Partea 1 | Partea 2 | Partea a 3-a | Partea 4
Acesta a fost mai mult de trei decenii în urmă, Arnold Schwarzenegger ultimul antrenat pentru un concurs (1980 pentru a fi exact), dar chiar și astăzi mulți tineri culturisti punct De Stejar ca cea mai mare sursă de inspirație.deși imaginile alb-negru au dispărut de mult pe pereții sălilor de sport hardcore din California de Sud, filozofiile de antrenament care au construit cel mai mare culturist din lume trăiesc., În aceasta, cea de-a doua tranșă exclusivă care explorează antrenamentul lui Arnold, ne concentrăm pe antrenamentul pieptului și spatelui.Arnold pereche piept cu spate, care sunt grupuri musculare antagoniste; în timp ce unul se contractă, celălalt este întins. Deși ambele sunt grupuri musculare foarte mari, Arnold a urmat o abordare de mare volum, de înaltă frecvență, efectuând acest antrenament de trei ori pe săptămână. Dacă asta nu era suficient de solicitant, el a intrat de obicei în sala de sport mai târziu seara pentru antrenamentele coapsei!,
Iată o privire mai atentă la tehnicile și abordările specifice care au ajutat la punerea bazelor câștigurilor sale supraomenești.
antrenamentul pieptului lui Arnold
Arnold pecs au fost cu adevărat impresionante, chiar și ca adolescent. A fost întotdeauna una dintre părțile sale puternice ale corpului. Arnold a acordat prioritate antrenamentului toracic; a făcut-o mai întâi în antrenamentul său, când nivelurile de oboseală erau scăzute, astfel încât să-l poată antrena cu intensitate maximă.
„mi s-a părut că mi-am antrenat pieptul tare și corect de la început”, a scris el. „Pieptul meu a crescut pentru că I-am acordat cea mai mare atenție, plasându-l mai întâi în antrenamentul meu.,”
iată câteva dintre cele mai bune sfaturi de pregătire a pieptului ale lui Arnold culese din numeroasele articole pe care le-a scris și interviuri pe care le-a dat de-a lungul anilor.Arnold a concurat ca un powerlifter la începutul carierei sale, astfel încât construirea unui piept mare a început cu antrenament pentru forță. Greutățile de top ale lui Arnold pe bancă au inclus un single de 500 de lire și 405 pentru 8 repetări. Arnold a făcut odată o bancă de 225 de lire pentru 60 de repetări!
Arnold credea că conceptul de supraîncărcare progresivă era esențial pentru construirea lui pecs. „Cred cu tărie că dimensiunea mușchilor crește odată cu dimensiunea greutăților pe care le utilizați pentru repetări.,Arnold a inclus mișcări de bază multi-comune în rutina sa care au lovit pecs din orice unghi, despre care știa că ar duce la dezvoltarea optimă a pec de sus în jos. „Știam că rutina trebuie să fie de bază și foarte grea.Arnold a lovit fiecare parte a corpului, nu doar pieptul, cu volum și frecvență ridicate. Rutina sa offseason a constat în seturi de lucru 26 într-o zi cu volum mare și și-a antrenat pectoralii trei zile pe săptămână, luând cel puțin ore 48 între antrenamente pentru recuperare., Acest tip de volum și frecvență se potriveau stejarului în anii săi competitivi, dar pentru oricine are un loc de muncă cu normă întreagă, este probabil să inducă salturi semnificative în nivelurile de cortizol și oboseală. Ciclu perioade scurte de volum mare sau de formare de înaltă frecvență în antrenament pe ocazie, dar asculta corpul tau pentru semne de overtraining. Arnold a pedalat, de asemenea, zile grele și ușoare pentru a lucra atât mușchii cu intensități relative diferite, cât și pentru a se asigura că nu și-a suprasolicitat pectoralii.,odată ce vă familiarizați cu diferitele mișcări de bază din sala de gimnastică, evaluați punctele slabe și încercați variații ale exercițiilor de bază. „Nu toată lumea răspunde la presa de bancă. Trebuie să determinați pentru dvs. care sunt cele mai bune exerciții pentru corpul vostru.”Alte variații pe care le-a încercat în mod obișnuit au inclus utilizarea unor mânere ușor mai apropiate sau mai largi pe barbell pentru a muta zona de accent în sau în câteva grade.
cunoașteți avantajele ganterelor și barbells, dar utilizați ambele în antrenament. „Simt o întindere mai bună atunci când fac gantere, mai ales cu mișcări înclinate., Ganterele pot fi coborâte mai adânc decât o barbotă.”Acest lucru este important deoarece un mușchi care este complet întins este capabil de o contracție mai puternică, atât timp cât nu exagerați articulația umărului.Arnold frecvent a început cu 1-2 seturi de warm-up și apoi a crescut greutatea pe seturi succesive (numit un set piramida) în timp ce scăderea repetari. totuși, el a antrenat într-un interval de rep destul de scăzut, de multe ori începând de la 12 și de lucru drumul său până la șase.Arnold credea că lipsa de concentrare și concentrare a fost cea mai mare greșeală pe care culturistii au făcut-o atunci când au lovit pieptul., „Flexați-vă mușchii pectorali pe tot parcursul mișcării, dar mai ales în partea de sus.”Contractarea pecs greu în partea de sus crește intensitatea mișcării.ar fi o greșeală să credem că „spatele” constă dintr-un singur mușchi. Este un grup care include capcanele medii și inferioare, romboidele, porțiunile superioare și inferioare ale latissimus dorsi, erectorii (spatele scăzut) și chiar deltele din spate. Abordarea lui Arnold față de acest grup complex a venit din toate unghiurile.,când a început să concureze la nivel de elită, spatele lui Arnold nu era la fel de impunător ca pieptul și brațele lui mamut. Prin angajarea de bază, mișcări multi-comune pentru a viza toate zonele din spate, el a fost capabil să-l aducă în sus.iată câteva principii de bază pe care Arnold le-a urmat atunci când s-a antrenat înapoi.Arnold a rupt de obicei antrenamentul din spate în două tipuri de mișcări: chinning și pull-downs pentru lățimea lat și rânduri pentru grosimea totală. Lat pull-down-uri și pull-up-uri construi un puternic v-conic, în timp ce rândurile și mișcările îndoite-peste mai bine țintă musculatura mijloc-spate.,
Bărbiile cu o prindere sub mână și trage-up-uri au fost o mare parte din abordarea lui Arnold de a construi lats largi. De asemenea, și-a variat lățimea de prindere, a urcat la bara din spatele capului și la piept și, uneori, a folosit rezistență adăugată sau pur și simplu greutatea corporală. Rezultatul net a fost un asalt a lucrat lats din mai multe unghiuri pentru o mai bună dezvoltare generală.
„pull-up-urile cu prindere largă conving laturile superioare să iasă”, a spus Arnold. Cu mișcări largi de prindere, coatele stau departe de laturi, ceea ce înseamnă că laturile superioare devin focalizarea., Cu exerciții de prindere strânsă și de prindere inversă, coatele rămân mai strânse în lateral; acest lucru reduce accentul pe laturile superioare și, în schimb, plasează mai mult accentul pe laturile inferioare.o tehnică pe care Arnold a favorizat-o a fost să tragă pentru un număr total de bărbii, să zicem 50, mai degrabă decât să vizeze un anumit număr de seturi. „Pe primul set s-ar putea face 10 repetari. poate te lupta cu 8 repetari pe al doilea set. Ai 18 repetari acum. Dacă faceți 5 pe al treilea set, aveți 23 de repetări. continuați să le adăugați până când ajungeți la 50, chiar dacă vă poate lua 20 de seturi pentru a face acest lucru., Acesta este modul în care am construit puterea mea chinning, și am fost foarte de succes cu ea.”
pentru Arnold, cu bărbii sau cu orice altă mișcare înapoi, câștigurile în forță au însemnat că va trebui să crească greutatea. „După ce ați stăpânit 10-12 repetări în orice tip de bărbie, atunci puteți începe să vă puneți greutatea în jurul taliei.”Arnold a susținut că doar creșterea numărului de repetări pe care le faceți pe măsură ce deveniți mai puternici nu a fost la fel de benefică pentru culturist care caută să maximizeze creșterea musculară ca și creșterea rezistenței.
nu toată lumea poate face bărbie sau trage-up-uri cu greutatea corporală., Arnold a recomandat utilizarea mașinii derulante până când nivelul de rezistență crește. Odată ce puteți face cel puțin 8 repetări cu echivalentul greutății corporale, el a sugerat trecerea la bara de chinning.exercițiile în care trageți greutatea perpendicular în corpul dvs.—adesea numite rânduri—au fost, de asemenea, o mare parte din antrenamentul din spate al lui Arnold. El a favorizat tot felul de variații—rânduri de cabluri așezate, rânduri de bare T, rânduri de barbell îndoite-dar din nou fiecare a fost făcută cu volum mare și greutăți progresiv mai grele, piramidând greutatea pe seturi succesive pentru mai puține repetări.,între seturi, Arnold și-a întins lats-ul, fie atârnând de o bară, fie ținându-se de un obiect stabil și aplecându-se. Întinderea a ajutat la menținerea flexibilității în jurul articulației. De multe ori și-a tensionat lats-urile între seturi, contractând mușchiul cât de tare ar putea pentru a ajuta la obținerea unei pompe superioare.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.