Poche mosse sono buone per la tua sezione centrale come la side plank, ma nonostante questo, è spesso trascurato a favore della standard face-down, avambraccio supportato, regolare Joe varietà di plank. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma ignorando la plancia laterale stai ignorando il muscolo spesso debole chiamato quadratus lumborum, parte della parete addominale posteriore che svolge un ruolo prominente nel prevenire il mal di schiena.,

I ricercatori in Finlandia hanno scoperto che le persone che avevano una scarsa resistenza muscolare nella parte bassa della schiena hanno da tre a quattro volte più probabilità di sviluppare problemi lombari in corso rispetto a coloro che hanno una resistenza equa o buona. Cosa costituisce una buona perseveranza? Essere in grado di tenere una tavola laterale impeccabile su entrambi i lati per un minuto. Ma non solo una volta. Per un minimo di tre set.

Ci sono molti altri vantaggi per andare unilaterale con il vostro nucleo trapani., Lavorare separatamente su entrambi i lati del tuo corpo aiuterà a identificare eventuali debolezze nelle articolazioni e nei muscoli, aiutandoti ad affrontarle prima che diventino problemi cronici. Se trovi che puoi tenere una tavola laterale facile da un lato e a malapena dall’altro, allora c’è uno squilibrio su cui devi lavorare. È lo stesso con le presse a spalla, gli affondi e qualsiasi mossa che puoi fare unilateralmente. Ma stiamo divagando, torniamo alla plancia laterale che conquista tutti.

Seguire le istruzioni riportate di seguito per padroneggiare la mossa e poi il passo il vostro gioco obliquo avanzando alle quattro varianti più difficili.,

Side Plank Form Guide

1. Inizia dalla tua parte con i piedi uniti e un avambraccio direttamente sotto la spalla.
2. Contrarre il core e sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta dalla testa ai piedi.
3. Mantieni la posizione senza lasciare cadere i fianchi per il tempo assegnato per ogni set, quindi ripeti dall’altra parte.

Errori di forma comuni

1. Assicurati di essere in equilibrio sul lato del piede e non sulla suola in quanto questa è la chiave per prolungare la stabilità.
2. Impegna i tuoi addominali in ogni momento per mantenere il corpo rigido., Dimentica di farlo e il tuo corpo probabilmente ondeggerà e perderà forza.
3. Cerca di mantenere la testa e il collo dritti. Idealmente trovare un posto sul muro e tenere gli occhi chiusi su di esso.
4. Più a lungo si tiene la tavola laterale, meglio è. Qualsiasi cosa in eccesso di un minuto è buona, due minuti più è eccellente. Per rendere l’esercizio più difficile, raddrizzare il braccio di supporto con il palmo piatto sul tappeto. Puoi anche elevare i tuoi piedi su una superficie instabile come una palla Bosu per una maggiore difficoltà.,

i tempi di Destinazione

Puntare per il raggiungimento di questi tempi su entrambi i lati del vostro corpo per mantenere l’equilibrio muscolare

• 15sec – novizio
• 30sec – media
• 1min – buona
• 2min – molto buono
• 3min – eccellente
• 4min – lato-asse master

Side Plank Variazioni

in Ginocchio plancia lato

Se siete ricerca di standard plancia lato troppo difficile da tenere premuto per più di un paio di secondi e poi costruire la vostra obliquo forza lentamente partendo da questo meno esigente variazione dell’esercizio., Sdraiati su un fianco sostenendoti sull’avambraccio e sulle ginocchia, piuttosto che sui piedi. Coinvolgi il tuo core e tieni una linea retta dalle ginocchia alla testa – non lasciare che i fianchi si abbassino.

Alzata laterale plancia

Sollevare un braccio e una gamba introduce altri muscoli nella presa e rende il vostro core lavorare di più per mantenere l’equilibrio. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino.,

Gym ball side plank

Appoggia il braccio di supporto su una palla da palestra, l’instabilità extra rende più difficile mantenere la posizione. Usa i muscoli del core per controllare l’oscillazione.

Bosu ball side plank

Appoggiare i piedi o il gomito su una palla Bosu aggiunge un po ‘ di instabilità all’esercizio, aumentando la sfida al tuo core senza essere una variante altrettanto dura come la versione gym ball., Anche se hai entrambi a portata di mano (e un pubblico indulgente) puoi davvero alzare la posta appoggiando il gomito sulla palla da palestra e i piedi sulla palla Bosu.

Side plank crunch

Quando elevare gli arti durante una tavola laterale non rappresenta più una sfida, è necessario iniziare a spostarli. Per il crunch della plancia laterale si entra nella posizione standard, quindi sollevare la gamba e il braccio superiori. Tenere premuto per un secondo in questa posizione, quindi portare la gamba e il braccio verso il basso in modo che il gomito incontra il ginocchio da qualche parte intorno ai fianchi., Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere il più immobile possibile durante l’esercizio, quindi se il tuo busto si sta torcendo e i fianchi sono cascanti, è meglio fare tavole laterali stazionarie invece di sviluppare la tua forza principale.

Plancia laterale con sollevamento laterale

Tenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi con il gomito direttamente sotto la spalla. Mantenere la posizione della plancia sollevando e abbassando lentamente il peso. Usa un manubrio leggero: questa mossa riguarda più il miglioramento della coordinazione che la costruzione del muscolo.,

Impulso della plancia laterale

Aggiungi un’unità verticale dell’anca alla plancia laterale per testare la capacità dell’abs di generare energia e fornire stabilità statica. Dalla posizione della plancia laterale, abbassare i fianchi fino a quando non sono appena fuori dal pavimento e poi guidarli il più lontano possibile con ogni rappresentante.