pentru cea mai mare parte a istoriei umane, mersul pe jos pentru pierderea în greutate nu a fost un gând care a traversat mintea lui Homo sapiens. Mersul pe jos și de funcționare au fost doar metode de transport, singurul mijloc de a obține de la A la B. Aceste zile, că nu mai este cazul pentru majoritatea dintre noi. Este mai probabil să vă bazați pe o mașină, tren sau autobuz pentru a vă duce acolo unde trebuie să mergeți., Și pe lângă slujbele de birou și orele lungi, există și mai puține oportunități în timpul zilei de a merge oriunde din orice motiv—ceea ce este o mare problemă.
De ce este important să mergeți—pentru pierderea în greutate și altfel.
aproximativ 2 milioane de decese pe an sunt atribuite inactivității fizice, potrivit Organizației Mondiale a sănătății., Stil de viata sedentar pot fi atribuite la nenumărate probleme de sănătate, inclusiv un risc crescut de:
toate cauzele de mortalitate
boli cardiovasculare
diabet zaharat
obezitate
cancerul de colon
hipertensiune arterială
osteoporoza
tulburari lipidice
depresie
anxietate
Pe de altă parte, mersul pe jos doar 7.500 de pasi pe zi (dintre care 3.000 de cei care—echivalentul a 30 de minute—ar trebui să fie făcut într-un ritm alert) ar putea fi suficient pentru a preveni diabetul de tip II, potrivit unui comentariu publicat in Frontiers in Endocrinologie., mersul pe jos vine la îndemână atunci când vine vorba de prevenirea bolilor cronice, dar dacă vă întrebați, de asemenea, puteți pierde în greutate prin mers, răspunsul este, de asemenea, da.în ceea ce privește greutatea pe care o puteți pierde prin mers, rezultatele vor varia. Cu toate acestea, un studiu a constatat că participanții au pierdut în medie trei kilograme prin mers. Și ar putea fi evident, dar studiul a raportat, de asemenea, că cu cât mergeți mai mult, cu atât veți pierde mai multă greutate.
De ce ar trebui să mergeți pentru a pierde în greutate.,
mersul pe jos necesită puțin în modul de echipament, se poate face mai mult sau mai puțin oriunde, și este mai puțin probabil să stres articulațiilor în modul în care rulează poate.dar doar pentru că mersul în poziție verticală este o modalitate ușoară și naturală pentru oameni de a consuma energie din alimentele pe care le consumăm, nu înseamnă că nu putem învăța să o facem mai bine—și să creștem arsura burții.urmând sfaturile de mai jos, veți afla cum mersul pe jos pentru a pierde în greutate este o modalitate cu impact redus de a vă atinge obiectivele corpului.
sfaturi de mers înainte de a părăsi casa.
1
alegeți pantofii potriviți.,
numai „echipamentul” necesar pentru mersul pe jos (dacă nu e pe plaja) sunt pantofi și sunt șanse aveți o pereche potrivit pentru treaba asta deja. „Pantofii de mers pe jos” au tălpi flexibile și contoare de călcâi rigide pentru a preveni mișcarea laterală. Suprafețele plane normale necesită doar pantofi cu toc înalt, care sunt confortabili, amortizați și ușori.
2
să elaboreze o listă de redare de mers pe jos mare.,
Înainte de a vă gândi chiar despre siret up adidași, cred că de melodiile pe care doriți să auzi, ca te face pași mari către un instalator. Având o coloană sonoră excelentă pentru plimbarea dvs. vă va motiva să împingeți mai tare și să mergeți mai departe, iar cea mai bună parte este că probabil nu veți observa nici măcar efortul suplimentar pe care îl veți pune. Căutați melodii care sunt între 75 și 130 BPM – aceste tempo-uri vă vor ajuta să vă sincronizați strutul cu ritmul.,
3
cunoaște-ți traseul.
este bine să aveți o idee clară a în cazul în care veți fi mersul pe jos pe orice zi. Te vei simți confortabil și încrezător știind ce să se aștepte ca te plimbi și nu pierde nici un timp de mers pe jos imaginind un traseu pe zbor. Încercați și să elaboreze o mână de rute care variază în lungime, grad, și teren. Doar câteva opțiuni de traseu pot împiedica noul dvs. obicei de sablare a burții să devină repetitiv.,
4
găsiți un amic de mers pe jos.numeroase studii confirmă faptul că a avea un grup de sprijin puternic este vital pentru realizarea și menținerea succesului în scăderea în greutate, cu cei care fac parte dintr-o rețea de asistență socială pierde mai multă greutate decât omologii lor solo.
5
găsiți că amicul de mers pe jos amuzant.,
nu este o glumă: râsul autentic poate provoca o creștere cu 10-20% a cheltuielilor bazale de energie și a ritmului cardiac de odihnă, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității. Asta înseamnă că un 10-15 minute chicoti fest ar putea arde 40 la 170 calorii.
6
fiți pregătiți pentru condițiile meteorologice.,
nu toți trăiesc în San Diego, ceea ce înseamnă că avem de-a face cu un climat dinamic. Nu lăsați o alergare de vreme caldă, rece, umedă, vântoasă sau înghețată să vă împiedice să vă plimbați de pe burtă. Ia-te kitted cu dreptul de îmbrăcăminte pentru felul de vreme zona dumneavoastră poate obține într-un anumit an. În timpul unui val de căldură, mergeți înainte ca soarele să devină prea înalt pe cer, în timpul unei lovituri reci, faceți contrariul., Un târg-vreme walker în Seattle sau Fargo va pierde pe o mulțime de burtă sablare oportunități.
7
păstrați filele pe pași.
Unele companii de asigurări de sănătate acum ofere stimulente financiare pentru membrii care pot ceas un anumit număr de pași într-o zi. Asta pentru că ei știu că mersul pe jos este o modalitate foarte bună de a stăvili obezitatea și boala., Nu există un număr ideal atunci când vine vorba de câți pași zilnici sunt ideali, dar oficialii japonezi din domeniul sănătății recomandă 10.000 de pași ca obiectiv. Există o singură modalitate de a afla câte pași faceți: obțineți un pedometru. Acestea sunt relativ ieftine și ar putea ajunge să vă motiveze să vărsați câteva kilograme. Și dacă doriți să îmbunătățiți fiecare aspect al vieții dvs. de zi cu zi, asigurați-vă că vă înscrieți la newsletter-ul nostru pentru a obține rețete zilnice și știri alimentare în căsuța de e-mail!
8
păstrați un jurnal de mers pe jos.,
Ține un jurnal fost demonstrat de a creste eficacitatea unui program de mers pe jos de 47 la sută, potrivit unui oficial al Colegiului American al Chirurgilor de studiu! Urmăriți zilele în care ați efectuat rutina de mers pe jos, ora din zi sau din noapte pe care ați efectuat rutina de mers pe jos, distanța și timpul pentru a finaliza fiecare rutină de mers pe jos, cursul în care ați efectuat rutina de mers pe jos și greutatea săptămânală.,
9
mergeți în lumina zilei pentru a mânca mai puțin.
Du-te ia niște raze de soare sau chiar lumina zilei la plimbare. De ce? Ei bine, un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Endocrinologie, a arătat că somnul de adulți care au fost expuse la lumină slabă după trezire avut concentrații mai mici de plinătatea leptina hormon în timp ce cei din lumină albastră (la fel de eficiente energetic becuri) a avut cea mai mare nivelurile de leptina., Lăsând puțină lumină în viața ta, vei obține o viață în obiectivele tale de pierdere în greutate pe măsură ce te îndrepți spre un viitor mai subțire și mai sănătos.
cum să meargă pentru pierderea în greutate.
10
lovit cărămizi înainte de micul dejun.
Conform sănătate holistică antrenor Seth Santoro, cea mai bună strategie pentru a reduce procentul de grasime este de a obține de mers pe jos imediat dupa trezire., „Corpul tău este deja într-un deficit de calorii și va aprinde capacitatea corpului tău de ardere a grăsimilor”, spune el. „Nivelurile de glicogen sunt epuizate în timpul somnului, astfel încât corpul dvs. va utiliza grăsimea corporală ca sursă de energie.”
11
plimbare vioi.
de Mers pe jos de parcă ești în aeroport și am tăiat-o de aproape pentru a se îndepărta de zbor. Dacă sunteți 150 de lire sterline de mers pe jos vioi (în jur de 3,5 mile pe oră) va arde în jur de 300 de calorii la fiecare 60 de minute., Dacă vă puteți încadra în 30 de minute de mers rapid pe o suprafață plană în fiecare zi, veți fi ars 1.050 de calorii până la sfârșitul săptămânii. Studiile arată că acest tip de cheltuieli săptămânale de calorii ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și, desigur, probabil că veți începe să observați că arătați și vă simțiți diferit în curând.
12
dar, de asemenea, variază ritmul de mers pe jos.,
Inginerie cercetatorii au constatat ca mersul pe jos la diferite viteze poate arde până la 20 la sută mai multe calorii, comparativ cu menținerea unui ritm constant. Studiul din 2015 de la Universitatea de Stat din Ohio este unul dintre primii care măsoară costul metabolic sau caloriile arse ale schimbării vitezei de mers pe jos. În timp ce mersul rapid timp de 30 de minute este o idee grozavă, încercați să lucrați în câteva minute în care accelerați și încetiniți plimbarea rapidă.,
13
leagăn brațele tale.
a se Vedea, braț viguros de pompare viteze nu numai ritmul, acesta oferă, de asemenea, un bun antrenament partea superioară a corpului. Ce e mai mult: un stil de mers pe jos brațul swinging va determina să ardă 5-10 la suta mai multe calorii. Îndoiți brațele la 90 de grade și pompați din umăr. Rotiți-le în mod natural, ca și cum ați ajunge la portofel în buzunarul din spate., Pe leagăn înainte, încheietura mâinii trebuie să fie aproape de centrul pieptului.
cum de a stimula pierderea in greutate in timpul mersului pe jos.
14
mergeți mai repede pe calea cea bună.
Dacă doriți pentru a crește ritmul de mers pe jos există două moduri în care puteți face asta. Puteți face pași mai lungi sau puteți face pași rapizi. Experții spun că este mai bine să faceți mai târziu, deoarece prelungirea pasului dvs. poate crește tensiunea pe picioare și picioare.,
15
variază terenul.
la Fel de bine ca modificând viteza, o modalitate foarte bună de a arde mai multă grăsime burtă este de a comuta pe suprafata de mers pe jos. Vedeți, mersul pe iarbă sau pietriș arde mai multe calorii decât mersul pe o pistă în timp ce mersul pe nisip moale crește cheltuielile calorice cu aproape 50 la sută, cu condiția să vă puteți menține ritmul la fel.
16
adăugați plimbări de intensitate ridicată la rutina dvs.,
Face cel puțin 20 de minute de mare intensitate de mers pe jos de 3 zile neconsecutive pe săptămână ca vei arde mai multe grăsimi în timpul și după aceste cardio-intensiv de antrenamente. În zilele alternative, faceți activitate de fitness cu intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute pe sesiune.
17
mers pe jos în sus.,
de Mers pe jos vioi în sus un scurt hill este un mare exemplu de interval de formare, atunci când intercalate cu teren plat mersul pe jos. Mușchii picioarelor vă mulțumesc dacă vă aplecați ușor înainte când mergeți în sus și genunchii vă vor fi și mai recunoscători dacă vă încetiniți ritmul, îndoiți ușor picioarele și faceți pași mai scurți atunci când coborâți acele dealuri.
18
schi pe străzi.,
Îmbunătățiți-vă corpul cu ajutorul usoare, de cauciuc cu vârf de bețe de trekking. Dacă ați vreodată schi fond, veți ști mișcarea. Dacă nu ați făcut-o, merge astfel: pășiți înainte cu piciorul stâng, pe măsură ce brațul drept cu stâlpul vine înainte și este plantat pe pământ, cam chiar și cu călcâiul piciorului stâng. Mersul cu poli, reducând în același timp stresul pe genunchi în timp ce lucrați mușchii pieptului și brațelor, precum și unele abdominale.,
19
folosiți greutăți de mână.greutățile mâinilor vă pot stimula cheltuielile calorice, dar pot modifica balansarea brațului și astfel pot duce la dureri musculare sau chiar leziuni. În general, acestea nu sunt recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială sau boli de inimă. Dacă doriți să le utilizați, Începeți cu greutăți de o lire și creșteți greutatea treptat. Greutățile nu ar trebui să adauge până la mai mult de 10% din greutatea corporală., Greutățile gleznei nu sunt recomandate, deoarece cresc șansele de rănire.
20
încercați mersul înapoi sau” retro”.
de Mers pe jos înapoi foloseste muschii picioarelor diferit de la mersul pe jos înainte și poate fi o modalitate foarte bună de reabilitare de la o accidentare la genunchi. Mersul Retro este cel mai sigur pe o banda de alergare, dar o pistă de alergare pustie ar fi la fel de potrivită., Dacă nu aveți niciuna dintre aceste setări disponibile pentru dvs., mergeți afară—departe de trafic, copaci, gropi etc.- cu un observator. Chiar și un ritm lent (2 mph) oferă o pregătire destul de intensă. Pentru a evita durerile musculare, începeți încet: nu încercați să mergeți înapoi mai mult de un sfert de milă în prima săptămână.
Sfaturi pentru post-plimbare.
21
bea ceai verde după mersul pe jos.,
O Nutriție studiu a constatat că participanții care au consumat trei căni de băutură în fiecare zi, timp de o săptămână au avut mai puține markeri de deteriorarea celulelor cauzate de rezistența la exercițiu. Asta înseamnă că ceaiul verde vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede după o plimbare rapidă., Într-un alt Jurnal de Sănătate Știința studiu, participantii care au asociat bea un sport băutură cu echivalentul a patru-cinci cesti de ceai verde cu 30 de minute de jogging de trei ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni a crescut capacitatea lor de a arde grăsimi în timpul exercițiului precum și în timp ce ei erau sedentari.
22
sau beți apă curată.,
pierdere Rapidă în greutate nu se obține mai ușor decât aceasta: pur și Simplu a băut mai multă apă poate crește rata la care oamenii sănătoși arde calorii, potrivit unui studiu în Journal of Clinical Endocrinologie si Metabolism. După ce au băut aproximativ 17 uncii de apă (aproximativ 2 pahare înalte), ratele metabolice ale participanților au crescut cu 30%. Cercetatorii estimeaza ca cresterea aportului de apa cu 1.,5 litri pe zi (aproximativ 6 cani) ar arde un plus de 17.400 de calorii pe parcursul anului— aceasta este o pierdere în greutate de aproximativ cinci kilograme. Acum imaginați-vă maximizarea că apa pierdere în greutate hack cu metabolismul-stimularea mers pe jos.
23
doar atâta timp cât renunțați la băuturile sportive.
văzut Vreodată pe cineva care consuma o apa energizanta Gatorade sau în timp ce mersul pe jos? Cu excepția cazului în care merg pe o pantă ascuțită în grabă, o fac greșit., „Mulți oameni simt că au nevoie de aceste băuturi dense de zahăr după antrenamente mai scurte sau mai puțin intense”, spune nutriționistul Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. „Adevărul este că aceste băuturi au adesea mai multe calorii în ele decât ceea ce este de fapt ars.”Sfatul ei este să nu consumi astfel de băuturi decât dacă lucrezi cu o frecvență cardiacă crescută timp de cel puțin o oră. „De multe ori aceste băuturi sunt necesare din cauza riscului de deshidratare”, spune ea, dar avertizează că, dacă mergeți la temperaturi ușoare sau mai puțin de o oră, acestea sunt în mare parte inutile., În plus, aceste băuturi zaharoase sunt nutriție teribilă pentru alergători și pietoni, oricum!
24
Snack pe migdale.
Un Jurnalul Internațional de Obezitate studiu a demonstrat că un low-calorii dieta care este bogata in migdale ar putea contribui la creșterea în greutate., Nu numai că grăsimile mononesaturate bune din migdale au un efect asupra nivelului de insulină, spun oamenii de știință, dar oferă și dietelor un sentiment complet, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin susceptibile de a mânca prea mult. Așa că aduceți o pungă mică de migdale pe plimbare dacă începeți să vă simțiți foame.
25
Faceți-vă plimbarea o parte din viața voastră.
La început, nimic nou, poate fi dificil să continui să faci, pur și simplu pentru că nu face parte din rutina ta încă., Odată ce devine un obicei, va deveni o parte din fluxul dvs. de zi cu zi. Amintiți-vă că motivația este ceea ce devine ai început și obiceiurile sunt ceea ce tine merge.
26
faceți și mai multe plimbări incidentale.
Mersul pe jos pentru pierderea in greutate este un lucru, dar mersul pe jos are și alte beneficii, precum., Bonus burtă oportunități de ardere a grăsimilor vă așteaptă dacă puteți lăsa mașina acasă, luați scările în loc de lifturi și scări rulante sau dacă puteți merge pe mila sau două până la casa unui prieten sau a unei rude. Dacă luați tranzitul în masă la serviciu, mergeți la o stație de autobuz sau tren puțin mai departe de-a lungul traseului.
27
nu vă înfometați după plimbare.,
„Post-antrenament, nutriție este esențială pentru orice obiective de fitness”, spune Santoro, care susține că pre – și post-antrenament, nutriție sunt două dintre cele mai importante mese ale zilei. Este important să vă alimentați corpul imediat după un antrenament sau o plimbare rapidă, deoarece ajută la refacerea nivelului de glicogen, la scăderea defalcării proteinelor și la creșterea sintezei proteinelor și a capacității de a construi mușchi.
28
dar nu mâncați mai mult decât a ars plimbarea.,
Un enorm 70 la 75 la sută din calorii se consuma în fiecare zi este necesar pentru „basal metabolic funcții:” Totul ține inima ta bate pentru a face unghiile tale cresc. Când exercităm o mulțime de energie suplimentară în sala de gimnastică, corpurile noastre strigă pentru mai mult combustibil cu dureri de foame și o burtă ciudată. În acest moment, oamenii tind să submineze eforturile lor cu alimente care de fapt le face foame sau cantitate de prisos de alimente, spune Lisa Jubilee, MS, CDN., „Când foamea indusă de exerciții fizice se instalează, crește doar aportul de calorii până la 20 până la 30 la sută din ceea ce spune tracker-ul tău de calorii că ai ars”, spune ea.
29
Asociați-vă mersul cu un antrenament de rezistență.
Chiar și atunci când ești în repaus, corpul tau este în mod constant de ardere de calorii. De fapt, 75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi sunt folosite doar pentru a te menține în viață., „Rata metabolică de odihnă” este mult mai mare la persoanele cu mai mulți mușchi, deoarece fiecare kilogram de mușchi folosește aproximativ 6 calorii pe zi doar pentru a se susține. Dacă puteți împacheta doar cinci kilograme de mușchi și o susțineți, veți arde echivalentul caloric de trei kilograme de grăsime pe parcursul unui an. Împerecheați acel mușchi suplimentar cu 30 de minute de mers rapid o dată pe zi și veți începe să reduceți depozitele suplimentare de grăsime în cel mai scurt timp.
30
mergeți la de-stres.,
de Mers pe jos vioi sau jogging într-adevăr nu te calmezi, generând celule nervoase din creier care relaxeaza simturile, cercetările au arătat. Și asta e o veste bună pentru obiectivele de pierdere în greutate. Vezi, stresul poate determina de fapt organismul să metabolizeze alimentele mai lent, potrivit cercetărilor publicate în revista Biological Psychiatry. Pentru a înrăutăți, mâncarea pe care o dorim atunci când suntem stresați tinde să fie grasă și plină de zahăr., Cercetătorii spun că combinația de pofte de înaltă cal și o rată metabolică indusă de stres, cu ritm de melc, poate duce la o creștere semnificativă în greutate. Deci, de mers pe jos pentru a pierde în greutate și de a reduce stresul, nu va fi stresul mananca la fel de mult: este un câștig-câștig.
