Dacă luni este ” Ziua Internațională a pieptului „în sălile de sport de pretutindeni,atunci marți ar putea fi” Ziua Internațională Back-and-Biceps”, având în vedere cât de comună este să vezi acei mușchi împerecheați într-un antrenament. (În urma clișeului, legtraining-ul ar fi, din păcate, împins până miercuri, cel mai devreme, dar vom salva acea declama pentru un alt articol.,)

5 Criminalul de Back-și-Biceps Antrenament Pentru Construirea Musculare

nu Există nici o regulă greu și rapid care să ateste că, spate si biceps trebuie să fie antrenat împreună, dar, anecdotice frate știință deoparte, există o logică în combinarea acestor două grupe musculare, care permite pentru a trage din greu.ghidul nostru pentru antrenarea spatelui și a bicepsului împreună vă va învăța cum să creați antrenamente maxime eficiente pentru partea superioară a corpului, care construiesc o spate groasă și brațe bombate.,

De ce să lucrați Backand Biceps împreună?

„Când te gândești la spate de formare, secundar sau terțiar mover în orice fel de rând, vertical, sau pullup va fi biceps,” spune John Rusin, P. T., D. P. T., C. S. C. S., proprietarul DrJohnRusin.com. Deci, de dragul de eficiență, „face sens pentru a lovi biceps un pic mai direct în legătură cu lor corespunzătoare compus ascensoare,” (de exemplu, înapoi mișcările care implică mai mult de o articulație; spre deosebire de biceps exerciții în cazul în care numai cot șnuri).,în general, antrenamentele pentru spate și biceps încep cu exerciții de canotaj sau de tragere pentru a lovi mușchii spatelui mai mari atunci când sunteți proaspăt. Începerea antrenamentului cu bucle de biceps vă va obosi brațele până la punctul în care este posibil să nu vă poată ajuta așa cum ar trebui pe mișcările din spate, astfel încât abordarea logică este să salvați bicepsul până după ce v-ați antrenat spatele. unul dintre cele mai populare și onorate de timp de antrenament se împarte întoate mușchii este împărțirea push-pull, unde antrenezi mușchii care împing Ozi și cei care trag următorul., De exemplu, ai putea face piept,umeri, triceps, quad-uri, și viței luni, și apoi lucra Înapoi, biceps,glutes, hamstrings, și deltoids spate marți. Acest tip de program îl face ușorpentru a vă menține toate antrenamentele în echilibru și vă asigură că nu neglijați grupurile musculare.desigur ,nu trebuie să vă antrenați întregul corp în fiecare zi.Ai putea face partea superioară a corpului împingând o zi și partea superioară a corpului trăgând-aka înapoi șibiceps-următoarea, și apoi o zi de picior mai târziu în săptămână. O sesiune de spate și bicepsse potrivește cu ușurință în toate variantele împărțirii push-pull.,

Spate si Biceps Anatomie

muschii majore implicate, atunci când de formare înapoi și bicepsinclude:

Spate*

–Latissimus dorsi (aka, „lats”). Acestea sunt foile mari de mușchi care se extind pe părțile laterale ale spatelui și vă permit să vă trageți brațele în jos și înapoi.

–Teres major. Asmall musculare sub umăr care ajută la desenarea brațelor în jos șiînapoi.

–romboide. Mușchii Upperback care ridică, retrag și rotesc lamele umărului în jos.,

–trapezul Mijlociu și inferior („capcane”). Tipii ăștia se retrag și apasă omoplații.

Biceps

–Biceps brachii. Taprincipalul biceps musculare, se răsucește (supinates) încheietura mâinii spre exterior și flexează theelbow.

–brahial. Thisone se află între biceps și triceps pe partea exterioară a brațului. Se flexează cotul.

*când discutați despre „formarea înapoi” în forță șicercurile de condiționare, experții se referă, de obicei, la partea superioară a spatelui., Thelower înapoi—sensul muschii erector erector—sunt considerate parte a coremusculature, și sunt, de asemenea, implicat puternic în exerciții de picior, cum ar fi deadliftand ghemuit variante. Puteți include, cu siguranță, mai mici-exerciții de spate în yourback și biceps antrenament, dacă alegeți să, dar asigurați-vă că să ia în stressthat alte antrenamente te poate pune pe zona, și aveți grijă să nu tooverwork ea.

cel mai bun spate șiexerciții de biceps

exercițiile de spate și biceps pot fi împărțite în diferitecategorii. Există trei tipuri de exerciții de spate și cinci tipuri de bicepsexerciții.,

înapoi

1. Trageri orizontale (rânduri). Pentru a înțelege cum funcționează categoriile de exerciții din spate, imaginați-văcorp într-o poziție în picioare. Dacă trageți ceva spre secțiunea mediană, o mutați de-a lungul unui plan orizontal. Orice exercițiu făcut de—a lungul acelui plan este atip de rând-fie că este vorba de un rând de cablu așezat, de tragere a feței, de un rând de gantere cu un braț etc.,Chiar și atunci când schimbați poziția trunchiului, cum ar fi prin îndoirea șoldurilorînapoi la unghi, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua (ca într-un rând îndoit), încă trageți spre corpul dvs. ca și cum ar fi erect, iar exercițiul este încă clasificat ca o tragere orizontală.”rândurile ar trebui să alcătuiascămajoritatea volumului de antrenament pentru spate”, spune Rusin. „Când rowingcu gantere sau mânere, puteți roti mâinile pentru a obține o poziție mai rotităextern în partea de sus a tragerii ., Nu poți face asta cu pulldowns si tractiuni; cu cei, shoulderhas la nivel intern, roti, și suntem deja destul în everydaylife prin conducere, mesaje text, și de dactilografiere. Antrenamentul nostru ar trebui să încerce să ne scoată din asta, motiv pentru care am prescrie o tonă mai mult volum pe orizontală pullsversus vertical.”

– Țintă muschii: Rowseffectively tren toate marile muschii spatelui—lat, teres major, romburile, andtrapezius. Dezvoltarea ultimelor două, în special, face pentru o mai gros, meatierback.,

Exercițiu variante: Barbellbent-peste rând, cu un singur braț gantera rând, greutate corporală rând (cu o suspensie traineror o bara înființat într-o putere de rack sau Smith), așezat cablu de joasă rând,T-bar rând, mină rând, Pajiști rând, capcana-bar rând, piept-a sprijinit rând, machinerow (placa-încărcate, selectorized, mașină Smith), Pendlay rând.

2. Tragerea verticală (pullups/chinups,pulldowns lat)

tragerea verticală este puțin mai simplă decât tragerea orizontală., Mișcările care te-ai trage-te în sus într-un straightline, sau trageți-un bar sa te cunosc, sunt cunoscute sub numele de exerciții de tragere vertical, andinclude multe pullup și lat pulldown variante.mușchii țintă: Latpulldowns și pullups subliniază lats superioare și teres majore, adăugând lățime lathe partea superioară a spatelui.

Exercițiu variante: Wide-griplat vertical, neutru-grip lat pulldown, reverse-grip lat pulldown, larg-grippullup, neutru-grip pullup, chinup, asistat pullup sau chinup (folosind un mașinăsau benzi).

3. Izolațieexerciții (pulldownsși pulovere cu braț drept).,

în Timp ce pe orizontală și verticală trage sunt întotdeauna compoundlifts și implică biceps ca un secundar mover, exerciții, cum ar fi thestraight-brațul vertical și pulover, pe de altă parte, practic elimina bicepsinvolvement prin păstrarea coatele într-o poziție fixă pe tot parcursul. Acest lucru permitevă la zero pe lats și diverse muschii spatelui superior mai direct, forțându-le să facă munca neasistat. „Va trebui să utilizați o greutate mai mică cuaceste exerciții”, spune Rusin, ” dar conexiunea minte-mușchi tinde să fie mai mare cu aceste mișcări de izolare.,”Adică, capacitatea ta de a-ți concentra minteape mușchii pe care vrei să-i antrenezi va fi mai ușor și asta le îmbunătățeștepotențial să crească.mușchii țintă: drept-armpulldowns și pulovere subliniază lats și teres majore, cu foarte puținimplicarea din biceps. variante de exerciții: pulldown cu braț drept (atașament pentru frânghie sau bară), pulldown cu braț drept cu un singur braț, pulover cu gantere, pulover cu barbell, pulover cu cablu, pullback cu gantere.,deoarece cotul este o articulație simplă a balamalei, există într-adevăr o singură mișcare pe care o puteți face pentru antrenamentul direct al bicepsului: curl. Cu toate acestea, buclele pot fi manipulate atât prin poziția mâinii, cât și a umărului pentru a viza bicepsul (și mușchii care asistă din jur) foarte diferit. Prin urmare, există cinci tipuri de bucle.

1. Supinated-bucle de prindere (bucle standard)., Într-o mreana tipic, dumbbell, sau mașină curl, antebrațele sunt într-o poziție supinated, cu palmele spre înainte la thebottom.mușchii țintă: Supinațibuclele plasează greutatea încărcăturii pe biceps brachii (mușchii brațului principalcând vă flexați cotul). variații de exerciții: Barbellcurl, curl dumbbell (în picioare sau așezat), curl cable (atașament bar).

2. Bucle neutre de prindere (bucle de ciocan). Când vă întoarceți încheieturile astfel încât palmele să se îndrepte sprecorpul tău, faci o buclă de ciocan (sau o variație).,

– Țintă muschii: Thebrachialis musculare, care se află sub biceps brachii, devine mai implicată în mișcare, la fel ca brachioradialis, miez musculare care ruleaza alongthe degetul mare pe partea de sus a antebrațului. Cu toate acestea, bicepsul este încă primemover.variații de exerciții: buclă cu gantere, buclă cu ciocan de cablu (atașament de frânghie), buclă cu ciocan neutru,buclă cu ciocan încrucișat.

3. Pronated – bucle de prindere (bucle inverse)., Opusul unui supinated prindere, bucle pronated flip gripso dvs. că palmele față spre tine în poziția în jos și în jos la theffloor la partea de sus a ascensorului.mușchii țintă: buclele pronate / inversate lovesc brachialis și brachioradialis într-o măsură mai mare decât buclele supinate și neutre. variațiile de exerciții: barbell reverse curl, dumbbell reverse curl,cable reverse curl, preacher reverse curl (dumbbell, barbell sau cable version).

4. Flexia umărului(bucle predicator)., Când faceți bucle folosind o bancă de predicator, brațele superioaresunt blocate într-o poziție de flexie ușoară a umărului. Coatele tale sunt ținute în fața corpului tău.

– Țintă muschi:flexie umăr poziție vă ajută să vă izola mai bine biceps, și helpsestablish o mai minte-muschi de conexiune (probabil pentru că puteți watchyour biceps ca le tren!).variațiile de exerciții: Barbell / EZ-barpreacher curl, dumbbell preacher curl, machine preacher curl, cable preachercurl.

5. Extensia umărului (bucle înclinate)., Spre deosebire de predicatorul curl, puteți obține o mai mareîntindeți bicepsul prin menținerea brațelor superioare în spatele trunchiului (umărextensie) de-a lungul mișcării curling. Cea mai obișnuită modalitate de a face acest lucru esteprin întinderea pe o bancă înclinată, astfel încât brațele superioare să fie perpendiculare lapodeaua în timpul mișcării.

– Țintă muschii: Performinga răsuci în timp ce biceps sunt într-o poziție întinsă pune ceva mai emphasison capul lung al bicepsului, ultraperiferice parte din muschiul thatprovides de cele mai multe musculare este de vârf atunci când flex.,

variații de exerciții: Înclinatedumbbell curl, înclină cablu curl, în picioare cu un braț în spatele-spate cablu curl.

Cum de Multe BackExercises Și Biceps Exerciții ar Trebui să Fac?deși spatele și bicepsul lucrează împreună pe aproape toatecompuse mișcări de tragere a corpului superior, cantitatea de muncă pe care cele două grupuri muscularepoate tolera este mult diferită. Rusin recomandă oriunde de la patru la șaseexerciții totale pentru spate și biceps într-un antrenament dat, folosind aproximativ raportul atwo-to-one de exerciții de spate la biceps., La capătul înalt, acest lucru ar însemna patru exerciții de spate și două mișcări izolatebiceps într-o sesiune.”spatele poate fi antrenat mai multe zile pe săptămână”, spune Rusin.Deoarece mușchii săi vă susțin postura toată ziua, Sunt foarte rezistenți și se pot recupera de la un volum de muncă destul de mare. „Dar bicepsul nu poate lua aceeași sumădin volumul și frecvența antrenamentului ca și spatele. Oamenii de multe ori cred despre doingback și biceps antrenament cu un unu-la-unu raport de exercitii de—a face una bicepsexercise pentru fiecare exercițiu—, dar care nu se aliniază pe termen lung successin termeni de sănătate și rezultatele.,Da, bicepsii sunt mușchi relativ mici, iar cei mai mici se recuperează în general mai repede decât mușchii mari. Dar biceps act pe coate și umeri—două comune complexe tu chiar nu vreau să risc prea mult, mai ales când ai deja antrenament piept, triceps, umeri și în altă parte în săptămână.potrivit lui Rusin, „majoritatea oamenilor pur și simplu nu pot tolera mai mult decât o zi pe săptămână de antrenament dedicat bicepsului în ceea ce privește umărul și cotulsănătate și recuperare—chiar și culturistii cu care lucrez.”

câte seturi șireps ar trebui să fac pentru spate și Biceps?,

o regulă bună, mai ales dacă sunteți la capătul înaltdin numărul de exerciții, este de 2 până la 3 seturi de lucru pe exercițiu. Un set de lucru meansnot un warmup-utilizați o sarcină dificilă și merge la eșec, sau aproape toit (în termen de una sau două repetari de eșec). în multe cazuri, nu veți lovi perfect cele două exerciții menționate anterior pentru exerciții de biceps; de exemplu, puteți face 3 exerciții de spate și 2 pentru biceps. În aceste cazuri, scopul pentru un raport de două la unu deseturi totale (în acest exemplu, 6 seturi totale pentru spate și 3 pentru biceps).,Rusin prescrie 8 până la25 repetări pentru exerciții de spate (cu 45-75 secunde de odihnă între seturi). Pentru biceps, puteți face 10 repetări pe tot parcursulpână la 50 (20-45 de secunde de odihnă între ele).

Rusin spune că puteți tweak spate de formare a emphasizestrength sau maxim cresterea masei musculare (scăzută repetari pentru putere, moderată de a extremelyhigh repetari pentru creștere), dar cu biceps, nu este nevoie de a instrui pentru putere.Coatele nu sunt concepute pentru a ondula tot mai mare de sarcini, astfel încât veți obține moreout dintre ei (și a le menține sănătoși) instruirea acestora pentru hipertrofie (maxmuscle câștig) prin care trece o mare pompă., „Asta este ceea ce bicepsul răspunde cel mai bine”, spune Rusin.

Cum ar Trebui să am înființat-o prin surprindere și Biceps Antrenament?

la fel de important ca exercițiile pe care le alegeți pentru dvs. Workout este ordinea în care le faceți. Rusin urmează un protocol simplu care oferărezultate în mărime și rezistență și minimizează riscul de rănire. El numește thesystem cele trei P: prim, efectua, și pompa.

1) Prim., Doriți să începeți antrenamentul cu un exercițiu care primează sistemul nervos central, trezind în esență mușchii pe care încercați să îi antrenați, astfel încât să îi puteți recruta cel mai bine pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru ar trebui să fie un lift care vă puteți simți cu adevărat muschii țintă de lucru pe. Poate fi un lift de izolare sau unul compus, dar ar trebui să se facă cu o greutate destul de ușoară, astfel încât să vă puteți concentra pe formă și să faceți o conexiune minte-mușchi. Făcut corect, exercițiul de amorsare va ajuta la spălarea sângelui în mușchi și la reducerea riscului de rănire.,pentru spate, pulldowns cu braț drept, sunt o alegere bună. De asemenea, puteți merge cu o mașinăsau rând susținut de piept (ceva în care corpul este susținut și mișcareaeste oarecum izolat). Pentru biceps,Rusin recomandă bucle de ciocan. Repetările pentru ambele exerciții de grund ar trebui să fie înăuntrugama de 12-25.

„întotdeauna fac bucle neutre pentru a lovi substratulbrachialis înainte de a prelungi complet bicepsul cu bucle supinate”, spunerusin. „Deci, de exemplu, nu aș face bucle de predicator înainte de ciocane.,”Formarea mușchilor într-o poziție întinsă atunci când nu sunt complet activate poate duce la trageri musculare biceps sau dureri de cot.

2) efectua. În urma primului, veți face una sau două ascensoare concentrate pe rezistență, folosind greutăți mai mari și repetări mai mici (în jur de 8, Dați sau luați). Aceasta este adevărata carne și cartofi a antrenamentului tău, dar nu cred că asta înseamnă că poți sări peste exercițiul principal și sări direct în el.

pentru spate, barbell șirândurile dumbbell sunt bani., Pullup – urile se pot face și aici, pur și simplu pentru căusin spune că majoritatea oamenilor nu pot face mai mult de 8-15 repetări ale acestora, deci nu pot merge în faza de pompare (următoare) a antrenamentului.Pentru biceps, buclele barbell și dumbbell sau buclele de cablu vor fi suficiente.

3) Pompă. „Ceea ce nu vrem este coloana vertebrală, poziția de bază sau postura să fie factorul limitativ în orice exercițiu de spate atunci când urmărim acele repranges mai mari”, spune Rusin., Acesta este motivul pentru un exercițiu place lat pulldown este perfecthere; fiind așezat și blocat în loc minimizează bază și posturale muscleinvolvement. Rândurile de cablu așezate, mașinile și rândurile cu o bandă sunt, de asemenea, opțiuni bune.pentru biceps, buclele predicatorului, înclinarea curlului cu gantere și bandcurls funcționează bine. „Orice bucle în cazul în care ceea ce puneți o intindere pe biceps ar trebui să fi cu siguranta la partea din spate a theworkout”, spune Rusin.,

Cum Să se Întindă BeforeDoing Înapoi și Bis

se Încălzească pentru un spate și biceps antrenament urmând aceste mobilitate exerciții de Onnit Durabilitate Antrenorul Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete pe Instagram).

Cele mai Bune Înapoi andBiceps Antrenamente

Toate de mai jos antrenamente urmați Prim-Efectua-Pompa(PPP) protocol pentru spate si biceps. Selectați oricare dintre ele se potrivește nivelului dvs. individual de fitness și / sau configurarea echipamentului., Antrenamente sunt menite a furniza un șablon de bază pentru a ilustra conceptul PPP; puteți insertwhichever exerciții vrei în șablonul atâta timp cât vă urmați PPPguidelines. faceți doar un antrenament înapoi și biceps pe săptămână. Cu toate acestea, stagiarii avansați ar trebui să poată face față instruirii suplimentare în timpul săptămânii.

începător înapoi șibiceps antrenament (opțiunea A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

seturi: 3 repetari: 15-20

vezi ghidul nostru complet pentru această mișcare aici.

2., Cu un singur Braț DumbbellRow (Executa)

Seturi: 3 Repetari: 8-10 (fiecareside)

Înțelege o gantera intr-o mana si restyour mâna opusă și genunchi pe o bancă pentru sprijin. Păstrați o coloană vertebrală lungă de la dvs. cap la pelvis și pătrat umerii la podea. rotiți gantera la șold, desenândumărul înapoi și în jos în timp ce trageți. Cotul nu trebuie să se ridice mai susdecât spatele. Coborâți brațul sub control. Completați repetari pe de o parteși apoi se repetă pe de altă parte imediat.

3., Lat Pulldown (Pompă)

Seturi: 2 Repetari: 20

Stai la o derulant stație, și sigur genunchi sub thepads. Prindeți bara cu mâinile în afara lățimii umărului și a palmelorcu care se îndepărtează. Condu omoplați în jos și împreună în timp ce trageți barto clavicula, și de a controla calea înapoi în sus.

4. Gantera HammerCurl (Prim/Pompă)

Seturi: 3 Repetari: 12-15(fiecare parte)

Suport care deține o gantera in fiecare handby partea ta, cu palmele orientate în., Fără a vă mișca brațele superioare, îndoiți greutateasup până când bicepsul dvs. este complet contractat.

5. Preacher Curl(Pompă)

Seturi: 1 Repetari: 25-30

Stai la un banc de predicator sau de a folosi un predicator mașină. Restul yourtriceps pe pad, astfel încât coatele sunt aproape de partea de jos a pad și curlthe greutate strict. Pe măsură ce vă extindeți coatele, opriți-vă de îndreptaremâinile complet.

începător înapoi șibiceps antrenament (Opțiunea B)

1., Lat Pulldown(Prime)

seturi: 3 repetari: 15-20 (greutate submaximală)

A se vedea direcțiile de mai sus. Utilizați o greutate care vă permite săefectuați toate repetările și încă câteva, dar faceți numai numărul prescris.

2. Suspensie-TrainerBodyweight Rând (Executa)

Seturi: 3 Repetari: 8

Prindeți mânerele de o suspensie antrenor cu palmele în jos, atarna suspendat cu picioarele extinse în fața ta. Țineți-vă miezul șiTrageți corpul până când spatele este complet contractat., Rotiți încheieturile astfel încâtcă palmele sunt orientate în sus în poziția de sus. Pentru a face exercițiul mai ușor,creșteți înălțimea mânerelor, astfel încât corpul dvs. să fie mai vertical. Pentru a-l face mai dur, coborâți mânerele astfel încât să fiți mai aproape de paralel cu podeaua.

3. Masina Low Rând(Pompă)

Seturi: 3 Repetari: 25

Atașați un V-mâner, sau două individuale mânere de prindere, la scripete din sezut la cablu rând stație. Păstrați spatele inferior plat, ajungețiînainte și apucați mânerul, permițând lamelor umărului să fie întinse.,Rotiți mânerul în stern, strângând lamele umărului împreună șiîn jos. Reduceți greutatea cu control.

4. Cablu Ciocan Curl(Prim/Pompă)

Seturi: 3 Repetari: 20

Atașați o frânghie mâner la scripete scăzut de un cablu stationand înțelege un scop în fiecare mână. Treceți înapoi, astfel încât să existe tensiune pe cablu șiîndoiți ușor genunchii. Ținând brațele superioare în linie cu părțile laterale, curbați frânghia până când bicepsul dvs. este complet contractat, oprindu-se pentru o clipă la vârf.

5., Curl gantera(Pompă)

Seturi: 2 Repetari: 30

Stai cu picioarele hip-lățime în afară, care deține gantere la yoursides cu palmele orientate înainte. Ținând brațele superioare în lateral, ondulațigreutățile în sus și țineți-le în partea de sus pentru o clipă.

avansat înapoi șibiceps antrenament (opțiunea A)

1. Trupa Rând (Prim)

Seturi: 3 Repetari: 20

Atașați o bandă de un robust obiect și înțelege alte endwith ambele mâini, cu palmele cu care se confruntă fiecare alte., Pas înapoi pentru a pune tensiune pe banda, și de a lua într-o poziție atletic cu solduri si genunchi indoiti. Rândul banda la yoursternum și țineți pentru un moment.

2. Bentover Rând(Executa)

Seturi: 3 Repetari: 8-10

Loc o bara pe un raft setat la nivelul șoldului. Prindeți baracu lățimea umerilor mâinilor și trageți bara din raft. (Dacă sunteți mai experimentat și aveți o spate inferioară puternică, puteți, de asemenea, să ridicați bara de pe podea pentru a începe.,) Pas înapoi, și setați picioarele hip-lățime în afară, care deține thebar la lungimea brațului împotriva coapselor.respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi-ținându-vă capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate. Îndoiți până când torsul este aproape paralel cupodea. Trageți lamele umărului înapoi și în jos în timp ce trageți bara în susbutonul dvs. de burtă.

3. Chinup (Executa)

Seturi: 3 Repetari: 8

Atârna de un chinup bar cu mâinile latimea umerilor andpalms cu care te confrunți., Trageți lamele umărului în jos și împreună în timp ce tragețitu până când bărbia este peste bar. Dacă este prea ușor, adăugați greutatecu o centură așa cum se arată.

4. Lat Pulldown (pompa)

seturi: 3 repetari: 25

a se vedea instrucțiunile de mai sus.

5. Halteră HammerCurl (prim / pompă)

seturi: 3 repetari: 15-20

A se vedea direcțiile de mai sus.

6. Mreana Curl (pompa)

seturi: 3 repetari: 25-30

, Ținând brațele superioare în lateral, ondulațibara până când bicepsul dvs. este complet contractat.

avansat înapoi șibiceps antrenament (Opțiunea B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

seturi: 3 repetari: 15-20

vezi ghidul nostru complet pentru această mișcare aici.

2. Pullup (Executa)

Seturi: 3 Repetari: 8

Efectua ca ai facut chinup, descrise mai sus, dar withhands în afara latimea umerilor si palmele cu care se confruntă departe de tine.

3., Pajiști Rând (Executa)

Seturi: 3 Repetari: 10

a înființat o bara într-o mină de unitate, sau pană un capăt în acorner. Stand perpendicular pe bara și se clatine poziția dumneavoastră, îndoire în jos pentru a ajunge la bara cu partea inferioara a spatelui plat-cap, coloanei vertebrale, și pelvis ar trebui să fiealiniat. Apucați bara de overhand și rând-l la partea ta. Ar trebui să te simți astretch în lat în poziția în jos.

4. Lat Pulldown (pompa)

seturi: 3 repetari: 25

a se vedea instrucțiunile de mai sus.

5., Cablu Hammer Curl (Prime / Pump)

seturi: 3 repetari: 20

A se vedea direcțiile de mai sus.

6. Preacher Curl (pompa)

seturi: 3 repetari: 40-50

A se vedea direcțiile de mai sus.

la domiciliu înapoi șibiceps antrenament

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

seturi: 3 repetari: 20

vezi ghidul nostru complet pentru această mișcare aici.

2. Suspensie-TrainerBodyweight Row (efectua)

seturi: 3 repetari: 8-10

A se vedea direcțiile de mai sus.

3. Band Row (pompa)

seturi: 3 repetari: 25

a se vedea direcțiile de mai sus.

4., Trupa Ciocan Curl (Prim/Pompă)

Seturi: 2 Repetari: 30

de a Efectua ciocan bucle așa cum este descris mai sus, dar care deține un exercițiu elastic band.

5. Suspendarea TrainerCurl (Pompă)

Seturi: 2 Repetari: 20-30

Set ca ai de-a face suspendat greutate corporală rowdescribed de mai sus, dar curl manerele pe umeri. Păstrați shoulderblades trase înapoi împreună și în jos pe tot parcursul exercițiului. Brace yourcore, de asemenea.