adesea menționată ca regele posturilor de yoga, Sirsasana I (Headstand) poate fi o inversiune revigorantă și energizantă care, atunci când este practicată în mod consecvent, construiește forță în partea superioară a corpului și în miez. De ani de zile, postura a fost lăudată pentru furnizarea de beneficii fizice—dar a fost, de asemenea, criticată pentru expunerea capului și a gâtului la greutate care ar putea provoca vătămări. De fapt, în unele comunități de yoga, Headstand și-a pierdut complet locul la tron și chiar a fost interzis în unele studiouri.,în practicile tradiționale de yoga, Headstand este o postură inversată predată în șapte forme diferite. În variația pe care o vom analiza aici, baza suportului este partea superioară a craniului. Pentru a intra în poză, veniți în genunchi, așezați antebrațele pe podea și închideți-vă mâinile, poziționându-vă coatele lățimea umărului (creând un V inversat de la mâinile strânse la coate). Găsiți podeaua cu coroana capului și leagănați partea din spate a capului cu mâinile strânse. Angajați corpul superior în timp ce apăsați coatele și încheieturile în podea și ridicați umerii., Odată ce ați stabilit această bază stabilă, ridicați picioarele de pe podea până când corpul dvs. este inversat și erect, echilibrându-vă pe cap și antebrațe.acestea sunt indicii standard pentru predarea Headstand. Cu toate acestea, lucrurile devin inconsistente atunci când vine vorba de indicii care îi ajută pe elevi să-și dea seama cum să-și distribuie greutatea între cap și antebrațe. Unii spun că ar trebui să existe o greutate mică sau deloc pe cap, în timp ce alții aplică o iterație a principiului Pareto (adică regula 80/20) și recomandă mai multă greutate pe antebrațe decât capul.,profesorii înțeleg că o distribuție „ideală” nu poate fi predată, deoarece va depinde oarecum de antropometria individuală (știința măsurării mărimii și proporțiilor corpului uman). De exemplu, dacă lungimea oaselor superioare ale brațului unui practicant este mai lungă decât lungimea capului și a gâtului, capul yoghinului nu poate ajunge niciodată la podea; dacă lungimea capului și a gâtului practicantului este mai lungă decât oasele superioare ale brațului, ea se poate lupta să ajungă la podea cu antebrațele., Aceste exemple sunt extreme, dar ele servesc pentru a explica de ce nu putem introduce un individ în distribuția corectă a greutății, deoarece proporțiile dintre partea superioară a capului și antebrațele depind de anatomia specifică a unui individ.în speranța de a furniza date pentru o mai bună înțelegere a cât de sigură (sau nesigură) ar putea fi suportul pentru cap, cercetătorii de la Universitatea Texas din Austin au studiat 45 de practicanți de yoga adulți cu experiență, care erau suficient de pricepuți pentru a ține poza timp de cinci respirații constante., Studiul rezultat în 2014 lucrare publicată în Revista de Caroserie & Mișcarea Terapii care ajută să facă lumină în curs de desfășurare În dezbatere.Vezi și 7 Mituri despre alinierea Yoga
studiu: 3 variații ale Headstandului
într-un laborator, 45 de yoghini experimentați au finalizat o încălzire de 10 minute. Apoi, markerii reflectorizanți au fost atașați la bărbie; frunțile; lobii urechii; cervical (C3 și C7), toracic (T9) și vertebre lombare (L5); femur; și degetele de la picioare. Acest lucru a permis cercetătorilor să măsoare mișcările practicanților cu un sistem de camere de captare a mișcării., Forța plăci (cred high-tech baie scale care măsoară cât de multă forță este generată de corpurile cu care vin în contact cu) au fost folosite pentru a măsura cât de mult vigoare a acționat pe cap și gât de-a lungul exercițiului.yoghinii au fost apoi împărțiți în trei grupuri în funcție de modul în care intră și ies de obicei din poză. (În fiecare grup au fost studiați 15 yoghini: 13 femei și doi bărbați.) Au fost rugați să intre în poză, să țină inversiunea completă timp de cinci respirații și apoi să iasă din poză., Datele au fost colectate în timpul acestor trei etape distincte din fiecare variantă—de intrare, de stabilitate, și de ieșire:
• Split-picior de intrare și de ieșire: Genunchii îndoiți și trageți în piept; un picior îndreaptă și celelalte urmează, până când ambele picioare sunt așezate pe șolduri și umeri. Înapoi la ieșire.* Curl-up și curl-down intrare și ieșire: genunchii se îndoaie și se trag în piept; ambii genunchi se îndreaptă simultan până când ambele picioare sunt stivuite deasupra șoldurilor și umerilor., Înapoi la ieșire.* Pike-up și pike-down intrare și ieșire: picioarele drepte se ridică împreună până când gleznele, genunchii, șoldurile și umerii sunt stivuite. Înapoi la ieșire.,
a se Vedea, de asemenea, Anatomie 101: Înțeleg Quadratus Lumborums (QLs)
Rezultate Oferi o Nouă Perspectivă În Headstand. suport
Această cercetare evaluate în vigoare, gât unghi, rata de încărcare, și centrul de presiune:
Vigoare: Printre toate cele 45 de participantii la studiu, forța maximă aplicată la coroana de cap în timpul de intrare, de ieșire, și stabilitate în toate cele trei variante de intrare și de ieșire a fost între 40 și 48 la sută dintre participanți greutate corporală. Pentru o femeie cu o greutate de 150 de lire sterline, care este egal cu undeva între 60 și 72 de lire sterline., Pragul de gât eșecuri este neclar; autorii citați o estimare variază de la 67 și 3,821 de lire sterline, menționând că bărbații tind să aibă o mai mare prag pentru a greutății pe gâturile lor. Acest lucru sugerează că femeile ar trebui să fie deosebit de precaute atunci când practică Capul.faza de stabilitate, în care practicanții au ținut capul timp de cinci respirații, au prezentat cea mai mare forță pe cap. Ieșirea din poză a contribuit cu cea mai mică forță pe cap. Este important de menționat că datele antropometrice nu au fost colectate.,
rata de încărcare: pentru a înțelege rata de încărcare, este esențial să înțelegeți „rata de solicitare.”Tulpina se referă la schimbarea formei țesutului atunci când se aplică o sarcină, iar rata se referă la viteza la care se aplică o sarcină. În corpul uman, rezistența asociată cu rate de încărcare mai rapide poate duce la o defecțiune crescută a sarcinii. Având în vedere acest lucru, este important să se aprecieze beneficiile de a intra Headstand încet., Studiul a constatat că rata de încărcare a fost cea mai rapidă pe măsură ce yoghinii au intrat în Headstand (indiferent de versiunea de intrare), urmată îndeaproape de ieșirea din poză (din nou, indiferent de versiunea de ieșire). Grupul de yoghini piking în pose a avut rate de încărcare mai lent decât cele lovind în sus, sugerând că piking până în Headstand poate fi cel mai bun pentru reducerea ratei de încărcare.unghiul gâtului: încărcarea gâtului în timpul flexiei a fost mult timp considerată a crește riscul de rănire; prin urmare, unghiul gâtului a fost examinat în toate tehnicile., Datele au arătat că unghiul gâtului în timpul forței de vârf nu a fost semnificativ diferit de-a lungul fazelor sau tehnicii. În general, gâtul a fost în extensie în timpul intrării și în neutru sau flexie în timpul stabilității și ieșirii în toate tehnicile. Linia de jos: există un potențial de flexie a gâtului încărcat atunci când practicați Capul, ceea ce vă poate descuraja să includeți această poziție în practica dvs.Centrul de presiune: Centrul de presiune de la coroana capului a fost măsurat pentru a determina cât de mult are loc schimbarea în timpul celor trei faze ale capului., Indiferent de tehnică, Centrul de presiune al practicanților s-a schimbat oarecum în jurul capului, mai ales când au intrat și au ieșit din poză. Această abilitate de a schimba și ajusta în timpul pozei ar putea fi benefică prin reducerea forței maxime aplicate coroanei capului (deoarece forța de reacție la sol scade pe măsură ce corpul se îndepărtează de axa verticală). Dar legănându-o parte în alta în Headstand poate expune gâtul lateral (lateral) forță, care poate provoca un prejudiciu.a se vedea, de asemenea, o practică de Yoga pentru hipertensiune arterială
cum să predați Headstand în siguranță
deci, este Headstand în siguranță?, În timp ce această cercetare nu ne oferă răspunsuri definitive, este primul studiu care cuantifică încărcăturile pe gât în timpul Headstand-ului și ne poate ajuta să avansăm în dezbaterea privind siguranța. Rețineți, totuși, că alte versiuni ale Headstand (cum ar fi headstand trepied) nu au fost examinate și nu avem date despre începători.cred că este cel mai probabil ca o anumită cantitate de greutate pe gât și cap să fie în siguranță atunci când este întâlnită cu o tehnică de intrare lentă și controlată., Pe de altă parte, o lovitură și o lovitură necontrolată sau cu un impuls ridicat ar putea pune gâtul și structurile de susținere în pericol pentru tulpini, fracturi și complicații neurologice.
Pentru un nivel optim de siguranță, mi-ar recomanda practicarea cele mai dificile de intrare și de ieșire: stiuca-up si stiuca-jos, care a fost demonstrat de a impune cel puțin suma de forță pe coroana capului, precum și cea mai mică greutate de încărcare tarife.,Vezi și Yoga pentru îmbunătățirea posturii: autoevaluați-vă coloana vertebrală + Aflați cum să o protejați
6 Sfaturi pentru predarea Headstand
cu mult timp în urmă, am încetat să predau Sirsasana I în clasele publice de yoga din cauza incertitudinii din jurul siguranței sale. Cu toate acestea, practic poziția în mod regulat în propria mea practică și o predau în antrenamentele mele de yoga. Acest studiu mi-a validat preocupările privind siguranța și a subliniat în continuare importanța dezvoltării abilităților în ceea ce privește realizarea esteticii pozei., Iată pașii și sfaturile care vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță atunci când practicați această poză:
• când este cazul, adaptați-vă anatomia folosind o pătură pentru a adăuga înălțime fie brațelor, fie capului și gâtului.
• apăsați lungimile antebrațelor interioare și exterioare în covor, în timp ce încercați să le ridicați de pe covor (de fapt nu vor merge nicăieri). Această co-contracție ajută la construirea forței în complexul umărului.* construiți această rezistență de co-contracție pentru cel puțin opt respirații înainte de a încerca să vă ridicați picioarele de pe podea., (Opt respirații ar trebui să țină cont de intrarea, menținerea a cinci respirații și ieșirea din poză).* repetați exercițiul de anduranță de mai sus cu picioarele ridicate pe un bloc, apoi un scaun, care lucrează pelvisul peste umeri.
• * treptat și progresiv să învețe să pike în sus în postura.* evitați poziția atunci când nivelul de stres este ridicat, somnul este compromis, sunteți obosit, alți factori psihosociali vă afectează bunăstarea sau aveți o afecțiune medicală contraindicată., vedeți și ce trebuie să știți despre coloana vertebrală toracică
despre profesioniștii noștri
autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT este profesor de yoga, educator și terapeut de masaj în San Francisco. Ea contribuie la programe de formare a profesorilor de yoga și conduce ateliere în întreaga lume. Viitoarea sa carte, Yoga Biomechanics: Stretching redefinit, va fi publicată în acest an. Aflați mai multe la julesmitchell.com.
modelul Robyn Capobianco, PhD, este un expert în biomecanică și cercetător. Aflați mai multe la drrobyncapo.com.