alergarea a 13,1 mile este posibilă pentru majoritatea alergătorilor – dacă poți face un 10K, poți face jumătate.

„este o provocare realizabilă, deoarece este mai ușor să încadrezi antrenamentul într-o viață aglomerată decât într-un maraton”, spune Jo Pavey, redactor-șef al British elite și RW. Dar este încă un pas mare pentru cei noi la distanță și va necesita un kilometraj săptămânal mai mare, alergări mai lungi și o varietate mai mare de sesiuni pentru a dezvolta rezistența și viteza de care veți avea nevoie.,indiferent dacă construiți până la 13.1 mile pentru prima dată sau intenționați să vă distrugeți PB-ul, avem tot ce aveți nevoie pentru a vă duce la linia de sosire în stil.

cât timp este o jumătate de maraton?

o jumătate de maraton este 13.1 mile sau 21k

de ce ar trebui să urmeze un plan de formare? antrenorul de alergare Sean Tait explică faptul că planul potrivit vă va ajuta să antrenați toate aspectele individuale care vor fi reunite în ziua cursei., Un program bun este o modalitate buna de a obține prin diferite tipuri de sesiune într-o săptămână, fără a pune corpul dumneavoastră la riscul de a deveni rănit sau overtrained. amintiți-vă că nimic nu se realizează într-o zi, ci se realizează constant în timp. Un program va fi scris cu întreaga sesiune de formare în minte, nu doar ceea ce ar trebui să faci în acea zi. De exemplu, dacă nu alergi destul de ușor în timpul unei alergări ușoare, nu vei permite corpului tău să se vindece de antrenamentul de calitate pe care l-ai făcut înainte de asta, ceea ce îți va crește riscul de rănire.,

ce se întâmplă dacă mă rănesc când mă antrenez pentru o jumătate de maraton?

” nu treceți niciodată printr – o accidentare” explică antrenorul de alergare Paddy McGrath – „este mai bine să ajungeți la sfârșitul planului sănătos, după ce ați ratat o săptămână sau două, decât să vă loviți toate sesiunile, dar să nu fiți în stare să alergați.”În funcție de momentul în care este vătămarea, este posibil să traversați trenul într-un mod care nu pune stres pe zona afectată (de exemplu, înot, aqua-alergare sau ciclism). În acest fel veți păstra fitness chiar și fără a alerga., dacă nu puteți alerga pentru:

o săptămână: săriți săptămâna respectivă și pur și simplu ridicați programul săptămâna următoare

două săptămâni: repetați antrenamentul săptămânii anterioare și continuați de acolo – având în vedere că este posibil să nu ajungeți în același punct cu cineva care a urmat programul fără întrerupere.

trei săptămâni: săriți înapoi două săptămâni, potențial chiar trei, pentru că veți fi pierdut fitness.

patru săptămâni sau mai mult: este probabil înțelept să vă ajustați obiectivul urmărind un timp mai lent.,

cum găsesc cel mai bun plan de antrenament pentru Semimaraton pentru mine?

programele noastre de instruire de mai jos sunt încercate și de încredere. Nu sunteți sigur pe care să aleagă? Utilizați predictorul nostru de timp pentru o indicație a țintei pe care ar trebui să o stabiliți.

nu simt că mă îmbunătățesc în planul meu de semimaraton, ce ar trebui să fac?

nu disperați – este nevoie de timp pentru a vă îmbunătăți ca alergător. Este posibil să nu vă simțiți așa, dar fiți siguri că vă îmbunătățiți în fiecare zi, deoarece fiecare alergare vă construiește încet puterea și fitness-ul.

ce fel de forță de formare ar trebui să fac?, antrenamentul de forță este un supliment esențial pentru munca pe șosea a unui alergător, deoarece întărește mușchii și articulațiile, ceea ce poate îmbunătăți timpii de cursă și reduce riscul de accidentare. Dacă sunteți puțin pierdut în legătură cu ceea ce ar trebui să faceți, avem o mulțime de antrenamente de antrenament de forță pentru alergători, inclusiv antrenamente la domiciliu pe care le puteți face din camera de zi.

ce pantofi ar trebui să port?

desigur, dacă aveți de gând să rulați o jumătate de maraton, având o pereche de pantofi pe care le va primi rotund 13.1 mile este important., Ar putea părea o investiție, dar în curând vă veți răni dacă alergați în pantofi uzați sau în pantofi de alergare. Înainte de antrenament, este o idee bună să vă verificați mersul. Am adunat cei mai buni pantofi de alergare pentru bărbați și femei aici.

plan de antrenament pentru Semimaraton începător

scopul de a vă face să vă rotunjiți primul Semimaraton, acest plan de antrenament de 12 săptămâni vă construiește până la 20.1 mile pe săptămână, pentru a vă face să vă rotunjiți primele 13.1 mile confortabil.,

sub 2:00 semi-Maraton plan de instruire

Scopul de cei care caută termina un maraton jumătate în mai puțin de două ore, acest program simplu vă ajunge la 1:59:59, cu două ședințe pe săptămână – un termen lung și gol-ritmul (sau mai repede) de antrenament.

planul de antrenament pentru Semimaraton deluros

Dacă vă antrenați pentru o Semimaraton deluros, iată planul de antrenament care vă va ajuta să rămâneți puternic în timp ce alergați în sus.

10 săptămâni sub-1.,Acest interval de timp vă duce până la 40 de mile pe săptămână, deși mulți alergători ar putea totuși să se facă dreptate înlocuind o alergare ușoară pentru o zi de odihnă și alergând mai aproape de 35 de mile pe săptămână.

10 săptămâni sub -1.25 Semimaraton plan de formare

această bandă acoperă sportivi grave. Programul vă va duce până la peste 50 de mile pe săptămână, care este la fel de mult de formare ca este compatibil cu un stil de viață care implică un loc de muncă și o familie.

10 săptămâni plus 1.,50 plan de antrenament Semimaraton

această bandă acoperă începătorii și cei care au fost la distanță o dată înainte, în aproximativ două ore, și ar dori acum să încerce ceva puțin mai repede.

12 săptămâni sub-2.30 Semimaraton plan de formare

ar trebui să fie capabil fie un sub-1:05 10K, un sub-1:55 10-miler sau un sub-6:00 maraton. Antrenamentul va fi de trei zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 15 mile.

12 săptămâni sub-2.,15 plan de antrenament Semimaraton

ar trebui să fii capabil fie de un Sub-60 10K, un sub-1:30 10-miler sau un maraton sub-5:00. Antrenamentul va fi de patru zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 25 de mile.

12 săptămâni sub-2.00 Semimaraton plan de formare

ar trebui să fie capabil fie un sub-50 10K, un Sub-90 10-miler sau un sub-4:30 maraton. Antrenamentul va fi de cinci zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 30 de mile.

12 săptămâni sub-1.45 Semimaraton plan de formare

ar trebui să fie capabil fie un sub-46 10K, sub-1:18 10-miler sau un sub-4:00 maraton., Formarea va fi de cel puțin cinci zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 35 de mile.

12 săptămâni sub-1.30 Semimaraton plan de formare

ar trebui să fie capabil fie un sub-40 10K, sub-1:07 10-miler sau un sub-3:15 maraton. Instruirea va fi de șase zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 40 de mile.

12 săptămâni sub-1.20 Semimaraton plan de formare

ar trebui să fie capabil fie un sub-36 10K, sub-60 10-miler sau un sub-3:00 maraton. Formarea va fi de cel puțin șase zile pe săptămână, cu un kilometraj săptămânal mediu de 50 de mile.

cum ar trebui să mă apropii de semimaraton?,

corpul tău nu beneficiază doar de antrenament; beneficiază și de recuperare. Reduceți kilometrajul pe termen lung în ultimele două până la trei săptămâni înainte de ziua cursei și faceți câteva eforturi de cursă scurtă în ultima săptămână pentru a vă menține frumos.citiți sfaturile noastre despre cum să vă apropiați de următorul semimaraton și să aveți grijă la greșelile de top pe care alergătorii le fac și cum să le evitați.

ce zici de ziua cursei?, Planul zilei cursei pentru cel mai bun semimaraton de până acum:

puteți liniști fluturii din stomac concentrându-vă pe logistica zilei cursei: urmăriți cu atenție planurile dvs. de nutriție și hidratare, făcându-l la timp și echipat corespunzător pentru zona de plecare și întâlniți-vă cu prietenii. Aleargă puternic urmând acest plan pentru ziua cursei –

1. Încălziți-vă corect: încălzirea pregătește corpul și mintea pentru sarcina la îndemână. Aceasta crește ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul de sânge., Sângele transportă oxigenul către mușchii care lucrează mai eficient atunci când este cald, iar un corp cald se poate descompune și poate utiliza glucoza mai bine decât unul în repaus. În plus, unele alergări rapide pot arde energia nervoasă și vă pot ajuta să vă concentrați. încălzirea Semimaratonului: faceți jogging ușor timp de 10-15 minute, apoi faceți două până la patru pași de 200 m, accelerând încet până când atingeți ritmul planificat de jumătate de maraton. Deoarece semimaratonul este destul de lung, nu va trebui să trageți de pe linie – ușurați-vă în ritmul obiectivului pe prima milă sau două.

2., Stick la ritmul: în general, cel mai bun stratergy ritm este de a rula chiar mile sau kilometri desparte pe tot parcursul cursei. Break cursa în jos în bucăți de gestionat. Acest lucru este util în special dacă sunteți un alergător care tinde să-și piardă concentrarea în mijlocul milelor. „Căderile mentale sunt frecvente în mijlocul curselor, cum ar fi semimaratonul”, spune Scott Douglas, autorul cărții roșii a alergării. „Dacă parcurgeți cu adevărat Distanța – un minut sau mai mult pe milă decât ritmul normal de antrenament – va trebui să vă concentrați pentru a menține efortul adecvat., În caz contrar, este obișnuit ca împărțirea mile să înceapă să fie cu 10 sau 15 secunde mai lentă. Beneficiul run tempo-de a învăța cum să păstreze această concentrare merge-nu poate fi supraevaluat.”

3. Ascultați-vă corpul: dacă vă simțiți confortabil, persistă în același ritm, dar nu vă entuziasmați prea mult. Dacă ajungeți la jumătatea drumului și încă mai simțiți că nu sunteți întins, ridicați treptat ritmul și alergați prin simțire. Dacă nu vă simțiți grozav, „încercați să distingeți între oboseala mentală și fizică”, spune Tait., „Dacă este fizic, veți fi crampe sau nu veți mai avea nici o putere în corpul vostru pentru a continua să împingeți. Dacă este mental, corpul tău se va simți obosit și vei căuta o cale de ieșire.”Concentrați-vă pe obiectivele pe termen scurt: dacă se întâmplă la jumătatea drumului, spuneți-vă să continuați până la punctul de opt mile și dacă încă vă simțiți rău până atunci, puteți să vă retrageți. Te simți mai bine atunci? Continuați la 10 mile și așa mai departe.

4. Ascultați Condițiile: dacă este cu adevărat vânt sau fierbinte în ziua cursei, ambele vă vor face să încetiniți. Vei fi mai împiedicat de efectul de încetinire a unui vânt din față decât vei fi ajutat de un vânt din spate., Chiar și un vânt transversal va sap energia. În acest caz, uitați-vă planul de ritm și rulați-l în schimb. Căldura te va încetini cu siguranță, pentru că corpul tău va trebui să muncească mai mult pentru a te răci. Asigurați-vă că rămâneți hidratat consumând sete înainte și în timpul cursei.