⚠️Acreditările Noastre: atunci Când caută sfaturi de sănătate on-line, este important să se ia în considerare sursa. Autorul principal al acestui articol este Jarlo, Ilano, MPT, OAO, cu contribuții și revizuire de către echipa noastră de înaltă calificare formatori.aveți un loc de muncă, o mașină și o canapea? Felicitări! Șoldurile tale sunt probabil la fel de strânse ca pantalonii lui Mick Jagger.,

sunteți într-o companie bună, deoarece este același lucru pentru aproape toată lumea în aceste zile. Mobilitatea slabă a șoldului poate contribui la probleme precum dureri de spate inferioare, probleme la genunchi… și devine în calea genuflexiunilor și a altor lucruri pe care doriți să le faceți!

șoldurile dvs. sunt centrul mișcării pentru corpul dvs., astfel încât șoldurile mai sănătoase și mai puțin restricționate devin, cu atât mai mult potențialul corpului dvs. pentru forță, putere și atletism.de aceea am făcut secvența de întindere pe care o voi arăta mai jos.,vă va ajuta să vă slăbiți șoldurile, ceea ce înseamnă mai puțină durere și o performanță mai bună în aproape tot ceea ce faceți. Această rutină a ajutat mii de oameni de-a lungul anilor, cum ar fi Carl și Ellen:

Și acum am făcut acest lucru de rutină chiar mai bine prin adăugarea de modificări dacă sunteți găsirea original de rutină prea provocatoare, plus recomandări de programare și mai mult. Hai să-ți mișcăm șoldurile și să simțim așa cum vrei tu!, id=”8bc3e98394″>

treceți la secțiunea pe care doriți: 🙋♂️de Ce Hip Mobilitate Materie | 🧘Hip Mobilitate de Rutină (video) | 🪑Modificate de Rutină pentru perioadă Limitată de Hip Mobilitate (video) | 🗒️Exercițiu Descrieri | 📈Practică Recomandările | ❓Hip Mobilitate FAQ👉Descărcați de rutină,

👉 pe Scurt timp?, Descărcați videoclipul de rutină a mobilității șoldului și tracker-ul imprimabil.notă: dacă acestea par prea avansate pentru dvs., nu le forțați. Doar derulați în jos până la următoarea secțiune unde am adăugat o rutină modificată de mobilitate a șoldului.aceste exerciții sunt simple, dar foarte eficiente și pot fi modificate în sus sau în jos, în funcție de abilitățile și limitările dvs. actuale. Dacă găsiți exercițiile, deoarece Ryan le demonstrează a fi prea avansate, videoclipul din secțiunea următoare vă arată versiuni modificate ale majorității acestor întinderi de șold.,mai jos în articol, vă voi oferi explicații detaliate despre fiecare dintre aceste exerciții. Mergeți mai departe și săriți la acea secțiune dacă nu aveți nevoie de rutina modificată.

bine Flexorii Șoldului?, Încercați această rutină modificată

deoarece petrecem atât de mult timp stând, flexorii strânși ai șoldului sunt extrem de obișnuiți în aceste zile și asta poate face câteva dintre aceste exerciții incomode pentru mulți oameni.de fapt, de fiecare dată când împărtășim o rutină de mobilitate, primim o grămadă de comentarii de la oameni care simt că sunt „prea strânși” pentru a face chiar rutina. Și în timp ce am spus întotdeauna să facem cât mai multe ajustări necesare sau să sărim peste exerciții care nu se simt la îndemână, am vrut să arătăm câteva variații ale acestor exerciții pentru oricine este deosebit de strâns și se simte intimidat de exercițiile de mai sus.,deci, în acest videoclip, veți vedea cum aproape toate aceste întinderi pot fi făcute într-un scaun, cu picioarele ridicate fie pe un scaun scăzut (mai ușor), fie pe un alt scaun (un pic mai provocator). Simțiți-vă liber să utilizați orice scaune, bancă sau scaun pe care îl aveți în jurul casei.după cum puteți vedea, chiar dacă aveți șolduri foarte strânse, există modalități prin care puteți lucra la aceste exerciții de mobilitate a șoldului.,gândirea că nu poți lucra la mobilitate decât dacă ești deja mobil este ca și cum ai aștepta până când ești în formă pentru a începe să lucrezi—nu așa funcționează progresul! Toată lumea începe de undeva și, dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea și funcția șoldului, începeți oriunde puteți, lucrați constant și veți începe să vedeți acul mișcându-se în direcția corectă.,

Hip Mobilitate Exercițiu Descriere

Deoarece s-ar putea să nu doriți să urmăriți de rutină videoclipuri fiecare dată când reveniți la această pagină pentru a vă reaminti despre exerciții, să facem o mică recapitulare de exerciții, împreună cu modificările lor.,acest exercițiu începe secvența ca o primă mișcare ușoară pentru a se încălzi și a construi spre restul seriei.

puncte cheie:

• Lie pe spate cu ambii genunchi îndoiți.
• traversați o gleznă peste genunchiul opus.
• Deplasați-vă și ieșiți din întindere prin rotirea șoldului în și în afară.
• pentru fixare, folosiți mâna pentru asistență pentru a apăsa în genunchi.,versiune modificată: așezat pe scaun sau bancă, ridicați picioarele pe un scaun sau scaun (cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai dificilă) și rotiți extern un picior la un moment dat. Apoi, jucați-vă cu trecerea unei glezne peste celălalt picior și rotirea exterioară din acea poziție. Puteți avea piciorul inferior îndoit complet sau îndreptat un pic mai mult.
  

  Piriformis Stretch

  

  această întindere vizează piriformis (de unde și numele!), care este un mușchi mic situat adânc în fesă., Acest mușchi tinde să devină destul de strâns de la ședința toată ziua.

  puncte cheie:

  • traversați un picior complet peste piciorul opus, astfel încât genunchiul să fie traversat peste coapsă.trageți genunchiul încrucișat spre umărul opus, întinzând mușchiul piriformis.versiunea modificată: Așezați-vă pe un scaun cu piciorul îndoit (la fel de mult sau cât de puțin este necesar pentru confortul dvs.) pe un scaun sau scaun, apoi traversați celălalt picior peste piciorul îndoit. Rotiți pieptul spre genunchi, trăgând corpul spre genunchiul încrucișat., Dacă este prea dificil să faceți acest lucru cu un picior încrucișat peste celălalt, puteți ridica doar un picior pe un scaun sau scaun și faceți aceeași mișcare.această întindere clasică este foarte utilă pentru mușchii inghinali și pentru îmbunătățirea rotației șoldului în lateral. Acordați o atenție deosebită spatelui și păstrați-l drept și în poziție verticală în timp ce vă deplasați prin întindere.

    puncte cheie:

    • stați cu picioarele împreună, mișcând genunchii în jos spre sol.
    • folosiți mâna pentru a apăsa în pământ și pentru a vă deplasa inghinala mai aproape de tocuri.,

    versiune modificată: așezat pe un scaun, ridicați picioarele pe o suprafață ridicată. Puneți picioarele împreună, cu genunchii împrăștiați spre exterior. Cheia, pe măsură ce vă deplasați și ieșiți din întindere, este să vă mențineți pieptul în sus și să vă aplecați înainte în timp ce vă trageți genunchii în jos.

    Frog Stretch

    

    în acest moment al secvenței, suntem pregătiți pentru o întindere puțin mai intensă pentru șolduri, adăugând mai multă greutate în exercițiu.

    Din nou, luați-o încet și ușor și nu forțați o gamă de mișcare pe care este posibil să nu fiți gata să o atingeți., Acțiunea de aici, în timp ce vă deplasați și ieșiți dintr-o întindere, strânge genunchii împreună în timp ce vă rotiți înapoi și vă relaxați în timp ce vă deplasați înainte. După câteva repetări, puteți să vă așezați și să vă relaxați în întindere timp de un minut.puncte cheie: începeți pe mâini și genunchi, aducându-vă genunchii la fel de departe cât este confortabil.

  • Rock înainte și înapoi în această poziție.
  • țineți bilele picioarelor pe pământ, cu degetele îndreptate spre exterior.,

  Versiune Modificată: Similar cu fluture stretch, veți începe stând pe un scaun, cu picioarele pe un scaun, cu genunchii moi spre exterior. De data aceasta, însă, picioarele tale nu se vor atinge și te vei concentra să te apleci înapoi, astfel încât să-ți poți deschide cât mai mult groinele.acest exercițiu este oarecum înșelător în ceea ce privește modul în care vă poate afecta șoldurile.,

  este posibil să aveți nevoie de încercări și erori pentru a găsi cea mai bună poziționare a piciorului din față, ceea ce se întâmplă atunci când tibia este în poziție verticală atunci când vă aplecați înainte, în loc să fiți înclinat în jos sau înapoi. Păstrați șoldurile pătrate și partea superioară a corpului înalt, și veți fi în poziția corectă. Nu vă fie teamă să reglați poziționarea piciorului din spate pentru a profita la maximum de întindere pentru a vă elibera flexorii șoldului.

  puncte cheie:

  • intrați într-o poziție de cădere, cu genunchiul și piciorul aproximativ lățimea șoldului în afară de piciorul ridicat.
  • păstrați pieptul înalt și șoldurile pătrate.,
  • pentru a face întinderea mai grea, puteți trage genunchiul din spate de pe sol.versiunea modificată: stați cu un singur picior susținut de un scaun, cu celălalt picior îndoit în spatele dvs. Țineți genunchiul ridicat de pe sol dacă puteți și încercați să vă așezați șoldurile cât puteți. Subliniați deschiderea flexorului șoldului din spate prin stoarcerea glutei din spate.
    

    Călătoresc Fluture

    

    Această mișcare merge de la longsitting (pe fund, cu picioarele întinse în față), să fluture întinde poziție.,

    este menit să fie o mișcare dinamică, și nu va deține nici o poziție aici pentru mai mult de câteva secunde. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți circulația și de a face șoldurile să se miște după întinderea pe care ați făcut-o în ultimele 5 mișcări.

    puncte cheie:

    • stai pe fund cu picioarele drepte în fața ta (longsitting).
    • folosiți-vă mâinile pentru a împinge șoldurile înainte spre tocuri, astfel încât să ajungeți în poziția fluturelui.
    • Deplasați-vă între pozițiile lungi de ședere și fluture.,

    versiune modificată: veți observa că nu există o versiune modificată a acestui exercițiu inclusă în videoclipul de mai sus. Asta pentru că este puțin dificil să faci asta pe scaune sau pe o suprafață ridicată, fără a face exercițiul mai dificil! Acesta este un bun exemplu de când este bine să săriți doar un exercițiu dacă este prea dificil pentru dvs.aceasta este o altă mișcare dinamică precum fluturele călător, pe care l-am pus spre sfârșit pentru a încuraja fluxul de sânge și circulația după toate întinderile anterioare.,

    nu țineți deloc poziția finală. Continuați să vă mișcați și acordați-vă ceva timp pentru a lucra prin mișcare.

    puncte cheie:

    • Începeți într-o poziție ghemuită adâncă (cât de adânc puteți merge).
    • rotiți un genunchi spre interior, în jos spre sol.
    • această întindere se poate face așezat pe un scaun mic dacă nu puteți intra într-o poziție confortabilă.versiunea modificată: pentru acest exercițiu modificat, veți folosi un scaun (sau orice obiect robust care este înălțimea potrivită pentru dvs.) pentru a vă sprijini în timp ce coborâți într-un ghemuit., Apoi treceți prin rotațiile interne în timp ce țineți apăsat pentru sprijin. În acest fel puteți ajusta adâncimea și gama de mișcare la fel de mult ca ai nevoie pentru a.întinderea porumbeilor este o altă întindere clasică care vă poate ajuta să lucrați, nu doar mobilitatea șoldului, ci și flexibilitatea hamstringului și a coloanei vertebrale.

      puncte cheie:

      • începeți cu genunchiul din față îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate poate fi la fel de îndoit sau extins, așa cum este confortabil pentru tine.
      • rotiți șoldul din spate spre călcâiul din față și apoi spre piciorul din spate.,
      • păstrați pieptul înalt și purtați doar cât de multă greutate puteți confortabil.
      • dacă vă simțiți confortabil cu genunchiul îndoit, puteți lucra la îndreptarea piciorului din spate în poziția plină de porumbei.
      versiune modificată: așezat pe un scaun, ridicați un picior pe un alt scaun cu genunchiul îndoit în fața dvs., permițând piciorului din spate să cadă confortabil în lateral. Utilizați cât mai multe suporturi de care aveți nevoie pentru a face piciorul din față cât mai confortabil. Ridicați pieptul și balama de la șolduri pentru a vă apleca înainte spre piciorul din față.,

      treceți la secțiunea pe care doriți: 🙋♂️de Ce Hip Mobilitate Materie | 🧘Hip Mobilitate de Rutină (video) | 🪑Modificate de Rutină pentru perioadă Limitată de Hip Mobilitate (video) | 🗒️Exercițiu Descrieri | 📈Practică Recomandările | ❓Hip Mobilitate FAQ👉Descărcați de rutină,

      Recomandări Practice: Cum să Utilizați acest Sold Mobilitate de Rutină

      Indiferent de nivelul de practică la (dacă faci regulat sau modificate de rutină), probabil vă întrebați cum să obțineți cele mai multe din această rutină., Nu există reguli dure și rapide, dar iată câteva recomandări utile.

      câte repetări / seturi ar trebui să faceți?

      nu trebuie să faceți tone de repetări și seturi ale acestor exerciții—sunteți mult mai bine să faceți mai puține repetări dacă înseamnă că puteți practica mai des.iată ce vă recomand atunci când începeți:

      • 5-10 contracții pe fiecare parte
      • o așteptare de 10-30 secunde
      • repetați pentru fiecare exercițiu

      care ar trebui să dureze maximum aproximativ 10 minute.,dacă aveți mai mult timp sau vă simțiți deosebit de strâns într-o zi, nu ezitați să faceți mai multe repetări, dar nu petreceți mai mult de 20 de minute în această rutină decât dacă petreceți o sesiune dedicată întinderii.

      cât de des ar trebui să practici?

      În fiecare zi, dacă poți! Această rutină este suficient de blândă încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suprasolicitarea acesteia (mai ales dacă rămâneți într-o gamă redusă de rep). Și versiunea modificată a rutinei vă oferă opțiuni bune pentru practicarea în orice scaun, chiar dacă sunteți la serviciu sau faceți alte lucruri.,

      principii Generale de formare frecvență:

      • scurt, sesiuni de frecvente sunt cele mai bune
      • face uz de scaun variante la locul de muncă

      Când ar trebui să practici?

      această rutină face o bună încălzire sau răcire pentru celălalt antrenament, dar poate fi practicată cu adevărat în orice moment. Unii oameni se bucură să facă această rutină atunci când se trezesc pentru prima dată pentru a scutura pânzele de păianjen sau chiar înainte de a merge la culcare pentru a obține o întindere frumoasă. Într-adevăr, puteți face această rutină ori de câte ori funcționează cel mai bine pentru dvs.,modelului înainte sau după, se potrivesc doar o unde se simte cel mai bine sau

    treceți la secțiunea pe care doriți: 🙋♂️de Ce Hip Mobilitate Materie | 🧘Hip Mobilitate de Rutină (video) | 🪑Modificate de Rutină pentru perioadă Limitată de Hip Mobilitate (video) | 🗒️Exercițiu Descrieri | 📈Practică Recomandările | ❓Hip Mobilitate FAQ👉Descărca de rutină

    Gratuit Solduri pentru Libertatea de Mișcare

    solduri inguste nu sunt doar incomode—ei pot să vă țineți înapoi de la a face lucruri care sunt importante pentru tine, sau încercarea de lucruri noi ați dori să.,a petrece câteva minute în fiecare zi (sau cât de des poți) pentru îmbunătățirea mobilității șoldului poate avea un impact enorm asupra faptului că te ajută să te simți mai liber în corpul tău și mai capabil să faci tot ce vrei și trebuie.și dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult mobilitatea șoldului, programul nostru de mobilitate GMB vă va ajuta să faceți acest lucru împreună cu îmbunătățirea mobilității, forței și controlului pe tot corpul.construiți flexibilitate care vă ajută de fapt să vă deplasați GMB Mobility este un program ghidat care vă îmbunătățește mobilitatea totală a corpului., Veți rezolva restricțiile astfel încât să puteți muta în cele din urmă și de a efectua cele mai bune dvs.

    GMB detalii de mobilitate