La panca close grip è un elemento fondamentale per l’allenamento che può costruire dimensioni e forza nei tricipiti e nel torace, ma sei sicuro di fare l’esercizio correttamente?

Per questa necessità di base della palestra, non dovresti accontentarti di qualcosa di diverso dalla forma perfetta, soprattutto perché è un movimento così semplice ed essenziale che dovrebbe servire come uno dei punti centrali del tuo piano di allenamento. Lasciate salute degli uomini fitness direttore Ebenezer Samuel, C. S. C. S., e l’editor di fitness associato Brett Williams ti guida attraverso le sottigliezze della mossa, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sbloccare il tuo potenziale di fitness.

Prima di scivolare sulla panca, afferrare la barra vicino e prepararsi a premere, prendere nota che è estremamente importante prestare attenzione alle sottigliezze del movimento qui. Ti perderai i potenziali guadagni indietro se non sei concentrato sulla tua posizione della mano e sul percorso della barra—e c’è di più per la stampa di quanto tu possa pensare.

Non troppo vicino!,

Eb dice: La cosa più fraintesa della pressa a presa ravvicinata è la vicinanza dell’impugnatura. Vedrai spesso persone afferrare la barra con le mani quasi a toccarsi, ma non è necessario andare quasi così stretto. Andando che limiti stretti quanto i muscoli della schiena possono aiutare a creare una piattaforma adeguata per il busto, e costringe anche le spalle in un livello di rotazione interna. Questo prende anche l’accento fuori i tricipiti e costringe il petto e le spalle in gioco., Il petto e le spalle saranno invariabilmente aiutare in stretta presa premendo, ma si sta facendo questo principalmente per tris, in modo da mantenere l’attenzione su di loro.

Gomiti stretti e in avanti

Eb dice: Vuoi eliminare il più possibile la rotazione delle spalle da questa mossa, sia per attaccare veramente i tuoi tricipiti che per proteggere le tue spalle. Ciò significa davvero avvitamento tra le braccia duro. Una volta impostato con la barra, concentrarsi sulla rotazione i gomiti in modo che siano rivolti verso il basso, verso le gambe.,

Questo farà due cose: accenderà i tuoi lats per aiutarti a ridurre correttamente il peso (più su quello sotto), e inizierà anche ad accendere i tuoi tricipiti. (È anche polarizzando le spalle in rotazione esterna, un altro vantaggio!) Fate del vostro meglio per continuare ad applicare questa pressione in ogni set. Stai anche rimanendo in una posizione che costringe i tricipiti a guidare il movimento. I tuoi tris sono responsabili dell’estensione del braccio al gomito, quindi vuoi che si muovano su un piano; una volta che sono su più piani (perché stai svasando), altri muscoli stanno prendendo il sopravvento.,

Abbassare la cassa toracica

Eb dice: Le panca convenzionali ti fanno abbassare la barra alla parte inferiore del torace, e potresti essere tentato di provare a farlo con la pressa a presa ravvicinata. Invece, pensa di abbassare la barra alla cassa toracica superiore. Se provi ad abbassarti al petto, metterai inutili stress meccanici sui gomiti e sui polsi. Questo ti impedirà di concentrarti sui tuoi tricipiti. Alla fine, limiterà la tua capacità di aggiungere davvero peso alla mossa.

Pensa di abbassare il peso in modo che le braccia formino una “L” in basso., Gli avambracci devono rimanere perpendicolari al suolo in ogni momento. Questo ti permetterà di generare forza verso l’alto principalmente con i tuoi tricipiti.

Regole da banco intelligenti

Eb dice: Le braccia stanno eseguendo un movimento diverso rispetto a una panca standard, ma la parte inferiore del corpo non lo è. Quindi aderire a tutte le buone regole di panca per la posizione del corpo. Ciò significa tacchi piatti sul pavimento, glutei e addominali schiacciati e gomiti che guidano nella panca— e non rimbalzano mai il peso dal busto.,