Esercizi per la parte superiore del corpo

Tricipiti

Per lavorare le spalle delle braccia, i tricipiti sono un’opzione eccellente. Inizia seduto sul pavimento e posiziona le mani verso il basso in modo che le dita siano rivolte verso il tuo corpo. Premere verso il basso attraverso i palmi delle mani e salire sui piedi in modo che le ginocchia siano in aria direttamente sopra le caviglie. Piegare i gomiti e abbassare il culo verso il basso per toccare il terreno, quindi raddrizzare le braccia per salire. Ripeti questo 10 volte.,

Modifica avanzata: invece di avere le gambe piegate per i tuffi del tricipite, raddrizza le gambe davanti a te per eseguire questo esercizio.

Push Up

Partendo da una posizione di plancia con gli addominali tirati dentro e le spalle sopra i polsi, piegare i gomiti ai lati, abbassare il petto a terra, quindi premere di nuovo fino a una posizione di plancia. Ripeti 10 volte.

Modifica principiante: esegui questo esercizio in ginocchio.

Modifica avanzata: esegui questo esercizio con una gamba in aria (assicurati di alternare entrambe le gambe).,

Plancia laterale

Da una posizione plancia, girare il corpo a sinistra, raggiungendo il braccio sinistro in aria verso il soffitto. Impilare il piede sinistro sulla parte superiore della destra, e tirare la linea di cintura destra lontano da terra per lavorare l’intero lato destro del tuo corpo. Torna su plank e ripeti 10 volte. Esegui lo stesso esercizio a destra.

Modifica principiante: eseguire la plancia laterale con il ginocchio inferiore appoggiato a terra.

Modifica avanzata: eseguire la plancia laterale e sollevare la gamba superiore dalla gamba inferiore.,

Plank Ups

Iniziando in una posizione di plancia sulle ginocchia, abbassare l’avambraccio destro e poi l’avambraccio sinistro. Ora sei in una tavola dell’avambraccio. Quindi, premere il palmo destro verso il basso e poi il palmo sinistro verso il basso per premere il backup in una tavola. Ripeti questo 5 volte con la mano destra che porta, e poi 5 volte con la mano sinistra che porta.

Modifica avanzata: esegui questo esercizio sulle dita dei piedi (posizione completa della plancia).

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Squat

Inizia a stare in piedi con i piedi aperti alla larghezza delle spalle., Tira il tuo naval verso la colonna vertebrale e piega le ginocchia raggiungendo il culo all’indietro come se fossi seduto su una sedia. (Guardare in basso per assicurarsi che le ginocchia non stanno raggiungendo oltre le caviglie). Premere verso il basso attraverso i talloni, quindi tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei in alto. Ripeti questo 10 volte.

Modifica principiante: solo accovacciarsi a metà prima di tornare in alto.

Modifica avanzata: Squat e poi saltare a venire, atterraggio dolcemente con le ginocchia piegate., Raddrizzare le ginocchia tornando alla posizione superiore, abbassare di nuovo nello squat e tornare indietro. Ripeti questo 10 volte.

Lunge laterale

In piedi con le gambe alla larghezza dell’anca, fai un passo con il piede destro a pochi metri a destra e piega il ginocchio destro, sedendo il gluteo destro indietro come se stessi cercando di sederlo su una sedia. Tieni la gamba sinistra dritta. Premere verso il basso attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte a destra, quindi passa a sinistra per 10 ripetizioni.

Modifica principiante: piegare solo il ginocchio a metà strada.,

Modifica avanzata: quando torni al centro, solleva la gamba di affondo verso l’alto e di lato per lavorare l’anca esterna prima di passare al rappresentante successivo.

Affondo posteriore & Solleva

Inizia a stare in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi. Quindi, fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassati in un affondo. Premi verso il basso attraverso il tallone destro mentre sollevi la gamba sinistra verso l’alto dietro di te per lavorare il tendine del ginocchio e il gluteo. Quindi abbassare la schiena verso il basso nell’affondo. Ripetere questo 10 volte e poi passare i lati.,

Modifica principiante: estrarre il sollevamento della gamba ed eseguire un affondo all’indietro standard. Se avete bisogno di un sostegno supplementare, tenere su una ringhiera o un tavolo per aiutare con l’equilibrio.

Curtsy Affondo

In piedi, passo il piede sinistro all’indietro e verso destra e piegare entrambe le ginocchia in una posizione curtsy come se si sta prendendo un arco. Quindi torna al centro e ripeti dall’altra parte. Completa 10 ripetizioni su ogni lato.

Modifica principiante: solo riverenza a metà, quindi tornare alla posizione di partenza.,

Vitello solleva

In piedi in posizione verticale, salire sulla punta dei piedi e poi abbassare la schiena verso il basso. Ripeti 10 volte.

Gamba larga Open-Toe Tozzo

Inizia con i piedi aperti più larghi dei fianchi e gira le dita dei piedi ai lati. Tira gli addominali e poi piega le ginocchia. Traccia le ginocchia sopra le seconde dita dei piedi, come si abbassa verso il basso nella gamba larga open toe tozzo. Stare indietro premendo verso il basso attraverso i talloni a venire., Mentre si abbassa verso il basso nello squat, tenere i manubri per i fianchi e poi sollevarli verso l’alto fino ai lati proprio come le spalle. Mentre ti alzi dallo squat, abbassa i pesi verso il basso. Ripetere 10 volte, per 3 set totale.

Esercizi di base

Superman

Sdraiati sullo stomaco, tira il tuo naval verso la colonna vertebrale. Raggiungi le braccia di fronte a te, rilassa le spalle e stringi i glutei. Quindi, sollevare le gambe, le braccia, il petto e la testa da terra, e lentamente abbassare la schiena verso il basso. Ripeti 10 volte.,

Modifica principiante: rompi il Superman in due movimenti separati sollevando prima le gambe e poi abbassandole. Quindi, sollevare le braccia e il torace e poi abbassarli.

Cobra

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sul pavimento vicino al petto. Tirare l’abs in, e quindi premere verso il basso attraverso le mani per sollevare se stessi in una posizione cobra. Assicurati di tenere le spalle abbassate e non inclinare la testa troppo in alto. Ripeti questo 10 volte.,

Modifica avanzata: Dalla posizione Cobra, sollevare le mani da terra in modo che si sta utilizzando solo la parte superiore della schiena per tenervi sollevato invece di usare le mani, troppo.

Ab Curl Hollow Hold

Sdraiato sulla schiena, piegare le ginocchia verso il petto. Quindi premere le gambe fuori raggiungendo attraverso le dita dei piedi, e riportarli al centro. Ripeti questo 10 volte.

Modifica principiante: se hai problemi al collo o un nucleo più debole, prova a tenere la testa sul tappetino e premi le gambe più in alto mentre le estendi.,

Modifica avanzata( dimostrata in video): Fai lo stesso esercizio tranne estendere le braccia dietro di te mentre estendi le gambe davanti a te.

Lato sdraiato Interno coscia

Sdraiato sul lato destro, piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede davanti alla gamba destra. Sollevare la gamba destra e pulirla più in alto possibile per 10 ripetizioni. Ripeti dall’altra parte.

Fianco disteso Anca esterna

Sdraiato sul lato destro, tirare la naval in verso la colonna vertebrale e sollevare la gamba sinistra un piede più in alto rispetto alla gamba inferiore., Tienilo qui e poi pulisci 10 volte. Ripeti dall’altra parte.

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