în lumea mea, supraalimentarea week-end (și over-boozing) a fost ” doar ceea ce au făcut oamenii.”M-am simțit bine să mă eliberez… până când m-am săturat de regret, vinovăție, balonare și kilograme în plus. Atunci am descoperit motivul surprinzător *real * din spatele gorging-ului meu de vineri până duminică. Aici sunt 5 strategii am folosit pentru a șanț obiceiul (și greutatea) pentru totdeauna.

• vrei să asculți în loc să citești?, Descărcați înregistrarea audio aici …

+ + +

obișnuiam să mănânc prea mult ca un șef.

poveste adevărată.sigur, am fost „bun” toată săptămâna.dar supraalimentarea week-end? Asta a fost gemul meu.

În fiecare vineri în jurul orei 5pm, în timp ce așteptam autobuzul după serviciu, începeam să salivez. Sfârșitul săptămânii de lucru a însemnat vin roșu, pizza, o pungă uriașă de chipsuri și filme proaste. A fost un ritual de vineri.uneori îmi sunam soțul în timp ce așteptam. Ce ar trebui să luăm pe pizza? Ei fac acest sos pesto foarte bun cu brânză de capră. Ce zici de cârnați în plus?,vineri seara, când am ajuns să mănânc tot ce am vrut, a fost punctul culminant al săptămânii mele.

munca mea a fost stresantă. Naveta a fost lungă. Să vin acasă, să-mi arunc lucrurile și să zdrobesc ceva fast-food și băutură a fost modul meu de a mă relaxa.,

cu toate Acestea…

vineri a devenit un medicament poarta de acces la restul week-end.,

am mâncat micul dejun mare în zilele de sâmbătă înainte de a merge la sala de sport, și prânzuri mari după aceea. Am ieșit sâmbătă seara pentru băuturi și o masă grea. Sau a rămas acasă pentru mai multe takeout și filme pe canapea.

apoi au venit brunch-urile de duminică, desigur. Și iau niște fursecuri uimitoare la cafeneaua aia mică, în plimbările de duminică. Și, firește, închizi weekendurile cu o friptură mare de duminică … pentru că e duminică.

Pentru că este vineri. Pentru că e sâmbătă. Pentru că e duminică.

care a sângerat: pentru că este joi seara. Punct de vedere tehnic destul de aproape de vineri., Vineri-adiacente, și destul de bun.

în capul meu, weekendul a fost un moment în care „regulile normale” nu se aplicau. A fost un timp să mă relaxez, să-mi pun picioarele în sus și să mă lase să mă liniștească și să mă mestece.

nu vorbesc despre bingeing compulsiv aici. Acolo aveți episoade de mâncare fără să vă gândiți, aproape ca și cum ați fi pe pilot automat.(persoanele cu tulburare de alimentație se simt disociate în timp ce supraalimentează și acest lucru poate fi greu de rupt fără ajutorul unui medic sau terapeut.)

dar pentru mine, nu a fost asta., Mai degrabă, a mea a fost genul de supraalimentare în care sunteți all-in: un obicei convenabil, alimentat de stres, adesea social.

cercul meu social a fost fericit să o susțină. Am avut prieteni chef și amicii de pizza. În ceea ce mă privește, a merge în sălbăticie a fost exact ceea ce făceau oamenii în weekend.privind în urmă, știu, de asemenea, că, în fața unui loc de muncă stresant și a responsabilităților copleșitoare, ritualul meu de supraalimentare m-a făcut să mă simt sănătos și uman.

după un timp, totuși, supraalimentarea în weekend a început să sugă.

după cum știe fiecare overeater, bucuria indulgenței fugare vine cu consecințe.,te simți inconfortabil fizic, umflat, poate chiar bolnav la stomac. Mental, te simți nasol. Vinovat. Regretabil. Poate supărat pe tine. Sau doar supărat în general.și în timp ce fluctuația de greutate este inevitabilă atunci când încercați să vă formați, dacă doriți să rămâneți sănătoși și în formă sau să faceți fitness și sănătate o parte permanentă a stilului dvs. de viață, atunci supraalimentarea în weekend vă poate sabota obiectivele.în afară de excesul evident de grăsime corporală sau de performanța blocată, există și alte lucruri nedorite.cum ar fi articulațiile rănite din cauza inflamației din mâncarea de aseară., Sau ești prea plin pentru a rula în mod corespunzător. Sau stai treaz în pat cu transpirații de carne, suflând în respirații mici în jurul mâncării-copilul din burtă.cu toate acestea, ciclul poate fi greu de rupt.

am încercat să-l sub control.

am început să tai oferte cu mine, cum ar fi, dacă este „mâncare adevărată”, atunci este bine să mănânci prea mult. (Borcane Cue de unt de migdale, pizza spanac, și tot-you-can-eat sushi.în timpul săptămânii, m-am antrenat mai mult. A mâncat mai puțin. Urmăriți calorii scăzute și înalte într-o foaie de calcul. Dar fiecare încercare de înfometare a fost inevitabil urmată de o explozie și mai mare în weekend.,

ciclul a continuat; obiectivele mele de sănătate și fitness au rămas evazive.

apoi am făcut o descoperire surprinzătoare.

cum m-am eliberat în cele din urmă de ciclul meu de supraalimentare de weekend?

poate nu cum crezi.nu am folosit „un truc ciudat”, nici manipulare biologică, nici psihologie inversă.cu ajutorul unui antrenor de nutriție, mi-am dat seama că obiceiurile mele alimentare de vineri, sâmbătă și duminică nu erau singura provocare. Au existat unele obiceiuri discutabile zi de lucru, de asemenea. Obiceiuri care au fost poate chiar mai importante pentru întreaga imagine.,odată ce mi-am identificat tiparele de alimentație din săptămâna de lucru și modul în care acestea îmi afectau comportamentul de weekend, am dezvoltat o relație mai sănătoasă cu mâncarea… și cu mine.

Iată cele 5 strategii care m-au ajutat să întorc lucrurile.

strategia #1: am urmărit „destul de bun”în loc de „perfect”.

l-am văzut în atât de mulți clienți de Coaching nutriție de precizie.ei doresc să urmeze dieta „perfectă”.deci, ei aderă la planuri stricte de masă (până la ultima linguriță măsurată) de luni până vineri. Și, toată săptămâna, își fac griji neîncetat despre înșurubarea lucrurile.,

până la sfârșit de săptămână, totuși, voința dă afară. Sunt atât de bolnavi de consumul restrictiv și abia așteaptă să mănânce mâncarea de care se bucură de fapt. Adu pe chef week-end!pentru majoritatea dintre ele, există doar două opțiuni: perfect sau crap.

Deci, logica cum urmează:

„e sâmbătă, am ieșit la masă cu familia mea, și nu-mi pot perfectă pre-porționate salată de varză kale, cum fac de obicei, asa ca voi manca prea mult un gigant cheeseburger cu bacon și un imens morman de cartofi prăjiți.dacă luați „perfect” de pe masă, lucrurile se schimbă., Te simți împuternicit pentru că acum există și alte opțiuni. În loc de salată kale vs. cinci porții de cartofi prăjiți, există:

” de fapt, am chef de o salată cu burgerul meu, deoarece am avut cartofi prăjiți la prânzul de lucru joi.prin urmare, soluția mea: întotdeauna vizează „suficient de bun”.de-a lungul săptămânii de lucru și a weekendului, am început să iau în considerare obiectivele mele de sănătate și fitness, ceea ce aveam chef, ceea ce era disponibil etc. Am venit cu o definiție a „destul de bun”, și a vizat pentru asta.,nu uitați: metoda decentă pe care o urmați este mai bună decât cea „perfectă” la care ați renunțat.

strategia # 2: am dat drumul regulilor MELE alimentare.dacă perfecționismul este vrăjitoarea rea a supraalimentării, atunci regulile alimentare sunt maimuțele zburătoare.

Regulile alimentare vă spun:

• ce puteți și nu puteți mânca,
• când puteți sau nu puteți mânca,
• cum puteți sau nu puteți mânca și/sau
• cât puteți sau nu puteți mânca.

timp foaie de calcul!aceste reguli ocupă o mulțime de proprietăți imobiliare mentale. De asemenea, te-au pregătit pentru dezinhibare… aka „efectul șurub It”.,

Iată cum funcționează efectul șurub It.

Să presupunem că regula dvs. alimentară #1 este să nu mâncați carbohidrați. Fără crutoane pe salată; nu va atinge un sandwich; fără cartofi cu omleta. Mulțumesc.dar în această vineri seara, te afli cu prietenii și toată lumea bea bere și pizza. Rezistă puțin. În cele din urmă, cedezi și apuci o felie.

asta înseamnă că l-ai înșurubat, ți-ai” suflat dieta”, așa că ar fi bine să continui să mănânci. Cue chef și inconfortabil după efecte.desigur ,dacă aveți o regulă alimentară, probabil că aveți mai multe., Asta înseamnă că există o mulțime de moduri de a „încurca” (și dezinhiba). Poate toată noaptea. Poate tot weekendul.mâncarea după reguli aproape întotdeauna duce la supraalimentarea prostiilor, pentru că odată ce te abați, nu mai rămâne nimic care să te ghideze.

soluția mea: am renunțat la reguli și am lăsat foamea să fie ghidul meu.cei care nu țin dieta (sau așa-numiții „mâncători normali”) mănâncă atunci când le este foame din punct de vedere fizic și se opresc atunci când sunt plini din punct de vedere fizic, indiferent dacă este miercuri sau sâmbătă, dimineața sau seara, prânz la serviciu sau happy hour.începeți prin a acorda atenție propriilor reguli și răspunsuri alimentare.,

când, unde și cum este posibil să spui: „La naiba?”Ce s-ar putea întâmpla dacă renunți la această regulă și te-ai adapta cu adevărat la indiciile tale fizice de foame și plinătate?

strategia #3: am renunțat la”zilele de înșelăciune”.

de luni până sâmbătă este vorba de a fi credincios dietei tale. Dar duminică … asta e ziua înșelăciunii.

Oh, ieftin zi. Cea mai fericită zi din săptămâna ta.te trezești în dimineața zilei de înșelăciune ca un copil de Crăciun. Du-te sălbatic toată ziua, mănâncă toate lucrurile pe care nu le-ai permis în timpul săptămânii.pe măsură ce se apropie seara, începi să te sperii., Deci mănânci (și poate bei) și mai mult. Pentru că mâine, ne întoarcem la realitate. Înapoi la fidelitate și conformitate. Și fără distracție.sigur, unii oameni consideră că ideea unei zile săptămânale de înșelăciune este utilă atât mental, cât și fizic. Dacă acest lucru este de tine, și funcționează pentru tine, atunci prin toate mijloacele continua.dar pentru majoritatea oamenilor pe care I-am antrenat, a avea o zi de înșelăciune înseamnă că restul săptămânii este Purgatoriul alimentar.

soluția mea: am renunțat la rutina zilei de înșelăciune și mi-am dat permisiunea să aleg ceea ce mi-am dorit toată săptămâna.la fel ca efectul șurub It, Ziua Cheat depinde de deficitul.,

deficitul ne face să ne simțim anxioși, nevoiași și lacomi. Contorul unei mentalități a deficitului? Abundență.pentru tine și cei mai mulți oameni din jurul tău, mâncarea este abundentă — nu ceva care să fie tezaurizat sau temut. (Dacă este adevărat în viața ta, fii recunoscător. E un privilegiu.)

nu trebuie să ” trișezi „pentru că nu există nimic și nimeni care să” trișeze”. Poate te bucuri de un desert într-o seară de marți pentru că ai chef de el sau poate nu pentru că ești mulțumit de cină.

ce și când mănânci depinde de tine-și de indiciile tale de foame și de plinătate., Nu contează ce zi a săptămânii este.

strategie # 4: am deținut alegerile mele (într-adevăr. Le deținea.)

ai vreodată barter cu tine? Faceți tranzacții, tranzacții sau swap-uri legate de alimente?

” bine, self, voi refuza desertul astăzi… dar o să colectez în weekend și mai bine ai călări toată plăcinta.”

în această mentalitate, o ” faptă bună „vă oferă licență pentru” păcat ” în altă parte. Aceste meserii rareori plătesc — de obicei se ridică doar la o mulțime de gimnastică mentală care vă ajută să evitați luarea deciziilor dure și să vă ajutați să justificați supraalimentarea.,

uite, suntem cu toții adulți aici. Trading off ” bun „și” rău ” este pentru copii mici și condamnați. Nu există „bun”și ” rău”. Nu există nici un gardian care deține cheile.

astfel de jocuri mentale îți subminează obiectivele de sănătate — și autoritatea ta asupra deciziilor tale.

soluția mea: am început să dețin alegerile mele și să las valorile mele adulte și principiile mai profunde să mă ghideze când m-am așezat să mănânc.

am început să iau decizii alimentare, recunoscând rezultatul pe care l-aș aștepta, pe baza experienței mele., De exemplu:

” aleg să mănânc această cadă de înghețată sâmbătă seara. Probabil mă voi simți greață și neliniștită după aceea. În acest caz, eu sunt bine cu ea.”

în cele din urmă, dețineți alegerile dvs.: nu le moralizați. Ești liber să mănânci și să bei orice vrei. Îți alegi comportamentul.doar amintiți-vă că alegerile diferite produc rezultate diferite.

este decizia ta.

strategia # 5: am încetat raționalizarea.

weekend-urile prezintă tot felul de justificări confortabile pentru a mânca o grămadă de alimente non-nutritive.,

ar putea fi orice:

• ai fost ocupat. Sau poate că nu ai avut nimic.
• ai fost călătoresc. Sau poate ai fost acasă.
• trebuia să lucrezi. Sau nu ai avut de lucru.
• ai avut Familie/Mese sociale. Sau poate ai mâncat singur.

orice scuză va face. Victima neputincioasă a circumstanțelor!dar ocupația ,plictiseala, călătoriile, munca sau Cinele de familie nu provoacă în mod inerent supraalimentarea. Oamenii mănâncă sau beau prea mult în multe situații diferite. Explicația lor se potrivește pur și simplu cu ceea ce se întâmplă în acel moment.,Raționalizările sunt un script convenabil. Ele ne ajută să înțelegem — și să perpetuăm-supraalimentarea sau alte comportamente nefolositoare.

soluția mea: am încetat să raționalizez și m-am întrebat de ce supraalimentez cu adevărat.uneori, veți dori să mănânce rahat. Și prea mult. E normal.dar, în loc să vă întoarceți pe narațiunea obosită a victimei circumstanțelor, profitați de ocazie pentru a vă întreba ce se întâmplă cu adevărat.

te-ai plictisit? Stresat? Trist? Fericit?

face acest lucru de peste si peste si peste, și veți începe să vedeți unele modele. Asta e oala ta de aur., Asta e o oportunitate de a schimba comportamentul supraalimentarea — și de a face altceva pentru a aborda aceste emoții în loc de bingeing.

ce trebuie să faceți în continuare: câteva sfaturi din nutriția de precizie.

nu există un „moment perfect” pentru a mânca mai bine. Nu mâine, nu luni. Viața este întotdeauna un pic nuci.tot ce putem face este cel mai bun cu ceea ce avem. Chiar aici, chiar acum.

Iată de unde să începeți.

întrebați-vă: cum funcționează supraalimentarea de weekend pentru dvs.?,

dacă îți iubești ziua de înșelăciune, bonanzele de vineri junk-food sau brunch – urile de duminică și ești mulțumit de rezultate, continuă să o faci.

dar dacă sunteți în conflict, ar putea fi timpul să investigați mai departe. Întrebați-vă: ce face supraalimentarea în weekend pentru dvs.? Ce este o cale de a? Ce vă permite să obțineți sau să simțiți? Cum rezolvă o problemă sau are un scop pentru tine?în cazul meu, supraalimentarea în weekend a fost auto-medicație pentru stres, stimulare și noutate și o modalitate de a vă conecta cu alte persoane.,pentru a vă rearanja mentalitatea și a rupe ciclul de supraalimentare în weekend, încercați:

• scopul pentru „suficient de bun” în loc de „perfect”,
• renunțarea la regulile dvs. alimentare,
• renunțarea la zilele de înșelăciune,
• deținerea alegerilor dvs. și/sau
• renunțarea la raționalizări.dacă simțiți urgență sau constrângere atunci când mâncați prea mult, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist instruit despre tulburarea de alimentație.
  

  aplicați metoda de nutriție de precizie „ardezie curată”.,

  în Precision Nutrition Coaching, abordarea ardezie curată înseamnă că, după orice și fiecare „șurub-up”, veți obține pentru a începe în stare proaspătă.

  peste vineri seara? Nicio problemă, trezește-te sâmbătă dimineața și începe din nou. Nu încerca să compensezi. Doar du-te cu lucrurile ca de obicei.

  nu „plătiți” daunele din sala de gimnastică și nici nu vă kamikaze drumul printr-un borcan de unt de arahide. Trebuie doar să te ridici, praf-te off, și du-te înapoi la a face cel mai bun.

  pune pe altcineva în control pentru un timp.

  da, sunteți șeful dvs. și ar trebui să dețineți alegerile., Dar schimbarea unui obicei adânc înrădăcinat — chiar și unul care la suprafață poate părea prost și inofensiv, cum ar fi supraalimentarea în weekend — este o provocare. Foarte provocator.și la fel ca pierderea în greutate, procesul de schimbare a obiceiurilor tale va avea suișuri și coborâșuri. Vă ajută să faceți echipă cu cineva care vă va sprijini și vă va încuraja.găsiți un prieten, un partener, un antrenor sau un antrenor, care vă va asculta și vă va ține responsabil. Pentru mulți clienți, renunțarea la control este o alegere pe care sunt bucuroși să o dețină.

  dacă sunteți antrenor sau doriți să fiți…