Înainte de a se arunca cu capul în „cum-tos” de 1 oră de antrenament în aer liber, vom examina avantajele de a fi în afara și natura a ceea ce pentru a include într-un antrenament bine rotunjite. Dacă preferați să săriți în ea, nu ezitați să mergeți înainte la antrenamentul în aer liber de 1 oră: forța & Cardio puteți face oriunde secțiune!

beneficiile antrenamentelor în aer liber

obțineți mega kudos pentru a face un antrenament de 1 oră în primul rând!, Exercitarea este asociată cu controlul greutății, reducerea riscului de boală, îmbunătățirea sănătății mintale și gândirea ascuțită.

Noțiuni de bază se potrivesc în aer liber vă va oferi avantaje chiar mai minunat. Antrenamentele în aer liber vă pot stimula, de asemenea, starea de spirit, pot economisi timp și bani și pot fi adaptabile oriunde ați fi sau călătoriți.

să te miști în timp ce stai la soare sau respiri aerul proaspăt s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit. Acest lucru se datorează parțial faptului că soarele poate crește producția de vitamina D a organismului, care este legată de o sănătate mintală mai bună. Activitățile în aer liber pot îmbunătăți, de asemenea, stima de sine!, deoarece activitățile în aer liber implică doar corpul tău și un loc de exercițiu, nu costă nimic și îl poți face aproape oriunde. Veți economisi costuri pentru abonamentele la sală, echipamente și navete. Chiar dacă vremea vă deranjează, am oferit exerciții alternative care pot fi făcute și în interior. Nu există bariere pentru a obține piele de bivol.

antrenament în aer liber de 1 oră: ce să includă

potrivit Consiliului American pentru exerciții (ACE), un regim de fitness bine rotunjit ar trebui să includă aceste elemente: antrenament cardiovascular, antrenament de rezistență și mobilitate sau flexibilitate., am inclus toate aceste elemente în antrenamentul dvs. în aer liber de 1 oră, astfel încât să puteți profita de aceste beneficii uimitoare. Înainte de a vă scufunda în antrenamentul real, să vorbim despre fiecare dintre aceste elemente în detaliu:

1. Formarea cardiovasculară

formarea cardiovasculară (cardio) vă ajută să vă antrenați inima pentru a fi mai eficientă în pomparea sângelui prin corp. Termenul se referă la creșterea respirației pentru a pompa oxigenul și sângele către mușchi și celule în tot corpul.exercițiile Cardio sunt de obicei considerate a fi cele cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul., Dar cardio poate include și exerciții ponderate. încorporarea cardio vă ajută să faceți activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, ciclismul și curățarea casei. Cardio este, de asemenea, cunoscut pentru beneficiile sale uimitoare de sănătate pentru inima și sistemul circulator. Mayoclinic laudă că cardio ajută, de asemenea, la arderea caloriilor, la stimularea stării de spirit și la îmbunătățirea somnului.,Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca obiectivul Mediu American să fie de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a celor două, răspândite pe parcursul săptămânii.

pofta de mai multe cunoștințe cardio? Verificați-l: Cardio vs. Aerobic vs. anaerob: sunt la fel?

2. Forța de formare

forța de formare este un exercițiu care pune stres asupra mușchilor și articulațiilor. Este un tip specific de antrenament care vă ajută să construiți masa musculară și să deveniți mai puternici., Greutate de formare diferă ușor în faptul că este de formare cu greutăți, cum ar fi greutăți de mână sau mașini, pentru a îmbunătăți sănătatea și de fitness. antrenamentul de forță construiește mușchi, care poate ajuta la creșterea metabolismului-cât de eficient arzi calorii. Ajută la construirea oaselor mai puternice și la reducerea riscului de fracturi. Potrivit Cancer.org, de asemenea, ajută la flexibilitatea articulațiilor care poate reduce simptomele artritei. Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să efectuați mișcări zilnice, cum ar fi ridicarea, împingerea și tragerea., recomandările generale sugerează că ar trebui să faceți 20-30 de minute de antrenament în greutate de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile dvs. săptămânale ar trebui să se concentreze pe fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână.

nu sunteți sigur cum să loviți toate grupurile musculare? Te-am acoperit în antrenamentul tău de 1 oră în aer liber. De asemenea, vă recomandăm să utilizați aplicația Fitbod care utilizează un algoritm de antrenament pentru a construi un plan de antrenament personalizat, asigurându-vă că abordați toate grupurile musculare.

3. Flexibilitatea și mobilitatea

flexibilitatea și mobilitatea sunt adesea trecute cu vederea., Are sens, mai ales atunci când sunteți presat de timp și doriți să profitați la maximum de antrenament. Dar, fără îndoială, acestea pot fi cele mai importante componente ale unui program de fitness de lungă durată și ale sănătății fizice. gândiți-vă — dacă aveți postură slabă, flexibilitate și durere, acestea pot afecta chiar și cele mai mici mișcări zilnice. ACE recomandă ca, pentru a îmbunătăți mobilitatea, să se întindă cel puțin de două până la trei ori pe săptămână, deși zilnic este mai bine. Mișcările sau activitățile de echilibru, cum ar fi yoga, sunt, de asemenea, un plus extraordinar.

aveți nevoie de câteva sfaturi?, Check out: îmbunătățirea flexibilității pentru haltere olimpice (rutina de probă)

1 oră antrenament în aer liber: program de probă

Acest format clasic de exercițiu este excelent pentru a face viața ușoară. De asemenea, poate fi adaptat pentru a fi făcut într-o sală de gimnastică sau chiar acasă. 5 minute warm-up

20 minute cardio

pentru fiecare secțiune, vom oferi câteva opțiuni pentru tine de a alege de la. Puteți face același model de fiecare dată sau amestecați-l., În fiecare secțiune oferim o opțiune care se poate face în aer liber și una care funcționează pentru acasă. Pentru acest antrenament, tot ce veți avea nevoie este corpul dvs., un cronometru sau un ceas, haine și încălțăminte confortabile pentru antrenament și un spațiu pentru a vă deplasa în siguranță.

bine, să ne mișcăm! înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament, o sesiune de încălzire de cinci până la 10 minute vă va ajuta să obțineți sângele care curge către mușchi. O buna warm-up a fost dovedit a reduce riscul de rănire, precum și reduce dureri musculare., De asemenea, crește mobilitatea și devine mintea ta în joc

cel mai bun mod de a warm-up este de a face exerciții care imita ceea ce antrenament va fi. De exemplu, dacă te duci pentru o jogging, mersul pe jos este o mare warm-up. alegeți una dintre cele de mai jos:

5 minute de mers rapid sau jogging

• începeți plimbarea sau jogging-ul încet la început, apoi creșteți treptat viteza. ar trebui să respirați ușor și să începeți să simțiți că mușchii și plămânii se încălzesc.5 minute slow jumping jacks

  • stați cu picioarele împreună și brațele în lateral.,într-o mișcare de viteză moderată, săriți picioarele până la lățimea umărului în timp ce ridicați brațele deasupra capului.

  • inversați mișcarea înapoi la pornirea unei poziții.faceți salturi mai mici, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se încălzească.

  20 de minute CARDIO (și picioare)

  aceasta este chestia transpirată. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea capacității aerobe prin obținerea pompării inimii.

  ne vom referi la unele dintre exerciții în funcție de rata scalei de efort percepute (RPE). Aceasta este o scară care rulează de la 0-10 referitoare la dificultatea activității., De exemplu, 0 nu înseamnă nimic (cum te-ai simți când stai). Și 10 este extrem de greu (senzație de tot afară, capacitate maximă).

  alegeți una dintre cele de mai jos:

  jogging de 20 de minute

  • Acest lucru ar trebui să fie într-un ritm oarecum dificil de dificil.

    • RPE de cel puțin 5.

    • ar trebui să vă simțiți fără respirație.

  • de asemenea, puteți alterna într-un mod HIIT.

    • RPE de cel puțin 7 timp de un minut, urmată de o recuperare a RPE în jurul valorii de 2-3 timp de două minute.,

  circuite cardio de 20 de minute

  timp și faceți cât mai multe runde pe care le puteți încadra în 20 de minute. Unul contează ca ambele părți (piciorul stâng și drept).

  • 20 genunchi înalți standard

    • aduceți rapid genunchii până la piept, unul câte unul.

  • 20 de genunchi înalți

    • la fel ca mai sus, dar cu picioarele puțin mai largi decât umerii.

  • 20 lovituri de fund

    • ridicați rapid picioarele spre fundul tău., 20 jumping jacks

      • la fel ca warm-up, dar mai repede și mai greu.