acest post poate conține link-uri afiliate. Dacă faceți clic pe un link și efectuați o achiziție, este posibil să primesc un comision fără costuri suplimentare pentru dvs. Ca asociat Amazon, câștig din achiziții calificate. Citiți dezvăluirea completă aici.

ore lungi pe un computer plus postura de birou săraci este egal cu o rețetă pentru dureri și dureri.,

chiar și timpul nostru de nefuncționare are o componentă substanțială a ecranului. (Bună ziua, defilare social media!) Ore după ore de postură proastă poate lua o taxă pe corpul tau. vă întrebați ce puteți face pentru a contracara disconfortul legat de tehnologie?acest articol va explora cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru a combate postura slabă. dacă sunteți încă blocat pe care rola de spumă pentru a cumpăra, citiți Cum de a alege o rolă de spumă ușor de clarificat toate întrebările!,

Disclaimer: caută Întotdeauna corespunzătoare de instrucțiuni înainte de a iniția un program de exercitii. Nu totul este minunat pentru toată lumea! Consultați-vă cu practicienii dvs. calificați în domeniul sănătății pentru un program de exerciții adaptat nevoilor dvs. Rămâi sănătos și fără răni! Citiți renunțarea completă.

postura slabă pentru perioade prelungite provoacă o presiune excesivă asupra țesuturilor.leziunile cauzate de postura slabă sunt, de obicei, o tulpină mai repetitivă care s-a dezvoltat de-a lungul timpului, nu ceva care vă va trimite astăzi la ER., plângerile sunt de obicei etanșeitate musculară, durere musculară sau tendinită.

Unele dintre cele mai comune legate de calculator plângeri include:

• dureri de Gât
• Dureri de cap/migrene/oboseala ochilor: inclusiv dureri de cap ca rezultat al slabă coloanei vertebrale cervicale postura
• dureri de Umăr
• cot de Tenis
• sindromul de tunel Carpian
• Upper/lower dureri de spate
• dureri de Șold

CUM POATE SPUMĂ de RULARE EXERCITII AJUTA la ÎMBUNĂTĂȚIREA POSTURA?

corpul uman trebuie să se miște., Chiar dacă ergonomia stației dvs. de lucru este de top, nu putem rămâne statică toată ziua. Poziția bună este dinamică, nu o poziție statică perfectă pe care încercăm să o atingem. îmbunătățirea posturii dvs. este multi-fațetată și include întărirea, întinderea și recunoașterea obiceiurilor proaste ale posturii. rularea spumei este un instrument pentru a vă oferi un masaj ieftin și pentru a vă ajuta cu munca de mobilitate. greutatea corporală este utilizată pentru a aplica presiune și a se rostogoli încet pe o zonă pentru a mobiliza țesutul. Veți auzi, de asemenea, termenii trigger point release și self-myofascial release folosit.,deși auto-masajul este cea mai frecventă utilizare, există și alte utilizări pentru rolele de spumă, inclusiv exerciții de mobilitate articulară și recuzită pentru exerciții de stabilitate, cum ar fi în Pilates.pentru a afla mai multe despre știința din spatele rulării spumei, citiți rularea spumei 101. cilindrii de spumă sunt ieftini și ușori, astfel încât să puteți păstra unul la birou sau acasă pentru a vă ajuta să vă derulați după o zi lungă la computer. zece minute pot face o diferență semnificativă în modul în care vă simțiți, ajutați la îmbunătățirea posturii și la reducerea riscului de rănire.,

cele mai BUNE ROLA de SPUMA de EXERCIȚII PENTRU a ÎMBUNĂTĂȚI BIROU POSTURA

FLEXORII ȘOLDULUI

atunci Când ne așezăm, flexorii șoldului sunt într-o poziție scurtat. Cuplu care, cu o postură în scădere, balansează pelvisul înapoi într-o înclinare posterioară timp de ore în șir, și ai niște șolduri strânse. rețineți că iliopsoas este unul dintre flexorii primari ai șoldului; cu toate acestea, datorită locației sale profunde în abdomen, nu veți rula cu adevărat acest mușchi., alți mușchi care ajută la flexia șoldului, rectus femoris (unul dintre cei patru mușchi quad), sartorius, împreună cu fascia, sunt mai superficiali și pot beneficia de acest exercițiu.pentru mai multe modalități de a întinde flexorii șoldului, vizitați biblioteca de flexibilitate a șoldului.

cum se efectuează

• localizați „oasele șoldului” pe partea din față a pelvisului.
• zona pe care doriți să o eliberați este între partea din față a pelvisului și partea superioară a coapsei.
• întindeți-vă cu fața în jos și așezați rola de spumă unde șoldurile se întâlnesc cu pelvisul.,
• sprijină-te pe coate ca și cum ai fi într-o poziție de scândură.
• nu rotiți mai sus decât „oasele șoldului” de pe pelvis, chiar dacă rămâneți nemișcați și permiteți șoldurilor să se topească în rola de spumă se va simți ușurată.
• efectuați timp de 30 de secunde până la 2 minute.

HAMSTRINGS

Într-o poziție așezat hamstrings sunt scurtate., Rotunjirea spatelui inferior și” scăderea ” în jos înclină pelvisul înapoi (posterior), ceea ce scurtează și mai mult hamstrings. în timp, această poziție vă poate face să vă simțiți ca și cum ați avea întotdeauna hamstrings strânse. (Citiți Yoga pentru Hamstrings-modalități ușoare de a proteja & preveniți rănirea dacă sunteți voi! Vezi mai multe exerciții de flexibilitate hamstring aici.

cum se efectuează

• așezați rola de spumă sub hamstrings (spatele coapsei).,
• Așezați-vă mâinile lângă șolduri și sprijiniți ușor greutatea prin mâini.
• Ridicați-vă jos și încet rola pe lungime de hamstrings (de la puțin peste genunchi să stea oasele)
• de a Efectua timp de 30 de secunde la 2 min.

GLUTES

Acest domeniu poate fi capricios, pentru că stăm pe Toate. Ziua. Lung., forța Glute este importantă pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Din păcate, nu se obișnuiesc prea mult să stea la birou.

cum se efectuează

• Așezați-vă pe rola de spumă și sprijiniți-vă cu mâinile pe podea în spatele dvs. Picioarele tale vor fi, de asemenea, plate pe podea ca și cum ai fi într-o poziție de „plimbare de crab”.
• o parte la un moment dat, treceți pe o singură alunecare și rotiți încet înainte și înapoi.
• traversarea gleznei la genunchiul opus într-o poziție din Figura 4 va intensifica întinderea.,

TORACICE EXTENSIA

cele Mai multe a doua zi este cheltuit în flexie în timp ce lucrează pe calculator. Dați coloanei vertebrale o anumită mobilitate în direcția opusă, cu o extensie ușoară a coloanei vertebrale toracice (partea superioară a spatelui). această metodă este o mobilizare articulară, oferind o presiune ușoară pe măsură ce mutați coloana vertebrală prin flexie și extensie., oricine cu scolioză semnificativă, cifoză sau osteoporoză ar trebui să se consulte cu un terapeut fizic pentru opțiuni alternative, deoarece mobilizarea cu o rolă de spumă poate fi prea agresivă.

(și acele jambiere cu dungi super minunate sunt K-cerb, pentru fashionistele mele care trebuie doar să știe!,)

CUM de A EFECTUA

• aseaza-te pe podea și puneți rola de spuma perpendicular pe coloana vertebrală la nivelul omoplaților.
• leagă-ți capul și gâtul cu mâinile. Veți dori să vă păstrați gâtul în neutru în timp ce efectuați această întindere.
• rotiți ușor înapoi, extinzându-vă peste rola de spumă numai în măsura în care vă simțiți confortabil.,
• ridicați încet înapoi și repetați de zece ori.
• Păstrați-vă fundul pe podea tot timpul și păstrați-vă privirea pe vârful genunchilor pentru a vă proteja alinierea gâtului.vizitați biblioteca de flexibilitate a coloanei vertebrale pentru mai multe idei pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale.

  PEC STRETCH

  lucrul la un birou duce la o postură flexată și rotunjită în partea superioară a spatelui și a umerilor. Această rotunjire înainte plasează mușchii pectorali într-o poziție scurtă. Contracarați acest lucru deschizând pieptul.,veți avea nevoie de o rolă de spumă de lungime completă (36-inch) pentru acest exercițiu.

  

  CUM de A EFECTUA

  • se află pe role spumă, astfel încât e de-a lungul coloanei vertebrale, cu atât capul și sacrum acceptate.
  • extindeți încet brațele în poziția T și rămâneți timp de 30 de secunde.
  • variațiile includ punerea brațului într-o poziție post-gol sau un Y., Unele poziții pot fi mai intense decât altele.
  • această opțiune poate fi prea intensă pentru unii, deoarece rola de spumă vă ridică și oferă spațiu suplimentar. Dacă există durere sau furnicături, puteți încerca întotdeauna fără role și să lucreze până la ea ca flexibilitatea și mobilitatea îmbunătăți.acest videoclip demonstrează întinderea mușchilor pec cu o rolă de spumă.

    mobilitatea umărului

    Acest exercițiu poate, de asemenea, să deschidă mușchii pec și să mobilizeze articulația umărului în același timp. Înălțimea rolei de spumă permite o mișcare suplimentară.,

    CUM de A EFECTUA

    • se află pe role spumă, astfel încât e de-a lungul coloanei vertebrale, cu atât capul și sacrum acceptate.
    • închideți mâinile în spatele capului/gâtului, dar nu ridicați capul
    • aduceți încet coatele spre nas, ele pot atinge, nu pot.
    • lăsați ușor coatele să cadă spre pământ.
    • repetați de 10-20 de ori.,

    BONUS pentru mobilitatea umărului: rulare cu spumă pentru LATS

    dacă nu ați citit cheile pentru a menține umerii sănătoși, sunteți într-un tratament. Etanșeitatea în lats poate afecta mobilitatea umărului.

    • Lie pe partea ta cu brațul întins deasupra capului și palma orientată în sus.
    • așezați rola de spumă sub braț, spre partea din spate a brațului.
    • rotiți ușor de – a lungul marginii exterioare a lamei umărului-nu vă rostogoliți mai departe pe coaste.,

    

    SUBOCCIPITAL de PRESĂ

    suboccipitals sunt un grup de mușchi de la baza craniului. Când vă ridicați capul înainte și apoi înclinați-vă capul în sus pentru a citi un ecran, acesta poate suprasolicita acești mușchi mici, ducând la dureri de cap., acest grup este dificil să se întindă din cauza anatomiei, dar dacă ați avut vreodată un terapeut fizic sau un terapeut de masaj la baza craniului cu degetele, știți cum se simte ameliorarea acestui lucru.din fericire, într-un vârf, două mingi de tenis pot intra în această zonă. Puteți utiliza, de asemenea, aceste bile speciale de masaj lacrosse sau încercați acest tampon occipivot.,

    CUM de A EFECTUA

    • Banda două mingi de tenis împreună, ei vor semăna cu un de arahide-ca forma (acestea pot fi, de asemenea, legat într-un ciorap)
    • se Întindă pe spate și puneți mingile de tenis de la baza craniului
    • Permite gravitației să utilizați greutatea de cap a elibera aceste muschii ușor – nu cu forta apăsați capul în mingi de tenis
    • Blând da/nu da din cap poate adăuga o anumită mobilitate. acest videoclip demonstrează o eliberare suboccipitală cu două bile de lacrosse.,

      CE NU de-A FACE CU O ROLA de SPUMA

      • nu agresiv și rapid se rostogolească peste țesut fără control.
      • nu răsturnați proeminențele osoase, cum ar fi partea laterală a șoldului.
      • puneți presiune directă asupra arterelor, venelor, nervilor sau abdomenului.
      • nu răsturnați leziuni/intervenții chirurgicale recente, răni deschise, tumori, cheaguri de sânge, fracturi, neuropatii sau alte afecțiuni medicale sistemice.
      • adresați-vă unui furnizor medical pentru îndrumare cu sarcină, osteoporoză sau orice altă afecțiune medicală.,

      care rola de spuma este potrivit pentru mine?

      există atât de multe tipuri de a alege de la, și poate fi un pic copleșitoare. verificați cum să alegeți o rolă de spumă ușor de clarificat toate aceste întrebări.

      rola medie este de 6 inci în diametru. Role de spumă de lungime completă poate fi de până la 36-inch lungime. rolele mai scurte au o lungime de aproximativ 12-18 inci și pot fi o opțiune compactă pentru spațiu limitat sau călătorii. Rola grila de declanșare punct este un alt unul dintre preferatele mele., De asemenea, are un gol în interior pe care îl puteți umple cu șosete dacă îl luați în valiză!majoritatea rolelor de spumă au o densitate scăzută, medie sau fermă. Puteți avea grijă de nevoile dvs. de bază de rulare a spumei cu rola medie de densitate medie sau fermă. Densitatea potrivită pentru dvs. va depinde de câtă presiune doriți.

      alte instrumente de întindere și mobilitate

      Dacă căutați ceva mai interesant decât o rolă de spumă obișnuită, consultați instrumentele de recuperare a mușchilor de terapie prin vibrații de la Sidekick.,

      ce face terapia prin vibrații mai bună?există unele dovezi că vibrațiile pot reduce durerea prin teoria controlului porții, care modulează senzațiile de durere trimise înapoi din sistemul nervos central pe baza senzațiilor introduse. cel mai simplu exemplu al teoriei controlului porții este atunci când freci un loc rănit, de exemplu, imediat după ce ți-ai zdrobit cotul într-un cadru al ușii. Au.

      pentru o rolă de spumă care face și terapie prin vibrații, căutați în grila punctului de declanșare Vibe plus.,

      pentru terapia specifică, cu punct de declanșare, bilele de eliberare miofascială sunt o altă opțiune. De asemenea, ocupă mai puțin spațiu și sunt mai prietenoase cu călătoriile – și se vor simți minunat după o călătorie lungă cu mașina sau cu avionul! instrumente precum Targa din spate arcuită și restabilirea mai bună a gâtului din spate urmăresc să ajute la ameliorarea tensiunii, să îmbunătățească mobilitatea și să restabilească curbura naturală a coloanei vertebrale. Citiți cele mai bune echipamente de terapie fizică accesibile pentru acasă pentru a afla despre cele mai căutate instrumente de terapie fizică pentru a vă ușura exercițiile de acasă!,

      

      SFATURI PENTRU BIROU BUN POSTURA

      • Evitați de lucru pe canapea sau pat pentru perioade prelungite.
      • utilizați un scaun ergonomic care poate fi ajustat la înălțimea dvs.
      • utilizați un suport pentru picioare dacă aveți probleme să ajungeți la podea sau un suport pentru picioare balansoar pentru a vă menține vițeii în mișcare.
      • utilizați o pernă de sprijin lombar.,
      • locul monitorul este drept înainte sau de a folosi hardware-ul pentru a putea pivota pentru nevoile dumneavoastra.
      • faceți tastatura și mouse – ul ușor accesibile pentru a evita pozițiile incomode, la 1-2 centimetri deasupra coapselor.
      • luați în considerare utilizarea unui birou în picioare pentru a comuta înainte și înapoi între șezut și în picioare.
      • faceți pauze scurte la fiecare 50-60 de minute atât pentru minte, cât și pentru corp.
      • pauzele de ecran sunt bune pentru ochii dvs. pentru a reduce oboseala ochilor, concentrându-vă asupra altor lucruri din mediul dvs. (Acest lucru nu înseamnă să ia o pauză de 10 min și derulați prin telefon.,)
      • utilizați un set cu cască sau căști dacă sunteți foarte mult la telefon.
      • faceți exerciții și se întinde pentru a îmbunătăți mobilitatea. verificați dacă aveți nevoie de un birou permanent? pentru argumente pro și contra, plus mai multe idei pentru a țese activitate în ziua de lucru!

        face postura bretele de lucru?

        aceasta este o altă întrebare comună că fuste face munca reală pentru a rezolva o problemă.

        am văzut cu toții acele invenții nebune care pretind că vă leagă umerii înapoi și vă fixează postura!,Ne pare rău ,pentru a îmbunătăți puterea, flexibilitatea și obiceiurile, corpul dvs. solicită cu amabilitate prezența companiei dvs.există câteva probleme cu bretele postura. atunci când sunt utilizate prea mult, brațele de postură pot servi ca o cârjă, slăbind mușchii posturii în timp, deoarece nu există niciun stimulent pentru ca mușchii să funcționeze. S-ar putea chiar să începi să te simți mai rău atunci când nu îl porți. brațele de postură pot înrăutăți problemele existente. Postura este, de asemenea, mai mult o implicare a întregului corp. Dacă corectați doar o zonă, aceasta poate înrăutăți alte zone din cauza schimbărilor dramatice de aliniere., Îți lipsesc fragmente critice de conștientizare posturală.de asemenea, este posibil ca acestea să nu fie ajustate corect sau este posibil să corectați.bretelele nu sunt un remediu pentru o postură slabă. Un gând comun este că poartă o bretele „educă” corpul dumneavoastră cu privire la modul de ședere. pentru a îmbunătăți cu adevărat postura și mișcarea, trebuie să vă concentrați asupra întinderii, întăririi, modificării activității și conștientizării corpului. Acesta este cel mai bun mod de a vă educa corpul.

        mai bine încercați ceva de genul vertical Go 2, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura., Nu este o bretele, ci mai degrabă un senzor mic pe care îl purtați pentru a oferi un indiciu de vibrație atunci când simte că sunteți în postură proastă.

        gânduri finale pe spuma de rulare pentru postura

        spuma role sunt un instrument ieftin pentru a vă ajuta să mențină postura bună și mobilitate.rețineți că, indiferent cât de optim este biroul dvs., oamenii trebuie să se miște și să ia pauze. Chiar și „postura bună” poate provoca dureri și dureri dacă rămâneți într-o poziție prea mult timp. zece minute din zi pentru a face unele spumă de rulare auto-îngrijire poate face o diferență extraordinară.,rularea spumei sună grozav, dar uitați întotdeauna să o faceți? Construiți-o chiar în rutina dvs. cu aplicațiile Aaptiv sau MyFitness.

        încă nu aveți o rolă de spumă? Alătură-te clubului!s-ar putea să vă placă și:

        • scuturați gâtul textului cu aceste sfaturi Pro
        • cele mai bune instrumente de terapie fizică accesibile pentru acasă
        • aveți nevoie de un birou în picioare?
        • Dureri de Spate mai mici: Strategii de a Rămâne Activi

        caracteristici imagine de credit: fizkes / bigstockphoto.com