presa de prindere strânsă este o bază de antrenament de bază care poate construi dimensiunea și puterea în triceps și piept—dar sunteți sigur că faceți chiar exercițiul corect?pentru această necesitate de bază a sălii de sport, nu trebuie să vă mulțumiți cu nimic altceva decât cu o formă perfectă—mai ales pentru că este o mișcare atât de simplă, esențială, care ar trebui să servească drept una dintre piesele centrale ale planului dvs. de antrenament. Lasa Bărbați de Sănătate de fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., și editorul de fitness asociat Brett Williams vă ghidează prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă deblocați potențialul de fitness.înainte de a aluneca pe bancă, prindeți bara aproape și pregătiți-vă să apăsați, rețineți că este extrem de important să acordați atenție subtilităților mișcării de aici. Veți pierde câștigurile potențiale din spate dacă nu vă concentrați pe poziția mâinii și pe calea barei—și există mai multe informații despre presă decât ați putea crede.

nu prea aproape!,

Eb spune: cel mai neînțeles lucru despre presa de prindere strânsă este apropierea de prindere. Veți vedea adesea oameni apucând bara cu mâinile aproape atingându-se reciproc, dar nu trebuie să mergeți aproape atât de îngust. Mergând la limitele înguste cât de mult vă pot ajuta mușchii spatelui să creați o platformă adecvată pentru torsul dvs. și, de asemenea, vă forțează umerii într-un nivel de rotație internă. Acest lucru ia, de asemenea, accentul pe triceps și forțele piept și umeri în joc., Pieptul și umerii dvs. vor ajuta invariabil la apăsarea strânsă, dar faceți acest lucru în primul rând pentru tris, așa că păstrați accentul pe ele. EB spune: doriți să eliminați cât mai multă rotație a umărului din această mișcare, atât pentru a vă ataca cu adevărat tricepsul, cât și pentru a vă proteja umerii. Asta înseamnă că ți-o tragi tare în brațe. Odată ce ați configurat cu bara, concentrați-vă pe rotirea coatelor, astfel încât acestea să fie orientate în jos, spre picioare., acest lucru va face două lucruri: va porni lats-ul pentru a vă ajuta să reduceți greutatea corect (mai mult pe cea de mai jos) și va începe, de asemenea, să porniți tricepsul. (Este, de asemenea, biasing umerii în rotație externă, un alt plus!) Faceți tot posibilul pentru a continua să aplicați această presiune în fiecare set. De asemenea, rămâneți într-o poziție care vă forțează tricepsul să conducă mișcarea. Ta tris sunt responsabile pentru extinderea brațul tău la cot, așa că vreau să le mut într-un singur plan; odată ce sunt în mai multe planuri (pentru că ești evazata out), alte muschi sunt luați peste., EB spune: presele convenționale de banc vă coboară bara în pieptul inferior și puteți fi tentat să încercați să faceți acest lucru cu presa strânsă. În schimb, gândește-te să cobori bara la cutia toracică superioară. Dacă încercați să coborâți la piept, veți pune stres mecanic inutil pe coate și încheieturi. Asta te va împiedica să te concentrezi pe triceps. În cele din urmă, vă va limita capacitatea de a adăuga cu adevărat greutate în mișcare.gândiți-vă la scăderea greutății, astfel încât brațele să formeze un ” L ” în partea de jos., Antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol în orice moment. Acest lucru vă va permite să generați forță ascendentă în primul rând cu tricepsul.

reguli banc inteligente

eb spune: brațele tale execută o mișcare diferită de o presă standard de banc, dar corpul tău inferior nu este. Așadar, respectați toate regulile bune de presă pentru poziția corpului. Asta înseamnă tocuri plate pe podea, glutes și abs stoarse, și coatele de conducere în bancă— și nu sări greutatea de pe trunchi., Brett Williams, NASMBrett Williams, editor de fitness la Men ‘ s Health, este un antrenor certificat NASM-CPT și fost jucător de fotbal pro și reporter tehnic care își împarte timpul de antrenament între antrenament de forță și condiționare, arte marțiale și alergare. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io