pull-up este cel mai tare mutare. Sigur, există o mulțime de moduri de a arăta cât de puternic ești, dar pull-up-ul este de neegalat. Se cere spate, umăr, puterea de braț, să nu mai vorbim de un nucleu puternic, de asemenea. Dar dacă în cele din urmă doriți să învățați cum să unghii unul (sau 10), s-ar putea fi intimidat de provocare. Și nu te vom minți: este nevoie de muncă.,

” vă mutați întreaga greutate corporală pe mâini, ceea ce de obicei nu faceți. Este ca și cum ai învăța să mergi”, spune Mark Ribeiro, Un antrenor personal certificat la Fhitting Room din New York City. (S-ar putea să-l cunoști de la rândul său, pe American Ninja Warrior.mai degrabă decât să antrenăm pull-up-uri solo, am lovit Ribeiro pentru a ne arăta cum să avansăm cu succes la adevărata afacere, lucrând toți mușchii necesari din partea superioară a corpului., Nu vă frustrați dacă nu puteți face unul curat (ceea ce înseamnă că nu vă folosiți genunchii pentru a vă învârti în sus) pull-up neasistat imediat, spune Ribeiro. Poate dura câteva luni, mai ales pentru cineva care nu face exerciții de greutate corporală.

dar răsplata este drepturile de laudă. Pentru a vă ajuta să ajungeți acolo, iată 10 cele mai bune exerciții de la Ribeiro care vă vor stimula antrenamentele de la sol.

RELATED: 8 exerciții de braț pe care nu le-ați făcut înainte

plan de antrenament pentru forța superioară a corpului pentru Pull-up-uri perfecte

puteți efectua toate cele 10 dintre următoarele exerciții într-o singură sesiune de antrenament de forță., Sau, se amestecă și se potrivesc mișcările, cum ar fi Hollow și agățat dețin într-o zi, și îndoit-peste rând și balamale rând a doua zi. Ribeiro recomandă bărbaților și femeilor să dedice cel puțin două zile pe săptămână, în cele din urmă progresând la trei zile. Pentru fiecare exercițiu, efectuați două-trei seturi de stil AMRAP, până când formularul dvs. începe să se rupă.

Gol Ține

Acest lucru este în cazul în care practica buna de pull-up poziția, astfel încât să se angajeze atât dumneavoastră de bază și înapoi și nu face greșeala de a împinge șoldurile înainte, atunci când agățat.,

cum să: întindeți-vă spatele pe podea cu brațele întinse de urechi (a). Ridicați picioarele de pe sol și brațele deasupra capului simultan pentru a menține o poziție goală (b).această poziție vă ajută să exersați partea inferioară a mișcării, precum și să construiți rezistența la prindere. Această fază excentrică a tragerii se referă la coborârea cu control.

cum să: Dead hang (relaxați-vă umerii și lats) de la un bar (a). Trageți umerii în jos și strângeți lats-ul într-o ridicare din umeri inversă (b).,

rând îndoit

aici, vă veți angaja lats și biceps pentru a vă oferi o gamă completă de mișcare pe tragere.

cum să: împingeți piciorul stâng înainte și piciorul drept în spatele dvs. (a). Țineți o gantere în mâna dreaptă, cu cotul stâng sprijinit pe genunchi (b). Trageți greutatea până la piept, îndoind cotul la 90 de grade (b). Mențineți un miez strâns pe toată durata mișcării pentru a rămâne stabil (c).,similar cu un rând îndoit, această mișcare necesită să utilizați două mâini simultan, ceea ce este mai precis pentru o tragere în sus.

cum să: țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți ușor cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept (a). Trageți ganterele în piept și eliberați-le încet înapoi (b).

deep Low Row

cu această mișcare, greutatea corporală oferă rezistența. Veți învăța cum să vă angajați spatele în timp ce trageți., Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, puterea de prindere pentru a ține pe bara pe tot parcursul exercițiului. Ribeiro folosește curele TRX aici, dar dacă nu puteți obține o pereche pentru antrenamentele de forță, utilizați o bară pe un suport ghemuit.

cum să: țineți două mânere TRX cu palmele îndreptate spre interior (sau ținând o bară cu ambele mâini). Înclinați-vă înapoi și mergeți picioarele înainte, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade cu podeaua (a). Angajați-vă miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și trageți pieptul în mâini (b).,

rând legat

antrenând bicepsul și lats-ul, acesta este următorul pas până la obișnuirea cu utilizarea greutății corporale complete. Din nou, dacă este necesar, utilizați o bară de rafturi ghemuită. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept în timp ce vă trageți corpul spre mâini pentru cele mai bune rezultate.

cum să: poziționați un bloc sau un pas în fața curelelor TRX. Așezați-vă sub mânere și apucați-le. Mers pe jos picioarele pe bloc — ar trebui să fie situându-se orizontal peste podea (a). Cu brațele în fața pieptului, trageți corpul până la mâini (b).,

înrudit: 5 mișcări totale ale corpului pentru a vă duce antrenamentul TRX într-o crestătură

Lat trage în jos

Similar cu mișcarea unui pull-up, această mișcare vă angajează spatele. Păstrați-vă miezul strâns în timp ce trageți benzile în jos pentru a vă asigura că nu vă arcuiți spatele.

cum să: buclă o bandă de rezistență în jurul unei bare deasupra capului. Strângeți fiecare parte cu o mână și stați pe podea. (a). Trageți-vă mâinile în jos spre piept și eliberați banda încet pentru a vă extinde mâinile deasupra capului (b). Face un număr mare de repetari (mai mult de 15) pentru a lucra întreaga gamă de mișcare (c).

8., Pull-Up asistat

ești aproape acolo! Buclă o bandă în jurul unei bare deasupra capului ca în lat trage în jos sau de a folosi o mașină pull-up.

cum să: ținând bara în acea poziție goală pe care ați practicat-o mai devreme, trageți-vă în sus pentru a vă aduce bărbia la bară (a). Țineți picioarele împreună și angajați-vă miezul pentru a preveni arcuirea spatelui (b). Gândiți-vă de calitate peste cantitate aici-efectuarea de seturi de 10 repetari.,RELATED: 5 exerciții de bandă de rezistență Badass pentru puterea totală a corpului

negative

această mișcare se concentrează pe partea de jos a unui pull-up și se angajează înapoi folosind greutatea corporală completă. Dacă nu o puteți ține încă în vârf, este în regulă! (Puterea superioară a corpului poate dura ceva timp pentru a construi.) Înseamnă pur și simplu că aveți nevoie de mai multă practică cu celelalte exerciții din această rutină.

cum să: utilizați o casetă pentru a vă ajuta să obțineți până la o bară deasupra capului. Începeți din partea de sus cu bărbia până la bara (a). Țineți apăsat pentru a doua și apoi mai mici în jos cu control (b)., Da, Acestea sunt menite să fie dure — Deci vizează seturi de trei până la cinci repetări.

10. Apăsați negativ

această mișcare vă va ajuta să vă întăriți spatele fără a fi nevoie să faceți o mișcare de tragere.cum să: luați o gantere în fiecare mână și aduceți-le până la umeri (a). Îndoiți genunchii și ridicați greutățile deasupra capului (b). Coborâți încet – vă spre sol (c). Efectuați seturi de trei până la cinci repetări. din nou, amintiți-vă că calitatea peste cantitate este cea mai bună aici (ca și în cazul tuturor rutinelor de antrenament!).

publicat inițial August 2017. Actualizat Februarie 2018.,

6 exerciții pentru antrenamentul final al spatelui și pieptului
8 exerciții de braț pe care nu le-ați făcut înainte
5 scânduri, 10 minute: antrenamentul dvs. Ab final