s-ar putea simți bine atunci când reprezinți, dar strivire buclă după buclă după buclă nu este suficient dacă ești serios despre construirea maneca-busting de arme. Îmi pare rău că sunt purtătorul de vești proaste, dar traseul către brațele super-dimensionate implică exerciții de tricep – și multe dintre ele.

gândiți-vă la asta. S-ar putea să fie ascunse în jurul spatelui (unde nu le puteți vedea), dar tricepsul dvs. reprezintă mai mult de două treimi din masa superioară a brațului. Sunt mulți mușchi de neglijat., Construirea tricepsului gros și dezvoltat înseamnă construirea brațelor groase și dezvoltate.

tricepsul de potcoavă nu este doar pentru spectacol. Ele joacă un rol semnificativ în unele dintre cele mai eficiente și populare exerciții, cum ar fi presa de presă și presa de bancă. De fapt, puterea tricep (sau lipsa distinctă de) este adesea factorul limitativ în multe mișcări de presare. Pur și simplu, presele dvs. vor merge doar în măsura în care tricepsul dvs. le poate transporta.,toate proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi nou

ordine

încercați planul slab

aruncați grăsimea corporală fără a reduce aroma

ordine

convins? Mai jos, veți găsi 10 exerciții de tricep pentru a vă încorpora în rutina obișnuită a brațului. Îndepărtați-vă de suportul pentru gantere pentru câteva seturi și înainte să vă dați seama, veți avea brațe gigantice și o presă de bancă PB.,

8 cele mai Bune Triceps Exercitii sa Fac la sala de Sport

Close-Banc de Presa prindere

banc De presa este un mare triceps exercițiu pentru a lucra piept și de bază. Plasarea mâinilor mai aproape împreună face ca tricepsul dvs. să fie nevoit să muncească mai mult, ceea ce poate duce la o nouă creștere și mai multă forță.cum se face:

– apucați o bară cu o prindere de mână care este lățimea umărului și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte.,

– coborâți bara direct în jos, întrerupeți, apoi apăsați bara înapoi în poziția de pornire.

coarda Tricep Pushdown

această mișcare zone pe triceps – dar numai dacă o faci corect. Dacă utilizați prea multă greutate, veți implica mușchii spatelui și umărului, învingând scopul. Dacă nu vă puteți ține umerii în jos, ușurați sarcina. cum se face:

– atașați un mâner de frânghie la scripetele înalte ale unei stații de cablu., Îndoiți-vă brațele și apucați bara cu o prindere peste mână, cu mâinile lățime de umăr. Trageți brațele superioare lângă părțile laterale. – fără a vă mișca brațele superioare, împingeți bara în jos până când coatele sunt blocate. Reveniți încet la poziția de plecare.

Tricep Dips (Avansat)

Pentru că ești ridicare întreaga greutate corporală, triceps dvs. trebuie să lucreze împotriva mult o sarcină mai grea decât ar fi într-o triceps-izolarea exercițiu.,

cum se face:

– ridicați-vă pe bare paralele cu trunchiul perpendicular pe podea; veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Înclinarea înainte va schimba accentul pe piept și umeri.- îndoiți genunchii și traversați gleznele. Coborâți încet corpul până când articulațiile umărului sunt sub coate. (Majoritatea băieților se opresc din această poziție.)

– împingeți înapoi până când coatele sunt aproape drepte, dar nu sunt blocate. Dacă aveți probleme cu umărul, săriți această mișcare.,

Deasupra Triceps Extensia

atunci Când lucrezi triceps tale, s-ar putea uita acolo trei părți musculare: lateral capul, medial cu capul, iar capul lung. Ultima parte s – ar putea să nu primească întotdeauna atenția pe care o merită-cu excepția cazului în care faceți în mod regulat exerciții ca acesta, cu brațele peste cap pentru a izola capul lung. cum se face:

– stați pe o bancă și apucați o gantere. Formați o formă de diamant cu ambele mâini pentru a prinde capătul superior al greutății., Ridicați gantera peste cap, ținându-vă coatele în sus și miezul strâns.

– coborâți gantera în partea de sus a spatelui, îndoind la cot, menținându-vă pieptul puternic și ținându-vă umerii în continuare. – ridicați greutatea prin extinderea completă a brațelor, oprindu-vă pentru ca un număr să se strângă în partea de sus a mișcării.

Skullcrushers (Culcat Triceps Extensii)

în Timp ce există mai multe variante de această mișcare, toate au un lucru în comun: extensia cotului., Pe măsură ce brațele superioare sunt blocate în poziție, capetele tricep lungi și laterale sunt chemate în joc. Creșterea unghiului de un banc de înclinație va lucra triceps cap lung, în timp ce face mișcarea pe un banc de declin pune mai mult accent pe laterale triceps capul.

cum se face:

– prindeți bara EZ de pe mânerele interioare folosind o prindere peste mână și extindeți-vă brațele drept în sus.

– ținând coatele fixate și ascunse, coborâți încet bara până când este la aproximativ un centimetru de frunte. Țineți întotdeauna brațele superioare perpendiculare pe podea., – extindeți încet brațele înapoi în poziția de pornire fără a vă bloca coatele. acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

JM Press

„acesta nu este un ascensor pe care este posibil să îl vedeți într-o sală de gimnastică comercială”, explică antrenorul de forță și Condiționare Chris McCann. „Intrați în orice sală de forță serioasă și acesta este unul dintre exercițiile cheie pentru construirea tricepsului super-puternic.,- folosind o prindere îngustă, configurați-o în același mod în care ați face-o pentru o presă de bancă cu prindere strânsă, cu coatele așezate la un unghi de 45 de grade față de corp

– apucați mreana și desfaceți-o, cu brațele complet întinse. – îndoiți coatele și coborâți bara pentru a vă întâlni undeva între pieptul superior și bărbie, antebrațele și bicepsul atingând

– extindeți coatele pentru a apăsa bara drept în sus., Acesta este un reprezentant

extensii tricep cu gantere

„salvați-le pentru sfârșitul sesiunii dvs., făcând seturi de repetare ridicate de 15+”, spune McCann. cum se face:

– luați o gantere și stați pe o bancă cu suport din spate.

– extindeți brațul peste cap până când este perpendicular pe podea și lângă cap.,

– rotiți încheietura mâinii astfel încât gantera să fie îndreptată spre podea.

– coborâți încet gantera din spatele capului. Reveniți la poziția de plecare prin flexarea tricepsului și respirația.

– după finalizarea repetărilor prescrise, schimbați brațele și repetați. Acesta este un set.

cele mai Bune 5 Tricep Exerciții pentru Acasă

Diamant Apăsați-up

Ea nu se obține nici mai mult de bază decât acest triceps exercițiu. Presa standard este excelentă pentru piept și brațe, dar mișcarea mâinilor mai aproape pune accentul pe triceps. Încă veți obține ceva de lucru pentru pecs cu această variație, dar tris-ul dvs. ar trebui să simtă cu adevărat arsura până când ați terminat.,

cum se face:

– coborâți-vă în jos într-o scândură standard sau apăsați-up poziție. Aduceți-vă mâinile aproape unul de celălalt la nivelul pieptului, cu degetele mari atingându-vă unul pe celălalt și degetele arătătoare atingându-vă. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar miezul și glutele trebuie strânse strâns.

– coborâți – vă până la podea. Întrerupeți, menținând strângerea în miez și glutes, apoi împingeți înapoi în poziția inițială îndreptându-vă brațele.,

Bench Dip (Basic)

Dacă vă luptați cu scufundări convenționale, de ce nu încercați bench dip? Asigurați-vă că coborâți încet, maximizând timpul sub tensiune înainte de a împinge exploziv înapoi. Odată ce ați terminat, tricepsul dvs. va arde. cum se face:

– stați cu fața la o bancă, apucați-o cu ambele mâini la lățimea umărului.

– extindeți-vă picioarele în fața dvs. Coborâți încet corpul prin îndoire la coate până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade.,

– folosind tricepsul ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.

Gantera Etaj Apăsați

Această variație de un joc clasic de banc de presa favorizează blocarea parte din lift, care recruți triceps dvs. la un grad extrem. Și din moment ce sarcina este distribuită diferit cu o gantere decât cu o barbell, mușchii stabilizatori trebuie să muncească mai mult pentru a menține greutatea poziționată corect.,cum se face:

– luați o gantere cu fiecare mână și întindeți-vă cu spatele pe pământ.

– țineți ganterele deasupra capului și îndoiți brațul pentru a coborî kettlebells.- atingeți coatele la sol, pauză, apoi apăsați – le înapoi.

presa clasică

cele vechi sunt cele mai bune. Presa tradițională funcționează pieptul, miezul și tricepsul. Frumusețea cu această mișcare este că poate fi efectuată oriunde., Puteți face mai greu purtând o vestă ponderată. cum se face: – Configurați-vă cu greutatea susținută pe degetele de la picioare și pe mâini sub umeri, corpul drept. Aveți grijă să vă păstrați miezul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri.

– coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de la sol, apoi conduceți exploziv prin extinderea completă a brațelor.,

Un Braț Kettlebell Etaj Apăsați

Folosind un braț la un moment dat izolate piept si triceps, asigurându-muschii sunt muncit din greu.- Lie pe podea și țineți un kettlebell într-o mână, cu brațul superior fiind susținut de podea.

– extindeți brațul și apăsați kettlebell drept în sus spre tavan. Coboară kettlebell-ul și repetă.,

extensiile cotului

„vizează o fază excentrică cu adevărat lentă și controlată pentru aceasta”, spune McCann.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,

Cum se face:

– la un comunicat De pozitie, muta pe antebrațele și mâinile cu palma în jos pe podea

– Apăsați prin brațele tale, extinderea coatele pana cand bratele sunt aproape drepte

– a Reveni la pozitia initiala incet si sub control

7. „Veți obține o gamă mai lungă de mișcare, ceea ce înseamnă mai mult timp sub tensiune și mai multă creștere musculară”, explică McCann.,

Cum se face:

– Începe cu picioarele împreună, mâinile la latimea umerilor si coatele extinse

– Locul mâinile pe un loc mai ridicat obiect, cum ar fi paralettes, greutăți, cărți sau blocuri

– reduce corpul în jos, până când se trece ridicate obiecte

– Pauză pentru o bate și conduce înapoi

8. Pushdowns Banded

” salvați-le pentru sfârșitul sesiunii dvs., făcând seturi ultra high rep de 30+”, spune McCann.

– Buclați o bandă de rezistență în jurul barei de tragere de deasupra capului.,

– țineți cu o prindere neutră, coatele îndoite, mâinile în fața pieptului.

– se Concentreze pe triceps și trage în jos, aducând mâinile în afară ca să faci așa, să se angajeze muschii tinta pe deplin

Final 5-Muta Triceps Antrenament

Benzile de Rezistență Coarda Pushdown

Seturi: 3

Repetari: 10

Restul: 60 de secunde

Atașați o bandă de rezistență pentru o suprafață orizontală deasupra capului., Ținându-vă coatele în lateral, apucați banda, tensionați-vă miezul și aduceți-vă mâinile în jos până când brațele sunt complet întinse, apoi reveniți la poziția de plecare. Doar antebrațele ar trebui să se miște.efectuați presa pieptului cu gantere și skullcrusher ca un superset seturi: 3

repetari: 10-12

odihnă: Superset

întindeți-vă pe o bancă setată la un unghi de 45 de grade și ridicați greutățile până la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre tine. Expirați în timp ce apăsați cu ambele brațe., Blocați-vă brațele și strângeți pieptul înainte de a reveni încet la poziția de pornire.

gantere Skullcrusher

seturi: 3

repetari: 10-12

odihnă: Superset

apucând ganterele, extindeți brațele drept în sus. Ținând coatele fixate și ascunse, coborâți încet bara până când este la aproximativ un centimetru de frunte. Extindeți încet brațele înapoi în poziția de pornire fără a vă bloca coatele.

Bench Dips

seturi: 3

repetari: 10-12

odihnă: 60 secunde

stați cu fața la o bancă, apucați-o cu ambele mâini la lățimea umărului., Extindeți-vă picioarele în fața dvs. Coborâți încet corpul prin îndoire la coate până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade. Folosind tricepsul ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.

Diamond Press-Up

seturi: 3

repetari: 15-20

odihnă: 60 secunde

ia într-o poziție de presă în sus și puneți-vă mâinile împreună, astfel încât degetele index și degetele formează un diamant. Țineți spatele drept în timp ce coborâți până când pieptul atinge aproape podeaua, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.,

3 Moduri Inteligente de a Construi mai Mare de Arme

„De ușor se întinde un mușchi înainte de a contracta – așa cum se întâmplă în timpul o pantă răsuci în cazul în care brațul este în spatele tău, de exemplu – vei maximiza stres pe musculare și de a crește capacitatea sa de a produce forță”, spune Dr. Brad Schoenfeld. Vei fi capabil să ridice mai mult și să crească mai repede.în mod similar ,nu trebuie întotdeauna să țineți ganterele sau kettlebells în mod ortodox. Învață să folosești ocazional o prindere „offset”., Țineți degetele mari sau pinkies presate pe partea laterală a mânerului de greutate și, atunci când ridicați greutatea, bicepsul și tricepsul dvs. vor trebui să lucreze chiar și din greu pentru a împiedica rotirea greutăților în timpul mișcării.în cele din urmă, încercați să utilizați un prosop. Nu numai că prosopul umil este o soluție genială de tracțiune, dar, înfășurându-l în jurul greutății alese, vă veți fuma mânerul și antebrațele în timp ce vă loviți și tricepsul și bicepsul.

cele mai bune antrenamente Tricep

nu credeai că îți vom oferi exercițiile fără antrenamente, nu?,ur greutate Corporală

înscrieți-vă la newsletter-ul de Sanatate si kickstart casa corpului plan., Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, mușchi și nutriție livrate în căsuța de e-mail.înscrieți-vă pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, cumpărați șase probleme ale Men ‘ s Health UK pentru doar £6 astăzi. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io