câștiga musculare sau de a lua macră? Este o enigmă vechi care plăgi fizicul-constructori din întreaga lume. Pentru cei care caută ambele se poate simți adesea ca judecata lui Solomon-o alegere agonizantă care duce inevitabil la un scenariu total sau nimic. Cu toate acestea, există o cale, dar nu este ușor. cu toate acestea, dacă sunteți dispus să depuneți efortul, lean mass poate fi a ta. Întrebarea Este: ești dispus—și gata?,rutina Lean Mass-15 este un plan de patru săptămâni care prezintă o serie de principii avansate de antrenament concepute nu doar pentru a construi mușchi, ci pentru a crește funcția cardio și pentru a arde și grăsimea. Asta pentru că, cu perioadele sale intense de stimulare și odihnă activă, este parțial o rutină HIIT cardio—doar una care construiește și mușchi.din cauza intensității sale ,acesta nu este tipul de rutină pe care veți dori să îl urmați mai mult de patru săptămâni consecutive., O strategie mai bună este să o înlocuiești cu rutina obișnuită la fiecare patru săptămâni, pentru a oferi corpului tău șansa de a se recupera din acest program și pentru că întotdeauna susținem schimbarea lucrurilor în mod regulat. Corpul se adaptează întotdeauna la stresul pus pe el (exact asta se întâmplă cu creșterea musculară), așa că atunci când începe să se obișnuiască cu LM-15, îl vei șoca cu o nouă rutină și apoi te vei întoarce din nou.în următoarele patru săptămâni, vă veți mișca mult și vă veți odihni puțin., Majoritatea perioadelor de odihnă, de fapt, sunt active, ceea ce înseamnă că aproximativ 95% din cele 75 de minute pe care le veți petrece în sala de gimnastică în fiecare zi vă vor pune în mișcare. Înțelegem că multor tipi le este greu să scoată 75 de minute pentru antrenament, în timp ce alții pot gestiona 90 de minute sau mai mult. Nu vă faceți griji—acest program împachetează volumul maxim în timp minim pentru un antrenament la fel de eficient pe cât este de productiv și puteți ajusta calendarul acestuia încetinind sau accelerând ritmul. Va trebui doar să ajustați greutățile utilizate.,un alt cuvânt despre această rutină: este conceput pentru a provoca hipertrofie musculară, nu neapărat forță, deși rezistența crescută este un produs secundar natural al oricărui tip de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, în timp ce sa spus că un mușchi mai puternic este un mușchi mai mare—și există un adevăr general pentru această afirmație—trebuie să fie luate în context adecvat. Un mușchi bine instruit va fi întotdeauna mai puternic și mai mare decât unul neinstruit și este destul de sigur să spunem că un tip care poate ghemui 405 pentru repetările 10 va avea quad-uri mai mari decât unul a cărui max 10-rep este 135., Dar când vine vorba de volumizarea mușchilor, greutatea nu este întotdeauna mai bună. Cazul în cauză: Ed Coan este, fără îndoială, cel mai puternic om, pound-for-pound, care a trăit vreodată. În picioare 5 ‘6″ la o greutate corporală de aproximativ 220lbs, Coan ghemuit 1,019 lbs, benched 584, tras un 901 deadlift, și a avut loc mai mult 70 recorduri mondiale. Totuși, în timp ce Coan este impresionant de gros, el n-a purtat oriunde apropiat de masa musculara, de culturisti pro similare înălțime tipi ca Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray, și Lee Labrada, care, alternativ, nu ar fi putut veni aproape de 1.000-lb ghemuit pe cele mai bune zile., Deci, nu vă faceți griji dacă nu întoarceți capetele în sala de gimnastică cu greutățile pe care le utilizați aici; le veți transforma pe plajă. Doar amintiți-vă: dacă aveți timp să discutați cu prietenul dvs. despre sport în timp ce faceți LM-15, faceți ceva greșit.rutina de masă slabă-15 împarte formarea corporală pe parcursul a trei zile. Ziua 1 se concentrează pe spate, biceps și antebrațe. ZIUA 2 este pieptul și tricepsul. ZIUA 3 este coapsele și umerii, cu abs făcut fiecare antrenament și viței în zilele 2 și 3., Împărțirea este de 3 zile, 1 zi liberă/2 zile libere, 1 zi liberă—un standard de școală veche pentru o medie de cinci zile de formare din fiecare șapte. Veți observa că utilizarea deliberată a cuvântului se concentrează mai sus, spre deosebire de „este dedicată”, deoarece, în timp ce fiecare zi de antrenament are părțile corpului prezentate, veți consolida, de asemenea, accentul din ziua precedentă și prim pentru următorul antrenament cu seturi ușoare de „pompare” pentru părțile corpului pe care nu le vizați în acea zi., Studiile arată că formarea unei părți a corpului în zile consecutive poate duce la o creștere mai mare a mușchilor, în timp ce lucrul grupurilor musculare antagoniste provoacă împreună o contracție mai puternică din fiecare. Un câștig-câștig!în general, schema set-rep pentru această rutină urmează un format tradițional de piramidă, în care greutățile cresc în timp ce repetările scad pe parcursul fiecărui exercițiu. Acestea fiind spuse, intervalul de rep variază destul de mult, dar în ansamblu este probabil puțin mai mare decât obișnuiești să faci., În experiența mea personală, repetările mai mari duc la mușchii mai densi și mai detaliați, ca să nu mai vorbim de o rezistență fizică generală mai mare.timpul dintre seturile de lucru este adesea denumit „odihnă activă”. Cu alte cuvinte, veți lucra prin pauzele stabilite, dar la un nivel mai scăzut de intensitate. Fiecare perioadă de odihnă activă va dura atâta timp cât vă va lua pentru a finaliza 15 repetări ale exercițiului auxiliar asociat cu exercițiul principal pe care îl efectuați., De exemplu, după ce terminați un set de trageri, veți ridica o pereche de gantere ușoare și veți scoate 15 repetări de ridicări laterale într-un ritm lent și un accent pe respirația profundă. Scopul principal aici este de a rămâne activ până când lats-urile dvs. s-au recuperat suficient pentru următorul set. Și chiar dacă veți folosi o greutate mult mai ușoară decât în ziua umerilor (în jurul ganterelor 10-lb sunt suficiente pentru a face trucul), vor primi o pompă, ajutând la accelerarea recuperării de la ultimul antrenament al umerilor, stimulând, de asemenea, o creștere nouă., După ce ați terminat 15 repetări ale exercițiilor auxiliare, respirați adânc, pregătiți mental pentru următoarea mișcare și apoi reveniți la ea. Observați că există întotdeauna un set de odihnă mai puțin activ decât setul de lucru: nu trebuie să faceți un set de odihnă activă după setul final al unui exercițiu. Acesta este momentul în care treceți la următorul exercițiu.în timp ce tema acestei rutine este o mișcare constantă, nu este menită să fie frenetică. Nu vrei să-ți epuizezi oxigenul până la un punct în care ești pe punctul de a leșina—asta nu te va ajuta să te ridici cu niciun fel de autoritate., Deci, păstrați restul activ, dar, de asemenea, asigurați-vă că sunteți gata să vă dați totul pe fiecare set de lucru.acum mergeți la sala de sport pentru a pune la încercare rutina de masă slabă-15. dacă faceți în prezent cardio, probabil că veți dori să o reduceți. De asemenea, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat prin antrenament, deoarece cu siguranță veți transpira mai mult decât de obicei. Am inclus, de asemenea, o listă de recomandări suplimentare la îndemână, pentru a vă ajuta să vă alimentați prin antrenamente și să susțineți creșterea musculară.