în timp ce Actul de a alerga în sine este relativ simplu, probabil veți descoperi că stilul de viață real al unui alergător este destul de complex. Performanța noastră pe fugă este afectată de atât de multe lucruri pe care le am în afară de alergare: somn, hidratare, rezistență la bază, Capacitate VO2, cadență și, cel mai important – combustibil înainte și după alergare.
Related: sfaturi de alimentare pentru o durată lungă de succes
găsirea gustării potrivite înainte de rulare poate dura un pic de experimentare., Nu stomacul tuturor răspunde bine la anumite tipuri de alimente, iar descoperirea acestui lucru prin încercare și eroare nu este niciodată distractivă. pe de altă parte, găsirea gustării potrivite după alergare se poate simți deosebit de frustrant atunci când, indiferent cât de mult mănânci, tot îți este foame.indiferent de cât de departe alergi sau cât de des o faci, probabil că ai experimentat acel „runger”copleșitor. Sentimentul când stomacul tău pare insațiabil, indiferent cât de mult sau cât de des mănânci., Acest treaptă ajunge adesea în forță după o lungă perioadă de timp și poate deveni o adevărată provocare dacă nu ați găsit încă gustările potrivite pentru post.din fericire, există câteva linii directoare pe care le putem urma pentru a vă ajuta să găsiți acele gustări perfecte. Perfecționarea nutriției înainte și după alergare este esențială nu doar pentru sănătatea ta, ci și pentru performanța pe fugă și recuperarea ulterioară.
Cum toChoose Dreptul de Pre-Run Alimente
a Manca inainte de a o rula poate fi dificil, dacă nu o fac la timp., Consumând chiar și cea mai mică gustare imediat înainte de a ieși, probabil vă va crea crampe stomacale și probleme intestinale. Cu toate acestea, consumul unei mici gustări sau mese cu mai mult de 30 de minute înainte de o alergare este o modalitate excelentă de a încărca carbohidrați și de a vă alimenta corpul cu energie.când decideți ce să mâncați înainte de o alergare, căutați alimente simple și bogate în carbohidrați. Veți dori să evitați lactatele și orice gustări complexe pentru a vă ajuta să vă minimizați șansa de a face față problemelor de burtă pe fugă. Unii alergători sunt capabili să tolereze brânza cremă, în timp ce alții nu vor îndrăzni să o încerce înainte de o alergare., Ascultați-vă corpul și faceți timp pentru a afla ce răspunde la cele mai bune.simple carb-gustări grele și mic dejun, cum ar fi pâine prăjită, covrigi, vafe, clătite și cereale de bază sunt un punct de plecare excelent. Adăugarea unei explozii de zahăr cu o banană sau o miere este o altă opțiune excelentă pentru încărcarea combustibilului.iată cinci idei rapide și simple de gustări pre-rulate, care vă vor menține alimentate și energizate pe fugă, fără a provoca probleme de stomac.,
5 Energizant Pre-Run Idei Gustare
- Bananawith Unt de Arahide sau Miere
- Bagelor paine Prajita cu Unt de Arahide
- Altele Vafe sau Clatite
- fulgi de Ovăz
- ProteinBalls
Aici este favoritul meu absolut Proteine Mingea reteta!,
- 1cupa ovăz
- ¼cup miere
- ¼cup unt de arahide
- 1scoop pudra de proteine
- 1lingura semințe de chia
- ½cup stafide
- ½teaspoon vanilie
în Primul rând, mixtogether ovăz, semințe de chia, stafide și vanilie intr-un bol mare.apoi, turnați 1 lingură de pulbere de proteine într-un bol separat. Adăugați aproximativ 1 lingură de apă la amestec și cremă împreună cu o furculiță. Continuați să adăugați apă până când amestecul devine pufos și cremos., Scopul este de a umezi pulberea de proteine, astfel încât să poată fi agitată în amestecul de bile de proteine, fără a adăuga atât de multă apă încât să devină curgătoare. Adăugați acest amestec în vasul mare de amestecare.în cele din urmă, într-o tigaie de sos pe aragaz, încălziți mierea și untul de arahide la foc mic. La scurt timp după ce căldura este pornită, consistența va deveni puțin mai subțire și veți putea să agitați ambele împreună cu ușurință. Continuați să încălziți până când puteți amesteca complet mierea și untul de arahide – nu ar trebui să dureze mai mult de aproximativ un minut (aveți grijă să nu îl încălziți prea mult)., Adăugați acest amestec în vasul mare de amestecare și amestecați complet.folosind palmele mâinilor, rostogoliți bile individuale și așezați-le pe o foaie de cookie când ați terminat. Dacă amestecul este prea uscat, adăugați puțină apă pentru a-l umezi. Dacă amestecul este prea curgător, adăugați mai mult ovăz. Odată ce toate bilele de proteine sunt laminate, refrigerați cel puțin o oră înainte de a le pune într-un recipient.,
Cum de a Alege Dreptul de Post-Rula Alimente
în Timp ce doar despre orice mâncare ar putea suna bine, după un obositor, e important pentru combustibil cu un echilibru sănătos de zaharuri și proteine. După finalizarea unui antrenament dur, mușchii sunt epuizați și au nevoie de o energie cu acțiune rapidă pentru a începe procesul de reconstrucție.un amestec sănătos de zaharuri și proteine va satisface aceste pofte, păstrându-vă în același timp plin și alimentat pentru a vă recupera bine., Faceți un punct pentru a alimenta una dintre aceste gustări post-run în termen de 30 de minute de la întoarcerea de la o alergare.bucurați-vă de o gustare mică când vă întoarceți înainte de a vă aventura la duș sau de a vă pregăti. Thissnack vă va ajuta să vă deplasați pentru a preveni acea treaptă vâscoasă și pentru a vă permite să vă recuperați înainte de a lua o masă mare. iată câteva idei simple și rapide de gustări post-run pentru a vă accelera recuperarea și pentru a vă menține pe deplin!,
5Nutritious administrat de Post-Idei Gustare
- Applesand Unt de Arahide
- Nutsor Fructe Uscate
- GreekYogurt și Granola
- lapte cu ciocolata
- AcaiBowls sau Piureuri
Aici este reteta mea PREFERATA de acai castron.
- 1 pachet acai piure
- 3 cuburi de gheata mari
- ½ banană înghețată
- ¼ cana iaurt de vanilie
- ¼ ceasca de lapte de migdale
- 1 lingura de miere
Se amestecă toate ingredientele împreună până când amestecul devine gros si cremos., Top cu fructele preferate, granola, semințe, nuci sau arome! Toppingurile mele preferate sunt kiwi, banane, zmeură, granola, semințe de chia și miere.
conducerea combustibil posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate! Fiecare alergător este diferit, astfel încât luând timp pentru a experimenta și de a afla ceea ce corpul tau raspunde la cele mai bune va ajuta să setați pentru succes în timpul următoare pe termen lung sau cursa.
cu orice gustare pre sau post run, de multe ori mai simplu cu atât mai bine., Gustările rapide sunt, de obicei, tot ce este nevoie pentru acea explozie instantanee de energie înainte de o alergare sau pentru a vă potoli foamea și pentru a vă împiedica să vă simțiți rău după un antrenament greu.asigurați-vă căîntoarceți corpul pentru toate eforturile sale în fiecare săptămână cu combustibil sănătos, hrănitor. Bucurați-vă!,
More snackideas for runners:
- Fueling Tips for a Successful Long Run
- 10 Easy Healthy Snack Ideas for Runners
- 5 Simple Snacks to Avoid Sugar Cravings
- Your Guide to Long Run Recovery