• Share
• Tweet
• Pin

dacă sunteți ca mine, nu ați fost binecuvântați cu un corp natural flexibil. Această rutină rapidă de yoga pentru începători de 10 minute pentru flexibilitate se va întinde serios și va elibera toate acele zone strânse și vă va pregăti corpul pentru a doua zi.,începe yoga la început poate fi dur atunci când vezi alte persoane care fac cu ușurință șpalturi atunci când abia puteți obține vârful degetelor pentru a atinge solul. Știu, am fost acolo!

dar dau seama, ei nu au fost acolo în ziua 1. Ceea ce vedeți este un rezultat al practicii și dedicării. deci, dacă doriți cu adevărat să construiți flexibilitate, realizați că va trebui să puneți lucrarea. Dar din fericire pentru tine, într-adevăr nu ia atât de mult.

cât durează pentru a obține flexibilitate cu Yoga?,

timpul necesar pentru a obține flexibilitate cu yoga depinde de tine – cât de consecvent practici și unde te afli în prezent cu flexibilitatea ta. De obicei, oamenii tind să vadă rezultate vizibile în 3 până la 6 luni.într-un studiu realizat pe 26 de studenți de sex masculin care au făcut yoga timp de doar zece săptămâni, au văzut o îmbunătățire semnificativă a flexibilității și echilibrului lor general. un alt studiu a fost efectuat pe un grup de pacienți vârstnici.Un grup a participat la calistenică, iar celălalt grup a participat la yoga., Grupul care a făcut yoga a înregistrat o creștere a flexibilității de patru ori mai mare decât cea a grupului de control. deși exercițiile de greutate corporală, cum ar fi calistenica, sunt excelente pentru prevenirea pierderii gamei de mișcare, practicarea yoga în mod constant s-a dovedit a fi una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți flexibilitatea generală, indiferent de vârsta pe care o aveți.dacă o pot face, cu siguranță puteți! Tot ce ai nevoie este de 10 minute pe zi.

înrudit: de ce este importantă flexibilitatea?,începător sau expert, iată o simplă rutină de yoga de 10 minute pentru flexibilitate pe care o puteți face în fiecare zi pentru a vedea rezultatele și a deveni mai flexibilă. Setați cronometrul la 10 minute și să începem!înainte de a încerca această rutină, vă sugerez foarte mult să faceți o încălzire simplă pentru a vă pregăti corpul pentru întinderea profundă și pentru a preveni rănirea.,

La 10 Minute de Yoga pentru Începători Rutină merge ca aceasta:

• se Confruntă în Jos Câine
• Mare Fandare
• Piramida
• în Picioare Înainte Ori
• Răsucite Scaun
• Ghirlanda
• Răsucite Largă Picioare Înainte Ori
• Cobra
• într-Un Picior Parte Stretch
• Așezat Drept în Picioare Înainte Ori

Pentru a obține printabile GRATUITE de yoga și flexibilitatea de rutină, descărcați-l de nostru gratuit Resource Library. Dacă nu aveți deja parola, vă puteți înscrie la newsletter-ul nostru pentru a obține prin e-mail la tine de mai jos!,

câine orientat în jos

câinele orientat în jos este una dintre cele mai bune poziții de făcut dacă nu sunteți flexibil. Vă oferă o întindere profundă a hamstringului și vă forțează să vă deschideți pieptul și umerii. Câinele descendent este complet modificabil pentru începători, așa că dacă aveți dificultăți în a face poza tradițională, nu vă faceți griji, vom oferi câteva sfaturi mai jos.

cum se face în jos cu care se confruntă câine:

• începe în patru labe cu genunchii la distanță interioară-șold în afară și degetele de la picioare ascunse.,
• plantați palmele complet pe podea și împingeți șoldurile înapoi, trimițându-vă fundul în aer.
• pompați-vă picioarele îndoind unul câte unul în timp ce îndreptați celălalt.
• angajați-vă brațele aici și continuați să vă împingeți înapoi în timp ce vă împământați mâinile pentru a obține o întindere bună a umărului.
• angajați-vă miezul pentru a vă asigura că greutatea dvs. rămâne echilibrată și nu cade pe partea superioară a corpului. Continuați să vă împingeți activ prin tocuri, chiar dacă nu pot atinge solul.
• Stați aici timp de 30 de secunde în timp ce vă pedalați picioarele.,întinderi: Hamstrings, umeri, mâini, picioare

  modificare: Dacă aveți încheieturi slabe sau aveți un corp superior foarte slab, încercați să utilizați un bloc de yoga sub fiecare mână în loc să vă așezați mâinile direct pe pământ. deși acest lucru se dublează ca o poziție de yoga de întărire, aceasta este o poziție excelentă pentru a vă deschide șoldurile și regiunea psoas.

  

  Cum să faci o Fandare de Câine în Jos:

  • Adu piciorul drept între ambele mâini, plantate ferm pe teren., Călcâiul stâng trebuie să fie în afara solului și orientat înainte, extinzându-vă și angajând piciorul stâng.
  • îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade în timp ce vă împământați piciorul și vă ridicați, aducându-vă brațele deasupra capului și împingându-vă pieptul spre tavan.
  • extindeți prin călcâiul din spate cât puteți pentru a aprofunda întinderea șoldului și pentru a menține echilibrul.
  • asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate și nu vă aplecați mai mult într-o parte.,
  • mai mult angaja piciorul din spate și ridicați prin piept, în timp ce îndoire piciorul din față, cu atât te vei simți întindere în flexor al șoldului.
  • stai aici timp de 30 de secunde.întinderi: flexori de șold, viței, glezne, hamstrings

    modificare: Dacă rămâneți în înălțime mare este prea adânc de întindere sau necesită mai multă forță decât puteți exercita chiar acum, aduceți genunchiul din spate la pământ pentru a intra în semilună. Odihniți ambele mâini pe genunchiul din față, împingându-l înainte pentru a aprofunda întinderea.,poziția piramidei este, de asemenea, cunoscută sub numele de întindere laterală intensă, deoarece literalmente este ceea ce este. S-ar putea să-l urăști la început, dar vei începe să-l iubești odată ce observi câtă tensiune eliberezi în hamstrings, practicând-o.

    

    cum se face poziția piramidei de la înălțimea înaltă:

    • aduceți piciorul din spate suficient pentru ca călcâiul să poată atinge solul. Încercați să mențineți o poziție cât mai largă posibil.
    • asigurați-vă că ambele picioare sunt orientate înainte (piciorul din spate poate fi ușor pe un unghi) și sunt complet drepte., Ridicați brațele în aer în timp ce vă aplatizați spatele și pliați peste piciorul drept.
    • nu lăsați pieptul să se prăbușească pe picior-încă vă angajați activ miezul și ridicați-vă prin piept în timp ce vă pliați.
    • Stați aici timp de 30 de secunde și amintiți-vă să respirați în disconfort! întinderi: Hamstrings, coloanei vertebrale, solduri

      modificare: Dacă aceasta este prima dată când practicați această poză sau aveți hamstrings foarte strânse, asigurați-vă că aveți un bloc de yoga pe fiecare parte a piciorului din față., Reglați înălțimea în funcție de nevoile dvs. – cu cât sunt mai înalte, cu atât va fi mai puțin intensă întinderea. Pe măsură ce timpul trece, le puteți face scurte și mai scurte, până când nu aveți nevoie de ele deloc!

      Standing Forward Fold

      Standing Forward Fold este o întindere excelentă pentru coloana vertebrală, care este, de asemenea, incredibil de relaxantă. Greșeala pe care o fac mulți oameni este că o tratează ca pe o poză de odihnă. Deși versiunea mai relaxată, Ragdoll Pose, este la fel de excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității, dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale și a hamstringului, întinderea activă este calea de urmat.,cum se face în picioare înainte ori din piramida prezintă:

      • aduceți piciorul stâng în sus pentru a vă întâlni piciorul drept, astfel încât să atingă. Plantați-vă mâinile pe pământ în timp ce mențineți o spate dreaptă și pliați-vă spre voi înșivă.
      • extindeți-vă picioarele prin podea și apucați spatele gambelor sau gleznelor și trageți-vă mai aproape de corp cu fiecare expirație.
      • nu trebuie să vă pliați complet pentru a face corect această poză, așa cum se vede în imaginea de mai sus., Doriți să vă pliați cât de adânc puteți, fără a vă rotunji complet spatele pentru a întinde corect coloana vertebrală și spatele picioarelor.
      • Stați aici timp de 30 de secunde în timp ce respirați mai adânc și pliați mai adânc.întinderi: Hamstrings, solduri, viței

        modificări: Păstrați-vă blocurile de yoga din poziția piramidei lângă dvs. și pentru această poziție. În loc să vă rotunjiți spatele încercând să vă atingeți degetele de la picioare, dacă sunteți prea inflexibil, utilizați blocuri pentru a vă sprijini, astfel încât să vă mențineți spatele drept și să vă permiteți sinele să se plieze mai adânc.,răsucirile sunt excelente pentru eliberarea tensiunii în coloana vertebrală și deschiderea umerilor. Această poziție este, de asemenea, minunată pentru a intra în picioare înainte, deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă provocați rezistența.

        

        Cum să facem se Învârte în Scaunul de la Picioare Înainte Ori:

        • Distribui greutatea pe tocuri dumneavoastră și îndoiți genunchii în timp ce matura mâinile sus în aer pentru a veni în Scaun Reprezenta.
        • ar trebui să fie capabil să wiggle toate cele zece degetele de la picioare, fără a pierde echilibrul., Continuați să vă împingeți prin tocuri și ridicați-vă prin piept.
        • aruncați-vă umerii din brațe și aduceți-vă mâinile la inimă, apoi răsuciți-vă spre partea dreaptă.țineți coatele drepte și umerii departe de urechi. Cotul drept ar trebui să fie îndreptat spre tavan.
        • continuați să vă scufundați scaunul și să vă răsuciți mai adânc cu fiecare expirație și rămâneți aici timp de 30 de secunde.întinderi: coloană vertebrală, umeri, spate inferior

          modificare: Dacă aveți o răsucire dificilă, așezați un bloc la cea mai înaltă înălțime în fața picioarelor., În loc să vă țineți brațele în poziție de rugăciune, aduceți brațul stâng în jos pe bloc și aduceți brațul drept în aer spre tavan. De asemenea, vă puteți îndoi la cot dacă aveți umeri strânși.Garland Pose, de asemenea, cunoscut sub numele de yoga squat sau Malasana Pose, este bine cunoscut pentru a fi un deschizător de șold, dar odată ce veți intra în ea, veți realiza, de asemenea, că vă oferă o mare întindere a gleznei.,cum se face ghirlanda pozează din scaunul rotit:

          • ieșiți din răsucire și înapoi în poziția tradițională a scaunului sau îndreptați-vă picioarele pentru a intra în poza de munte.
          • pășește-ți picioarele în afară, astfel încât acestea să fie la distanță de șold, cu degetele de la picioare și cu tocurile.
          • scufundați-vă scaunul în timp ce vă țineți tocurile la pământ și pieptul ridicat.
          • aduceți-vă mâinile să vă atingă inima cu coatele în lateral.
          • cu fiecare expirație, folosiți coatele pentru a vă împinge picioarele mai departe pentru a obține o întindere mai profundă a flexorului șoldului.,
          • asigurați-vă că nu lăsați pieptul să se prăbușească, păstrați-l ridicat. Stai aici 30 de secunde.

          întinderi: flexori de șold, glezne, spate

          modificări: există mai multe modificări pentru yoga squat pose, dar problema principală pe care mulți oameni o au este să nu-și poată ține gleznele pe podea în timp ce își scufundă scaunul. În acest caz, așezați o pătură pliată sub tocuri pentru a le sprijini.

          Twisted Wide Legged Forward Fold

          o altă postură de răsucire, dar de data aceasta adăugăm o întindere și pentru șolduri și partea inferioară a spatelui., Twisted Wide Legged Forward Fold vă trezește corpul și lucrează la întărirea miezului și a umerilor.

          

          Cum Pentru a răsucit larg picioare înainte ori de ghirlandă prezintă:

          • Vino înapoi până la o poziție în picioare cu brațele în sus în aer pentru o întindere corp plin.
          • călcați-vă picioarele în afară, în măsura în care corpul vă permite ca întregul picior să fie încă împământat pe podea, apoi glisați ușor tocurile și degetele ușor înăuntru.
          • Pe măsură ce expirați, balama la șolduri și pliați înainte. Plantați-vă mâinile pe pământ.,
          • țineți mâna stângă plantată și, în timp ce expirați, măturați brațul drept în aer, în timp ce corpul superior se deschide spre dreapta, privirea urmând mâna dreaptă.
          • ridicați-vă și prin piept și extindeți-vă prin brațul drept.
          • stai aici timp de 30 de secunde în timp ce luați respirații de curățare profundă.,intinde: coloanei vertebrale, solduri, hamstrings, viței, partea inferioara a spatelui

            modificare: Dacă sunteți în imposibilitatea de a aduce mâinile la sol, utilizați un bloc doar cum ai făcut și în picioare înainte ori, ajustarea înălțimea de ea, astfel încât să fie capabil de a păstra un spate drept și nu sunt subliniind corpul tau prea mult. poziția Cobra este practicată frecvent după antrenamentele abdominale din cauza întinderii profunde pe care o oferă stomacului. Aceasta este, de asemenea, o poziție excelentă pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru câinele orientat în sus, o poziție similară de yoga care este folosită în multe fluxuri vinyasa.,cum se face Cobra Pose de la picioarele răsucite în față:

            • ieșiți din răsucirea dvs. și apoi coborâți încet pe podea pe burtă.
            • puneți fruntea pe podea podeaua și îndoiți-vă brațele și așezați-vă mâinile lângă umeri, ca și cum sunteți gata să faceți o împingere în sus. Strângeți-vă brațele spre corpul vostru.
            • la următoarea expirație, piept, cap și umeri de pe sol. Lasă-ți umerii să cadă din urechi și ține-ți pieptul îndreptat în sus și înainte., Păstrați ambele picioare și vârfurile picioarelor plantate pe pământ.
            • țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați de 3 ori.întinderi: Abdomen, piept, umeri

              modificare: poziția Cobra tradițională se poate simți intensă pe spate dacă nu sunteți obișnuit sau sunteți foarte strâns. Dacă nu se simte confortabil, intrați în poziția Baby Cobra, ținându-vă brațele îndoite și ridicându-vă doar capul, gâtul și pieptul superior de pe podea. Dacă poza vă deranjează spatele inferior, păstrați-vă picioarele mai largi decât distanța șoldului pentru a înmuia intensitatea.,corpul lateral este adesea neglijat, deoarece nu ne-am dat seama cât de strâns suntem acolo sau că trebuie chiar să-l întindem. O întindere laterală așezată cu picioare ajută la deschiderea cutiei toracice și asigură circulația în această zonă adesea uitată.

              

              cum să vă întindeți partea așezată din poziția Cobra:

              • veniți într-o poziție așezată cu picioarele împreună. Îndreptați piciorul drept în fața dvs. cu piciorul îndoit. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că stați înalt.,
              • aduceți brațul drept de glezna dreaptă și măturați brațul stâng în sus, plindu-vă lateral. Permiteți-vă privirea să vină la stânga și să privească în sus.
              • păstrați piciorul stâng la sol în timp ce continuați să respirați în cutia toracică și folderul mai adânc peste partea dvs., în timp ce aveți grijă să mențineți spatele drept.
              • stai aici timp de 30 de secunde în timp ce respiri profund.întinderi: corpul lateral, umerii

                modificare: așezarea în poziție verticală poate fi dificilă pentru mulți la prima pornire., Dacă vi se pare dificil să mențineți o spate dreaptă, așezați o pătură sub dvs. pentru a vă ajuta. Puteți alege, de asemenea, să faceți o întindere laterală a corpului din scaunul ușor, care este una dintre primele poziții de yoga pe care începătorii le învață datorită accesibilității sale pentru toate nivelurile.

                așezat drept picioare înainte ori

                așezat drept picioare înainte ori este foarte similar cu picioare înainte ori, cu excepția faptului că aveți un pic mai mult control asupra cât de adânc face întindere și oferă mai mult de o întindere intensă în hamstrings și viței (cu instrumentele potrivite).,cum se face așezat drept picioare înainte ori de la un picior lateral Corp Stretch:

                • după ce ați ajuns la o poziție neutră, îndreptați piciorul drept afară pentru a satisface stânga Ta, și flex ambele picioare spre tine la fel de mult ca tine poate.
                • îndepărtați orice „carne” suplimentară sub scaunul dvs., astfel încât să stați direct pe oasele așezate.
                • măturați-vă brațele în timp ce ridicați pieptul și pliați-vă peste picioare folosind miezul, apucând degetele de la picioare, gambe sau glezne.,
                • continuați să vă îndoiți picioarele spre dvs. în timpul pozei, în timp ce trageți pe ele pentru a plia mai adânc cu fiecare expirație.
                • Stați aici și țineți apăsat timp de 30 de secunde, plindu-vă mai adânc cu fiecare expirație.

                întinderi: Hamstrings, viței, coloanei vertebrale

                modificare: utilizarea unei curele de yoga ar fi foarte benefică aici pentru a reduce tulpina pe spate, pentru a promova alinierea corectă și pentru a obține o întindere mai profundă. Pur și simplu plasați cureaua de yoga în jurul picioarelor și apucați ambele capete, folosind cureaua pentru a vă trage corpul superior mai aproape de corpul inferior în timp ce vă flexați picioarele spre dvs., De asemenea, puteți plasa o pătură sub dvs. în această poziție pentru a vă ajuta să mențineți o coloană vertebrală dreaptă.Completați această secvență și apoi efectuați din nou pe cealaltă parte. faceți acest lucru în fiecare dimineață și vă promit că veți vedea o diferență uriașă în nivelul dvs. de flexibilitate într-un timp scurt!dacă doriți să stați mai mult în poziții și se simte bine și bine pentru corpul dvs., atunci faceți acest lucru! Doar asigurați-vă că vă mișcați încet și cu respirația și amintiți-vă să ascultați întotdeauna corpul pentru a preveni încordarea.

                Pentru ce să salvați această rutină mai târziu?, Pin it:

                

                

                Ally este co-fondator al Yoga Rove cu logodnicul ei, Victor. A început să practice yoga la începutul carierei sale ca asistentă medicală înregistrată pentru a face față stresului fizic și mental pe care l-a pus pe ea și a devenit rapid în afară de viața ei. Scopul ei este de a ajuta începătorii să dezvolte o practică împlinită fără intimidare. Pe langa gestionarea acestui site, ea iubește drumeții cu logodnicul ei iubitor și giugiuleală cu ei două pisici stupide.