Più pungente nel gusto di verdure strettamente correlati come cavoli, cavoli e cavoli verdi, la qualità amara di senape verdi è un segno del loro alto contenuto di fitonutrienti.

Perché i verdi di senape fanno bene a te?,

Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti protettivi, tra cui glucosinolati e polifenoli, ma a causa del loro conteggio delle calorie dimagranti, il rapporto nutrizione-calorie dei verdi di senape li rende uno degli alimenti più densi di nutrienti del pianeta.

La ricerca mostra che questi verdi frondosi sono pieni di sostanze a base vegetale che possono aiutare a proteggere da una serie di condizioni di salute, come le malattie cardiache, il diabete e anche alcuni tipi di cancro.

Cosa sono i verdi di senape?,

I verdi di senape provengono da una varietà di piante conosciute come brassica juncea. Ci sono molti diversi tipi di senape, che variano in termini di dimensioni, colore e gusto.

La maggior parte dei tipi sono di colore verde scuro, ma esistono anche i tipi rosso e viola. Alcune delle tante specie di senape coltivate in tutto il mondo sono:

• Mizuna
• Verde Cinese Senape
• Sud Arricciato Gigante Senape
• Birr Senape
• Florida Latifoglie
• Osaka Viola Foglie
• Gigante Rossa

Senape piante sono membri delle Brassicaceae famiglia di piante., Brassica juncea è anche comunemente conosciuta in tutto il mondo come senape cinese, senape indiana, senape in foglia, senape orientale e senape vegetale.

Storia e fatti

La pianta di senape è coltivata per diversi usi alimentari, tra cui per le sue foglie verdi e semi e per produrre olio di senape.

I semi di senape provengono dai verdi di senape?

Le foglie, i semi e il gambo della pianta di senape sono commestibili e utilizzati in vari modi in tutto il mondo, come in Africa, Italia e Corea., Più notoriamente, semi di senape sono usati come spezia e combinati con acqua, aceto o altri liquidi per rendere il condimento semplicemente conosciuto come “senape.”

I verdi di senape sono stati consumati per oltre 5.000 anni e hanno avuto origine nella regione himalayana dell’India. Oggi, India, Nepal, Cina e Giappone sono i principali produttori di senape, ma una notevole quantità sono coltivate negli Stati Uniti, così come in Russia e altrove.

L’olio di senape, noto come uno dei migliori oli vegetali in Russia, viene utilizzato nella produzione di conserve, cottura e margarina., L’olio di senape è anche popolare nell’India orientale.

In Europa, le piante di senape sono utilizzate principalmente per i loro semi per produrre la senape, che è una delle poche spezie coltivate localmente.

Quali sono i benefici per la salute dei verdi di senape?

Come quasi tutte le verdure a foglia verde, i verdi senape contengono antiossidanti che proteggono il corpo dai danni dei radicali liberi. Sono anche una grande fonte di fibre, che aiuta a regolare il tratto digestivo e abbassare i livelli di colesterolo alto.,

Sono stati storicamente associati a prevenire l’artrite, l’osteoporosi, l’asma, le malattie polmonari e altro ancora.

Caricato con nutrizione lotta contro le malattie, senape verdi sono pieni di grande pepato, sapore ricco, ma sono molto leggeri in calorie, in modo da poter mangiare quanto si desidera.

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Valori nutrizionali

Una tazza (circa 56 grammi) di senape tritata e cruda la nutrizione contiene approssimativamente:

• 14,6 calorie
• 2,7 grammi carboidrati
• 1.,5 grammi di proteine
• 0,1 grammi di grassi
• 1.8 grammi di fibra
• 278 microgrammi di vitamina K (348 per cento DV)
• 5,881 unità internazionali di vitamina A (118 per cento DV)
• 39.2 milligrammi di vitamina C (65 per cento DV)
• 105 microgrammi di folato (26 per cento DV)
• di 0,3 milligrammi di manganese (13 per cento DV)
• 1.1 milligrammi di vitamina E (6 per cento DV)
• il 57,7 milligrammi di calcio (6 per cento DV)
• 198 milligrammi di potassio (6 per cento DV)
• 0.1 mg di vitamina B6 (5 per cento DV)
• 0.,8 milligrammi di ferro (5 per cento DV)

nel Frattempo, una tazza (circa 140 gr) bollito di senape nutrizione contiene circa:

• 21 calorie
• 2.9 grammi di carboidrati
• 3.2 grammi di proteine
• 0,3 grammi di grassi
• 2.8 grammi di fibra
• 419 microgrammi di vitamina K (524 per cento DV)
• 8,853 unità internazionali di vitamina A (177 per cento DV)
• 35.4 milligrammi di vitamina C (59 per cento DV)
• 102 microgrammi di folato (26 per cento DV)
• lo 0,4 milligrammi di manganese (19 per cento DV)
• 104 milligrammi di calcio (10 per cento DV)
• 1.,7 milligrammi di vitamina E (8 per cento DV)
• 283 milligrammi di potassio (8 per cento DV)
• 0.1 mg di vitamina B6 (7 per cento DV)
• il 57,4 milligrammi di fosforo (6 per cento DV)
• 0.1 mg rame (6 per cento DV)
• 0.1 mg riboflavina (5 per cento DV)
• 1 milligrammo di ferro (5 per cento DV)
• 21 milligrammi di magnesio (5 per cento DV)

Senape vs Spinaci vs Collard Greens

Sono verdure e senape stesso?,

No, i due provengono da piante diverse, sebbene siano imparentati ed entrambi appartengono alla specie Brassica oleracea. I cavoli sono membri della famiglia dei cavoli che comprende broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli rapa e cavoli.

In che modo collard greens nutrition si confronta con mustard greens nutrition?

I collard green sono unici perché sono ricchi di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati, che sono legati alla disintossicazione, al supporto immunitario e persino alla protezione contro il cancro. Sono una delle migliori fonti di vitamine C, K e A e sono ricchi è fibra solubile.,

Altre proprietà antiossidanti e anti-cancro di questi verdi sono dovute alla presenza di composti chiamati diindolilmetano e sulforafano. I collardi hanno un sapore più mite e terroso dei verdi di senape e una consistenza più spessa con “vene” che attraversano le foglie.

Come si confrontano gli spinaci con i verdi di senape?

I due sono simili in termini di calorie, fibre, proteine e carboidrati. Sembrano anche simili, anche se gli spinaci hanno un sapore più mite e meno piccante.

Entrambi sono grandi fonti di vitamina K, vitamina A e folato., Gli spinaci hanno un po ‘ più di manganese, calcio, riboflavina, potassio e magnesio, anche se è possibile ottenere molti di questi nutrienti anche dalla nutrizione dei verdi di senape.

Vantaggi

1. Alti livelli di antiossidanti

La nutrizione dei verdi di senape contiene un livello molto alto di antiossidanti, alcuni dei quali includono un certo numero di composti fenolici e vitamina A e vitamina C, che aiutano a prevenire alcuni tipi di danni cellulari e mutazioni del DNA., Un 2017 studio pubblicato nel journal Molecole che la senape verde cultivar contengono antiossidanti, tra cui:

• alifatici glucosinolati
• isotiocianato
• epithiopropane
• carotenoidi
• beta-carotene
• luteina
• violaxantina
• neoxanthin

Uno dei più studiati senape benefici è questo veggie capacità di difesa contro i danni dei radicali liberi, o lo stress ossidativo. Quando alcuni tipi di molecole di ossigeno sono autorizzati a viaggiare liberamente nel corpo, causano la formazione di radicali liberi.,

I radicali liberi sono molto pericolosi per le cellule e i tessuti del corpo e sono collegati allo sviluppo del cancro, alle malattie neurodegenerative e all’invecchiamento precoce. Gli studi dimostrano che gli antiossidanti presenti nella nutrizione dei verdi di senape possono proteggere il tuo corpo da questi problemi di salute combattendo i danni dei radicali liberi, riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule sane in tutto il sistema digestivo, respiratorio, cardiovascolare e nervoso.

2., Supporta la funzionalità epatica

I verdi di senape supportano la salute del fegato a causa dei loro effetti anti-infiammatori e perché sono ricchi di clorofilla vegetale, che è utile per la disintossicazione. Essi possiedono anche una distinta capacità di neutralizzare i metalli pesanti, prodotti chimici e pesticidi che sono nel vostro corpo.

I risultati di uno studio indicano anche che le fonti alimentari che producono derivati della clorofilla possono svolgere un ruolo significativo nella prevenzione del cancro.

3., Aiuta a ridurre il colesterolo e sostenere la salute del cuore

I verdi di senape hanno una speciale capacità di aumentare il legame biliare, specialmente quando sono cotti.

Per quelli con colesterolo alto, non producono abbastanza bile o hanno difficoltà a convertire il colesterolo in acidi biliari. Questo di solito è dovuto ad un elevato consumo di grassi e non abbastanza verdure a foglia scura nella loro dieta o una disfunzione del fegato o del colon.

I verdi di senape continuano ad essere ricercati per la loro capacità di aumentare questa produzione di acido biliare e diminuire il colesterolo cattivo., Mentre l’acido biliare è associato ad un aumentato rischio di cancro, il legame con gli acidi biliari aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Uno studio del 2008 ha rilevato che la capacità di abbassare il colesterolo dei verdi di senape crudi è migliorata significativamente quando i verdi sono stati cotti al vapore anziché consumati crudi.

Il folato presente nei verdi di senape è anche collegato alla salute del cuore e può aiutare a prevenire un aumento dell’omocisteina, un marker infiammatorio del rischio cardiovascolare.

4. Imballato con fitonutrienti

I fitonutrienti sono le sostanze chimiche naturali che si trovano negli alimenti vegetali., Queste sostanze chimiche aiutano a proteggere le piante da germi, funghi, insetti e altre minacce — e hanno anche benefici per il corpo umano.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di fitonutrienti dalle piante è correlata con un minor rischio di cancro e malattie cardiache, può aiutare a prevenire il diabete e l’obesità e rallenta il processo di invecchiamento del cervello. Uno studio ha scoperto che i composti all’interno di senape e semi possono aiutare a ridurre il rischio di diabete e le complicanze correlate al diabete diminuendo lo stress ossidativo.,

Un gruppo di composti benefici presenti in molte verdure crocifere, come senape, broccoli e cavoletti di Bruxelles, è chiamato glucosinolati. La concentrazione dipende da fattori come la freschezza, lo stoccaggio e la lavorazione degli alimenti.

I glucosinolati sono suddivisi in indoli e isotiocianati, che hanno dimostrato di proteggere le cellule dai danni al DNA e dagli effetti compensati degli agenti cancerogeni., Hanno anche effetti antivirali, antinfiammatori e antibatterici; possono indurre la morte cellulare (apoptosi); e possono aiutare a inibire la formazione dei vasi sanguigni del tumore e la migrazione delle cellule tumorali, secondo l’Ackerman Cancer Center.

5. Ad alto contenuto di fibre

Mangiare una dieta ricca di fibre che include una varietà di verdure verdi è utile per diversi motivi. Aiuta a controllare i livelli di colesterolo interferendo con il suo assorbimento nell’intestino.,

Fibra adeguata negli aiuti alimentari nei movimenti intestinali lisci e quindi offre protezione da emorroidi, stitichezza e malattie del colon come il cancro del colon.

La fibra insolubile presente nella nutrizione dei verdi di senape attrae l’acqua e aiuta ad ammorbidire le feci, consentendo una migliore eliminazione dei rifiuti. Aumentare la quantità di fibre nella dieta può aiutare a ridurre la quantità di tossine nel tratto digestivo, abbassare l’ipertensione e normalizzare i livelli di colesterolo nel siero.,

Questo è uno dei motivi per cui gli studi hanno scoperto che gli individui con alte assunzioni di fibre alimentari sembrano essere a un rischio significativamente inferiore di sviluppare molte malattie, tra cui malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.

Mangiare verdure a foglia verde può anche offrire protezione contro l’aumento di peso e l’obesità, a causa della loro qualità di riempimento e della bassa densità calorica. I verdi di senape sono un’ottima scelta per coloro che seguono molte diete diverse, tra cui diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta cheto, diete vegane/vegetariane, la dieta Paleo, ecc.

6., Ad alto contenuto di vitamina K

La nutrizione dei verdi di senape fornisce da tre a cinque volte il valore giornaliero raccomandato della vitamina K. La vitamina K è una delle principali vitamine coinvolte nella mineralizzazione ossea, nella coagulazione del sangue e rimuove anche il calcio dalle aree del corpo dove non dovrebbe essere.

Inoltre, aiuta anche a supportare sia la funzione cerebrale che il metabolismo sano e protegge dal cancro.

Alcuni studi ipotizzano che alte assunzioni di vitamina K possano fermare un’ulteriore perdita ossea nelle persone con osteoporosi., Ci sono anche prove che la vitamina K è un nutriente fondamentale per ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule che rivestono i vasi sanguigni, comprese le vene e le arterie.

La vitamina K può anche aiutare a ridurre i crampi PMS e altri dolori mestruali regolando la funzione dei tuoi ormoni. È anche responsabile per aiutare a prevenire e guarire le contusioni.

7. Buona fonte di nutrienti immunostimolanti

Gli effetti benefici delle verdure Brassica sulla salute umana sono stati in qualche modo collegati ai fitochimici. Prevengono lo stress ossidativo, inducono enzimi di disintossicazione, stimolano il sistema immunitario, riducono il rischio di tumori, inibiscono la trasformazione maligna e le mutazioni cancerogene, nonché riducono la proliferazione delle cellule tumorali.

La vitamina C presente nella nutrizione dei verdi di senape è anche un ottimo modo per sostenere il sistema immunitario, la pelle, gli occhi e altro ancora., Gli studi suggeriscono che la vitamina C può riparare e mantenere i denti e le ossa, rallentare e prevenire il danno cellulare nel corpo, mantenere i tessuti del corpo sani, aumentare il sistema immunitario, aiutare a combattere i radicali liberi, costruire il collagene e aiutare a mantenere i vasi sanguigni.

8. Fornire protezione della salute della pelle e degli occhi

Senape verdi nutrizione contiene più di tutto il valore giornaliero di vitamina A in una sola tazza di verdure cotte. La vitamina A svolge un ruolo critico nel mantenere una visione sana, la funzione neurologica e la pelle, ed è coinvolta nella riduzione dell’infiammazione.,

Consumare cibi ricchi di vitamina A, oltre ad altri antiossidanti, è un modo per aiutare naturalmente a rallentare l’invecchiamento e difendersi dalle infezioni, dal comune raffreddore, ecc.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina A sono vitali per una buona salute e longevità. Beneficiano della salute degli occhi, aumentano l’immunità, combattono il cancro della pelle e favoriscono la crescita delle cellule.

Senape verdi nutrizione contiene anche un alto livello di protezione della pelle vitamina C. La vitamina C aiuta a costruire collagene nella pelle, che a sua volta aiuta a produrre ferma, pelle sana e previene la perdita di elasticità.,

Poiché riducono l’infiammazione, sia la vitamina A che la vitamina C possono aiutare a eliminare l’acne e altri problemi della pelle.

Come selezionare

Quando acquisti i verdi di senape, cerca i verdi di senape freschi con foglie croccanti e verde scuro. Evitare le foglie che sono macchiate, scoperte o gialle.

Poiché i verdi di senape sono raccolti invernali, hanno un sapore migliore durante i mesi più freddi, di solito da novembre a marzo negli Stati Uniti, in Canada e in Europa.

Come si conservano i verdi di senape?,

Al fine di massimizzare i nutrienti disponibili nei verdi di senape, mangiarli subito dopo l’acquisto. Appassiranno rapidamente, quindi conservali in frigorifero (per circa tre giorni) o in un luogo fresco.

È possibile inumidire un tovagliolo di carta e avvolgerli intorno a verdure pulite, quindi conservare in frigorifero per diversi giorni.

Come usare

Che sapore hanno i verdi di senape?

I verdi di senape hanno un forte profumo e un sapore pepato, simile al rafano., Il loro sapore tagliente a volte è attenuato aggiungendoli ai verdi più miti o tradizionalmente cucinandoli con le fonti gustose di grasso.

Come si ottiene l’amarezza dai verdi di senape? In altre parole, come fai a rendere i verdi di senape meno piccanti?

La piccantezza che si trova nei verdi di senape può essere ridotta aggiungendo un acido verso la fine della cottura, come l’aceto o il succo di limone. Tradizionalmente, questi verdi sono stati cucinati con carne di maiale o pancetta per bilanciare il loro sapore.,

Per creare un sapore più delicato ed evitare il maiale, prova a condirli con un po ‘ di pancetta di manzo, cipolle e fiocchi di pepe rosso o stufare con alcune ossa di femore di manzo affettate con erba, aceto di sidro di mele, sale marino, cipolla, aglio e persino aggiungendo una bistecca di mandrino macinato 80/20 per ridurre il livello di acidità

Come si mangia la senape? Va bene mangiare verdure crude di senape?

Ci sono diversi modi per gustare i verdi di senape. Possono essere consumati crudi e aggiunti a insalate o succhi, oppure possono essere aggiunti a una padella o al vapore.,

La maggior parte delle persone preferisce il gusto dei verdi di senape cotti, specialmente se abbinati a ingredienti come cipolla, pomodoro, aglio o un po ‘ di burro.

Come pulire i verdi di senape

Quando si preparano i verdi di senape, assicurarsi di lavarli accuratamente per pulirli da sabbia, terra, polvere superficiale e residui di insetticidi (questi ultimi se non sono organici). Puoi farlo eseguendoli sotto acqua pulita o lasciandoli in una ciotola di acqua pulita prima della cottura.,

Come cucinare i verdi di senape

Il gusto speziato dei verdi di senape combinato con sapori più miti crea un piatto ben equilibrato e stratificato. Ecco alcune idee di cucina che puoi provare nella tua cucina:

• Sauté senape invece di bollirli per mantenere il loro sapore. Possono essere saltati con aglio e un po ‘ di olio, quindi è possibile aggiungere sale e pepe per un sapore extra. Puoi anche condire i verdi di senape saltati con polvere di curry, fiocchi di pepe rosso o succo di limone fresco.,
• Un modo semplice per sfruttare la nutrizione dei verdi di senape è fare succhi con questi verdi ricchi di vitamine. È possibile succo di senape verdi combinandoli con una serie di frutta e verdura.
• Prova a combinare i verdi di senape con carote, cetrioli, sedano, mela, limone o zenzero. Puoi ridurre il gusto pepato dei verdi di senape aggiungendo verdure a foglia verde meno intense, come spinaci o cavoli.
• Un altro ottimo modo per confezionare questi verdi ricchi di antiossidanti nel vostro piano pasto quotidiano è quello di utilizzarli per fare una zuppa. Le opzioni sono infinite!, Utilizzare lenticchie o fagioli bianchi e aggiungere brodo vegetale e senape tritata.
• Aggiungi la carne di tua scelta a qualsiasi zuppa, come tacchino, maiale o pollo. Aggiungi tofu o noodles alla tua zuppa di senape verde o prepara una zuppa con carote, sedano, cipolle e senape.

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Ricette

Oggi, i verdi di senape vengono aggiunti a una varietà di piatti sani in tutto il mondo. Ogni paese ha modi unici di incorporare questi verdi nutrienti nella sua cultura.,

In Africa, le persone aggiungono senape al pesce, come un famoso pasto chiamato sarson da saag. In India, il gambo della pianta è in salamoia, e in Cina i semi sono usati per fare la senape.

La senape che è fatta da questi semi è chiamata senape marrone. Nei Gorkhas di Darjeeling e Sikkim, i verdi di senape vengono mangiati con riso e riso al vapore, e li mangiano anche con pane alla griglia.

In Giappone, i verdi di senape vengono aggiunti ai piatti saltati in padella, e i giapponesi fanno anche uno stufato con senape, tamarindo, carne e peperoncino essiccato.,

Nella cucina soul food, che è popolare negli Stati meridionali degli Stati Uniti, i verdi di senape sono aromatizzati cucinati con garretti di prosciutto o maiale affumicato per ore. Le popolari ricette di senape meridionale includono verdure cotte con cipolla, aceto, brodo di pollo e pancetta spessa (puoi sub in pancetta di tacchino per un tocco più sano).,e verdure Insalata

Sostituti

Cosa si può usare al posto della senape?,

Altri verdi che funzionano bene al posto dei verdi di senape includono verdure di ravanello, spinaci, cavoli, bok choy e collards. Se stai cercando un altro verde che abbia lo stesso sapore pepato, i verdi di ravanello sono una buona opzione, mentre gli spinaci e il cavolo sono più miti.

Rischi ed effetti collaterali

Il riscaldamento degli avanzi di senape verde può causare una conversione dei nitrati in nitriti e alcuni batteri possono formarsi a causa di ciò. Questi composti possono essere dannosi per la salute se mangiati in grandi quantità, quindi cerca di mangiare i tuoi verdi di senape subito dopo averli cucinati se possibile.,

A causa della vitamina K che si trova nella nutrizione dei verdi di senape, se li mangi in grandi volumi potresti sperimentare un cambiamento nel modo in cui i tuoi coaguli di sangue. Ti consigliamo di evitare questo se siete su farmaci anticoagulanti, come Warfarin.

Alcune persone che hanno problemi con i calcoli del tratto urinario di ossalato dovrebbero evitare di mangiare verdure appartenenti alla famiglia Brassica, come i verdi di senape, perché le sostanze naturali presenti nel vegetale possono portare alla cristallizzazione dei calcoli di ossalato.

Considerazioni finali

• Puoi mangiare foglie di senape? Sì!,
• Questi verdi pepati sono conosciuti come verdi di senape e provengono dalla stessa pianta che produce semi di senape, usati come spezia e per fare il condimento, così come l’olio di senape.
• La nutrizione dei verdi della senape è utile dovuto l’alto contenuto antiossidante di questo veggie, la fibra, la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C, il folato e più.
• I benefici della senape includono il supporto della funzionalità epatica, il bilanciamento del colesterolo, il supporto della salute degli occhi e della pelle, la difesa da condizioni come il cancro e le malattie cardiache e la digestione facilitata grazie alla fibra.