FLESSORI DELL’ANCA

Quando ci sediamo, l’anca i flessori sono in una posizione accorciata. Coppia che con una postura accasciata oscillare il bacino all’indietro in un’inclinazione posteriore per ore e ore, e hai alcuni fianchi stretti.

Si noti che l’ileopsoas è uno dei flessori dell’anca primari; tuttavia, a causa della sua posizione profonda nell’addome, non si sta realmente andando ad essere schiuma rotolamento questo muscolo.,

Altri muscoli che assistono alla flessione dell’anca, retto femorale (uno dei quattro muscoli quad), sartorius, insieme alla fascia, sono più superficiali e possono beneficiare di questo esercizio.

Per ulteriori modi per allungare i flessori dell’anca, visitare la libreria di flessibilità dell’anca.

COME ESEGUIRE

• Individuare le “ossa dell’anca” sulla parte anteriore del bacino.
• L’area che stai cercando di rilasciare è tra la parte anteriore del bacino e la parte superiore delle cosce.
• Sdraiati a faccia in giù e posiziona il rullo di schiuma dove i fianchi incontrano il bacino.,
• Sostieniti sui gomiti come se fossi in una posizione di tavola.
• Non rotolare più in alto delle “ossa dell’anca” sul bacino, anche solo stare fermi e permettere ai fianchi di sciogliersi nel rullo di schiuma si sentirà alleviare.
• Eseguire per 30 secondi a 2 minuti.

i muscoli posteriori della coscia

In una posizione seduta, i muscoli posteriori della coscia sono accorciati., Arrotondando la parte bassa della schiena e” crollando ” verso il basso si inclina il bacino all’indietro (posteriormente), che accorcia ulteriormente i muscoli posteriori della coscia.

Nel tempo, questa posizione può farti sentire come se avessi sempre i muscoli posteriori della coscia stretti. (Leggi Yoga per i muscoli posteriori della coscia-Semplici modi per proteggere & Prevenire lesioni se questo sei tu!)

Visualizza altri esercizi di flessibilità del bicipite femorale qui.

COME ESEGUIRE

• Posizionare il rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce).,
• Posizionare le mani accanto ai fianchi e sostenere delicatamente il peso attraverso le mani.
• Sollevare il vostro basso e ruotare lentamente su tutta la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia (appena sopra il ginocchio per il sedere ossa)
• Eseguire per 30 secondi a 2 minuti

GLUTEI

Questa zona può ottenere irritabile, perché ci sediamo su di esso. Giorno. Lungo.,

La forza dei glutei è importante per proteggere la parte bassa della schiena. Purtroppo, non si abituano molto seduti a una scrivania.

COME ESEGUIRE

• Siediti sul rullo di schiuma e sostieni te stesso con le mani sul pavimento dietro di te. Anche i tuoi piedi saranno piatti sul pavimento come se fossi in una posizione di “passeggiata del granchio”.
• Un lato alla volta, spostare su un eccesso e lentamente rotolare avanti e indietro.
• Attraversare quella caviglia al ginocchio opposto in una posizione di figura 4 intensificherà l’allungamento.,

ESTENSIONE TORACICA

la Maggior parte della giornata è trascorso in flessione mentre si lavora su un computer. Dare alla colonna vertebrale una certa mobilità nella direzione opposta con un’estensione delicata della colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena).

Questo metodo è una mobilizzazione articolare, che fornisce una leggera pressione mentre si sposta la colonna vertebrale attraverso la flessione e l’estensione.,

Chiunque con scoliosi significativa, cifosi o osteoporosi dovrebbe consultare un fisioterapista per opzioni alternative in quanto la mobilitazione con un rullo di schiuma potrebbe essere troppo aggressiva.

(E quei leggings a righe super fantastici sono K-Deer, per le mie fashioniste che hanno solo bisogno di sapere!,)

COME ESEGUIRE

• Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma perpendicolare alla colonna vertebrale a livello delle scapole.
• Culla la testa e il collo con le mani. Ti consigliamo di mantenere il collo in folle durante l’esecuzione di questo tratto.
• Rotolare delicatamente indietro, che si estende sopra il rullo di schiuma solo per quanto ti senti a tuo agio.,
• Sollevare lentamente e ripetere dieci volte.
• Tenere il fondo sul pavimento per tutto il tempo, e mantenere lo sguardo sulla parte superiore delle ginocchia per proteggere il vostro allineamento del collo.

Visita la libreria di flessibilità della colonna vertebrale per ulteriori idee per migliorare la mobilità della colonna vertebrale.

PEC STRETCH

Lavorare a una scrivania porta ad una postura flessa e arrotondata in tutta la parte superiore della schiena e le spalle. Questo arrotondamento in avanti pone i muscoli pettorali in una posizione accorciata. Contrastare questo aprendo il petto.,

Avrai bisogno di un rullo di schiuma a tutta lunghezza (36 pollici) per questo esercizio.

COME ESEGUIRE

• Sdraiarsi sul rullo di schiuma in modo che sia lungo la colonna vertebrale, sia con la vostra testa e sacro supportati.
• Estendere lentamente le braccia in posizione T e rimanere per 30 secondi.
• Le variazioni includono mettere il braccio in una posizione di goal post o una Y., Alcune posizioni possono essere più intense di altre.
• Questa opzione potrebbe essere troppo intensa per alcuni perché il rullo di schiuma ti solleva e dà spazio extra. Se c’è dolore o formicolio, si può sempre provare senza il rullo e lavorare fino ad esso come la flessibilità e la mobilità migliorare.

Questo video mostra lo stretching dei muscoli pec con un rullo di schiuma.

MOBILITÀ DELLA SPALLA

Questo esercizio può anche aprire i muscoli pec e mobilitare l’articolazione della spalla allo stesso tempo. L’altezza del rullo di schiuma consente un movimento aggiuntivo.,

COME ESEGUIRE

• Sdraiati sul rullo di schiuma in modo che sia lungo la colonna vertebrale, con la testa e il sacro supportati.
• Stringere le mani dietro la testa / collo, ma non sollevare la testa
• Lentamente portare i gomiti verso il naso, possono toccare, non possono.
• Lasciate delicatamente i gomiti cadere verso terra.
• Ripetere 10-20 volte.,

BONUS PER LA MOBILITÀ DELLA SPALLA: SCHIUMA DI ROTOLAMENTO PER LATS

Se non avete letto le chiavi per mantenere le spalle sane, siete dentro per un ossequio. La tenuta nei lat può influire sulla mobilità della spalla.

• Sdraiati su un fianco con il braccio esteso in testa e il palmo rivolto verso l’alto.
• Posizionare il rullo di schiuma sotto il braccio, verso la parte posteriore del braccio pit.
• Rotolare delicatamente lungo il bordo esterno della scapola – non rotolare ulteriormente sulle costole.,

SUBOCCIPITAL di RILASCIO

Il suboccipitals sono un gruppo di muscoli alla base del cranio. Quando si jut la testa in avanti e poi inclinare la testa fino a leggere uno schermo, può superlavoro questi piccoli muscoli, portando a mal di testa.,

Questo gruppo è difficile da allungare a causa di anatomia, ma se hai mai avuto un fisioterapista o massaggiatore tazza la base del cranio con le dita, si sa come alleviare questo si sente.

Fortunatamente, in un pizzico, due palle da tennis possono entrare in questa zona. È inoltre possibile utilizzare queste sfere di lacrosse massaggio speciale o provare questo pad occipivot.,

COME ESEGUIRE

• Nastro di due palle da tennis, insieme, si sarà simile a una arachidi-come forma (che può anche essere legata in un calzino)
• Sdraiatevi sulla schiena e posizionare le palline da tennis alla base del cranio
• lasciare che la forza di gravità per utilizzare il peso della testa per il rilascio di questi muscoli dolcemente – non premere con forza la testa in palline da tennis
• Dolci sì/no annuisce può aggiungere un po ‘ di mobilità.

Questo video mostra un rilascio suboccipitale auto con due palle di lacrosse.,

COSA NON FARE CON UN RULLO DI SCHIUMA

• Non rotolare il tessuto in modo aggressivo e rapido senza controllo.
• Non rotolare su prominenze ossee come il lato dell’anca.
• Mettere pressione diretta su arterie, vene, nervi, o l’addome.
• Non ribaltare lesioni / interventi chirurgici recenti, ferite aperte, tumori, coaguli di sangue, fratture, neuropatie o altre condizioni mediche sistemiche.
• Chiedere un medico per la guida con la gravidanza, osteoporosi, o qualsiasi altra condizione medica.,

QUALE RULLO DI SCHIUMA È GIUSTO PER ME?

Ci sono così tanti tipi tra cui scegliere, e può essere un po ‘ opprimente.

Scopri come scegliere un rullo di schiuma facile da chiarire tutte quelle domande.

Il rullo medio ha un diametro di 6 pollici. I rulli di schiuma a tutta lunghezza possono essere lunghi fino a 36 pollici.

I rulli più corti sono lunghi circa 12-18 pollici e possono essere un’opzione compatta per spazio limitato o viaggiare. Il Trigger Point Grid Roller è un altro dei miei preferiti., Ha anche una cavità all’interno che puoi riempire con i calzini se lo stai portando in valigia!

La maggior parte dei rulli della schiuma viene nella densità bassa, media, o costante. Puoi prenderti cura delle tue esigenze di laminazione di schiuma di base con il rullo medio medio o a densità costante. La densità giusta per te dipenderà da quanta pressione vuoi.

ALTRI STRUMENTI DI STRETCHING E MOBILITÀ

Se stai cercando qualcosa di un po ‘ più eccitante di un normale rullo di schiuma, controlla gli strumenti di recupero muscolare per la terapia delle vibrazioni su Sidekick.,

Che cosa rende la terapia di vibrazione migliore?

Ci sono alcune prove che le vibrazioni possono diminuire il dolore attraverso la teoria del controllo del cancello, che modula le sensazioni del dolore inviate dal sistema nervoso centrale in base alle sensazioni inserite.

L’esempio più semplice della teoria del controllo del cancello è quando si strofina un punto ferito, ad esempio, subito dopo aver fracassato il gomito in un telaio della porta. Ahi.

Per un rullo di schiuma che fa anche terapia di vibrazione, guardare nel Trigger Point Grid Vibe Plus.,

Per la terapia specifica del punto di trigger, le palle di rilascio miofasciale sono un’altra opzione. Occupano anche meno spazio e sono più adatti ai viaggi-e si sentiranno benissimo dopo un lungo viaggio in auto o in aereo!

Strumenti come la barella posteriore arcuata e il ripristino del collo posteriore migliore mirano ad alleviare la tensione, migliorare la mobilità e ripristinare la curvatura naturale della colonna vertebrale.

Leggi le migliori attrezzature di terapia fisica a prezzi accessibili per la casa per conoscere i più ricercati strumenti di terapia fisica per rendere i vostri esercizi a casa più facile!,

SUGGERIMENTI PER la BUONA SCRIVANIA POSTURA

• Evitare di lavorare sul divano o sul letto per periodi prolungati.
• Utilizzare una sedia ergonomica che può essere regolata alla vostra altezza.
• Utilizzare un poggiapiedi se avete difficoltà a raggiungere il pavimento o un poggiapiedi a dondolo per mantenere i polpacci in movimento.
• Utilizzare un cuscino di supporto lombare.,
• Posizionare il monitor è dritto o utilizzare l’hardware per essere in grado di ruotare per le vostre esigenze.
• Rendere la tastiera e il mouse facilmente raggiungibile per evitare posizioni scomode, 1-2 pollici sopra le cosce.
• Considerare l’utilizzo di una scrivania in piedi per passare avanti e indietro tra seduta e in piedi.
• Fai brevi pause ogni 50-60 minuti sia per la tua mente che per il tuo corpo.
• Le interruzioni dello schermo sono buone per i tuoi occhi per ridurre l’affaticamento degli occhi concentrandosi su altre cose nel tuo ambiente. (Questo non significa prendere una pausa di 10 minuti e scorrere il telefono.,)
• Utilizzare un auricolare o cuffie se siete al telefono molto.
• Fai esercizi e tratti per migliorare la mobilità.

Check out Avete bisogno di una scrivania in piedi? per i pro e i contro, oltre a più idee per tessere l’attività nella tua giornata lavorativa!

LE PARENTESI POSTURALI FUNZIONANO?

Questa è un’altra domanda comune che gonne facendo un lavoro reale per risolvere un problema.

Abbiamo visto tutti quegli aggeggi folli che pretendono di cinghia le spalle indietro e fissare la postura!,

Scusa, per migliorare la forza, la flessibilità e le abitudini, il tuo corpo richiede gentilmente la presenza della tua azienda.

Ci sono alcuni problemi con le parentesi graffe posturali.

Quando usato troppo, bretelle postura può servire come una stampella, indebolendo i muscoli postura nel tempo perché non c’è alcun incentivo per i muscoli a lavorare. Si può anche iniziare a sentirsi peggio quando non si indossa.

Le parentesi posturali possono peggiorare i problemi esistenti. La postura è anche più di un coinvolgimento di tutto il corpo. Se si corregge solo un’area, potrebbe peggiorare altre aree a causa di cambiamenti drammatici nell’allineamento., Ti mancano pezzi critici di consapevolezza posturale.

Potrebbero anche non essere regolati correttamente, o forse stai correggendo troppo.

Le parentesi graffe non sono una cura per una cattiva postura. Un pensiero comune è che indossare un tutore “educa” il tuo corpo su come rimanere.

Per migliorare veramente la postura e il movimento, è necessario concentrarsi sullo stretching, sul rafforzamento, sulla modifica dell’attività e sulla consapevolezza del corpo. Questo è il modo migliore per educare il tuo corpo.

È meglio provare qualcosa come il montante Go 2, per aiutare a migliorare la postura., Non è un tutore, ma piuttosto un piccolo sensore che indossi per fornire un segnale di vibrazione quando rileva che sei in cattiva postura.

CONSIDERAZIONI FINALI SU SCHIUMA DI ROTOLAMENTO PER LA POSTURA

Rulli di schiuma sono uno strumento economico per aiutare a mantenere una buona postura e la mobilità.

Tieni presente che non importa quanto sia ottimale la tua scrivania, gli umani devono muoversi e fare delle pause. Anche la “buona postura” può causare dolori e dolori se si rimane in una posizione troppo a lungo.

Dieci minuti dalla tua giornata per fare un po ‘ di schiuma che rotola la cura di sé può fare un’enorme differenza.,

Fa schiuma rotolamento suono grande, ma si dimentica sempre di farlo? Costruire a destra nella vostra routine con le applicazioni Aaptiv o MyFitness.

Non hai ancora un rullo di schiuma? Unisciti al club!

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