Scendi sulla schiena e posiziona due palle da tennis o da massaggio tra le scapole nella parte superiore della colonna vertebrale. (Suggerimento: Utilizzando due palle di massaggio in un sacchetto di vettore o due palle da tennis all’interno di un calzino li terrà da rotolare via.) Tieni le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appoggia la testa sul pavimento e porta le braccia ai fianchi come braccia di cactus. Fai da tre a cinque respiri qui. Quindi, concediti un abbraccio incrociando il braccio destro a sinistra e scambia, incrociando il braccio sinistro a destra. Ripetere questi abbracci orso un paio di volte., Poi, prendere le braccia di nuovo fuori nella forma di cactus. Inspirare e lentamente estendere le braccia in testa. Espirare e portare i gomiti in vita. Ripeti da tre a cinque volte, cercando di mantenere le braccia sul pavimento durante tutto il movimento. Sollevare i fianchi e rotolare le palle lungo la colonna vertebrale di qualche centimetro e ripetere. Continua a rotolare le palle lungo la schiena e ripetere gli abbracci dell’orso e gli angeli della neve fino ad arrivare alla metà della schiena(dove sarebbe una cinghia del reggiseno o un cardiofrequenzimetro).,

Figura-Quattro Tratto

Questo tratto, noto anche come” piccione supino ” nello yoga, apre i fianchi, allevia la pressione nella parte bassa della schiena e contrasta troppa seduta e cattiva postura. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Incrocia il piede destro sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio., Resta qui, o tieni la parte posteriore della coscia sinistra e tira delicatamente entrambe le gambe verso di te. Flettere entrambi i piedi e tenere il piede sinistro all’altezza del ginocchio o superiore. Tenere premuto per cinque a 10 respiri e passare i lati.

Dal ginocchio al torace alla torsione spinale

Questa mossa combinata allunga i fianchi e la parte bassa della schiena. Allungare le gambe e farle scorrere insieme., Tirare il ginocchio destro nel petto stringendo le dita intorno allo stinco destro e abbracciare delicatamente il ginocchio per allungare la schiena e i fianchi. Tenere premuto per tre respiri. Rilasciare il ginocchio e inviarlo attraverso la gamba sinistra per una leggera torsione spinale. Gira lo sguardo a destra. Tenere premuto per cinque a 10 respiri e passare i lati.

Gambe sul muro

Questa postura yoga allunga i muscoli posteriori della coscia, allevia la tensione lombare e può aiutare a ridurre qualsiasi gonfiore o crampi che possono essersi accumulati da seduti o in piedi per lunghi periodi. Siediti con un’anca accanto a un muro. Dondola le gambe parallelamente al muro mentre ti appoggi all’indietro e appoggia la parte superiore del corpo a terra, formando una forma a L. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, sollevare i fianchi a pochi centimetri dal muro o mettere una leggera curva nelle ginocchia., Per un maggiore supporto, è anche possibile posizionare una coperta piegata o rafforzare sotto la schiena bassa. Questo solleverà leggermente il culo da terra. Porta il dito indice destro al naso e chiudi delicatamente la narice destra. Prendere cinque a 10 respiri lenti dentro e fuori attraverso solo la narice sinistra, che abbassa la pressione sanguigna, la temperatura corporea e l’ansia. Rilasciare la mano e respirare lentamente e profondamente attraverso entrambe le narici. Quindi, premere i piedi nel muro, sollevare leggermente i fianchi e rotolare da un lato. Rimani dalla tua parte per qualche respiro, prendendo il tuo tempo per uscire dalla posa.