Exercițiu Face mai Ușor pentru a Controla Diabetul zaharat
Scrisă de Lisa M. Leontis RN, ANP-C
Revizuite de către Amy Hess-Rosekrans MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE
atunci Când aveți diabet zaharat de tip 2, activitatea fizică este o componentă importantă a planului de tratament. De asemenea, este important să aveți un plan de masă sănătos și să vă mențineți nivelul glicemiei prin medicamente sau insulină, dacă este necesar.,dacă rămâneți în formă și activ pe tot parcursul vieții, veți putea să vă controlați mai bine diabetul și să vă mențineți glicemia în intervalul corect. Controlul glicemiei este esențial pentru prevenirea complicațiilor pe termen lung, cum ar fi durerile nervoase și afecțiunile renale.
a fi activ fizic vă ajută mintea și corpul în multe feluri
exercițiul fizic are atât de multe beneficii, dar cel mai important este că vă ușurează controlul nivelului de glucoză din sânge (zahăr din sânge)., Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au prea multă glucoză în sânge, fie pentru că organismul lor nu produce suficientă insulină pentru a o procesa, fie pentru că organismul lor nu utilizează insulina în mod corespunzător (rezistent la insulină).în ambele cazuri, exercițiile fizice pot reduce glucoza din sânge. Mușchii pot folosi glucoza fără insulină atunci când faceți exerciții fizice. Cu alte cuvinte, nu contează dacă sunteți rezistent la insulină sau dacă nu aveți suficientă insulină: atunci când faceți exerciții fizice, mușchii dvs. obțin glucoza de care au nevoie și, la rândul lor, nivelul glicemiei scade.,dacă sunteți rezistent la insulină, exercițiile fizice vă fac insulina mai eficientă. Adică-rezistența la insulină scade atunci când faceți exerciții fizice, iar celulele dvs. pot utiliza glucoza mai eficient.exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să evite complicațiile pe termen lung, în special problemele cardiace. Persoanele cu diabet sunt sunt susceptibile de a dezvolta artere blocate (boli de inima), care poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Exercitarea vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă și puternică., În plus, exercițiile fizice vă ajută să mențineți colesterolul bun—și asta vă ajută să evitați colesterolul ridicat și acumularea plăcii care poate bloca sângele să treacă ușor prin artere.,
în Plus, există toate beneficiile tradiționale de exercițiu:
- scăderea tensiunii arteriale
- control Mai bun al greutății
- nivel Crescut de colesterol bun (HDL)
- mai Flexibil, muschii mai puternici
- oase mai Puternice
- Mai multă energie
- Îmbunătățirea starea de spirit
- un somn Mai bun
- managementul Stresului
Dar Înainte de a Începe Exercitarea…
atunci Când cele mai multe persoane sunt diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2, acestea sunt excesul de greutate, astfel încât ideea de exercitare este deosebit de dificila., Pentru sănătatea ta, trebuie să începi un plan de exerciții bun, rezonabil, dar mai întâi…Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.medicul dumneavoastră vă va putea evalua starea de sănătate a inimii, ceea ce este deosebit de important dacă aveți deja artere blocate sau tensiune arterială crescută. De asemenea, trebuie să luați în considerare orice alte complicații legate de diabet-retinopatie sau neuropatie, de exemplu., Pe măsură ce începeți un program de exerciții fizice, medicul vă poate referi la un fiziolog de exerciții fizice sau la un educator de diabet pentru a vă ajuta să aflați cel mai bun program de exerciții care vă permite să vă formați pentru nivelul dvs. de fitness.de asemenea, înainte de a începe exercitarea, trebuie să setați obiective realiste. Dacă nu ați exercitat mult recent, veți dori să începeți lent și să creșteți treptat cantitatea și intensitatea activității.nu uitați să rămâneți hidratat prin consumul de apă și să aveți întotdeauna la îndemână un tratament pentru scăderea glicemiei (o gustare de 15 g de carbohidrați este o idee bună)., Este inteligent să vă verificați glicemia cu glucometrul înainte și după exercițiu pentru a vă asigura că vă aflați într-un interval sigur.a fi diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2 îți schimbă viața, dar a face mici schimbări în rutina ta te poate ajuta să încorporezi mai multă activitate fizică în ziua ta. Trebuie să faci ceea ce funcționează pentru corpul tău și stilul tău de viață. Consultați sugestiile de mai jos pentru ce tipuri de exerciții trebuie să faceți.
permiteți-vă ceva timp pentru a construi până la un echilibru, provocator exercițiu de rutină., Și să fie bine cu merge lent-este mai bine pentru corpul tau pe termen lung.
ce fel de exerciții ar trebui să faceți?
există trei tipuri principale de exerciții—aerobic, antrenament de forță și flexibilitate. Ar trebui să urmărească să aibă un amestec bun de toate cele trei.
exerciții aerobice
scopul de a obține cel puțin 30 de minute de cardio (aerobic) exercițiu cele mai multe zile ale săptămânii., Dacă gândul de a găsi 30 de minute prea dificil, puteți rupe exercițiul în perioade mai scurte, spuneți 10 minute aici și acolo, vizând cel puțin 30 de minute la sfârșitul zilei.
exerciții de Aerobic includ:
- de Tenis
- Dans și Zumba
- Jogging/Alergare
- de Mers pe jos
- Baschet
- de Înot
- Ciclism
Încercați să construiască până la 30 de minute treptat prin adăugarea de câteva minute la fiecare plimbare sau exercitii în fiecare săptămână, până când puteți gestiona 20-30 de minute la un moment dat., Dar nu vă opriți aici—încercați să continuați să adăugați câteva minute în timp pentru a ajunge la 60, chiar 90 de minute, pe zi pentru a vă menține durata și starea de fitness.de asemenea, întindeți-vă creativitatea atunci când vine vorba de montarea în exercițiu. Faceți o plimbare la prânz sau scoateți întreaga familie după cină pentru un joc de baschet. Amintiți-vă că mersul câinelui dvs. este o formă de exercițiu. A lua scările este exercițiu. Mersul pe jos de la mașină și în magazin este exercițiu—deci parc mai departe.,trebuie să găsiți o modalitate de a vă exercita care vă place de fapt—pentru că dacă nu este distractiv, nu o veți face. Va fi mai greu să rămâi motivat, chiar dacă știi toate beneficiile exercițiilor fizice. Luați în considerare să luați cursuri de grup la sala de sport sau să găsiți un prieten cu care să mergeți sau să alergați. Având altcineva exercitarea cu tine face mai distractiv și motivant.
puterea de formare
odată ce ați fost în măsură să includă activitatea aerobă în zilele tale, atunci puteți începe să adăugați în unele de formare de rezistență.,antrenamentul de forță vă ajută să obțineți mușchii slabi și eficienți. Aceste exerciții de tip rezistență, care se adaugă mersului pe jos sau jogging-ului, susțin, de asemenea, oase puternice și sănătoase. Construirea mai multor mușchi în loc de grăsime este deosebit de benefică atunci când aveți diabet de tip 2, deoarece mușchii folosesc cel mai mult glucoză, cu atât mai mult vă folosiți mușchii, cu atât mai eficient puteți fi la controlul nivelului glicemiei.,antrenamentul în greutate este una dintre cele mai utilizate tehnici de construcție a rezistenței, deși puteți utiliza și propria greutate corporală pentru a construi rezistență—gândiți-vă la trageri și scânduri.când începeți un program de antrenament în greutate, asigurați-vă că știți cum să utilizați toate echipamentele. Întrebați personalul de la sala de sport cum ar trebui să utilizați în mod corespunzător greutățile sau luați în considerare obținerea unui antrenor personal pentru a învăța cele mai bune exerciții pentru dvs.ridicarea greutăților timp de 20-30 de minute de două sau trei ori pe săptămână este suficientă pentru a obține beneficiile complete ale antrenamentului de forță.,cu antrenamentul de flexibilitate, veți îmbunătăți cât de bine funcționează mușchii și articulațiile. Întinderea înainte și după exercițiu (mai ales după exercițiu) reduce durerea musculară și relaxează efectiv mușchii.
creați o rutină și Stick cu ea
face un angajament de a exercita; face o prioritate. Sănătatea ta pe termen lung depinde de ea, așa că oricât de greu ar fi să găsești timp sau să te motivezi să faci exerciții fizice, păstrează-te la ea., Vă va ajuta să pierdeți în greutate (dacă trebuie să faceți acest lucru) și vă va face corpul mai eficient în utilizarea insulinei și a glucozei.
surse
continuați să citiți
diabetul de tip 2 și insulina