Acest post poate utiliza link-uri afiliate. Ca asociat Amazon câștig din achiziții calificate.de multe ori, în căutarea noastră pentru arme mai mari, mai bine proporționat, biceps noastre obține dat toată atenția. Având în vedere că tricepsul nostru este grupul muscular mai mare din cele două, ocupând un spațiu mai mare pe brațele noastre, aceasta este o abordare foarte înapoiată!în acest articol, vă voi ajuta să vă cunoașteți mai bine tricepsul., Voi acoperi câteva anatomie tricep de bază, precum și 9 dintre cele mai bune exerciții de tricep cu gantere pe care le puteți face oriunde și oricând! Și pentru o măsură suplimentară, voi împărtăși cu dvs. cea mai eficientă modalitate de a integra antrenamentul tricep în regimul dvs. săptămânal de antrenament. după cum sa menționat anterior, triceps brachii este unul dintre cei mai mari mușchi din brațul nostru superior, situat în partea din spate a brațului. Tricepsul nostru are două funcții principale-retragerea și extensia articulației cotului și asistarea la stabilitatea articulației umărului.,când vine vorba de triceps de formare, pentru cele mai bune rezultate în funcționalitate generală și estetică, este important să se efectueze o serie de exerciții care a lovit toate cele trei secțiuni ale mușchiului.,unele dintre beneficiile care pot fi experimentate prin tricepsul puternic și bine condiționat sunt:

• performanță superioară îmbunătățită a corpului, în special în ascensoarele mai grele.
• stabilitate crescută a umărului, ceea ce echivalează cu o șansă scăzută de rănire.
• brațe mai pline, mai bine proporționate.
• simetrie musculară (raportul biceps-triceps)

9 exerciții cu gantere pentru Triceps

deși există o varietate de exerciții tricep care utilizează o gamă largă de echipamente și mașini, următoarele 9 exerciții necesită doar gantere., Acest lucru le face foarte accesibile, deoarece pot fi realizate din confortul sălii de sport de acasă… și nu în detrimentul câștigurilor tricep!

un Singur Braț Tricep Recul (Banca a Sprijinit)

Exercițiu evidenția: unilaterale tricep izolare!să începem cu acest tricep classic – reculul tricep cu un singur braț.,

există mai multe variante ale acestui exercițiu, pe care le voi intra în continuare. Dar acesta este un loc de plecare excelent. Deoarece este un exercițiu susținut de bancă,aveți această stabilitate suplimentară. Acest lucru combinat cu faptul că utilizați un braț la un moment dat înseamnă că puteți izola încărcătura pe fiecare triceps, unul câte unul.acest exercițiu te face să îngenunchezi pe bancă și să-ți sprijini corpul superior cu brațul și genunchiul care nu funcționează. Corpul dvs. ar trebui să fie într-o poziție de masă (spate plat)., Începeți cu o gantere într-o mână și brațul superior în linie cu spatele.extindeți-vă la cot până când brațul este complet îndreptat, contractându-vă tricepsul. Apoi reveniți încet la o îndoire aspră de 90 de grade la cot înainte de a efectua următoarea repetare.sfaturi pentru exerciții: nu lăsați cotul brațului de lucru să cadă în timpul repetărilor. țineți brațul în linie cu spatele/torsul.

faza excentrică a exercițiului (revenirea la o poziție îndoită a cotului) trebuie să fie lentă și controlată.,

Aplecat Peste Tricep Mita

Exercițiu evidenția: mare pentru dezvoltarea tricepsului putere.dacă doriți să vă întăriți și să vă tonificați tricepsul, acesta este un exercițiu bun. Foarte similar cu bancul cu un singur braț susținut, așa cum este descris mai sus, dar diferit prin faptul că vă sprijiniți propriul corp, spre deosebire de utilizarea unei bănci.,

în scopul acestui articol, reculul îndoit peste tricep la care mă refer se face cu ambele brațe în același timp. Cu toate acestea, dacă sunteți un entuziast de exerciții unilaterale, acesta poate fi realizat și într-un singur braț!pentru a face acest lucru: începeți cu o gantera în fiecare mână și picioarele șold lățime în afară. Balama înainte la șolduri până când trunchiul este doar în afara paralel cu solul. Aveți coatele îndoite și brațele superioare în linie cu torsul. Extindeți la cot până când ambele brațe sunt drepte și apoi reveniți încet la poziția de pornire.,

Sfaturi pentru exerciții:

• țineți timp de două secunde odată ce brațele sunt extinse și tricepsul dvs. este complet contractat.evitați să vă ridicați pieptul sau orice altă parte a corpului – numai brațele, de la cot în jos, ar trebui să se miște. Nu leagăn!,

Înclinație Mita

Exercițiu evidenția: deosebit de eficient pentru a lovi capul lung al mușchiului triceps.capul lung al tricepsului dvs. este cea mai predominantă secțiune a mușchiului, mai ales dintr-o perspectivă vizuală., Reculurile înclinate oferă posibilitatea ca capul lung să fie sub tensiune maximă, peste capetele mediale și laterale. Dacă modelarea corpului este lucrul tău, o să-ți placă asta.pentru a face acest lucru: sprijiniți-vă corpul cu fața în jos pe o bancă înclinată setată la aproximativ 45 de grade. Ca toate celelalte versiuni ale reculului, poziția dvs. de pornire ar trebui să vă vadă îndoită la cot cu brațul superior în linie cu torsul. După ce v-ați extins la cot, brațul superior și inferior ar trebui să fie în linie cu corpul.desigur, puteți face acest exercițiu într-un mod unilateral., Cu toate acestea, mi se pare versiunea cu două fețe cea mai eficientă pentru aceasta.

sfat pentru exerciții:

• fiți atenți la greutatea pe care o alegeți – porniți lumina și construiți de acolo. Mergând prea greu vă va încuraja brațele să scadă pe măsură ce vă obosiți, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mult mai puțin eficient.,

Aproape Prindere Gantera de Presă

Exercițiu evidenția: e un exercițiu compus care pune mai puțin accent pe coate.close grip dumbbell press funcționează și pe piept și pe umeri, deși tricepsul dvs. este mușchiul principal de lucru și forța motrice din spatele acestui exercițiu de împingere compus., Deoarece este o mișcare multi-comună, puteți încărca mai mult acest exercițiu. Acest lucru îl face optim pentru construirea acestor câștiguri de forță!Lie plat pe o bancă cu o gantera în fiecare mână pe deplin extinde brațele deasupra pieptului. Brațele ar trebui să fie stivuite deasupra umerilor și palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt. Coborâți ganterele în jos prin îndoire la coate. Sfârșitul mișcării ar trebui să vă vadă cu coatele îndoite la 90 de grade și aproape de laturile voastre.de aici, împingeți înapoi până când brațele sunt complet întinse din nou deasupra pieptului., Acestea se pot face cu ambele brațe în același timp, alternând de la brațul stâng la cel drept sau cu un braț la un moment dat.Sfaturi pentru exerciții: evitați prea multă flexie prin încheieturi, sub gantere.

aveți grijă ca coatele să nu fie așezate mai departe de părțile laterale cu fiecare repetare, deoarece tricepsul dvs. obosește și încercați să compensați cu puterea pieptului.

asigurați-vă că picioarele sunt pe podea și nu pe bancă, pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.,

Skull Crushers

Exercițiu evidenția: va crește de blocare de putere care este deosebit de benefic pentru putere/stivuitoare grele.

nu lăsați numele să vă oprească! Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate cu o singură articulație pentru a încorpora în regimul meu de antrenament triceps., În funcție de modul în care abordați acest exercițiu, în ceea ce privește greutatea utilizată și repetițiile efectuate, acesta poate fi benefic în dezvoltarea atât a forței, cât și a hipertrofiei.Lie plat pe o bancă cu o gantere în fiecare mână și picioarele plate pe podea. Ar trebui să începeți cu brațele întinse în linie dreaptă de la umeri, în sus. De aici, îndoind doar la cot, coborâți ganterele în jos în ambele părți ale capului. Odată ce ganterele ajung la urechi (sau în jurul lor), împingeți ganterele înapoi până când brațele ajung la blocarea completă a extensiei / cotului.,

Sfaturi pentru exerciții:

• păstrați coatele ascunse – evitați să vă ardeți.
• asigurați-vă că nu există nicio mișcare prin articulația umărului, ceea ce vă va menține brațul superior fixat în poziție și vă va încărca în mod corespunzător tricepsul.,

Aproape Prindere Gantera Push Up

Exercițiu evidenția: creșterea gama de mișcare în comparație cu standardul triceps push-up și, prin urmare, o mai bună implicare!vă recomandăm să folosiți gantere hexagonale din cauciuc pentru acest exercițiu., în timp ce nu împingeți sau trageți ganterele în acest exercițiu, folosindu-le într-o poziție staționară, deoarece baza dvs. permite o gamă mai semnificativă de împingere. Puteți asocia push-up-uri cu lucrul la piept, cu toate acestea, modificarea poziționării mâinilor și adăugarea ganterelor vă poate ajuta să schimbați o mulțime de sarcini pe triceps.începeți în poziția plăcii de masă cu o mână pe fiecare dintre gantere. Ganterele trebuie să se alinieze direct sub umeri, iar palmele trebuie să fie orientate unul spre celălalt, adică o poziție de „prindere îngustă”., De aici, coborâți corpul în jos spre pământ prin îndoire la coate. Coatele ar trebui să treacă peste părțile laterale, mai degrabă decât să se aprindă spre exterior.dacă versiunea „completă” a acestui exercițiu este dincolo de capacitățile dvs. de putere actuale, puteți face o versiune modificată pe genunchi în loc de pe degetele de la picioare.

Sfaturi pentru exerciții:

• nu vă lăsați prin șolduri. Păstrați-vă miezul angajat și șoldurile ascunse pentru a vă menține spatele inferior în siguranță.
• coborâți-vă în jos în împingere în sus în câteva secunde și apoi împingeți înapoi în poziția de pornire cu un pic mai multă putere.,

Tate de Presă

Exercițiu evidenția: un joc unic și provocator exercițiu pentru avansate de ridicare, care declanșează tricep de dezvoltare.acest exercițiu arată ciudat. E ciudat. Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte eficient. Nu este ușor de efectuat, așa că este unul pentru stivuitorul mai experimentat., Presa Tate seamănă cel mai mult cu concasorul craniului, dar urmează o poziționare orizontală a brațelor față de corp, mai degrabă decât o poziționare verticală, așa cum se vede în concasorul craniului.pentru a face acest lucru:

Configurați-vă așa cum ați face pentru o presă de bancă cu gantere, așezată pe o bancă cu o gantere în fiecare mână și brațele întinse complet deasupra pieptului. De aici, vă veți îndoi la coate, mutați ganterele spre interior și în jos spre piept. Ganterele trebuie doar să vă atingă pieptul, dar să nu vă odihniți pe piept, înainte de a le ridica până când brațele sunt complet extinse din nou.,dați tricepsului dvs. o strângere bună în partea de sus, în timp ce acestea sunt complet contractate înainte de a intra în următoarea repetare.începeți cu greutăți ușoare și creșteți numai după ce ați stăpânit mișcarea.

păstrați repetițiile lent și controlat pe tot parcursul.,

Seated Tricep Extensions

Exercise highlight: all three of the tricep heads get flexed and stretched in this movement.

This exercise can be done standing too., Versiunea așezată oferă suportul unei bănci care este optimă pentru cei cu o rezistență mai mică a nucleului sau pentru cei cu un accent mai mare pe dezvoltarea rezistenței, spre deosebire de câștigurile în masă. Suportul suplimentar al bancului vă poate permite să ridicați mai multă greutate.pentru a face acest lucru: începeți să vă așezați pe o bancă cu o singură gantere ținută între mâini. Ridicați brațele (și gantera) deasupra capului și apoi îndoiți-vă la coate, coborâți gantera din spatele capului pentru a forma o îndoire de 90 de grade la coate. Țineți aici o secundă și apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.,îndoirea de 90 de grade a coatelor odată ce gantera este coborâtă în spatele capului nu este Evanghelie – dacă doriți să coborâți gantera dincolo de acest unghi la coate, puteți face acest lucru. Cu cât coborâți mai mult gantera, cu atât mai mult se întinde prin triceps. Acest lucru vă poate crește capacitatea de a câștiga masă prin acest exercițiu.

Sfaturi pentru exerciții:

• țineți coatele ascunse. Evitarea arderii vă va proteja coatele de rănire și vă va încărca tricepsul mai eficient.,
• țineți gantera așezând palmele mâinilor sub partea superioară a ganterei pentru o prindere solidă care nu necesită stoarcerea ganterei. Stoarcerea creează tensiune prin mâini și încheieturi și se îndepărtează de triceps.,

în Picioare, cu un Singur Braț Triceps Extensii

Exercițiu evidenția: este nevoie de o mulțime de stabilitate (din tot corpul), și în mod specific provocărilor stabilitatea de centura scapulară.,versiunea mai provocatoare a extensiilor tricep așezate deasupra capului, această versiune unilaterală în picioare vă va ajuta să construiți o rezistență și o dimensiune egale prin triceps. Acest exercițiu se pretează la rănire dacă nu este efectuat corect, așa că asigurați-vă că vizionați videoclipul demo și respectați notele tehnice de mai jos.orice exercițiu care vă vede în picioare cu greutatea încărcată deasupra capului necesită o mare parte a controlului de bază pentru a nu vă răni partea inferioară a spatelui. Păstrați-vă glutele ” pe ” și șoldurile ascunse pentru a evita hiperextensia prin partea inferioară a spatelui.,pentru a face acest lucru: începeți să stați cu picioarele latimea umerilor și ținând o gantere într-o mână cu o prindere pronată. Mâna ta care nu lucrează poate fi lângă tine sau pe șold. Ridicați brațul deasupra capului și intrați în poziția de pornire, care este cu cotul îndoit și gantera coborâtă în spatele capului. Împingeți gantera înapoi în sus deasupra capului până când brațul este complet extins și cotul este blocat.

Sfaturi pentru exerciții:

• nu vă aplecați înapoi prin toracic sub sarcina ganterei.,
• cotul dvs. ar trebui să fie îndreptat mai aproape de partea din față a corpului decât de partea laterală a corpului pentru o încărcare optimă a tricepului și șanse mai mici de rănire.deci, acum că știți despre o grămadă de exerciții tricep mari care se pot face cu gantere, să ne uităm la cea mai bună strategie pentru implementarea lor!exerciții Tricep combinate Vs. exerciții Tricep de izolare

  tricepsul răspunde cel mai bine la exercițiile compuse. Asta nu înseamnă că exercițiile izolate de tricep nu sunt bune pentru ei – sunt!, Dar, în ceea ce privește prioritizarea unul față de celălalt, exercițiile tricep compuse ar trebui să vină pe primul loc în ziua în care lucrați tricepsul.

  De ce? Eficacitatea stimulării supraîncărcării musculare în exercițiile compuse pentru triceps este semnificativ mai mare decât în exercițiile de izolare, prin care puteți încărca tricepsul mult mai puțin. Munca ta tricep ar trebui să includă exerciții de izolare, dar ar trebui să vină după mișcările tale compuse.,mai multe despre acest lucru: faceți aceste 7 exerciții compuse pentru câștigurile Bicep și Tricep

  când să antrenați Triceps

  modul în care vă apropiați de antrenamentul tricep va depinde de modul în care arată regimul dvs. de antrenament săptămânal și care sunt obiectivele dvs. finale de antrenament. Iată câteva opțiuni:

  Dacă utilizați un push / pull & abordarea picioarelor – puneți accentul pe triceps în ziua dvs. de împingere. Acest lucru se poate face prin includerea mai multor exerciții tricep sau prin creșterea numărului de seturi tricep pe care le faceți. Puteți include, de asemenea, câteva exerciții tricep în ziua piciorului.,dacă urmați un regim de antrenament săptămânal pe tot corpul-includeți unele lucrări tricep în fiecare zi de antrenament, în și printre celelalte exerciții de grup muscular. Puteți face, de asemenea, variațiile de alte exerciții care au mai mult de un accent pe triceps dvs., de exemplu, îngust prindere gantera push up-uri în loc de push-up-uri regulate.și în cele din urmă, dacă sunteți mai mult în grupul muscular divizat de formare pe un plan de 4 zile sau 5 zile-scopul de a obține în cel puțin două zile în cazul în care accentul este pe bratele superioare. Și regula generală de degetul mare în aceste zile ar trebui să fie tris înainte de bis!,există atât de multe exerciții de tricep care pot fi făcute, iar unele dintre cele mai bune sunt cele cu gantere. Ganterele creează „șanse egale” pentru partea stângă și dreaptă și vă ajută să construiți o rezistență egală și o estetică simetrică frumoasă prin brațele superioare.în cele din urmă, este minunat să ai varietate în antrenamentele tale și să folosești o grămadă de mașini și echipamente. Dar, asta nu înseamnă că nu poți intra într-un antrenament tricep bine rotunjit folosind doar gantere! Deci, dacă asta e tot ce aveți acces la – nici un stres!,sper că acest exercițiu te-a făcut să te simți bine echipat și să știi când vine vorba de tricepsul tău. Acum, tot ce trebuie să faceți este să puneți câteva dintre aceste exerciții în practică, integrându-le în regimul dvs. de antrenament, inteligent, așa cum știți acum!

  0shares

  • Actiune
  • Tweet
  • Pin