Hai un lavoro, una macchina e un divano? Felicitazioni! Probabilmente i tuoi fianchi sono stretti come i pantaloni di Mick Jagger.,

Sei in buona compagnia perché è lo stesso per praticamente tutti in questi giorni. La scarsa mobilità dell’anca può contribuire a problemi come il mal di schiena, i problemi al ginocchio… e ostacola gli squat e altre cose che vuoi fare!

I tuoi fianchi sono il centro del movimento per il tuo corpo, quindi più sani e meno limitati diventano i tuoi fianchi, più potenziale ha il tuo corpo per forza, potenza e atletismo.

Ecco perché ho fatto la sequenza di stretching che ti mostrerò di seguito.,

Ti aiuterà ad allentare i fianchi, il che significa meno dolore e migliori prestazioni praticamente in tutto ciò che fai. Questa routine ha aiutato migliaia di persone nel corso degli anni, come Carl ed Ellen:

E ora abbiamo reso questa routine ancora migliore aggiungendo modifiche se stai trovando la routine originale troppo impegnativa, oltre a consigli di programmazione e altro ancora. Facciamo in modo che i tuoi fianchi si muovano e si sentano come vuoi tu!, id=”8bc3e98394″>passare alla sezione che si desidera: 🙋♂️Perché la Mobilità dell’Anca Materia | 🧘la Mobilità dell’Anca di Routine (video) | 🪑Modificato Routine per la Limitata Mobilità dell’Anca (video) | 🗒️Esercizio Descrizioni | 📈Pratica le Raccomandazioni | ❓la Mobilità dell’Anca FAQ | 👉Scaricare la routine

Perché la Mobilità dell’Anca Questioni

Quando ho iniziato la mia carriera come fisioterapista, 20 e più anni fa, Ho trattato un flusso costante di pazienti che soffrono di una vasta gamma di questioni, dal basso mal di schiena per il dolore al ginocchio, per non essere in grado di sedersi e legare le scarpe., Molti di loro avevano una cosa in comune: non erano in grado di muovere bene i fianchi.

Migliorare la loro mobilità dell’anca ha portato a diminuire lo sforzo sulla schiena e sulle ginocchia basse, rendendo più efficienti la camminata, l’arrampicata su scale e l’andatura in esecuzione e creando più facilità nelle loro attività quotidiane come entrare/uscire dall’auto, on/off il pavimento e persino essere in grado di tollerare lunghi viaggi in auto.

Dato che sei qui, non devo indovinare che sei infastidito dai tuoi fianchi stretti per un motivo o per un altro., Fianchi stretti hanno probabilmente ottenuto nel modo delle vostre attività quotidiane o obiettivi di esercizio innumerevoli volte.

Ed è davvero per questo che la mobilità dell’anca è così importante—perché quando manca, le opzioni diventano molto più limitate.

I fianchi sono collegati ad ogni parte del corpo, e quando non si muovono bene, c’è una reazione a catena di restrizione. Non puoi accovacciarti facilmente, i muscoli posteriori della coscia iniziano a sentirsi stretti, forse compensi con certi movimenti quando cammini, il che fa sì che la schiena inizi a stringere—e così via e così via.,

Il nostro obiettivo in GMB è quello di aiutarti a sentirti libero nel tuo corpo—libero di fare le cose che sono importanti per te e libero da dolore e restrizioni.

E questo non è possibile (almeno non completamente) se i fianchi stretti stanno ostacolando la tua strada.

Quindi, la routine di mobilità dell’anca qui sotto non è “solo alcuni tratti”, ma piuttosto, è una sequenza di esercizi progettati per aiutarti a superare le restrizioni più comuni in modo da poter iniziare a muoverti nel modo desiderato e necessario. È una parte importante del percorso verso la libertà fisica (o autonomia fisica, come ci piace chiamarla). Spero che ti aiuti!,

La Routine: 8 Hip Esercizi di Pratica Ogni Giorno per Looser Fianchi

ho messo questa routine insieme più di un decennio fa, da utilizzare come un rapido warm-up prima che il mio pesante inferiore del corpo sessioni di formazione., Poi, ho iniziato ad usarlo con i miei pazienti di terapia fisica, e quando ho visto quanto ampiamente utile è stato, abbiamo reso disponibile sul blog GMB.

Da allora, decine di migliaia di persone hanno usato questa routine, che può essere fatta ogni giorno, per superare i fianchi stretti e iniziare a muoversi con maggiore facilità. Può aiutare anche voi!

Per prima cosa, guarda questa dimostrazione degli esercizi, quindi assicurati di leggere i dettagli qui sotto

NOTE NOTA: se questi sembrano troppo avanzati per te, NON forzarli. Scorri verso il basso fino alla sezione successiva in cui abbiamo aggiunto una routine di mobilità dell’anca modificata.

Questi esercizi sono semplici, ma molto efficaci, e possono essere modificati verso l’alto o verso il basso a seconda delle capacità e dei limiti attuali. Se trovi che gli esercizi come Ryan dimostra loro di essere troppo avanzati, il video nella sezione successiva mostra le versioni modificate della maggior parte di questi tratti dell’anca.,

Più in basso nell’articolo, ti darò spiegazioni dettagliate di ciascuno di questi esercizi. Vai avanti e vai a quella sezione se non hai bisogno della routine modificata.

Ha Stretto i Flessori dell’Anca?, Prova questa routine modificata

Poiché passiamo così tanto tempo seduti, i flessori dell’anca stretti sono estremamente comuni in questi giorni e questo può rendere scomodi alcuni di questi esercizi per molte persone.

In effetti, ogni volta che condividiamo una routine di mobilità, riceviamo un sacco di commenti da persone che sentono di essere “troppo strette” per fare anche la routine. E mentre abbiamo sempre detto di fare tutte le regolazioni necessarie, o saltare gli esercizi che si sentivano fuori portata, volevamo mostrare alcune varianti di questi esercizi per chiunque sia particolarmente stretto e si senta intimidito dagli esercizi sopra.,

Quindi, in questo video, vedrai come quasi tutti questi tratti possono essere fatti seduti su una sedia, con i piedi sollevati su uno sgabello basso (più facile) o su un’altra sedia (un po ‘ più impegnativa). Sentitevi liberi di utilizzare qualsiasi sedie, panca o sgabello che avete intorno alla vostra casa.

Come puoi vedere, anche se hai fianchi molto stretti, ci sono modi in cui puoi lavorare su questi esercizi di mobilità dell’anca.,

Pensare di non poter lavorare sulla mobilità a meno che tu non sia già mobile è come aspettare che tu sia in forma per iniziare a lavorare—non è così che funziona il progresso! Tutti iniziano da qualche parte, e se vuoi migliorare la mobilità e la funzionalità dell’anca, inizia dove puoi, lavora in modo coerente e inizierai a vedere l’ago muoversi nella giusta direzione.,

Hip Mobilità Esercizio Descrizioni

Dal momento che si potrebbe non voler guardare il video di routine ogni volta che si torna a questa pagina per ricordare a te stesso di esercizi, facciamo un piccolo recap degli esercizi, insieme con le loro modifiche.,

Rotazioni dell’anca distese

Questo esercizio inizia la sequenza come un primo movimento facile da riscaldare e costruire verso il resto della serie.

Punti chiave:

• Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
• Attraversare una caviglia sopra il ginocchio opposto.
• Muovi dentro e fuori dal tratto ruotando l’anca dentro e fuori.
• Per la presa, usare la mano per l’assistenza per premere nel ginocchio.,

Versione modificata: seduti su una sedia o una panca, elevare le gambe su uno sgabello o una sedia (più alta è la superficie, più sarà difficile) e ruotare esternamente una gamba alla volta. Quindi, gioca con l’incrocio di una caviglia sull’altra gamba e ruotando esternamente da quella posizione. Puoi avere la gamba inferiore piegata completamente o raddrizzata un po ‘ di più.

Piriformis Stretch

Questo tratto si rivolge al piriformis (da qui il nome!), che è un piccolo muscolo situato in profondità nel gluteo., Questo muscolo tende a diventare piuttosto stretto da seduto tutto il giorno.

Punti chiave:

• Attraversare una gamba completamente sopra la gamba opposta, in modo che il ginocchio è attraversato sopra la coscia.
• Tirare il ginocchio incrociato verso la spalla opposta, allungando il muscolo piriforme.

Versione modificata: siediti su una sedia con la gamba piegata (tanto o poco quanto necessario per il tuo comfort) su uno sgabello o una sedia, quindi incrocia l’altra gamba sulla gamba piegata. Ruota il petto verso il ginocchio, tirando il corpo verso il ginocchio incrociato., Se è troppo difficile farlo con una gamba incrociata sull’altra, puoi semplicemente elevare una gamba su uno sgabello o una sedia e fare lo stesso movimento.

Butterfly Stretch

Questo classico stretch è molto utile per i muscoli inguinali e per migliorare la rotazione dell’anca di lato. Presta molta attenzione alla schiena e tienila dritta e dritta mentre ti muovi attraverso il tratto.

Punti chiave:

• Sedersi con i piedi uniti, spostando le ginocchia verso il suolo.
• Usa la mano per premere nel terreno e spostare l’inguine più vicino ai talloni.,

Versione modificata: seduto su una sedia, sollevare le gambe su una superficie elevata. Metti i piedi insieme, con le ginocchia divaricate verso l’esterno. La chiave, come ci si sposta dentro e fuori del tratto, è quello di mantenere il petto in alto e piegarsi in avanti come si disegna le ginocchia verso il basso.

Frog Stretch

A questo punto della sequenza, siamo pronti per uno stretching un po ‘più intenso per i fianchi, aggiungendo un po’ più di peso nell’esercizio.

Ancora una volta, prendilo lentamente e facilmente e non forzare una gamma di movimenti che potresti non essere pronto a raggiungere., L’azione qui come ci si sposta dentro e fuori di un tratto è spremere le ginocchia insieme come si rock all’indietro e rilassante come si rock in avanti. Dopo alcune ripetizioni puoi sederti e rilassarti nel tratto per un minuto.

Punti chiave:

• Inizia su mani e ginocchia, portando le ginocchia il più lontano possibile.
• Roccia avanti e indietro in quella posizione.
• Tieni le palle dei tuoi piedi a terra, con le dita rivolte verso l’esterno.,

Versione modificata: Simile al butterfly stretch, inizierai a sederti su una sedia con i piedi su una sedia con le ginocchia divaricate verso l’esterno. Questa volta, però, i tuoi piedi non si toccheranno e ti concentrerai sull’appoggiarti all’indietro in modo da poter aprire il più possibile gli inguini.

In ginocchio Lunge

Questo esercizio è un po ‘ ingannevole in termini di come può influenzare i fianchi.,

Potresti aver bisogno di prove ed errori per trovare il miglior posizionamento del piede anteriore, che accade quando lo stinco è in posizione verticale quando ti pieghi in avanti, piuttosto che essere inclinato verso il basso o indietro. Tieni i fianchi quadrati e la parte superiore del corpo alta, e sarai nella giusta posizione. Non abbiate paura di regolare il posizionamento della gamba posteriore per ottenere il massimo dal tratto per rilasciare i flessori dell’anca.

Punti chiave:

• Entrare in una posizione di affondo, con il ginocchio e il piede circa la larghezza dell’anca a parte la gamba elevata.
• Tieni il petto alto e i fianchi quadrati.,
• Per rendere il tratto più difficile, si può tirare il ginocchio posteriore da terra.

Versione modificata: Sedersi con una sola gamba sostenuta da una sedia, con l’altra gamba piegata dietro di voi. Tieni il ginocchio sollevato da terra se puoi, e prova a quadrare i fianchi il più possibile. Enfatizza l’apertura del flessore dell’anca posteriore schiacciando il gluteo posteriore.

Farfalla viaggiante

Questo movimento va dal longsitting (sul sedere con le gambe dritte davanti), alla posizione di allungamento della farfalla.,

È pensato per essere un movimento dinamico e non manterrai alcuna posizione qui per più di pochi secondi. Questo è un ottimo modo per migliorare la circolazione e far muovere i fianchi dopo lo stretching che hai fatto nelle ultime 5 mosse.

Punti chiave:

• Sedersi sul culo con i piedi dritti di fronte a voi (longsitting).
• Usa le mani per spingere i fianchi in avanti verso i talloni, in modo da finire nella posizione della farfalla.
• Spostarsi tra le posizioni lunghe seduta e farfalla.,

Versione modificata: Noterai che non esiste una versione modificata di questo esercizio inclusa nel video qui sopra. Questo perché è un po ‘ difficile farlo su sedie o una superficie elevata senza rendere l’esercizio più difficile! Questo è un buon esempio di quando va bene saltare un esercizio se è troppo impegnativo per te.

Accovacciata Rotazioni interne

Questo è un altro movimento dinamico come la farfalla itinerante, che ho messo verso la fine per incoraggiare il flusso sanguigno e la circolazione dopo tutti i tratti precedenti.,

Non tenere la posizione finale molto a lungo. Basta continuare a muoversi e datevi un po ‘ di tempo per lavorare attraverso il movimento.

Punti chiave:

• Inizia in una posizione squat profonda (più profonda che puoi andare).
• Ruota un ginocchio verso l’interno, verso il suolo.
• Questo tratto può essere fatto seduto su un piccolo sgabello se non si può entrare in una comoda posizione tozza.

Versione modificata: Per questo esercizio modificato, userai una sedia (o qualsiasi oggetto robusto che sia l’altezza giusta per te) per supportarti mentre ti abbassi in uno squat., Quindi passare attraverso le rotazioni interne mentre si tiene per il supporto. In questo modo è possibile regolare la profondità e la gamma di movimento tanto quanto è necessario.

Pigeon Stretch

Il pigeon stretch è un altro tratto classico che può aiutarti a lavorare non solo sulla mobilità dell’anca, ma anche sulla flessibilità del tendine del ginocchio e della colonna vertebrale.

Punti chiave:

• Inizia con il ginocchio anteriore piegato ad un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore può essere piegato o esteso come è comodo per te.
• Ruotare l’anca posteriore verso il tallone anteriore e quindi verso il piede posteriore.,
• Tenere il petto alto, e solo sopportare tanto peso come si può comodamente.
• Se ti senti a tuo agio con il ginocchio piegato, puoi lavorare per raddrizzare la gamba posteriore nella posa completa del piccione.

le Raccomandazioni Pratiche: Come Usare questa Mobilità dell’Anca Routine

Qualsiasi livello praticato a (se si sta facendo la normale o modificato la routine), probabilmente stai chiedendo come ottenere il massimo da questa routine., Non ci sono regole dure e veloci, ma qui ci sono alcune linee guida utili.

Quante ripetizioni / set si dovrebbe fare?

Non è necessario fare tonnellate di ripetizioni e serie di questi esercizi—è molto meglio fare meno ripetizioni se significa che puoi esercitarti più spesso.

Ecco cosa ti consiglio quando inizi:

• 5-10 contrazioni per lato
• una attesa di 10-30 secondi
• ripetere per ogni esercizio

Che dovrebbe richiedere un massimo di circa 10 minuti.,

Se hai più tempo o ti senti particolarmente stretto un giorno, sentiti libero di fare più ripetizioni, ma non spendere più di 20 minuti su questa routine a meno che tu non stia spendendo una sessione dedicata allo stretching.

Quanto spesso si dovrebbe praticare?

Ogni giorno, se puoi! Questa routine è abbastanza delicata da non doverti preoccupare di esagerare (specialmente se ti trovi in un intervallo di rep basso). E la versione modificata della routine ti offre buone opzioni per esercitarti su qualsiasi sedia, anche se sei al lavoro o fai altre cose.,

Principi generali per la frequenza di allenamento:

• le sessioni brevi e frequenti sono le migliori
• fai uso delle variazioni della sedia al lavoro

Quando dovresti esercitarti?

Questa routine rende per un buon warm-up o raffreddare per il vostro altro allenamento, ma può davvero essere praticata in qualsiasi momento. Alcune persone si divertono a fare questa routine quando si svegliano per scrollarsi di dosso le ragnatele, o appena prima di andare a dormire per ottenere un bel tratto. Davvero, si può fare questa routine ogni volta che funziona meglio per voi.,’s, prima o dopo, basta inserirlo ovunque ci si sente meglio o si

Free Fianchi per una Libertà di Movimento

i fianchi Stretti non sono solo scomodo—si può trattenere dal fare le cose che sono importanti per voi, o provare cose nuove che si desidera.,

Spendere qualche minuto ogni giorno (o il più spesso possibile) per migliorare la mobilità dell’anca può avere un enorme impatto sull’aiutarti a sentirti più libero nel tuo corpo e più capace di fare quello che vuoi e devi.

E se vuoi migliorare ancora di più la tua mobilità dell’anca, il nostro programma di mobilità GMB ti aiuterà a farlo insieme a migliorare la tua mobilità, forza e controllo in tutto il tuo corpo.