire le regole provate e vere dell’igiene del sonno sopra descritte, in ” Consigli per evitare la privazione del sonno.,”

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