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Crazy for anacardi
Nuts about nuts? Allora non sarete sorpresi di scoprire che il consumo di anacardi in tutto il mondo è il modo in su. Più di un semplice spuntino gustoso, la consistenza più morbida degli anacardi conferisce una cremosità senza latticini a salse, frullati e persino formaggi vegani per coloro che seguono una dieta a base vegetale.,
Secondo un rapporto 2019 dell’International Nut and Dried Fruit Council, la produzione mondiale di anacardi è cresciuta di un enorme 32 per cento rispetto alla media precedente di 10 anni.
E questa è una buona cosa, perché gli anacardi sono uno dei 5 dadi più sani che puoi mangiare.
Come vengono coltivati e raccolti gli anacardi
Ma cosa sono esattamente gli anacardi? Con sorpresa di molti amanti delle noci, non sono noci. Sono in realtà “semi di drupa” che crescono alle estremità di un “falso frutto” carnoso chiamato mela di anacardi., Se sei confuso, non sei solo: le immagini della mela anacardio e del suo seme hanno fatto sì che Internet “impazzisse” solo l’anno scorso.
Una volta che vedi come crescono gli anacardi, non li guarderai mai più allo stesso modo. La mela può anche essere mangiata. Ma è il nocciolo, o seme, all’interno del guscio duro che sporge dalla fine che è il vero premio.
Gli anacardi crescono in climi tropicali e sono originari del Brasile. Gli esploratori portoghesi portarono anacardi in India e in Africa nel 16 ° secolo. Alla fine, si diffusero in altre parti del sud-est asiatico., Oggi, il Vietnam è il più grande fornitore mondiale di importazioni di anacardi, seguito dall’India.
Il processo per prepararli da mangiare, però, è laborioso: devono essere raccolti, separati dalla mela, riscaldati per rendere i loro gusci più facili da rompere, quindi aperti, spesso a mano. Poiché i gusci sono rivestiti con una sostanza chimica che provoca una reazione cutanea, anacardi passare attraverso un processo di cottura a vapore per renderli sicuri da mangiare, anche se etichettati “raw.”Ecco perché non vedi anacardi nel guscio al supermercato. Gli anacardi di solito hanno un colore crema., Alcuni, tuttavia, possono essere un po ‘ più scuri (“bruciati”) dal processo di riscaldamento.
Informazioni nutrizionali sugli anacardi
Come le noci, gli anacardi sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e proteine. Ma ” gli anacardi sono leggermente più alti di grassi saturi rispetto alle noci come mandorle, noci e pistacchi, pur essendo leggermente più bassi di proteine e fibre”, afferma la dietista registrata Erin Palinski-Wade, RD, autrice di 2 Day Diabetes Diet. E loro ” sono ricchi di nutrienti benefici.”
Gli anacardi hanno anche alcuni minerali aggiuntivi che sono benefici per la salute., ” Gli anacardi sono ricchi di rame, che svolge un ruolo nel sistema immunitario, nello sviluppo del cervello e nella produzione di energia”, afferma Palinski-Wade. “Gli anacardi sono anche una buona fonte di magnesio e manganese, che svolgono un ruolo nella salute delle ossa.”
Ecco il valore nutrizionale per oncia (circa 18 anacardi), e il loro valore giornaliero, basato su una dieta di 2.000 calorie:
Calorie: 157 (8% DV)
grassi Totali: 12 g, di cui 2 g di grassi saturi (il 20% e il 10% DV)
fibre: 0,9 g (3% DV)
Proteine: 5 g (10% DV)
Carboidrati: 9 g (3% DV)
Magnesio: 83 mg (20% DV)
Manganese: 0.,47 mg (23% DV)
Rame: 0.62 mg (31% DV)
Ferro: 2 mg (11% DV)
Zinco: 1.6 mg (11% DV)
Priscila Zambotto/Getty Images
Heart benefici per la salute
Anacardi, con importanti benefici per la salute del cuore, probabilmente perché sono sani ad alto contenuto di grassi mono – e polinsaturi e acidi grassi omega-3.
“Le diete ricche di noci sono state collegate con un ridotto rischio di malattie cardiache”, afferma Palinski-Wade. Questo è in parte perché abbassano i livelli di colesterolo., “Nelle persone con diabete di tipo 2, mangiare il 10% delle calorie totali da anacardi al giorno è risultato essere associato a livelli di colesterolo LDL malsano più bassi e colesterolo HDL (buono) più alto rispetto agli individui che non hanno consumato anacardi.”
Mancano ricerche specifiche sugli anacardi non sponsorizzati dai produttori di anacardi. Ma uno studio randomizzato in un numero del 2017 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che gli anacardi abbassano il colesterolo totale e il colesterolo LDL.,
Inoltre, “il consumo di anacardi è stato anche associato a una riduzione della pressione sanguigna, che può essere protettiva per il cuore e ridurre anche il rischio di stoke”, afferma Palinski-Wade.
Benefici del diabete
L’American Diabetes Association chiama i dadi un “superfood del diabete” a causa delle loro qualità nutrizionali.
” Poiché gli anacardi sono ricchi di grassi e proteine buoni con pochi carboidrati, sostituire alcuni carboidrati nella dieta con anacardi può migliorare il controllo della glicemia”, dice Palinski-Wade., “La ricerca ha trovato una dieta ricca di anacardi in individui con diabete di tipo 2 è stata associata a livelli più bassi di insulina, indicando che può offrire benefici al controllo della glicemia.”
Inoltre, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, molte persone con diabete di tipo 2 sono a basso contenuto di magnesio, qualcosa di anacardi sono ricchi e che possono aiutare a gestire i livelli di insulina pure. Gli anacardi sono uno dei migliori alimenti per il diabete da mangiare.
Gestione del peso
I dadi sono uno dei migliori snack sani per la perdita di peso., Anche se le noci contengono grassi, ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e riducono il noshing su opzioni meno salutari.
” Poiché gli anacardi sono ricchi di grassi, proteine e fibre, digeriscono lentamente, contribuendo a migliorare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato”, dice Palinski-Wade. “Se usato come sostituto degli snack a base di carboidrati in un equivalente calorico uguale, è più probabile che si senta soddisfatto dal mangiare anacardi, con conseguente consumo di meno al pasto o allo spuntino successivo, il che può aiutare a promuovere la gestione del peso.,”
In uno studio, pubblicato su 2019 in BMJ Nutrition, Prevention and Health, l’aumento del consumo di noci di mezza porzione al giorno è stato associato a un minore aumento di peso e un minor rischio di obesità. Gli autori hanno concluso che sostituire cibi meno sani—come carne lavorata, patatine o dessert-con noci può essere una strategia semplice per prevenire l’aumento di peso. Mantenere il peso sotto controllo è la chiave per ridurre il rischio di altri problemi, come le malattie cardiache e il diabete.,
Parte di una dieta sana a base vegetale
Sostituire la carne con altri alimenti ricchi di nutrienti è anche utile. “L’aggiunta di grassi e proteine vegetali alla nostra dieta dovrebbe essere un obiettivo a cui tutti ci sforziamo di migliorare la salute del cuore, specialmente se usato come sostituto di grassi e proteine animali”, afferma Palinski-Wade. Uno studio, pubblicato in un numero 2017 di JAMA, ha rilevato che il basso consumo di noci (meno di cinque porzioni da 1,5 once a settimana) era associato all ‘ 8% dei decessi per malattie cardiache, ictus o diabete.,
Rischi di consumare anacardi
Ovviamente, stai lontano dagli anacardi se sai se hai un’allergia alle noci. Per i bambini o coloro che stanno appena iniziando a mangiare noci, tenere d’occhio i segni di allergia, tra cui dolore addominale, difficoltà a deglutire, prurito o mancanza di respiro. I segni di una reazione improvvisa e pericolosa per la vita chiamata anafilassi potrebbero anche includere problemi respiratori, vertigini o svenimenti, orticaria e battito cardiaco accelerato. Può venire rapidamente, in modo da chiamare il 911 subito e somministrare un colpo di epinefrina (EpiPen) se ne avete uno.,
Se ti capita di imbatterti in un albero di anacardi, non cercare di aprire semplicemente il guscio e mangiare il seme all’interno. L’anacardio è in realtà in una famiglia di piante che comprende edera velenosa, quercia velenosa e sommacco velenoso. L’interno del guscio di anacardio contiene lo stesso composto chimico tossico, l’urushiol, che causa reazioni allergiche cutanee. Ma va bene mangiare anacardi confezionati, ovviamente, anche se sono etichettati ” crudi.”Questo perché hanno attraversato un processo di riscaldamento che li rende sicuri da mangiare.
Come per tutti i dadi, assicurati di non esagerare con gli anacardi., “Ricorda solo che anche gli anacardi sono ricchi di energia, quindi tieni d’occhio le porzioni”, dice Palinski-Wade. “Sono nutrienti, ma esagerare può portare ad un eccesso nel consumo calorico complessivo, che può portare ad un aumento di peso.”
Quindi quanti dovresti mangiare? ” Per la salute del cuore, l’American Heart Association raccomanda di consumare quattro porzioni di noci non salate a settimana, con 1,5 once di noci intere che sono una porzione”, afferma Palinski-Wade., “Quindi, avendo anacardi un paio di volte a settimana, oltre a una varietà di altri dadi può essere la scelta migliore quando si tratta di acquisire la nutrizione e benefici per la salute noci offrono.”Un’oncia è di circa 18 noci. Gli anacardi venduti come “crudi” sono probabilmente più sani di quelli salati o arrostiti (in particolare l’olio arrostito).
Produzione etica di anacardi
Ricorda quella sostanza chimica tossica all’interno del guscio di anacardio? Sfortunatamente, molti lavoratori in India e in altri paesi che lavorano in cattive condizioni hanno subito ustioni dai composti nocivi dei gusci., Se vuoi assicurarti che gli anacardi che stai acquistando siano stati raccolti e sgusciati in modo responsabile, cerca se il tuo marchio di anacardi è prodotto secondo pratiche etiche e del commercio equo (come gli anacardi di East Bali).
Come mangiare gli anacardi
Gli anacardi possono essere gustati come spuntino o aggiunti ai pasti: i piatti asiatici e i curry in particolare usano spesso gli anacardi. Oppure puoi aggiungerli ai pasti di tutti i giorni—anche sopra i tuoi cereali per la colazione., “Prova ad aggiungere anacardi sulle insalate, sopra lo yogurt, in patatine fritte e aggiunto in miscele di trail fatte in casa per uno spuntino ricco di sostanze nutritive”, dice Palinski-Wade. La texture super-cremosa degli anacardi è perfetta in semplici ricette senza latticini, come la panna acida vegana, o per la miscelazione in frullati e salse.
Prova la ricetta semplice e veloce della dietista Rachael Hartley per le barrette energetiche salate al cocco di anacardi, fatte con fiocchi d’avena, anacardi, albicocche secche, cocco tritato, burro di anacardi, miele e un po ‘ di sale. Gnam!