aceste 10 puterea de construcție se mută nu numai de lucru superficiale șase-pack muschii, dar, de asemenea, se angajeze toate straturile de bază din față în partea din spate a corpului.încercați să încorporați trei sau patru dintre aceste mișcări în următorul antrenament. Puteți face, de asemenea, o rundă de toate se mută pentru numărul prescris de repetari pentru o rutina suplimentare core-concentrat.,stați cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând mingea de medicament la piept. Înclinați-vă ușor la un unghi de 45 de grade față de podea, angajându-vă miezul. păstrați picioarele flexate cu tocurile atingând ușor podeaua. Rotiți spre dreapta, ținând mingea la piept și răsuciți-vă de la spate.

reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți spre stânga. Faceți 8-16 repetări pe fiecare parte.puneți ambele mâini pe bila medicamentului cu brațele complet întinse și picioarele drepte în spatele dvs., Veți fi într-o poziție înaltă scândură, dar cu provocarea adăugat de echilibrare mâinile pe o minge. mențineți abdomenul strâns, nivelul șoldurilor și umerii în jos și înapoi. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.Lie cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, care deține mingea medicament cu brațele întinse deasupra capului.Curl capul și umerii de pe podea și strângeți abs. Ridicați mingea deasupra capului și aduceți-o în fața dvs. în timp ce vă ridicați.lăsați mingea să cadă ușor deasupra capului în timp ce coborâți înapoi în poziția de pornire. Faceți 8-16 repetări., stativ cu picioarele șold lățime în afară și genunchii ușor îndoite, care deține mingea medicament cu ambele mâini. Aduceți mingea în sus și spre stânga pe o diagonală, astfel încât brațele să fie complet extinse. într-o mișcare fluidă, aduceți mingea în jos și pe corp spre dreapta, permițând trunchiului să se rotească în mod natural. Îndoiți genunchii și pivotați ușor picioarele pe măsură ce coborâți. Finish cu mingea despre chiar și cu genunchiul drept, solduri spate, și genunchii îndoiți. reveniți la poziția de pornire prin aducerea mingii în sus și peste corpul dvs. pe aceeași diagonală., Faceți 8-12 repetări pe această parte, apoi schimbați laturile.

medicina mingea alpinist

începe în poziția de mare scândură cu ambele mâini pe medicina mingea. Desenați genunchiul drept spre piept, apoi extindeți din nou piciorul drept și trageți genunchiul stâng.continuați să alternați genunchii cât mai repede posibil, menținând în același timp un miez strâns și șolduri de nivel. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Reverse Medicine ball plank

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mingea de medicament lângă picioare. Puneți un picior deasupra mingii, apoi celălalt, astfel încât picioarele să fie echilibrate pe minge. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.,faceți mai greu: din poziția înaltă a scândurii cu picioarele pe minge, aduceți genunchiul drept spre piept, întoarceți cu atenție piciorul drept la minge și aduceți genunchiul stâng (ca alpiniștii). Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând echilibrul.stați cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți și mingea de medicină aproape de mână. Aduceți picioarele de pe podea și picioarele în poziția de masă, astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. echilibrați mingea pe gambele inferioare. Înclinați-vă ușor la un unghi de 45 de grade și ridicați brațele în fața dvs., Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.începeți să vă așezați cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ținând mingea medicamentului la piept. Ridicați picioarele de pe podea într-o poziție joasă de masă. Răsuciți torsul spre dreapta în timp ce mutați genunchii spre stânga.rotiți înapoi spre centru, apoi spre stânga, cu genunchii căzând ușor spre dreapta. Nu permiteți genunchilor să atingă podeaua. păstrați șoldurile stabile și miezul strâns pe tot parcursul. Alternează pentru 8-12 repetari.

face mai greu: se află cu fața în sus și îndreptați picioarele spre tavan., Îndoiți-vă și rotiți ușor spre dreapta, permițând în același timp picioarelor drepte să cadă spre stânga.fără a permite piciorului stâng să atingă podeaua, aduceți picioarele înapoi. Permiteți-le să scadă la dreapta în timp ce criza până la stânga.Superman cu minge de medicament pas

se află cu fața în jos, brațele întinse într-un T, cu mâna dreaptă deasupra unei mingi de medicament. Ridicați partea superioară a spatelui și picioarele la câțiva centimetri de podea și contractați abs într-o poziție Superman. Aveți grijă să nu puneți presiune excesivă pe spatele dvs. scăzut. treceți mingea în mâna stângă rulând-o în fața dvs., În timp ce încă deține poziția Superman, rola mingea înapoi la mâna dreaptă. Treceți mingea timp de 8-16 repetări pe fiecare parte sau timp de 30 de secunde.

Medicine ball toe touch

Lie cu fața în sus, ținând mingea medicament deasupra capului. Ridicați picioarele spre tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă L. extindeți brațele și crunch sus, aducând mingea spre picioare și ridicarea partea superioară a spatelui câțiva centimetri de pe podea. Asigurați-vă că contractați abs și mențineți gâtul și umerii relaxați. Roll înapoi în jos, permițând mingea să vină ușor deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 8-12 repetări.,

Mulțumiri speciale modelului nostru, Liz Barnet, un formator certificat în New York. Barnet poartă un top și pantaloni de la Campionul C9 și folosește o minge de medicamente de la SKLZ.